Die heilsame Wirkung des Waldes

​Aufenthalte im Wald dienen seit jeher der Erholung. In Japan hat man daraus ein Therapiekonzept entwickelt, das auch in Deutschland Anklang findet.

Das Licht, die Luft, das Rauschen der Blätter: Der Wald wirkt in besonderer Weise wohltuend auf uns. © Getty

Die heilsame Wirkung des Waldes

Aufenthalte im Wald dienen seit jeher der Erholung. In Japan hat man daraus ein Therapiekonzept entwickelt: Shinrin-yoku– Waldbaden. Auch in Deutschland gibt es schon erste Heilwälder

Schon mal im Wald gebadet? Den Wald unter fachkundiger Anleitung spielerisch mit allen Sinnen erkunden, durchs Gehölz streifen, der Sinfonie des Waldes lauschen, das Staunen wieder lernen, unter dem schützenden Dach der Bäume Geborgenheit und Ruhe finden – was in Japan 1982 als staatliches Gesundheitsprogramm und Gegengewicht zur 60-Stunden-Woche in klimatisierten Räumen und überfüllten Städten entwickelt wurde, findet jetzt auch in Deutschland Resonanz.

2016 veröffentlichte der österreichische Biologe Clemens Arvay den Bestseller Der Biophilia-Effekt. Heilung aus dem Wald. Der deutsche Förster Peter Wohlleben erreicht mit seinen Büchern über den Wald und Das geheime Leben der Bäume Hunderttausende. Allein in diesem Jahr sind bereits rund 20 neue Bücher über die heilsame Kraft von Wäldern und Bäumen erschienen. Gesundheitstrainer, Natur- und Waldtherapeuten bieten geführte Spaziergänge an, es entstehen neue Ausbildungsgänge, Hotels und Kliniken werben zunehmend mit Waldbadensessions oder Nordic Walking, Qigong und Yoga im Wald.

Shinrin-yoku lautet die Originalbezeichnung der in Japan seit mehr als 30 Jahren populären Waldtherapie. Am Anfang stand ein Marketingkonzept der Forstverwaltung, das mehr Japaner in die Wälder locken sollte. Daraus entwickelte sich eine Initiative, den Wald als Therapeuten für Stressgeplagte zu etablieren, der 365 Tage im Jahr zur Verfügung steht. Die Idee: Mit langsamen genussvollen Spaziergängen den Kopf durchlüften, die würzige Luft einatmen, die Augen entspannen, den Puls beruhigen, die Stimmung heben und nebenbei das Immunsystem stärken.

Eigener Forschungszweig

2004 begannen japanische Wissenschaftler, den gesundheitsfördernden Einfluss des Waldes genauer zu untersuchen. Wie wirken das gedämpfte Licht, der besondere Geruch, das Rascheln der Blätter, die sauerstoffreiche, saubere Luft auf Körper und Stimmung? Was passiert im Kopf? Waldmedizin etablierte sich als eigener Forschungszweig. In Japan gibt es derzeit 63 zertifizierte Waldtherapiezentren. Je nach Jahreszeit bieten sie Baumklettertouren, Schneeschuhwanderungen, Wolkenmeertouren, Waldaromatherapie und Waldkonzerte an. Shinrin-yoku – oder forest therapy – ist als Präventionsmethode anerkannt.

Qing Li, Professor an der Nippon Medical School in Tokio, gilt als einer der wichtigsten Experten. 2017 begeisterte er auf einer großen Vortragstour mit seinen Studienergebnissen auch viele Zuhörer in Europa. Waldbaden senkt nach seinen Aussagen den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, erhöht die Herzfrequenz-Variabilität und stärkt so das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Konzentrations- und Gedächtnisleistung und kann Depressionen und Ängste lindern. Auch Studien, die in Korea, Schweden, Dänemark und Finnland entstanden, zeigten, dass Waldspaziergänger-Gruppen ein geringeres Depressionsniveau und geringere Stressempfindlichkeit besaßen sowie ein höheres mentales Wohlbefinden als die Kontrollgruppe, die in der Stadt spazieren ging.

