Raus aus der Grübelfalle!

Viele von uns werden von immer wiederkehrenden Gedanken und Gefühlen heimgesucht, die eine Eigendynamik entwickeln, uns die Energie rauben und uns nur noch runterziehen. Wir leiden daran, uns zu viele Sorgen zu machen und geraten in einen Teufelskreis negativer Gedanken und Gefühle. Zu-viel-Denken, das eine Eigendynamik entwickelt, beginnt meist ganz unauffällig, wenn uns etwas aus der Fassung bringt oder wir über ein unangenehmes Ereignis der jüngeren Vergangenheit nachdenken. Dann suchen wir nach möglichen Ursachen für unser Befinden: Vielleicht bin ich niedergeschlagen, weil ich keine Freunde habe oder diesen Monat kein Gramm abnehmen konnte. Vielleicht hängt es aber auch damit zusammen, dass meine Mutter mir gegenüber immer so abfällige Bemerkungen macht. Zu-viel-Denken kann uns dazu bringen, Probleme zu sehen, die überhaupt nicht existieren oder zumindest nicht so groß sind, wie wir uns einreden.

Übertreibendes Zu-viel-Denken konzentriert sich meist auf ein Unrecht, das uns unserer Meinung nach angetan wurde. Der Betroffene neigt dazu, eingeschnappt zu sein und selbstgerecht zu reagieren, und schmiedet Rachepläne, wie er dem Übeltäter schaden kann. Von chaotischem Zu-viel-Denken ist die Rede, wenn wir uns nicht in gerader Linie von einem Problem zum nächsten bewegen. Stattdessen lassen wir uns von allen möglichen Sorgen, die nicht notwendigerweise etwas miteinander zu tun haben, überfluten: Ich werde mit dem Druck im Büro nicht fertig. Ich bin völlig überfordert. Ich bringe keine Leistung; ich verdiene es nicht besser – die Kündigung ist nur noch eine Frage der Zeit. Chaotisches Zu-viel-Denken kann besonders lähmend sein, weil wir nicht in der Lage sind, unsere Gedanken und Gefühle genau zu benennen.

Zu-viel-Denken ist eine Krankheit der jungen Menschen und der mittleren Altersgruppen. In unserer Studie mit 1300 nach dem Zufallsprinzip ausgewählten Testpersonen ließen sich 73 Prozent der jungen Erwachsenen und 52 Prozent der Erwachsenen mittleren Alters als Zu-viel-Denker bezeichnen. Damit einher geht eine drastisch gestiegene Zahl von Depressionserkrankungen, Angst- und Wutneurosen. Untersuchungen von Gerald Klerman und Myrna Weissman von der Columbia-Universität beispielsweise haben ergeben, dass die jüngere Generation viel mehr zu starken Depressionen neigt als die früheren.

Meine Untersuchungen der letzten 20 Jahre zeigen, dass man, wenn man ein psychisch gesundes Leben führen möchte, negativen Gefühlen nicht zu viel Raum zugestehen darf. Negative Gefühle haben starken Einfluss auf unsere Gedanken und unser Verhalten. Meine Untersuchungen belegen, dass Zu-viel-Denken das Leben schwieriger macht.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dem Grübeln ein Ende zu setzen: Wenn Sie sich in der Grübelfalle befinden, könnten Sie es durchaus mit etwas so Banalem versuchen wie folgendem Satz: „Lass mich in Ruhe, du schadest mir!“ und anschließend eine der folgenden Strategien einsetzen, um sich noch weiter von Ihren Grübeleien zu distanzieren. Eine der einfachsten, aber auch wichtigsten Übungen zur Befreiung aus der Grübelfalle ist, Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen, indem Sie sich angenehmen Dingen widmen.

Zu den beliebtesten Ablenkungsstrategien der Menschen, die an meinen Untersuchungen teilnahmen, gehörte der Sport. Egal ob es sich um Jogging, Rudern, Tennis, Squash oder eine andere Art der körperlichen Ertüchtigung handelt – sie verschafft dem Gehirn einen chemischen Kick und lenkt auf angenehme Weise vom quälenden Nachdenken ab. Hobbys wie Gartenarbeit, Modellbau oder Malen können ebenfalls Ablenkung bieten, solange Sie ganz und gar in der jeweiligen Tätigkeit aufgehen.

Man kann auch einen Termin mit seinen Sorgen vereinbaren, das heißt sich bestimmte Zeiten eigens fürs Nachdenken reservieren. Dann können Sie sich sagen: „Ich gehe meinen Problemen nicht aus dem Weg, ich mache nur einen Termin mit ihnen aus, weil ich mich jetzt um andere Dinge kümmern muss.“ Das befreit Sie so lange aus der Grübelfalle, und Sie können sich den Aufgaben zuwenden, die im Moment anstehen – der Arbeit, den Kindern, dem Schlaf. Ist der Termin dann da, werden Sie feststellen, dass die Probleme gar nicht mehr so groß erscheinen. Das hängt damit zusammen, dass die Befreiung aus der Grübelfalle Ihre Stimmung verbessert und Ihre Gedanken klarer gemacht hat.

Eine der beliebtesten Methoden, sich aus der Grübelfalle zu befreien, war für die Teilnehmer an unseren Tests das Gespräch mit einem Angehörigen oder Freund. 90 Prozent der von uns Befragten sagten, sie redeten zumindest manchmal mit anderen über ihr häufiges quälendes Nachdenken, und 57 Prozent meinten, sie redeten oft oder immer mit anderen, um den Teufelskreis der trübsinnigen Grübelei zu durchbrechen. Viele Menschen sehen in der schriftlichen Fixierung eine nützliche Alternative zum Gespräch. Die eigenen Ängste genau zu benennen hilft oftmals, sie zu begrenzen und zu strukturieren. Statt weiter unkontrolliert im Gehirn zu brodeln, werden sie in Schriftzeichen gebannt. Das Aufschreiben kann einem das Gefühl geben, seine Gedanken und Gefühle zu beherrschen, statt von ihnen beherrscht zu werden.
Susan Nolen-Hoeksema

Susan Nolen-Hoeksema war Professorin für Psychologie an der Yale University. Sie forschte und lehrte über den Zusammenhang von Grübeln und Depression. Dieser Text ist ein Auszug aus ihrem Buch Warum Frauen zu viel denken. Wege aus der Grübelfalle, das 2004 im Eichborn Verlag erschienen ist. Susan Nolen-Hoeksema starb im Jahr 2013.

 

 

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