„Das schaffst du nie"

Der innere Kritiker, der uns ständig ermahnt, ist eigentlich ein innerer Angsthase. Er will besänftigt werden, denn gibt er Ruhe.

Der innere Angsthase schlägt ständig Alarm. © Linda Wölfel

„Das schaffst du nie“

Der innere Kritiker, der uns solche Dinge sagt, ist eigentlich ein innerer Angsthase. Ihn zu bekämpfen ist sinnlos. Da gibt es bessere Strategien

Du wirst nie gut genug sein!“ „Du siehst furchtbar aus!“ „Du bist langweilig!“ Die innere Instanz, die uns mit solchen Kommentaren unter Druck setzen kann, hat viele Namen: Feind im Kopf, innerer Dämon, Teufelchen auf der Schulter – oft wird sie auch als innerer Kritiker oder innerer Richter bezeichnet. Wir würden dieser Instanz allerdings Unrecht tun, wenn wir nicht auch ihren Nutzen bedenken, denn mit Botschaften wie „Streng dich mehr an, sonst schaffst du es nicht!“ und „Das war unfair von dir!“ kann sie uns auch motivieren und zu gutem Verhalten antreiben.

Je übertriebener und verurteilender sich diese innere Stimme jedoch in uns meldet, umso mehr kann sie uns mit quälenden Selbstzweifeln plagen. Als wenn das nicht schon lästig genug wäre, kann sie außerdem unsere Freiheit im Denken und Handeln erheblich einschränken. Das gilt vor allem für ihre hartnäckigen Aufforderungen, Verhaltensmuster zu wiederholen, die wir schon lange ablegen wollten: „Du musst immer 100 Prozent geben!“ „Du musst immer lieb sein!“ Weitere Auswirkungen ihrer Aktivitäten reichen vom normalen Grübeln über Spannungskopfschmerzen und andere psychosomatische Erkrankungen bis hin zur Flucht in Süchte, Selbsthass und tiefe Verzweiflung.

Wenn Gefahr droht

Manch einer sagt ihr nach, dass sie uns nie in Ruhe lässt: „Der innere Kritiker findet immer etwas!“ Bei genauerer Betrachtung können wir aber feststellen, dass das nicht stimmt. Denn diese innere Stimme „kritisiert“ uns nur, wenn sie etwas befürchtet. Besonders häufig meldet sie sich, wenn Abwertungen drohen: „Noch so ein Fehler und die Kollegen denken, du bist ein hoffnungsloser Fall!“ „Wenn du den Job verlierst, bist du finanziell ruiniert!“ Auch den inneren Aufruhr wegen drohender Krankheit oder Einsamkeit können wir ihr zuordnen. Wenn sie aber den Eindruck hat, dass wir in Sicherheit sind – zum Beispiel wenn wir mit vertrauten Menschen zusammen oder spielerisch abgelenkt sind –, lässt sie uns zuverlässig in Ruhe. Bis ein ängstlicher Gedanke an ein (scheinbar) bedrohliches Ereignis sie wieder aktiviert.

Wie könnte man eine Instanz bezeichnen, die sich nur dann meldet, wenn sie etwas befürchtet? Sicherlich nicht als Kritiker oder Richter – warum sollten die schweigen, wenn sie sich sicher fühlen? Auch erscheint es mir unwahrscheinlich, dass die so unfassbar geniale Natur einen inneren Kritiker oder Richter entwickelt hat, damit er uns hartnäckig kritisiert oder sogar verurteilt. Auf einen Aufpasser würde das beschriebene Verhalten viel eher zutreffen.

Einen Aufpasser kann außerdem jede Amöbe gebrauchen: Er sollte die Amöbe davor warnen, dorthin zu paddeln, wo es zu salzig oder zu heiß ist. Am besten wäre es, wenn er ihr auch noch eine Anweisung gäbe, dahin zu paddeln, wo ein besseres Klima herrscht und die Amöbe in Sicherheit ist. Tatsächlich lassen sich die Aktivitäten unseres inneren Aufpassers genau so interpretieren: Er alarmiert uns, wenn er eine Bedrohung wahrnimmt: „Achtung Konflikt!“, und fordert uns auf, für ein Milieu zu sorgen, in dem wir uns wieder sicher fühlen können. Welche Handlungsanweisungen er dabei von sich gibt, entspricht sowohl unseren amöbenhaften Instinkten („Achtung, ein lautes Geräusch, ein fieser Gestank, beweg dich weg!“) als auch unseren Erfahrungen: Ein innerer Aufpasser, der gelernt hat, dass wir mit Einfühlung und Anpassung weiterkommen, wird uns dazu auffordern, lieb zu sein. Ein innerer Aufpasser wird – genauer gesagt: muss uns zur Härte antreiben, wenn er gelernt hat, dass das am besten funktioniert.

