„Hobbys sind ein Zugang zur Achtsamkeit“

Freizeitbeschäftigungen wie Gärtnern oder Stricken bewirken weit mehr als nur Erholung, sagt der australische Neurowissenschaftler Stan Rodski.

Gärtnern und Töpfern als Schlüssel zur Entspannung: Hobbys sind ein Zugang zur Achtsamkeit. © Verena Herbst

„Hobbys sind ein Zugang zur Achtsamkeit“

Tätigkeiten wie Gärtnern oder Stricken sind ein gutes Mittel gegen Stress. Sie helfen uns beim Abschalten, und manchmal geraten wir in einen selbstvergessenen Zustand des Flow. Der australische Neurowissenschaftler Stan Rodski hat erforscht, wie wir mit Hobbys gezielt Entspannung finden können

Dr. Rodski, auf welche Weise finden wir mithilfe von Hobbys zu Momenten der Achtsamkeit?

Bei Freizeitaktivitäten wie etwa dem Gärtnern oder dem Töpfern werden unsere Gedanken im Hier und Jetzt verankert. Wir führen die jeweilige Tätigkeit bewusst und aufmerksam aus. Außerdem erleben wir dabei ein besonders positives Gefühl. Psychologen sprechen von einem „Flow“. Dieser entspannte und doch konzentrierte Bewusstseinszustand entsteht aus einem besonderen Zusammenspiel von verschiedenen Hirnregionen. Es ist ein energiesparender Modus unseres Gehirns. Sobald wir einem Hobby nachgehen, setzen auch andere positive Abläufe ein, wie wir sie von Achtsamkeitsübungen kennen. Zum Beispiel flauen unschöne Emotionen ab, die wir im Laufe des Tages aufgebaut haben. Die Anstrengung und der Stress der letzten Stunden verblassen. Wir finden zu unserer Mitte zurück.

Dass Freizeitaktivitäten Oasen der Entspannung in einem stressigen Alltag sein können, werden sicherlich viele Menschen bestätigen. Aber können wir durch Hobbys lernen, generell achtsamer zu leben?

Achtsam sein bedeutet, sich auf den Moment einzulassen und ablenkende Gedanken beiseite zu lassen. Kein Gestern, kein Morgen, nur der Augenblick. Freizeitbeschäftigungen können uns dabei helfen, diesen Zustand öfter und leichter zu erreichen – nicht nur während wir unseren Hobbys nachgehen, sondern auch in anderen Alltagssituationen. Wir finden uns bewusster und präsenter im Augenblick wieder. Hobbys erlauben uns außerdem, unsere Gefühle und unser Stressempfinden langfristig besser zu regulieren. Auch dadurch können wir offener und aufmerksamer für unsere Umwelt und den jeweiligen Moment werden. Mit anderen Worten: Freizeitaktivitäten unterstützen uns dabei, achtsamer zu leben, und tun unserem Geist und auch unserem Körper gut.

Wie genau wirken Hobbys wie Töpfern, Vogelbeobachtung oder Zeichnen wohltuend auf unseren Körper ein?

Indem sie uns helfen, mit Stress umzugehen und ihn abzubauen. Ich befasse mich seit über drei Jahrzehnten mit dem Thema Stressbewältigung – und mit den Auswirkungen von Stress auf unser Wohlbefinden. Dabei habe ich auch den Einfluss von Stresshormonen auf die Gesundheit untersucht, besonders von Kortisol. Ich habe unter anderem beobachtet, wie die starke Ausschüttung von Kortisol über einen längeren Zeitraum hinweg Amyloid fördert – ein potenziell gefährliches Geflecht von Proteinfasern. Amyloid kann beispielsweise zu Ablagerungen im Blutsystem führen. Das wiederum kann lebensbedrohliche Ereignisse wie Herzinfarkt oder Hirnschlag zur Folge haben. Aber Amyloid kann auch auf weniger unmittelbarem Weg lebensgefährliche Krankheiten wie etwa Diabetes vom Typ zwei bewirken. Hobbys helfen, diesen vielen Gesundheitsrisiken, die mit Kortisol verbunden sind, entgegenzuwirken.

