Einsam sein

Einsamkeit kann jeden treffen. Je weniger wir uns verbunden fühlen, desto menschenscheuer werden wir. Wie entkommen wir dieser Falle?

Einsame Menschen fühlen sich wie abgetrennt von allem Leben © Natalia Bzdak

Einsam sein

Es kann uns alle treffen: Jeder Dritte fühlt sich zeitweise einsam, und bei vielen wird dieser Zustand chronisch. Denn je mehr uns das Gefühl der Verbundenheit abhandenkommt, desto misstrauischer, eigenbrötlerischer – und einsamer werden wir. Wie entkommen wir dieser Falle?

Einsam – abgenabelt von der Welt? Natürlich wusste Dietrich Bernke (Name geändert), dass es solche Seelen gibt. Nur: Einsam waren doch die Alten. Menschen, die ihre Liebsten verloren hatten. Ja, seine neunzigjährige Oma verkörperte Einsamkeit – hatte bei ihm und ihrer Tochter immer gebettelt, man möge sie doch bitte besuchen, sonst leide sie zu sehr.

Stolz erinnerte sich Bernke, wie nach dem Studium sein Anrufbeantworter an einem Tag 32 Anrufe zählte. Keine Frage, er war beliebt, gut vernetzt. Dann kamen noch die Frau und zwei Kinder hinzu, er spielte in einer Band. Kontakte en masse.

Als er die 50 überschritt, sah das schon anders aus. Die Arbeit forderte ihn über Gebühr. Also gab er die Bandproben auf, um am nächsten Morgen seine Leistung bringen zu können. Als er sich selbständig machte, brachen die täglichen Kontakte mit den Arbeitskollegen weg. Dann verließ sein bester Freund Knall auf Fall das gemeinsame Büro. Es kam zum Streit, die 30 Jahre währende Freundschaft zerbrach. „Wirklich ein Schock.“ Da war plötzlich kein Vertrauter mehr, mit dem er sprechen konnte, wenn die Frau nicht greifbar war. Auf dem Anrufbeantworter waren nur Nachrichten für die anderen Familienmitglieder. Bernke spürte eine schmerzliche Leere, und er schämte sich dafür. „Einsam mit 55? Ein Witz!“, so dachte er.

Ein schwarzes Loch

Doch das Gefühl der sozialen Isolation kennen weit mehr Menschen, als Bernke ahnte. 12 Prozent der Deutschen fühlen sich häufig oder ständig einsam, 32 Prozent verspüren manchmal Einsamkeit, ergab eine repräsentative Befragung von myMarktforschung aus dem Jahr 2017. Maike Luhmann, Psychologieprofessorin an der Ruhr-Universität Bochum, erforscht das Phänomen Einsamkeit seit Jahren. „Jeder kann in seinem Leben zu einem bestimmten Zeitpunkt einsam werden“, lautet ihr Fazit. Der Partner oder ein guter Freund stirbt, es kommt zur Scheidung, man muss wegen eines Jobs oder des Studiums in eine neue Stadt ziehen, und dann ist da dieses Gefühl, dass etwas Entscheidendes fehlt: Nähe, Sicherheit, Geborgenheit. Was zunächst keine Katastrophe ist, wenn schnell neue Bindungen entstehen.

Verharrt man aber in der selbstempfundenen Isolation, muss gehandelt werden. Denn dann, so zeigen Untersuchungen, bedroht das Einsamsein sogar die Gesundheit. Das Risiko, verfrüht zu sterben, ist bei Einsamen etwa genauso hoch wie bei Rauchern, die 15 Zigaretten am Tag qualmen, oder wie für fettleibige Menschen, wie US-amerikanische Studien belegen. Wege aus dem schwarzen Loch der Einsamkeit zu finden kann aber „mitunter sehr schwer sein“, gibt Luhmann zu. Sind die Einsamkeitsgefühle akut, ist Selbsthilfe gut möglich, werden sie chronisch, ist oft ein Therapeut vonnöten.

Je älter, desto weniger einsam?

Entgegen dem landläufigen Stereotyp ist es eben nicht nur das arme alte Mütterlein, das sich einsam fühlt. Im Gegenteil: Luhmann hat die Aussagen von 16 132 Teilnehmern des deutschen Sozio-oekonomischen Panels analysiert und festgestellt: „Die über 70-Jährigen waren am wenigsten einsam.“ Auch der Psychologe Oliver Huxhold, der für das Deutsche Zentrum für Altersfragen arbeitet, widerspricht der weitverbreiteten Ansicht, dass gerade alte Menschen unweigerlich vereinsamen müssten. Armut sei ein viel verlässlicheres Vorzeichen für Einsamkeit als das Alter. Tatsächlich zeigt die Auswertung des Deutschen Alterssurveys, dass sich die Einsamkeitsgefühle in den vergangenen Jahrzehnten gerade bei Menschen im Alter zwischen 60 und 80 im Schnitt deutlich verringert haben. „Ältere können wohl sehr gut das Positive in ihren Beziehungen sehen“, erklärt Huxhold.