Der kindliche Tunnelblick

Diese Instanz in uns ergibt tatsächlich viel mehr Sinn, wenn wir erkennen, dass sie nicht überkritisch, sondern überängstlich ist. Es stellt sich nur die Frage: Warum interpretiert unser Aufpasser unsere Welt so negativ? Auch das lässt sich von seiner Funktion ableiten: Ein Aufpasser, der Gefahren nicht sieht oder sie kleinredet, funktioniert schlecht, ist sogar gefährlich. Optimal wäre natürlich, wenn er lernfähig wäre und wir eine Strategie hätten, mit der wir ihn dazu bringen könnten, seine übermäßigen Befürchtungen aufzugeben und uns nur noch vor realistischen Bedrohungen zu warnen.

Um eine für ihn passende Strategie zu finden, sollten wir ihn zunächst noch besser verstehen, genauer gesagt, seinen ganz speziellen Blick auf uns und unsere Welt. Einige seiner Eigenschaften sind dafür besonders aufschlussreich:

  1. Er funktioniert wie ein hochsensibles Alarm­system, dessen Programmierung begann, als wir in unserer Kindheit unsere Denk- und Verhaltensmuster erlernten.
  2. Er neigt zu extremen und darum unrealistischen Interpretationen und radikalen Handlungs­anweisungen.
  3. Er stellt seine übertriebenen Ängste und unlogischen Schlussfolgerungen wie Tatsachen dar.
  4. Er kann nicht überprüfen, ob seine alten Denk- und Verhaltensmuster heute noch sinnvoll sind. Dazu braucht er die Hilfe des bewusst analytisch denkenden, erwachsenen Ichs.
  5. Er wirkt besonders abhängig von Zuneigung und Anerkennung, insbesondere von Menschen, die er als Autoritäten wahrnimmt.

Wie könnte man diesen ganz speziellen Blick auf unsere Welt kurz und bündig beschreiben? Als einen kindlichen Tunnelblick. Es ist zwar nicht besonders schmeichelhaft, dass wir uns immer wieder von ­einer kindlichen Instanz durchs Leben scheuchen lassen, aber schlüssig ist es schon. Außerdem hat diese ­Erkenntnis weitreichende Folgen, denn es ist durchaus üblich, unserem inneren Aufpasser eine ­gewisse ­Autorität zuzuschreiben. Schließlich sagt er uns, was uns schon unsere Eltern sagten. Außerdem teilt er uns seine hartnäckigen Warnungen mit, als seien es Tatsachen, und auch seine Anweisungen „Du musst …“ oder „Du darfst nicht …“ klingen, als ob er genau wüsste, wie der Hase läuft. Deshalb begegnen viele Menschen dieser Instanz mit großem Respekt.

Dialog mit dem Aufpasser

Dementsprechend stellt sich die Frage: Wie kann ein sinnvoller Dialog mit unserem kindlichen Aufpasser aussehen? Mit der Erkenntnis, dass wir weder einen nervigen Kritiker noch eine kompetente Autorität, sondern einen kindlichen und ängstlichen Aufpasser in uns haben, lässt sich zunächst erklären, warum sich diese Instanz nicht bekämpfen lässt: Ein ängstliches Kind ist vielleicht kurzfristig eingeschüchtert, wenn es beschimpft wird, langfristig werden seine Befürchtungen aber eher zu- als abnehmen. Oder es geht sofort in einen trotzigen Machtkampf. Eine bessere Alternative ist das Prinzip der Integration innerer Instanzen, das in vielen etablierten Therapien zu finden ist, beispielsweise in der Ego-State-Therapie, der katathym imaginativen Therapie oder der Schematherapie. Wie können wir unseren kleinen Aufpasser also „integrativ zur Ruhe bringen“? Ganz einfach: Indem wir ihn wie ein ängstliches Kind behandeln.

Dabei sollten wir eine Haltung einnehmen, mit der wir einerseits ernst nehmen, dass er eine Bedrohung wahrnimmt („Du meinst, dass wir einen Riesenfehler gemacht haben. Dann kann ich verstehen, dass du Alarm schlägst!“). Andererseits sollten wir ihn inhaltlich nicht zu ernst nehmen, denn sonst würden wir seine Angst ungeprüft übernehmen und möglicherweise in ein kindliches Chaos hineingeraten (in Gedanken: „Gut möglich, dass er wieder übertreibt – er hat halt einen kindlichen Tunnelblick. Am besten gucke ich mir die Sache mal genauer an“).