Und wie genau bauen wir das Kortisol während unserer Lieblingsfreizeitbeschäftigung ab?

Widmen wir uns einem Hobby, schüttet unser Gehirn sowohl Dopamin als auch Serotonin aus. Das ist gut. Denn dadurch sinkt die Produktion des Kortisols, und die im Körper noch befindlichen Mengen des Stresshormons werden abgebaut und reduziert. Die Kombination von Dopamin und Serotonin ermöglicht auch die positiven Emotionen, die wir während einer Freizeitaktivität spüren. Der positive Effekt tritt sofort und schon während der Tätigkeit ein. Deshalb sind Hobbys heute wichtiger denn je.

Warum sollten Freizeitaktivitäten heute wichtiger als früher sein? Stress gab es schon immer, und Kortisol begleitet uns als natürlicher physiologischer Baustein seit jeher in belastenden Situationen.

Es hat sich schon etwas geändert. Früher mussten Menschen zwar ebenso hart arbeiten wie heute – aber sie hatten zwischendurch natürlichen Leerlauf. Sie hatten generell Zeit, sich zu erholen. Denken Sie etwa an die Arbeit der Bauern auf dem Feld, die sicherlich hart war. Doch während ihrer gemütlichen Pausen ging die Ausschüttung von Kortisol zurück. Das Stresshormon in der Blutbahn baute sich ab. Heute kommen wir kaum noch zu solchen Pausen und der nötigen Regeneration. Kurzum: Das Kortisol wird unser ständiger Begleiter. Ebenso das Adrenalin. Das liegt daran, dass wir einer Aufgabe nachgehen, aber bereits an die nächsten drei denken. Wir sind unter Zeitdruck und ständig am Planen und Hasten. Der permanente Aufputschcocktail aus Kortisol und Adrenalin ist, wie Sie sich denken können, alles andere als gesundheitsfördernd. Umso wichtiger ist eine schöne Freizeitbeschäftigung, die uns Erholung spendet, indem sie uns absorbiert.

Wie kommt diese erholsame Wirkung von Hobbys zustande?

Die positive Wirkung von Hobbys beruht auf drei Elementen. Erstens: Wiederholung. Das Wiederholen eines vertrauten Bewegungsablaufes schafft den entspannenden Moment. Zweitens: das Entstehen eines Musters oder eines deutlich wahrnehmbaren Ergebnisses. Beides entsteht beispielsweise beim Stricken. Das positive Gefühl des Schöpfens, das sich dabei einstellt, hält unseren Fokus aufrecht. Und drittens: die Kontrolle. Wir fühlen uns von der Tätigkeit nicht überfordert, sondern behalten allzeit die Oberhand. Das kommt auch daher, weil unsere Aktivität einen konkreten Rahmen hat: Es gibt einen Anfang und ein absehbares positives Ende. So kommen negative Gefühle wie Anspannung, Druck, Frustration, Ungewissheit und Angst nicht auf. Wir kennen ja alle die unschönen Emotionen, die uns überfallen, wenn wir einer chaotischen, unklar strukturierten Aufgabe nachgehen sollen, der wir im schlimmsten Fall nicht gewachsen sind. Das belastet. Das stresst. Bei Hobbys ist es genau das Gegenteil.

Eines der Hobbys, auf das Sie häufig zu sprechen kommen, ist das Ausmalen. Sie haben selbst eine Reihe von Ausmalbüchern für Erwachsene entworfen.