Was spektakulär klingt, ist jedoch im Grunde nichts Neues. Dass ein Waldspaziergang belebt, guttut und bei Ärger oder Stress heilsam wirken kann, weiß jeder, der schon einmal zerknittert in den Wald gegangen und erfrischt wieder herausgekommen ist. Schon in den 1960er Jahren belegten Studien in Deutschland, dass Aufenthalte im Wald die Gesundheit fördern. Nicht umsonst wurde der Wald im Bundeswaldgesetz als Erholungsraum verankert, den es zu schützen gilt. Neu ist, dass mittlerweile detailliert nachgewiesen werden kann, wie und über welche Sinneskanäle Aufenthalte im Wald Immunsystem und Psyche positiv beeinflussen und welche Wirkmechanismen daran beteiligt sind. Die Zahl der Fehltage durch psychisch bedingte Erkrankungen hat sich in den vergangenen 40 Jahren verfünffacht. Auf der Suche nach Heilungswegen und Präventionsstrategien wird der Wald als grünes Antidepressivum wiederentdeckt.

Sicherheit und Schutz

Auch die Ludwig-Maximilians-Universität in München (LMU) befasst sich mit dem Thema. Das Land Mecklenburg-Vorpommern hat im März 2013 eine Evaluierung in Auftrag gegeben. Der Lehrstuhl Public Health und Versorgungsforschung sollte klären, ob die Erkenntnisse aus der japanischen Waldtherapie auf den Norden Deutschlands übertragbar sind und die Wälder dort sich für Heilzwecke eignen. Im November 2017 wurde daraufhin im Ostseebad Heringsdorf auf Usedom mit einem großen internationalen Kongress der „erste europäische Kur- und Heilwald“ eröffnet. Das 180 Hektar große Gelände gilt als Vorbild für weitere Wälder in anderen Gemeinden, die zertifiziert werden wollen.

Das LMU-Gutachten kommt zu dem Schluss, dass Wälder wie jener in Heringsdorf sich wegen der hohen Luftreinheit und der Nähe zu Seen und Meer hervorragend zur Erholung und Prävention eignen. Die Luft dort ist kühl und feucht, gleichzeitig schützt der Wald vor starkem Wind, Sonne und Kälte und bietet eine wohldosierte Mischung aus Reizen und Entlastung. Für Angela Schuh, Professorin für medizinische Klimatologie an der LMU, und Gisela Immich, ihre wissenschaftliche Mitarbeiterin, steht außer Frage, dass Waldbaden eine ausgleichende Wirkung hat, Stress vermindert, die Abwehrkräfte stärkt und die Schlafqualität verbessert.

Beide haben in einer Literaturübersicht den aktuellen ­Wissensstand zum Thema ausgewertet. Demnach kann man davon ausgehen, dass gedämpftes Licht den Melatoninspiegel im Blut ansteigen lässt, wodurch der Kortisolspiegel absinken könnte. Die Bewegung im ruhigen, dunklen, vom Kronendach ­bedeckten Wald vermittelt vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Schutz vor aggressiven Umweltreizen.

Terpene und positive Gefühle

Terpene – ätherische Substanzen von Hölzern, Rinden und Blättern, mit denen Pflanzen Informationen austauschen –, feuchte Erde und vermodernde Blätter erzeugen einen besonderen Geruch, der oft mit angenehmen Kindheitserinnerungen verbunden ist. Die daraus resultierenden positiven Gefühle stärken das Immunsystem. Der würzige Duft des Waldes und meditative Augenblicke der Versunkenheit beim Anblick eines Käfers oder Blattes steigern nachweislich die Bildung von Antikörpern und drosseln die Produktion von Kortisol. Eine verbesserte Immunantwort und ein niedrigerer Stresslevel spielen bei der Prävention von Erkrankungen eine herausragende Rolle.

Doch nicht alle der japanischen Studien, die Schuh und Immich ausgewertet haben, halten soliden Standards stand. Teilweise fehlten Kontrollgruppen, manche Studien wurden nur mit zwölf oder 20 Probanden, häufig Studierenden, durchgeführt und decken nur einen kurzen Untersuchungszeitraum ab. Gisela Immich findet es ärgerlich, dass manche dieser Ergebnisse von Japans prominentestem Waldbadenexperten Qing Li unkritisch zitiert werden.

Für Furore sorgt Lis Aussage, dass ein Tag im Wald die Killerzellen, die bei der Krebsabwehr eine zentrale Rolle spielen, um 40 Prozent ansteigen lässt. Laut Li braucht man nur einmal im Monat drei Stunden in den Wald zu gehen, um wirksam Krebs vorzubeugen. Gisela Immich ist skeptisch. „Die Untersuchungen bieten wichtige Hinweise“, sagt sie. „Die Wirkung müsste jedoch bei einer deutlich größeren Gruppe über einen längeren Zeitraum untersucht werden.“ Um gezielte Präventions- und Therapieangebote für spezielle Krankheitsbilder zu entwickeln, seien Studien mit robusterem Design notwendig.