Diese Form von bewusstem Selbstgespräch erscheint vielleicht befremdlich, sie ist aber sehr effektiv. Denn so haben wir einen besonders direkten Zugang zu unseren bewussten und vorbewussten Ängsten, auch zu denen, die uns zuvor irrational, peinlich oder bedrohlich erschienen. Das daraus entstehende Verständnis ist sehr wertvoll, denn je besser wir ein ängstliches Kind verstehen, umso gezielter und nachhaltiger können wir es beruhigen. Und das funktioniert am besten, wenn wir ihm durch eine überzeugende Realitätsüberprüfung zeigen können, dass wir doch nicht in Gefahr sind.

Schwächen offenbaren

Genau das haben Sie sicherlich schon oft mit Ihrem kindlichen Aufpasser erlebt: Zunächst hatten Sie eine übermäßige Angst, zum Beispiel dass es zu gefährlich sei, nein zu sagen oder Ihre vermeintlichen Schwächen anderen zu offenbaren. Nach reiflichem Überlegen haben Sie dann gelegentlich doch einmal nein gesagt oder Ihre Schwächen zu einem geeigneten Zeitpunkt offenbart und dabei festgestellt, dass es so besser läuft. Kurz gesagt: Sie haben eine gute Realitätsüberprüfung gemacht. Ihr Aufpasser hat sich daraufhin beruhigt, und Sie konnten sich Schritt für Schritt neue Denk- und Verhaltensweisen aneignen. Wie diese Realitätsüberprüfung im Einzelnen funktionieren kann, möchte ich anhand eines der Lieblingsthemen unseres kindlichen Aufpassers erklären, unserem Selbstwertgefühl.

In dem verhaltenstherapeutischen Modell von ­Aaron T. Beck wird ein Mangel an Selbstwert als Grundlage vieler psychischer Störungen betrachtet. Die Familientherapeutin Virginia Satir sah im Selbstwert sogar „den Schlüssel aller Phänomene unseres geistigen und sozialen Lebens“. Kein Wunder also, dass unser kindlicher Aufpasser immer wieder Alarm schlägt, sobald er meint, dass unser Selbstwert in Gefahr ist. Und dass er immer wieder versucht, ihn zu verbessern. Dafür treibt er uns an, die (angenommenen) Erwartungen der anderen zu erfüllen: „Du musst lieb, stark, erfolgreich, attraktiv, wohlhabend … sein, sonst bekommst du keine Anerkennung und wirst durch die Kritik der anderen abgewertet!“

Über unseren wirklichen Wert

Wie erleichternd wäre es demnach, wenn wir unserem kindlichen Aufpasser seine Sorge um unseren Selbstwert nehmen würden. Versuchen könnten wir es, indem wir das oben genannte Prinzip der Realitätsüberprüfung anwenden. Zunächst auf seine Vorstellungen, wovon unser Wert abhängt:

1. „Dein Selbstwertgefühl zeigt dir, wie wertvoll du bist!“ Unser Selbstwertgefühl entspricht dem, was wir meinen, wert zu sein. Hängt unser Wert tatsächlich von dem ab, was wir diesbezüglich glauben? Da kann folgende Frage weiterhelfen: Ist eine Freundin, die ein geringes Selbstwertgefühl hat, tatsächlich „minderwertig“, wie sie denkt? Was für eine absurde Idee! Unser Selbstwertgefühl sagt offensichtlich nicht viel über unseren tatsächlichen Wert aus.

2. „Die anderen zeigen dir, wie wertvoll du bist!“Hängt unser Wert von dem ab, was andere über uns denken oder sagen? Oder wie sie uns behandeln? Oder von dem Nutzen, den wir für sie haben? Stellen Sie sich vor, dass ein Freund kritisiert, unfair behandelt worden zu sein, oder dass er von seiner Partnerin verlassen wurde – hätte sein Wert durch eines dieser Ereignisse abgenommen? Bestimmt nicht! Warum ist diese eigenartige Idee so normal? Unter anderem weil wir in unserer Kindheit, als wir unser Selbstbild und damit auch unser Selbstwertgefühl aufbauten, sehr von den Haltungen unserer Eltern abhängig waren. Diese Abhängigkeit können wir aber hinter uns lassen.