Vielleicht kam mir die Idee, weil ich selbst ein Hobby­künstler bin. Aber sicherlich war die Arbeit mit meinen Patienten der ausschlaggebende Grund für die Ausmalbücher. Ich habe in einer Arztpraxis gearbeitet, wo ich es meistens mit extrem gestressten Patienten zu tun hatte. Dort konnte ich schnell zwei Verhaltensmuster ausmachen: Die einen Patienten fühlten sich nicht wohl bei dem Gedanken an Achtsamkeitsübungen wie Meditation. Sie ließen sich gar nicht erst auf sie ein. Die anderen gaben dem Meditieren zwar eine Chance. Aber sie hörten auch schnell wieder damit auf. Einem besonders kniffligen Patienten, der kaum stillsitzen konnte, habe ich kurzerhand erklärt: „Wir müssen Ihre Hände beschäftigt halten.“ Und so kam es zum Ausmalen und den Ausmalbüchern. Weil ich meinen Patienten ­keine Kinderbildchen vorsetzen und auch selbst keine Kindermalbücher ausmalen wollte, habe ich meine eigenen Bilder entworfen.

Wie stellten Sie fest, dass diese Tätigkeiten mehr bewirken als nur das Händestillhalten?

Das positive Feedback meiner Patienten hat mich aufhorchen lassen. Ich bin den Rückmeldungen im nächsten Schritt wissenschaftlich nachgegangen. Dabei war mir beispielsweise das EEG, also das Elektroenzephalogramm, mit dem sich Hirnströme an der Schädeloberfläche messen lassen, ein wichtiger Wegweiser. Ich habe beobachtet, dass das Gehirn während des Ausmalens stärker sogenannte Alphawellen generierte. Diese Wellen, die entspannte Wachheit signalisieren, treten zum Beispiel auch auf, wenn wir Achtsamkeitsübungen praktizieren. Sie sind mit einem angenehmen Bewusstseinszustand verbunden. Mit anderen Worten: Das Gehirn wurde ruhiger bei meinen Patienten, und sie fanden einen Zugang zum Jetzt und Hier.

Würden Sie stark gestressten Personen eher den Einstieg in ein Hobby als in die Meditation empfehlen, um von der ständigen Anspannung herunterzukommen?

Das empfehle ich nicht nur besonders gestressten Personen, sondern allen, die sich mit Meditation, ­Yoga und anderen Achtsamkeitsübungen eher schwertun. Ein genereller Vorteil von Hobbys scheint mir, dass die meisten von uns sich ihnen mühelos hingeben können. Bei den Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, habe ich das sehr deutlich gesehen. Sie haben binnen weniger Minuten Ausmalen den neuronalen Zustand erreicht, den sie bei Yoga und Meditation nicht einmal nach einer halben Stunde gespürt haben. Beim Ausmalen konnten sie viel einfacher innehalten und loslassen. Bewusst im Moment bleiben.

Wie finde ich ein Hobby, das für mich das richtige ist?

Nicht alle Tätigkeiten sind für jeden gleich gut geeignet. Manche Menschen haben eine sehr gute Feinmotorik, andere kriegen den Faden partout nicht durch das kleine Nadelöhr, selbst wenn sie es lange versuchen. Wieder andere möchten gerne schnitzen lernen, haben aber kaum die Kraft, um ein Gurkenglas zu öffnen – geschweige denn um Holz zu bearbeiten. Wichtig ist, dass eine Person sich ein Hobby sucht, das ihren individuellen körperlichen Fähigkeiten entspricht. Grundsätzlich gilt: Hobbys, die sehr viel Übung oder Talent voraussetzen, sollten eher gemieden werden.

Was sollten wir noch bei der Wahl des Hobbys beachten?

Die Aktivitäten sollten zu unserem Wesen passen. Menschen, die wenig Geduld besitzen, sollten es sich beispielsweise zweimal überlegen, ob sie wirklich Vogelbeobachtung zu ihrer neuen Freizeitbeschäftigung machen wollen. Immerhin erfordert es konzentriertes Warten. Von Tätigkeiten, die nicht zu unserem Naturell passen, sollten wir eher Abstand nehmen. Sonst können Anspannung, Frust und Stress die Folgen sein. Und wir erreichen im Grunde das Gegenteil von dem, was wir wollten.