Ausgleich zum Alltag

Dass Waldbaden in Mode kommt und das Interesse an der wohltuenden Wirkung des Waldes wächst, ist auch ein Ausdruck von „biophilia acuta“ – so nennt der Biologe Andreas Weber scherzhaft die Sehnsucht nach Verbundenheit mit der Natur, die wir in unserem durchdigitalisierten Alltag schmerzlich vermissen. Die Stadtbevölkerung ist nach Angaben der Vereinten Nationen weltweit von 746 Millionen im Jahr 1950 auf 3,96 Milliarden im Jahr 2015 angewachsen. Seit dem Jahr 2000 sind wir offiziell eine urbane Spezies. Im Jahr 2050 werden voraussichtlich 9,8 Milliarden Bürger in Städten wohnen.

Auch in Deutschland zieht es mehr Menschen in Ballungsräume. Der Druck, einen Ausgleich zum lauten, hektischen Stadtleben zu finden, wächst. „Auch wenn in Deutschland viel gewandert, gejoggt und geradelt wird, bewegen wir uns doch insgesamt deutlich zu wenig. Sitzen gilt als das neue Rauchen. Die Menschen merken, dass ihnen etwas fehlt, und suchen wieder mehr Kontakt mit der Natur“, meint Gisela Immich.

Sie hat mit Angela Schuh ein Curriculum für die Ausbildung zum Waldgesundheitstrainer entwickelt, die 2019 an der LMU starten soll und sich an Gesundheitsberufe, Förster, Pädagogen sowie Interessierte richtet, die die gesundheitsfördernden Effekte eines Waldaufenthaltes präventiv einsetzen und anleiten wollen. Die Waldbadenangebote vieler Hotels sieht Immich gelassen: Viel falsch machen könnten die Anbieter nicht. „Egal ob man im Wald in der Hängematte liegt, Yoga macht oder einen Spaziergang – es wirkt immer entspannend. Mit einem guten Waldbadenangebot kann man aber natürlich viel tiefer gehen und sich neu begegnen.“

Wahrnehmen und berühren lassen

Für die Berliner Psychologin und Naturtherapeutin Lia Braun bedeutet Waldbaden weit mehr, als „nur“ Terpene einzuatmen. „Waldbaden ist eine Einladung, im Moment zu sein sich mit der Natur zu verbinden, der eigenen und der nicht-menschlichen“, sagt sie. Seit 2009 beschäftigt sie sich intensiv mit der Mensch-Natur-Beziehung, ist unter anderem Wildnispädagogin, ausgebildet in systemischer Prozessgestaltung in der Natur und Forest Therapy Guide. Seit einigen Jahren bietet sie regelmäßig Waldbadentermine, mehrtägige Waldzeiten und Einzelbegleitung an, eine zwei- bis dreistündige Waldbadensession bei ihr (siehe Erfahrungsbericht auf Seite 78) kostet 15 Euro.

Allein das Wort Waldbaden löse bei vielen schon ein Wohlgefühl und Vorfreude aus, sagt Braun. „Baden klingt eindeutig nach Freizeit und Erholung, Therapie eher nach Arbeit.“ Beim Waldbaden gehe es eben nicht darum, etwas zu leisten, sondern „alles Leben um uns herum wahrzunehmen und wie es uns berührt. Das ist etwas ganz Elementares und knüpft an alte Erfahrungen an.“

Die therapeutische Wirkung des Waldbadens ist für die Psychologin unstrittig: „Durch das Öffnen der Sinne können wir spüren, wie es sich anfühlt, ganz wach und lebendig zu sein. Wir können erfahren, dass wir nicht getrennt, sondern Teil eines größeren Ganzen sind. Das schafft eine andere Basis für die Herausforderungen des Alltags.“ Kinder legten sich ganz selbstverständlich auf den Waldboden und gingen in Kontakt mit allem, was krabbelt, sagt Braun. „Als Erwachsene dürfen wir uns erinnern, wie wohltuend es sein kann, sich als Teil des Waldes zu fühlen.“

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die stressreduzierende Wirkung des Waldes. Gleichzeitig bergen sie das Risiko, den Wald zu funktionalisieren und ihn als Frischluftreservoir, Antidepressivum und Killerzellenlieferant anzusehen. Dabei geht es vor allem um die erlebte Verbundenheit mit der Natur, sich selbst und dem Leben. Das ist es, was zutiefst heilsam wirkt.