„Erst im hohen Alter nimmt die Einsamkeit der Menschen erheblich zu“, erläutert Maike Luhmann. Gesundheitliche Probleme verhindern dann vielleicht, dass man das Haus verlassen und am sozialen Leben teilnehmen kann. Der Tod von Freunden oder des Partners ist nicht mehr so leicht zu kompensieren. Nimmt die Zahl der sozialen Kontakte aber ab, erhöht sich zugleich das Risiko zu vereinsamen.

Wenn einem alles zu viel wird

Überrascht hat Luhmann allerdings, dass auch Menschen um die 60 und 35 sich besonders häufig einsam fühlen, wie die Daten ergaben. Woran das liegt, weiß die Forscherin noch nicht genau. Sie hat aber eine Vermutung: „Die 35-Jährigen sind ja in der Rushhour des Lebens. Sie wollen ein Haus kaufen oder eine Wohnung, müssen sich im Beruf etablieren, viel arbeiten. Es fehlt da einfach die Zeit, um soziale Beziehungen zu pflegen.“ Bei den 60-Jährigen geht sie davon aus, dass der Beruf noch eine Rolle spielen könnte. Huxhold teilt diese Ansicht. „Für viele Menschen wird die Arbeit in dieser Phase zur Last. Erste gesundheitliche Probleme können hinzukommen.“

Auch Dietrich Bernke fiel die Arbeit immer schwerer. Abends sagte er Treffen mit Bekannten lieber ab, um morgens fit für den Job zu sein. Nach dem Bruch mit seinem besten Freund wollte er schnell neue Menschen kennenlernen. Doch die laute Musik bei den Bandproben hatte sein Gehör geschädigt. Früher hatte er auf Wochenendpartys schnell Kontakte geknüpft, jetzt verstand er die Fremden im Wirrwarr der Stimmen nur schwer. „Manchmal nickte ich dann nur – und schon war das Gespräch beendet.“

Ob wir uns einsam fühlen oder nicht, hängt weniger von der Zahl und Dauer unserer sozialen Kontakte ab als vor allem von der inneren Bewertung dieser zwischenmenschlichen Beziehungen. „Sonst würden ja alle Mönche, die meistens allein sind, furchtbar einsam sein und nicht lange leben“, sagt Huxhold. „Einsamkeit entsteht immer dann, wenn das, was ich von meinen Beziehungen erwarte, nicht mit dem übereinstimmt, was ich bekomme.“

Alleinsein sei niemals gleichzusetzen mit einsam sein, postuliert einer der Vorreiter der Einsamkeitsforschung, der US-Forscher John T. Cacioppo. Seit Jahrzehnten untersucht er, warum Menschen Einsamkeitsgefühle plagen – manche stärker darunter leiden, andere weniger. Der Psychologe geht davon aus, dass die schmerzlichen Gefühle zunächst signalisieren sollen, dass etwas Wichtiges fehlt, was wieder hergestellt werden sollte: der Kontakt zu einer schützenden Gruppe. Maike Luhmann, die für Cacioppo gearbeitet hat, erklärt es so: „Einsamkeit ist per se nicht schlecht. Sie ist wie Hunger. Ein Zeichen, dass ein Mangel besteht und man etwas unternehmen sollte, um diesen Mangel zu beseitigen. Bei Hunger wird Nahrung gesucht, bei Einsamkeit sind es soziale Beziehungen.“

Das Misstrauen der Isolierten

Schon für Höhlenmenschen stellte das Abreißen der Bindungen zur Gruppe eine Gefahr dar. „Wer allein ist, reagiert besonders wachsam auf alle Umweltreize und nimmt diese auch eher als bedrohlich wahr“, sagt Luhmann. Dieser Reflex kann gerade für einsame Menschen fatale Folgen haben: Sie sind oft wachsam und taxieren andere Menschen misstrauischer. Gerade weil es ihnen an schützenden Bindungen fehlt, fällt es ihnen schwer, anderen vertrauensvoll zu begegnen. Sie interpretieren dann neutrale Signale oft falsch: Warum schaut mich der Mann in der U-Bahn so böse an? „Wenn man andere als bedrohlich wahrnimmt, zieht man sich zurück, oder man wird aggressiv, sucht Streit. Beides kann die Einsamkeit verschärfen“, warnt Luhmann.