Sollten wir uns besser ein Hobby suchen, dem wir gemeinsam mit anderen Menschen nachgehen, oder eins, das wir allein praktizieren?

Freizeitaktivitäten, denen man in Gruppen nachgeht, sind ebenfalls nicht gleichermaßen für alle geeignet. Wer zu Konkurrenzdenken neigt, also sich und seine Leistungen ständig mit anderen vergleicht, der sollte sich besser ein Hobby suchen, das er allein und in Ruhe ausüben kann – damit ihn der Leistungsdruck nicht auch noch während der Freizeit einholt.

Und was, wenn mir kein Hobby einfällt, das mich wirklich reizt?

Viele der Tätigkeiten, denen wir heute als Hobbys nachgehen, waren in früheren Zeiten zentrale Beschäftigungen. Etwa das Gärtnern, um Obst und Gemüse zu bekommen. Oder das Stricken und Nähen, noch bevor wir Kleidung mühelos im Geschäft oder im Internet kaufen konnten. Vielleicht finden Sie unter diesen Aktivitäten etwas, was Ihnen besonders Freude macht. Einen anderen guten Einstieg bieten Aktivitäten, die uns aus unserer eigenen Kindheit vertraut sind. Unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier: Es zieht es vor, zu Dingen zurückzukehren, die es bereits gut kennt, statt Neues zu erlernen. Haben wir als Kind regelmäßig der Oma im Garten geholfen und von ihr gelernt, wie man ein Pflänzchen einsät, lohnt es sich, das Gärtnern in Erwägung zu ziehen. Auch weil die Tätigkeit mit schönen Erinnerungen und Gefühlen verbunden ist. ­Allerdings sollte das Hobby dann nicht zu einer Nostalgiereise in die Vergangenheit werden. ­Vergessen Sie nicht: Es geht darum, im Hier und Jetzt zu bleiben.

Wie oft und wie lange sollten wir unserem Hobby nachgehen?

Je länger wir es entspannt an einem Stück ausführen können, desto besser und schöner ist es natürlich für unseren Geist und Körper. Aber damit wir uns nicht auch noch wegen Hobbys unter Zeitdruck setzen, sage ich generell: Jeden Tag fünf Minuten sind schon klasse. Bedenken Sie, dass es mithilfe eines Hobbys nicht lange dauert, bis wir von der Tätigkeit absorbiert werden und uns auf den Moment einlassen. Das gelingt rasch. Und auch der Abbau von Stresshormonen wie dem Kortisol setzt gleich ein, wenn wir mit dem Ausmalen, Zeichnen, Gärtnern oder einer sonstigen Freizeitbeschäftigung beginnen.

Wie können wir vermeiden, dass unser Hobby selbst zum Leistungsstress wird?

Schauen Sie, das Schöne an Hobbys ist doch auch, dass wir die Regeln im Grunde selbst festlegen können. Und wir sollten uns ruhig ein wenig Freiraum dabei gönnen. Wenn wir etwa beim Ausmalen hier und da die Farben verpatzen oder über den Rand hinaus malen oder beim Stricken ein paar Maschen vergessen und am Ende ein schiefes Muster haben – das ist alles okay. Vielleicht können wir sogar darüber lachen. Bestenfalls werden wir nachsichtiger mit uns selbst. Sie wissen ja, wir tendieren dazu, uns selbst der schlimmste Kritiker zu sein. Auch das können wir während unserer Freizeitbeschäftigungen lernen: Uns nicht immer einem harschen Selbsturteil zu unterziehen. Erleben Sie den Moment stattdessen urteilsfreier und unbefangener.

