Schlafen Sie gut!

verkrampfen das kreative Denken und schwächen die Selbstkontrolle. Jüngste Forschungen weisen darauf hin, dass schlechter Schlaf bei Erwachsenen auch mit Depressionen und Übergewicht verbunden ist und bei Kindern für einen Großteil der Symptome verantwortlich ist, die mit dem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom verknüpft sind. Das Schlimmste ist jedoch, dass sogar schon ein geringer Schlafmangel eine schädliche Wirkung auf die Gesundheit haben kann und mit einem gesteigerten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und frühen Tod einhergeht.

Es ist also dringend notwendig, dass jeder sein volles Quantum Schlaf pro Nacht bekommt. Wie die Forschung zeigt, gibt es „Superschläfer“. Diese Menschen genießen fast jede Nacht ihres Lebens eine gute Nachtruhe und wachen fast immer völlig ausgeruht auf. Ihre beeindruckende Fähigkeit, das meiste aus der Nacht herauszuholen, macht sie besonders glücklich, erfolgreich, produktiv und gesund. Um an das Geheimnis einer großartigen Nachtruhe heranzukommen, untersuchte ich diese Superschläfer und kombinierte dann meine eigenen Ergebnisse mit der jahrzehntelangen Arbeit von Schlafforschern auf der ganzen Welt. Die Resultate zeigen, dass eine großartige Nachtruhe aus der Befolgung einfacher Empfehlungen und Techniken in fünf wichtigen Bereichen herrührt. Diese Techniken können sowohl von Personen angewendet werden, die Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, als auch von solchen, die an sich kein Schlafproblem haben, sondern ganz einfach einen qualitativ besseren Schlaf genießen wollen.

1. Heißen Sie die Dunkelheit willkommen

Ihr Gehirn produziert weniger von dem schlafinduzierenden Hormon Melatonin, wenn Ihre Augen dem Licht ausgesetzt sind. Man unterschätzt dabei leicht die starken Auswirkungen, die das Licht am Abend auf Ihr Gehirn haben kann. Die Forschung zeigt, dass ein bloß einstündiger Kontakt mit mäßig hellem Licht in der Nacht die Melatoninkonzentration im Gehirn auf Tagesniveau absenkt. Deshalb sollten Sie dafür sorgen, dass Sie in Ihrem Wohn- und Schlafzimmer indirektes Umgebungslicht nutzen und vor dem Schlafengehen nicht plötzlich ein besonders helles Licht in Ihrem Bad einschalten. Obwohl jede Art von Licht dazu führt, dass Sie sich nicht mehr schläfrig fühlen, hat die Forschung gezeigt, dass Licht am blauen Ende des Spektrums Sie besonders stark wachhält. Leider strahlen Computerbildschirme, Tablets, Smartphones, Flachbildschirme und LED-Lampen allesamt große Mengen dieses blauen Lichts ab. Sie sollten also den Kontakt mit blauem Licht in den Stunden vor dem Zubettgehen möglichst vermeiden.

2. Was Sie tagsüber tun sollten

Beim Schlaf geht es nicht nur darum, was in der Nacht geschieht. Superschläfer haben oft erwähnt, dass viele ihrer Tagestätigkeiten den Zweck hatten, ihnen beim Einschlafen in der Nacht zu helfen. Denken Sie darüber nach, die folgenden Ideen in Ihren Tagesablauf zu integrieren:

Halten Sie keinen zu langen Mittagsschlaf. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Schlafen in der Nacht haben, könnte es sein, dass Sie einfach nicht besonders müde sind.

Verschaffen Sie sich Bewegung. Wissenschaftler haben Hunderte von Studien durchgeführt und untersucht, ob Menschen, die sich tagsüber körperlich bewegen, in der Nacht besonders gut schlafen. Im Jahr 2010 überprüfte Matthew Buman von der Stanford University diese Aussagen und gelangte zu dem Schluss, dass bestimmte Arten körperlicher Bewegung tatsächlich schlaffördernd sind. Um jedoch Ihre Chancen, nachts gut einzuschlafen, möglichst zu maximieren, müssen Sie einmal pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden lang eine mäßig aerobe Aktivität oder mindestens eine anderthalbstündige schweißtreibendere Übung ausführen. Außerdem zeigten die Studien, dass körperliche Bewegung etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen besonders gut war. Einige der neueren Arbeiten deuten darauf hin, dass sowohl Yoga als auch Tai-Chi Ihnen dabei helfen werden, eine gute Nachtruhe zu finden.