In seiner jüngsten Untersuchung hat Cacioppo diesen Rückzug ins Schneckenhaus des Ich eindrucksvoll bestätigt. Einsame Menschen gaben ein Jahr nach der ersten Befragung an, dass sie sich oft mehr auf sich selbst konzentrierten. Wiederum ein Jahr später waren daher die Kluft zu den anderen und das Einsamkeitsgefühl noch weiter gewachsen. Einsamkeit gebiert neue Einsamkeit, so die Erkenntnis.

Eine weitere Studie Cacioppos macht deutlich, welcher Mechanismus im Gehirn einsamer Menschen abläuft. Die gemessene Gehirnaktivität zeigte, dass sie wesentlich schneller auf sozial negative Begriffe wie „allein, unbeliebt, ausgeschlossen, zurückgewiesen“ reagieren. Positive Signale hingegen rücken für sie in den Hintergrund. Die soziale Kälte einer als feindlich empfundenen Umwelt spüren Einsame sogar körperlich. Sie schätzen Raumtemperaturen niedriger ein als Nicht­einsame, wie Tests ergaben.

Smalltalk? Zwecklos!

Nach dem Verlust seines besten Freundes wälzte sich Dietrich Bernke nachts ruhelos in seinem Bett. Zusammen hatten sie Urlaub gemacht, Feste gefeiert und vor allem eine gemeinsame Weltsicht entwickelt, die nicht dem Mainstream entsprach. Einzig bei ihm und seiner Frau fühlte sich Bernke gänzlich verstanden. Wer sollte jetzt seinen Platz einnehmen? „Zwecklos“, schoss es ihm durch den Kopf. Ein Smalltalk mit einem Wildfremden könnte das niemals ersetzen.

Einträge von Vereinsamten in zahlreichen Internetforen bezeugen: Viele ergeben sich nach anfänglicher Gegenwehr in ihr Schicksal. Eine 20-Jährige, die sich „gefallener Engel“ nennt, ringt schon seit der Schulzeit mit der Einsamkeit: „Ich fühle mich so verdammt einsam, es ist einfach niemand da, und ich habe nicht die Kraft rauszugehen, um überhaupt zu versuchen, jemanden kennenzulernen.“ Auch „Anne31“, die auf dem Dorf lebt, berichtet von ihrem Rückzug. Paare meidet sie, da die inzwischen verheiratet sind, Kinder planen, während sie noch nicht einmal eine Beziehung hat. „Ich müsste stattdessen rausgehen, offen werden, mich ablenken … bla, bla, bla …, aber ich kann es nicht. Ich weiß nur, dass ich niemanden mehr habe, der mich versteht, weil alle jemanden haben.“

Oft warten Einsame darauf, dass die Rettung von außen kommt, denn sie selbst sind viel zu kraftlos oder zu schüchtern. Das Nächstliegende scheint unmöglich: auf andere zuzugehen. Über das Wetter, einen Zeitschriftenartikel oder andere banale Dinge zu reden klingt für sie absurd, da sie ja viel mehr suchen – echte Freundschaft, echte Liebe, echte Verbundenheit. Die Erwartungen an neue Beziehungen sind manchmal viel zu hoch, sagt Psychologe Huxhold.

Anders als bei einer echten Gefängniszelle müsse in der Zelle der Einsamkeit die Tür fast immer von innen geöffnet werden, sagt Maike Luhmann – und empfiehlt kleine Schritte, um den unwirtlichen, kalten Ort zu verlassen. Aktiv werden, ohne allzu große Erwartungen zu haben, lautet die Devise. Natürlich gehe es letztlich darum, bedeutungsvolle, tiefe soziale Beziehungen zu knüpfen. Doch die entstehen nicht, wenn man sich zu Hause verkriecht. „Das Rausgehen ist nur der allererste Schritt, eine Chance für neue Beziehungen. Aber leider keine Garantie, dass es gleich klappt.“

Oliver Huxhold empfiehlt chronisch Einsamen eine Verhaltenstherapie. Mit der Hilfe eines Therapeuten lasse sich der Kreislauf der Einsamkeit durchbrechen. Es geht darum, wieder „das Beste“ von neuen Kontakten zu erwarten und so die Furcht vor sozialer Bedrohung zu korrigieren (siehe Seite 76).

Am schlimmsten ist es nachts

Ansonsten bleibt der Griff zum Hörer. 118 000 Einsame haben sich 2016 bei der Telefonseelsorge gemeldet. Gerade nachts empfinden Menschen ihr Getrenntsein von der Gemeinschaft am stärksten.