3. „Dein Wert hängt von deinen Handlungen ab!“Handlungen können wertvoll oder auch abstoßend sein, und natürlich ist es wichtig, dass wir wertvoll handeln, ebenso wie unfaire Handlungen verhindert, gestoppt, vielleicht auch wiedergutgemacht werden sollten. Aber der Wert eines Menschen kann nicht von seinem Handeln abhängen, denn die Ursache seines Handelns ist das, was er gelernt hat – unter welchen Umständen auch immer.

Der kindliche Aufpasser wird gelassener

Das humanistische Grundprinzip, dass jeder Mensch jederzeit einen sehr hohen Wert hat, ist uns eigentlich selbstverständlich. In Bezug auf unser Selbstwert­gefühl ist diese Haltung erstaunlicherweise etwas Besonderes, schließlich haben die wenigsten Menschen ein durchgehend sehr hohes Selbstwertgefühl. Und tatsächlich protestieren die kindlichen Aufpasser vieler Menschen gegen ein „zu hohes“ Selbstwertgefühl. Besonders häufig sind hier folgende Ängste: „Wenn du dich so wertvoll fühlst, bist du arrogant!“ „Ohne Versagensängste wirst du keine besonderen Leistungen mehr bringen!“ „Je höher dein Selbstwertgefühl steigt, umso tiefer wirst du bei der nächsten Desillusionierung fallen!“

Dem widersprechen unser gesunder Menschenverstand und die Logik. Sie halten es mit dem humanistischen Grundprinzip, dass wir alle wertvoll sind, dass das schon immer so war und auch immer so bleiben wird. Doch wie können wir jetzt aus dieser realistischen Erkenntnis eine emotional spürbare und tragfähige Überzeugung machen, die uns durch den Alltag trägt? Das Rezept ist ganz einfach: Indem wir die Erkenntnis ein- bis zweimal täglich überprüfen und die Gefühle genießen, die wir daraufhin in unserem Körper spüren.

Sie können es einmal versuchen: Eine kurze Realitätsüberprüfung haben Sie wahrscheinlich gerade gemacht, als Sie diesen Text gelesen haben. Zu wie viel Prozent können Sie die Botschaft, dass Sie unermesslich wertvoll sind, jetzt annehmen? Zu 50 Prozent? Vielleicht zu 20 oder sogar zu 80 Prozent? Welche Gefühle können Sie in Ihrem Körper spüren, wenn Sie sich auf diesen positiven und realistischen Anteil konzentrieren? Ein Staunen im Kopf? Eine Erleichterung in der Brust? Entspannung im Bauch? Eine Freude im ganzen Körper? Genießen Sie dann die positive, realistische Botschaft in Verbindung mit den angenehmen Gefühlen, die sie in Ihrem Körper auslöst. Wenn Sie diese Verbindung aus realistischer Botschaft und angenehmen Gefühlen in Ihrem Körper täglich genießen, werden Sie Ihr Selbstbild zum Positiven und Realistischen verändern.

Eine Illusion? Nein, ein Prozess!

Was passiert, wenn wir aus der ebenso normalen wie unmenschlichen Illusion aussteigen, dass wir minderwertig sein könnten, dass unser Selbstwert von was auch immer abhängt? Wir könnten immer noch erfolgreich, lieb oder stark sein, aber wir hätten keine Angst mehr, dass unser Wert abnimmt, wenn wir es nicht mehr sind. Wir wären weniger kränkbar, innerlich und äußerlich sicherer und friedlicher, wir würden sowohl in uns als auch in der Welt mehr Werte sehen. Eine Illusion? Nein, ein Prozess, der im Verlauf jeder tiefergehenden persönlichen Weiterentwicklung mehr oder weniger stattfindet. Viele liebevolle Eltern sehen den unveränderlichen Wert ihrer Kinder – warum sollen wir unseren unbedingten Wert nicht selbst erkennen und genießen?

Was wird Ihr kindlicher Aufpasser dazu sagen? Je klarer Ihnen ist, wie wertvoll Sie tatsächlich sind und dass es weder in Ihrer Vergangenheit noch in Ihrer Zukunft ein Ereignis geben kann, dass das Gegenteil beweist, umso ruhiger und gelassener wird er werden. Das verspreche ich Ihnen. PH

Burkhard Düssler ist Facharzt für psychosomatische Medizin und Psychotherapie mit eigener Praxis in Lübeck. Im Juni erschien sein Buch Hör auf, dich fertigzumachen! Wie wir zu einem dauerhaft positiven Selbstwert finden bei Kailash.

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 11/2018: Manipulation durchschauen
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