Beschäftigen Sie Ihren Geist. Der Schlafforscher Jim Horne von der Loughborough University ließ eine Gruppe von Versuchspersonen den ganzen Tag in einem langweiligen Saal herumgehen, während eine andere Gruppe eine Besichtigungstour machte. Obwohl jede Gruppe denselben Energieaufwand hatte, waren diejenigen, die dabei neue Eindrücke sammelten, weitaus müder. Wenn Sie also gut schlafen wollen, verlassen Sie Ihr Haus und machen Sie einen ausgiebigen Schaufensterbummel, eine Besichtigungstour oder besuchen Sie ein neues Museum oder eine neue Galerie.

3. Unmittelbar vor dem Zubettgehen

Die halbe Stunde vor dem Zubettgehen ist für die Qualität Ihres Schlafs sehr wichtig. Nutzen Sie diese Zeit sinnvoll, indem Sie einige der folgenden Techniken ausprobieren:

Mehrere Schlafforscher ließen ihre Versuchspersonen im Namen der Wissenschaft zu unterschiedlichen Tageszeiten ausgiebige Bäder nehmen und beobachteten, wie sie nachts schliefen. Bäder, die am Morgen oder am Nachmittag genommen wurden, hatten so gut wie keinen Effekt auf den Schlaf. Diejenigen Teilnehmer, die am Abend oder unmittelbar vor dem Schlafengehen ein Bad genommen hatten, verbesserten dagegen ihre Schlafqualität spürbar. Die Wissenschaftler sind sich zwar nicht ganz sicher, warum ein Bad vor dem Schlafengehen so wirksam ist, doch viele glauben, dass es ausschließlich mit der Körpertemperatur zu tun hat. Nachforschungen haben gezeigt, dass die Körpertemperatur unmittelbar vor dem Einschlafen leicht abfällt. Wenn Sie in einer Wanne voll warmem Wasser liegen, wird Ihre Körpertemperatur künstlich erhöht, und wenn Sie dann aus dem Bad steigen, fällt diese Temperatur plötzlich ab und sendet ein Signal an Ihren Körper, dass Sie bereit zum Schlafen sind.

Oft haben Menschen Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, weil sie sich über ein Problem aus ihrem Leben Sorgen machen oder darüber nachdenken, was sie am nächsten Morgen tun müssen. Können ein einfacher Bleistift und ein Stück Papier das Problem vielleicht lösen? Colleen Darney vom Medical Center der Duke University warb eine Gruppe von freiwilligen Versuchspersonen mit Schlafproblemen an und verteilte sie nach dem Zufallsprinzip auf zwei Gruppen. Vor dem Schlafengehen wurde jede Gruppe gebeten, eine Liste zu schreiben, die mindestens drei Dinge enthalten sollte, über die sie sich Sorgen machten. Die Versuchspersonen in einer der beiden Gruppen wurden auch dazu ermuntert, etwas aufzuschreiben, das sie tun konnten, um das Problem zu lösen. Die Versuchspersonen wurden dann gebeten, ihre Liste in der Mitte zu falten und sie auf ihren Nachttisch zu legen. Diejenigen, die darüber nachgedacht hatten, wie sie mit der Lösung ihrer Probleme beginnen könnten, waren zur Schlafenszeit entspannter. Wenn Sie also eine gute Nachtruhe genießen wollen, legen Sie einen Notizblock neben Ihr Bett, und bevor Sie einschlafen, machen Sie eine Liste dessen, was Ihnen im Kopf herumgeht und wie Sie es anstellen könnten, diese Probleme zu lösen. Wenn Sie dazu neigen, wach zu bleiben und darüber nachzudenken, was Sie am nächsten Tag zu tun haben, können Sie den Notizblock auch nutzen, um eine To-do-Liste zu erstellen.

Die meisten Menschen wissen, dass sie vor dem Zubettgehen auf große Mahlzeiten und Koffein verzichten sollten, sind sich aber nicht bewusst, welche Arten von Nahrungsmitteln und Getränken schlaffördernd sind. Die wissenschaftlichen Empfehlungen sind unkompliziert. Erstens: Widerstehen Sie der Verlockung eines Schlaftrunks. Obwohl die Forschung zeigt, dass selbst eine geringe Menge Alkohol Sie schneller einschlafen lässt, führt sie auch zu einem unruhigeren Schlaf, erhöht die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens und stört Ihre Träume. Zweitens zeigt die Forschung, dass Sie Ihre Chance auf eine gute Nachtruhe erhöhen können, indem Sie eine kleine Portion (weniger als 200 Kilokalorien) eines Nahrungsmittels essen, das reich an Kohlehydraten ist – ein paar Kekse, eine Scheibe Toast, einen kleinen Muffin, eine Banane oder eine kleine Schale Vollkornmüsli.