Eine Übung zum Einstieg

Still sein und den Geräuschen der Natur lauschen.

1. Drosseln Sie als Erstes Ihr Tempo. Seien Sie geduldig: Es braucht Zeit, alle Gedanken loszulassen und die Naturgeräusche wahrzunehmen. Suchen Sie sich einen Platz und setzen Sie sich.

2. Wenden Sie die Aufmerksamkeit Ihrem Atem zu. Wenn unerwünschte Gedanken auftauchen, konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen. Lassen Sie beim Ausatmen alle Ablenkungen davonziehen wie Wolken am Himmel.

3. Horchen Sie in alle Richtungen. Nach einer Weile wird der Lärm in Ihrem Kopf leiser, und Sie beginnen, die Geräusche der Natur zu hören. Nehmen Sie wahr, was alles an Ihr Ohr dringt. Das Tack-Tack-Tack eines Schnabels an Holz? Ein aus zwei Tönen zusammengesetzter Vogelruf? Versuchen Sie noch weiter entfernte Geräusche zu erlauschen.

4. Schließen Sie die Augen, um noch intensiver zu hören. Ganz ruhig zu sitzen und still auf die Naturgeräusche zu achten wird Ihre Ohren öffnen. Sie brauchen nichts weiter zu tun, als still zu lauschen. Wenn Sie ganz genau hinhören, können Sie vielleicht sogar die Stimmen der Bäume vernehmen, die in ihrer Phytonzidsprache miteinander kommunizieren. BS

Aus: Qing Li: Die wertvolle Medizin des Waldes. Wie die Natur Körper und Geist stärkt. Rowohlt Polaris, Reinbek 2018

Die Sinfonie des Waldes – ein Erfahrungsbericht

Die Fußsohlen jubeln. Kein harter Asphalt mehr! Endlich Boden, der nachgibt. Mit jedem Schritt tiefer in den Wald hinein fällt der Staub der Straße ab. Der Verkehrslärm, der eben noch in den Ohren dröhnte, verebbt und wird verschluckt von den Klängen des Waldes. Tannenzapfen knacken, in der Ferne klopft ein Specht.

Lia Braun, Psychologin und Naturtherapeutin, geht voran. Sie führt mich zum „Meditationsraum“ im Berliner Düppeler Forst: eine kühle Stelle unter hohen Bäumen mit einem vorbereiteten Ensemble aus Gräsern, Steinen und Federn. Ehe ich überlegen kann, ob ich stehen, sitzen oder liegen möchte, übernimmt mein Körper die Führung. Ich nehme mir eine Isomatte, lege mich auf den Boden und schaue in die Wipfel über mir.

Jede Waldbaden-Session bei Lia Braun beginnt mit einer angeleiteten Sinnesmeditation. Schon bevor sie anfängt zu sprechen, haben sich meine Augen von selbst geschlossen. Ich bin wohlig eingesunken in den weichen, stellenweise kratzigen Teppich aus Gras, Moos, Blättern und Nadeln und fühle mich getröstet, ohne zu wissen von welchem Kummer. Wind streicht zart über die Haut, die Hände berühren den Boden. Wie spröde und trocken fühlt sich die Erde an.

Hören, fühlen, tasten, riechen

Dann öffnen sich die Ohren für die Klänge. Irgendwo in der Ferne fliegt ein Flugzeug, neben mir summt eine Fliege, Amseln zwitschern. Lia Braun ermuntert mich, den Atem für mich selbst hörbar werden zu lassen und auf diese Weise einzustimmen in die rhythmischen Klänge um mich herum. Das Rauschen des Atems verschmilzt mit dem Rauschen der Blätter. Ich bin gleichzeitig Zuhörerin, Solistin und Teil des Waldorchesters.

Es ist angenehm und leicht, zu hören, zu fühlen, zu tasten. Nur das Riechen fällt mir schwer. Lia Braun lädt ein, den Atem zu vertiefen, zu schnuppern, „den Geschmack des Waldes auf der Zunge zu kosten“. Es ist der einzige Moment, in dem ich mir komisch vorkomme und unbegabt. Der Geruchssinn scheint etwas verkümmert zu sein.