Alexander Fischhold ist einer, der sich ihre Nöte anhört. Zunächst will der Leiter der Münchner Telefonseelsorge „nur begreifen, was eigentlich los ist“. Dann versucht er gemeinsam mit dem Anrufer Wege aus der Einsamkeit zu ergründen. „Gab es in der vergangenen Woche Situationen, wo Sie sich nicht einsam gefühlt haben?“, fragt er. Hier könnte es schon erste Anknüpfungspunkte geben. Ist der Anrufer gerade erst umgezogen aus einer anderen Stadt und hat so sein soziales Netzwerk verloren, kann ein Blick in die Vergangenheit helfen. „War er beispielsweise im Trachtenverein, dann sollte er sich überlegen, ob auch hier nicht etwas Vergleichbares infrage kommt.“ Gerade in Großstädten gebe es eigentlich sehr viele Angebote, es gehe nur darum, das Richtige zu finden. Denn für jeden kann die Stelle zum Andocken eine andere sein: ein Verein, ein Chor, ein Alten- und Servicezentrum, ein Politikstammtisch. Wer Gleichgesinnte findet, die die gleichen Interessen, Werte oder Aktivitäten teilen, erhöht deutlich seine Chancen, wieder Kontakte zu knüpfen.

Viele Einsame suchen auch im Internet ihr Heil. Aber ist die anonyme virtuelle Welt mit ihren unzähligen „Kontakten“ wirklich ein Schritt aus der Isolation? Studien zeigen ein ambivalentes Bild. So stellten Forscher der Universität Pittsburgh fest, dass soziale Portale wie Facebook, YouTube, Snapchat einsam machen können. Unter 1787 Amerikanern im Alter zwischen 19 und 32 Jahren fühlten sich hauptsächlich diejenigen sozial isoliert, die besonders häufig solche social media aufsuchten.

Der israelische Wissenschaftler Yair Amichai-Hamburger sieht dagegen eher die Chancen des Mediums. Er analysierte die Daten von Menschen im Alter zwischen 12 und 84 Jahren aus 13 Ländern und kam zu dem Schluss, „dass die Nutzung des Internets Kontakte zwischen Familie, Freunden und Menschen im gleichen Beruf festigen kann“. Amichai-Hamburger geht davon aus, dass gerade scheue Menschen davon profitieren könnten. „Das schützende Umfeld des Internets ermöglicht es ihnen, online soziale Kompetenzen zu erlangen“, schreibt er. Introvertierte könnten hier für die Offlinewelt üben, da sie in der Anonymität keine Angst vor Zurückweisung haben müssten, das mache es ihnen leichter, sich zu öffnen. Doch das alles hilft nur, wenn es schließlich auch zu realen Begegnungen von Angesicht zu Angesicht kommt. Misslingt dies, werde das Internet leicht zum „Gefängnis für Einsame“, urteilt Amichai-Hamburger.

Ein sozialer Konvoi fürs Leben

Dietrich Bernke fand schließlich den Schlüssel für die Zellentür. In seiner Jugend hatte er mit Begeisterung Tennis gespielt. Er trat einem Verein in seiner Heimatstadt bei. Der Einstieg fiel ihm alles andere als leicht. Jedes Nichtgrüßen, Nichtwahrnehmen seiner Person nahm er sich zu Herzen. Und er litt, wenn andere sich gut verstanden, ein Teil der Gruppe waren und er nicht. Doch Bernke ging einfach immer wieder in seinen Verein. Schließlich wurde er in eine Mannschaft aufgenommen. Nach den Spielen traf man sich auf ein Bier. Er wurde gefragt nach seinem Leben, und er fragte die anderen nach ihrem. Er war wieder Teil einer Gruppe und fühlte die soziale Wärme. Natürlich vermisste er die tiefen philosophischen Gespräche mit seinem Freund, doch der Schmerz ließ nach.