4. Wie man einschläft

Einem alten Sprichwort zufolge soll man sich, um schneller einzuschlafen, eine endlose Reihe von Schafen vorstellen, die über einen Zaun hüpfen, und die Tiere zählen. Leider wurde diese besondere Technik nie einer wissenschaftlichen Prüfung unterzogen. Arbeiten von Stephen Haynes von der Southern Illinois University deuten jedoch darauf hin, dass sie Menschen tatsächlich beim Einschlafen helfen kann. Haynes bat sowohl Leute, die an Schlaflosigkeit litten, als auch gute Schläfer, beim Einschlafen halbwegs schwierige Kopfrechenaufgaben durchzuführen (etwa in Dreierschritten von hundert rückwärts zählen). Diejenigen, die keine Schlafprobleme hatten, brauchten länger als gewöhnlich, um einzunicken, wohingegen die an Schlaflosigkeit leidenden Personen tatsächlich schneller einschliefen. Wenn Sie nicht gut im Rechnen sind, versuchen Sie, sich eine Kategorie auszudenken (wie beispielsweise „Länder“ oder „Obst und Gemüse“), und suchen Sie dann nach einem Beispiel dieser Kategorie für jeden Buchstaben des Alphabets (z.B. „Albanien“ für A, „Bulgarien“ für B oder „Apfel“ für A und „Banane“ für B).

Andere Arbeiten, die in dieselbe Richtung gehen, deuten darauf hin, dass es weit angenehmere Methoden zum Einschlafen gibt, die nichts mit Schafen zu tun haben. In einem Experiment ordnete Allison Harvey, die jetzt an der University of California lehrt, an Schlaflosigkeit leidende Personen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu und gab jeder der Gruppen zur Schlafenszeit unterschiedliche Anweisungen. Eine Gruppe wurde gebeten, sich eine Situation vorzustellen, die sie angenehm und entspannend fanden, einer anderen Gruppe wurde gesagt, dass sie versuchten sollten, ihre Sorgen und Befürchtungen zu vergessen, und die dritte Gruppe erhielt überhaupt keine Richtlinien. Die Ergebnisse waren außerordentlich. Die an Schlaflosigkeit leidenden Personen, denen überhaupt keine besonderen Anweisungen gegeben worden waren, brauchten über eine Stunde zum Einschlafen, wohingegen diejenigen, die versuchten, Ihre Sorgen zu vergessen, etwas mehr als vierzig Minuten brauchten. Die Versuchspersonen, die gebeten wurden, sich angenehme Gedanken zu machen, nickten schon nach etwas mehr als zwanzig Minuten ein. Um diese Technik anzuwenden, versuchen Sie, in Ihrem Kopf eine wunderbare Fantasiewelt zu erschaffen. Vermeiden Sie jegliche Vorstellung, die zu aufregend oder sexuell erregend ist. Stattdessen planen Sie vielleicht Ihren perfekten Urlaub, stellen sich vor, was Sie mit einem Lotteriegewinn täten, denken an einen tollen Abend mit Freunden oder brechen zu einem unglaublichen Abenteuer in einem Fantasieraumschiff auf.

Oder gähnen Sie. Gähnen hat etwas Magisches. Wenn Sie sich verhalten, als ob Sie schläfrig wären, werden Sie müde. Um diesen sonderbaren Effekt auszunutzen, lassen Sie Ihre Augen herabhängen, Ihren Mund offen und ein Schweregefühl sich in Ihren Armen und Beinen ausbreiten. Sinken Sie in Ihr Bett, als ob Sie einen langen und ermüdenden Tag im Büro gehabt hätten. Täuschen Sie auch ein- oder zweimal ein Gähnen vor. Kurz: Bringen Sie Ihren Körper dazu, zu denken, es sei Zeit zum Schlafengehen.

Der Mediziner Niall Broomfield von der Universität von Glasgow stellte sich die Frage, ob eine gewisse umgekehrte Psychologie nicht genutzt werden könnte, um Menschen beim Schlafen zu helfen. Broomfield stellte zwei Gruppen von Probanden zusammen und überwachte zwei Wochen lang ihren Schlaf. Eine Gruppe wurde gebeten, jede Nacht zu versuchen, so lange wie möglich wach zu bleiben, während die andere Gruppe keine besonderen Anweisungen erhielt. Diejenigen, die versuchten, wach zu bleiben, fühlten sich zur Schlafenszeit weniger besorgt und berichteten, dass sie schneller einschliefen. Wenn Sie also einschlafen wollen, versuchen Sie, wach zu bleiben! Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich auf die Kraft Ihres Geistes verlassen müssen. Sie dürfen zwar Ihre Augen offenhalten, aber es ist kein Lesen, Fernsehen oder Umherbewegen erlaubt.