Die Lieblingshobbys der Deutschen

… und welche von ihnen als Achtsamkeitsübung taugen könnten

Nein, das morgendliche Handtuchauslegen auf der Urlaubsbadeliege taucht verblüffenderweise nicht auf unter den beliebtesten Freizeitaktivitäten der Deutschen. Das Allensbach-Institut hatte in seiner Werbeträgeranalyse 2017 mehr als 23  000 Personen im Alter ab 14 Jahren unter anderem danach befragt, was sie wie häufig in ihrer Freizeit unternehmen.

Im Garten arbeiten landete – obwohl in den letzten Jahren leicht rückläufig – wieder auf Platz eins. 21,8 Prozent uddeln, schnippeln und mähen häufig, weitere 31,8 Prozent „ab und zu“ in ihrem Vor- oder Schrebergärtchen. Wahrscheinlich tut ihnen das gut, denn Gärtnern erfüllt alle drei Kriterien, die laut Stressforscher Stan Rodski dafür sorgen, dass ein Hobby kontemplativ wirkt: Die Bewegungsabfolgen wiederholen sich, man sieht ein Resultat, und man hat die Kontrolle.

Shopping, die mit 27,4 Prozent zweitliebste Freizeitbeschäftigung in Deutschland, fällt nicht so ganz in dieses Raster. Zwar könnte man den Griff zur Geldbörse als eine Art ritualisierte Wiederholungshandlung ansehen, aber etwas Selbsterworbenes ist eben doch nichts Selbsterschaffenes. Und mit der Kontrolle über das eigene Tun ist das beim Shoppen auch so eine Sache …

Rätsel lösen immerhin 15,8 Prozent der Befragten häufig in ihrer Freizeit. Diese gern belächelte, weil eintönig wirkende Tätigkeit ist nach Rodskis Dreisatz durchaus achtsamkeitstauglich: Man kennt das Kreuzwortschema in- und auswendig, die Finger bewegen sich wie von selbst, und man kann dabei abschalten und das Drumherum ausblenden.

Computerspiele (13,8 Prozent, ­Verbreitung noch immer leicht steigend) sind wohl meist zu adrenalinlastig, um sich dabei zu entspannen. Und sie haben oft Suchtcharakter: Man findet kein Ende.

Reparaturarbeiten (11,1 Prozent) wie Tapezieren oder Streichen sind wohl nur dann flowversprechend, wenn man sie aus dem Effeff beherrscht und dabei keine Schweiß- oder Wutausbrüche drohen.

Wandern ist mit 9,6 Prozent nach dem Besuch im Fitnessstudio (10,4 Prozent) das beliebteste sportliche Hobby. Erholsam wirkt dabei die rhythmische Bewegung, die ­selten in Überforderung und Leistungsstress ausartet. Und indirekt kann man am Ende sogar ein selbstgeschaffenes Produkt vorweisen: in Gestalt der zurückgelegten Strecke auf der Karte oder in der Tracking-App.

Basteln, Werken, Töpfern, ­Emaillieren: Solche aus ehemaligen Handwerksberufen abgeleitete Tätigkeiten, denen 7,2 Prozent häufig nachgehen, sieht Rodski als Klassiker unter den Hobbys an: Je geschickter und routinierter man damit ist, desto mehr entspannen sie.

Yoga, eines der bekanntesten ­Achtsamkeitsverfahren, landet trotz seiner Popularität in den Medien auf einem ziemlich abgeschlagenen Platz unter den Hobbys: 3,9 Prozent praktizieren es regelmäßig, 8,8 ­Prozent ab und zu.

THOMAS SAUM-ALDEHOFF

Stan Rodski ist kognitiver Neurowissenschaftler und Psychologe. Er lebt und arbeitet in ­Melbourne, Australien. Sein neues Buch The Neuroscience of Mindfulness. The ­astonishing science behind why everyday hobbies are good for your brain wird zum Jahreswechsel ­erscheinen

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 9/2018: Die Kraft des Verzeihens
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