Und er realisierte, dass er schon vor geraumer Zeit Fehler begangen hatte. Er hatte sich zu sehr auf zwei Vertraute im Leben konzentriert, ansonsten sein soziales Netz vernachlässigt. Wer Einsamkeit vorbeugen will, braucht aber einen „sozialen Konvoi“ fürs ganze Leben, empfiehlt Maike Luhmann. Zum Verband können alle möglichen Menschen gehören: Partner, Bekannte, Kinder, Nachbarn, Freunde, Vereinsmitglieder. „Wenn dann einer wegfällt, zum Beispiel weil der Freund wegzieht oder der Partner stirbt, befinden sich immer noch genügend Menschen im Konvoi, um nicht zu vereinsamen.“ PH

Vier Schritte zur Verbundenheit

Einsamkeitsforscher John T. Cacioppo empfiehlt vier Strategien, die beim Weg aus der Einsamkeit hilfreich sind. Er nennt sein Programm EASE (lindern, entspannen). Die Lettern stehen für:

E wie Erweitern des Aktionsradius

Öffnen Sie sich gegenüber anderen Menschen, aber langsam, vorsichtig, Stück für Stück – ohne allzu große Erwartungen zu hegen. „Vielleicht erweitern Sie Ihren zwischenmenschlichen Aktionsradius erst einmal auf den Supermarkt oder die Bibliothek“, schlägt Cacioppo vor. Schon eine harmlose Bemerkung wie „Ah, das Buch hat mir sehr gut gefallen“ könne eine freundliche Reaktion hervorrufen. Solche Momente der Einbindung verschaffen uns ein winziges „emotionales Hochgefühl“. Und mit diesem Ertrag, so Cacioppo, sollten Sie in etwa „so vorgehen wie der Vogelfreund, der eine seltene Art beobachtet: Sie nehmen das schöne Gefühl wahr, notieren es auf Ihrer Liste und gehen weiter“. Je mehr solcher Augenblicke wir gesammelt haben, desto entspannter werden wir allmählich im Umgang mit anderen. Auf dieser Basis können wir dann stückchenweise „das sichere Terrain sozialen Engagements“ erweitern.

A wie Aktionsplan

Machen Sie einen Aktionsplan. Suchen Sie sich ein Feld, auf dem Sie Ihre soziale Energie investieren möchten. Cacioppo empfiehlt ehrenamtliche Tätigkeiten, denn sie „versetzen uns in die Lage, sozial in Erscheinung zu treten, ohne Ablehnung oder Verletzung befürchten zu müssen“. Es kommt nicht darauf an, dort Besonderes zu leisten oder den anderen partout zu imponieren – was einsamen Menschen ein tiefes Bedürfnis ist, mit dem sie sich jedoch unnötig unter Druck setzen. Im Laientheater etwa muss man sich nicht gleich als Hamlet versuchen, „aber die Theatertruppe empfängt gewiss jeden mit offenen Armen, der ehrenamtlich beim Bühnenaufbau oder Kartenverkauf helfen will“. Ziel ist dabei, „sich seiner selbst ausreichend sicher zu sein, um sich ganz frei auf andere einstellen zu können“.

S wie Selektieren

Suchen Sie sich Gleichgesinnte, also Menschen, die ähnliche Interessen, Ansichten, Werte und Aktivitäten haben wie Sie und die sich vielleicht im selben Lebensabschnitt befinden. Dann fällt die Kontaktaufnahme leichter. „Wer eher ruhig ist als mitteilsam, sollte sich jemanden suchen, der nichts gegen schweigsame Gesellschaft hat“, empfiehlt Cacioppo. Auch hier kommt es nicht darauf an, wie viel diese Verbindung äußerlich hermacht. „Zwischenmenschliche Verbindungen“, so der Einsamkeitsforscher, „müssen nicht nach irgendwelchen äußeren Maßstäben, sondern allein nach dem Empfinden der Beteiligten bedeutungsvoll und befriedigend sein.“

E wie (das Beste) Erwarten

Erwarten Sie das Beste von Ihren Mitmenschen! Das lindert die übertriebene Aufmerksamkeit für soziale Bedrohung, die vereinsamte Menschen oft zeigen, und die fordernde, überkritische Haltung, die daraus hervorgeht: „Letztlich sehen sie alles, was sie für die Beziehung tun oder worauf sie dafür verzichten, aber nicht das, was der andere für die Beziehung tut oder worauf er verzichtet“, schreibt Cacioppo. Wenn Sie hingegen von anderen das Beste erwarten, schaffen Sie die Voraussetzungen dafür, dass es aus dem Wald herausschallt, wie Sie hineingerufen haben. „Nach der Logik der Koregulation“, so Cacioppo, „erhöht soziale Zufriedenheit also die Wahrscheinlichkeit, dass andere uns gegenüber Wärme und guten Willen zeigen – die Macht der Reziprozität.“

Literatur

John T. Cacioppo, William Patrick: Einsamkeit. Woher sie kommt, was sie bewirkt, wie man ihr entrinnt. Spektrum, Heidelberg 2011

Illustration zeigt eine Frau, die durch ein Labyrinth vom Telefon getrennt ist
Einsame Menschen fühlen sich wie abgetrennt von allem Leben.

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 2/2018: Die Stärke der Stillen
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