Die Stimme holt mich zurück aus den nostalgischen Gedanken. „Wenn du jetzt bald die Augen öffnest, schaue mit den Augen eines Kindes und lass dich überraschen, was es alles zu sehen gibt.“ Am liebsten möchte ich liegenbleiben, mich ausruhen. Aber dann gucke ich doch. Die Bäume sehen jetzt aus wie die Säulen einer Kathedrale, ich fühle mich beschützt und geborgen.

Ganz eingetaucht

Das japanische Schriftzeichen fürShinrin-yoku, wie Waldbaden in Japan, dem Ursprungsland, heißt, setzt sich aus drei Teilen zusammen. Das erste Zeichen stellt einen Wald dar, das zweite ein Gehölz und das dritte fließendes Wasser. Und tatsächlich ist es wie ein Vollbad nehmen unter freiem Himmel. Erst tauchen nur die Füße ein, am Ende ist es der ganze Körper. Und so wie sich die Haut beim Baden immer mehr öffnet, wird der Körper weicher und durchlässiger. Die Sinnesmeditation am Anfang soll helfen, die vom Staub des Alltags verstopften Poren zu öffnen.

Wir gehen weiter. In Zeitlupe. Lia Braun scheint jeden Winkel zu kennen. „Schenke deine Aufmerksamkeit in den nächsten 15 Minuten allem, was sich bewegt“, sagt sie. Grashalme wiegen sich im Wind. Blätter hüpfen auf und ab. Ameisen laufen umher, Schmetterlinge tanzen in der Luft, Käfer arbeiten sich an Baumrinden nach oben. Der ganze Wald ist in ständiger Bewegung und wirkt gleichzeitig vollkommen ruhig. Er bewegt mich, und ich bewege ihn.

Immer wieder kommen neue Anregungen, den Wald spielerisch zu erkunden. Welche Oberflächen sprechen mich an? Was möchte ich berühren? Einen Grashalm, die Rinde einer Buche, eine Baumwurzel, das Moos auf einem Stein? In den kleinen Pausen dazwischen ist Raum zum Austausch. „Der Wald vibriert“, höre ich mich sagen, aber irgendwie klingt es falsch. Es ist schön, Worte zu finden und zu hören, und gleichzeitig ist das, was geschieht, jenseits von Worten.

Rendezvous mit einem Baum

Die letzte Anregung lautet: „Ich lade dich ein, dich dem Wald vorzustellen. Lass dich von einer Stelle, einem Baum, von etwas finden, das dich anzieht.“ Ein großer Baum mit einem doppelten Stamm zieht mich magisch an. Ich lasse mich nieder, lehne mich an und fühle mich unbeholfen wie beim ersten Rendezvous. Und dann entspinnt sich doch ein stummer Dialog. Oder bin nur ich es, die zaghaft ohne Töne spricht? „Den Namen des Baumes kannte ich nicht, doch ich badete in seinem süßen Duft.“ Dieser Haiku von Basho kommt mir in den Sinn.

Gedichte sind vielleicht die einzige Form, mit der sich der Zauber des Waldes beschreiben lässt. Wenn über Waldbaden gesprochen wird, werde das manchmal als esoterisch abgetan, meint Lia Braun. „Doch auf dem Waldboden zu liegen und bewusst den Halt der Erde zu spüren ist auch eine handfeste Erfahrung. Wir können im Wald Entlastung, ein Gefühl der Zugehörigkeit und Inspiration finden. Das sehe ich in den Gesichtern nach einem Waldbadentreffen.“

Am Ende koste ich ihn doch noch, den Geschmack des Waldes. Lia Braun hat Blüten und Blätter gesammelt und aus Labkraut und Eberesche einen Tee bereitet. Wir trinken schweigend. Er schmeckt süßlich und erdig.

Zwei Stunden waren wir im Wald. Es hätten auch Jahre sein können. Erfrischt, belebt und dankbar verlasse ich das Kronendach – mit dem festen Vorsatz, bald wieder in den Wald einzutauchen. BS

Zum Weiterlesen:

Yoshifumi Miyazaki: Shinrin Yoku. Heilsames Waldbaden. Irisiana, München 2018

Clemens G. Arvay: Der Heilungscode der Natur. Die verborgenen Kräfte von Pflanzen und Tieren entdecken. Goldmann, München 2018

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute Compact 54: Natur & Psyche
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