Hilfreiche Techniken

mit, wenn der Geist überaktiv wird. Übungen aus der Achtsamkeitsmeditation helfen, die distanzierte Position des „inneren Beobachters“ einzunehmen.

So geht es: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beobachten Sie Ihren Atem, lenken Sie die Aufmerksamkeit nach innen. Fragen Sie sich als Nächstes „Was denke ich?“ oder „Wie fühle ich mich?“. Betrachten Sie sich wie von außen, beobachten Sie Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten. Atmen Sie weiter. Nach fünf Minuten beenden Sie die Minimeditation. Wiederholen Sie diese Übung möglichst täglich.

Mehr dazu? Verschiedene Übungen aus dem Achtsamkeitstraining stärken den „inneren Beobachter“. Hilfreich fürs Üben: Britta Hölzel: Die große Achtsamkeitsbox. 1 DVD, 2 CDs (5W-Verlag)

Gedanken loslassen.

Imaginationsübungen helfen dabei, quälende, immer wiederkehrende Gedanken und Sorgen loszulassen.

So geht es: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem Fluss. Lassen Sie das Bild auf sich wirken, sehen Sie, wie der Strom ruhig vorbeizieht. Beobachten Sie nun auch Ihre Gedanken und Gefühle. Falls ein Gedanke auftaucht, der Sie quält, stellen Sie sich vor, Sie legen ihn auf ein Blatt, das am Ufer liegt – und dann lassen Sie ihn schwimmen und vorbeiziehen. Lassen Sie sich Zeit, beobachten Sie das Blatt mit dem Gedanken, das langsam wegtreibt, bis Sie es nicht mehr sehen. Die Übung eignet sich für Leute, die sich Dinge gut bildlich vorstellen können.

Mehr dazu? Matthias Wengenroth: Das Leben annehmen. So hilft die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (Hogrefe)

Grübelzeiten festlegen.

Wie wäre es, den Hauptteil des Tages zur „grübelfreien Zone“ zu machen? Diese Technik zeigt besonders gute Erfolge bei Personen, die mehrere Stunden am Tag grübeln.

So geht es: Legen Sie im Vorfeld fest, wann Sie sich am Tag eine Grübelzeit von etwa 20 Minuten erlauben wollen. Wenn während des Tages Sorgen auftauchen, notieren Sie die Gedanken kurz für später und lenken Sie die Aufmerksamkeit dann auf etwas anderes.

Mehr dazu? Es gibt verschiedene Techniken, mit denen es gelingt, belastende Gedanken links liegenzulassen. Ein neues Buch widmet sich unter anderem diesem Thema: Pia Callesen: Lebe mehr, grüble weniger (Beltz)

Etwas anderes tun.

„In der Psychotherapie hat Ablenkung einen schlechten Ruf“, sagt Psychologe Tobias Teismann. Wenn es darum geht, aus einer Grübelschleife herauszukommen, kann sie aber das Richtige sein. Besonders Bewegung hat einen heilsamen Einfluss – belastende Gedanken werden oft schwächer oder verschwinden. So geht es: Sobald Sie merken, dass Sie sich in Grübeleien festbeißen, unternehmen Sie einen Situationswechsel. Stehen Sie auf, gehen Sie spazieren, joggen oder lenken Sie sich mit anderen Dingen ab, die Sie gern tun (Heimwerken, Backen, Telefonieren). Bleiben Sie 20 Minuten dabei. Mehr dazu? Besonders wirkungsvoll ist es, nicht immer das Gleiche zu tun. Ein gewisses Repertoire an „Ablenkungen“, das Sie variieren können, ist hilfreich

Den Körper spüren. Grübeln ist oft eine Flucht in den Kopf, weg von Emotionen oder Körperempfindungen. Deshalb kann es als Gegengewicht hilfreich sein, den Körper stärker wahrzunehmen.

So geht es: Massieren Sie mit dem Daumen der einen Hand die Innenfläche der anderen Hand, achten Sie dabei auf Ihre Empfindungen, etwa zwei Minuten lang. Diese Übung ist besonders geeignet für Menschen, die sich mit Meditationsübungen schwertun.

Mehr dazu? Andreas Knuf: Ruhe, ihr Quälgeister! Wie wir den Kampf gegen unsere Gefühle beenden können (Arkana)