5. Wenn Sie nachts aufwachen

Manche Menschen leiden an Durchschlafstörungen, wachen in der Nacht auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Folgende Techniken helfen, um schnell wieder einzuschlafen:

Stehen Sie auf. Wenn Sie plötzlich aufgewacht sind, weil Sie sich an etwas erinnert haben, das Sie am nächsten Tag tun müssen, schreiben Sie sich einfach Ihren Gedanken auf und versuchen Sie, wieder einzuschlafen. Wenn Sie jedoch länger als zwanzig Minuten wach sind, empfehlen die meisten Schlafforscher, aufzustehen und irgendeine nichtstimulierende Tätigkeit auszuüben. Obwohl viele Menschen ein Buch oder eine Illustrierte lesen, empfiehlt Jim Horne eine Tätigkeit, die Sie angenehm und entspannend finden und die Ihre Hände sowie Ihren Kopf beansprucht. Horne rät, an einem Puzzle oder Kunstprojekt zu arbeiten. Für was Sie sich auch immer entscheiden, meiden Sie helles Licht und Computerbildschirme. Und wenn das Problem später in der Nacht wieder auftritt, klettern Sie einfach wieder aus dem Bett und lenken sich nochmals ab.

Wenn Sie wach im Bett liegen und unruhig werden: Denken Sie daran, dass Sie mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Schlaf bekommen, als Sie meinen. Forschungen zeigen, dass wir alle in der Regel unterschätzen, wie groß der Anteil der Nacht ist, den wir im Schlaf verbringen. In einer Studie maß Allison Harvey von der University of California in Berkeley beispielsweise, wie viel Zeit an Schlaflosigkeit leidende Personen tatsächlich schlafen, und verglich diese Zeit dann mit der Zeit, die diese Personen ihrer eigenen Ansicht nach geschlafen hatten. Die „Schlaflosen“ waren überzeugt, dass sie durchschnittlich nur drei Stunden pro Nacht geschlafen hätten, während sie in Wirklichkeit durchschnittlich eher sieben Stunden schliefen.

Der Psychologe Jeremy Mercer von der Flinders University in Südaustralien lud an Schlaflosigkeit leidende Personen in sein Schlaflabor ein, weckte sie aus ihrem REM-Schlaf auf und fragte sie, ob sie gerade geschlafen hätten. Erstaunlicherweise glaubten viele der Versuchspersonen, dass sie hellwach gewesen seien, obwohl sie fest schliefen, was die faszinierende Möglichkeit aufwirft, dass sie im Grunde träumten, wach zu sein.

Auch wenn Sie nicht schlafen, tut es Ihnen gut, sich einfach nur im Bett zu entspannen. Anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, probieren Sie doch mal eine einfache Entspannungsübung, um die Auszeit richtig auszunutzen. Eine der wirkungsvollsten Übungen beginnt damit, dass Sie Ihre Zehen etwa zehn Sekunden lang anspannen und sie dann wieder entspannen. Wenden Sie dasselbe Verfahren an, während Sie sich an Ihrem Körper nach oben arbeiten, indem Sie Ihre Beine, Arme, Hände, Brust, Schultern und Ihren Kopf für kurze Zeit an- und dann wieder entspannen.

Jahrelang hat sich die Selbstverbesserungsbewegung auf das Wachleben der Menschen konzentriert. Die Wissenschaft vom Schlaf deckt auf, wie jeder das Beste aus dem verbleibenden Drittel des Tages herausholen kann. Es ist an der Zeit, die Nacht zurückzufordern und das Leben zu verbessern, während Sie tief und fest schlafen.

Richard Wiseman studierte Psychologie und war anschließend an verschiedenen Universitäten tätig. Heute leitet er das Forschungszentrum der Psychologischen Fakultät an der University of Hertfordshire. Sein aktuelles Buch Superschlaf ist soeben bei S. Fischer, Frankfurt am Main erschienen (Übersetzung: Jürgen Schröder). Dieser Text ist ein Auszug aus diesem Buch. Wir danken dem Verlag für die Abdruckgenehmigung.

Was verrät Ihre Schlafstellung über Sie?

Welche der folgenden Schlafstellungen kommt der am nächsten, die Sie beim Einschlafen am liebsten einnehmen?

Volle Embryonallage: Sie liegen auf der Seite, wobei Ihr Körper fast ganz zusammengerollt ist. Ihre Beine sind an den Knien gebeugt, und Ihre Knie sind zu Ihrem Kinn hochgezogen. Häufig wird Ihr ganzer Körper zu einer Kugel zusammengerollt sein und sich um einen Gegenstand, etwa ein Kopfkissen krümmen.

Halbe Embryonallage: Sie liegen auf der Seite, wobei Ihre Knie halb angezogen sind.

Königslage: Sie liegen auf dem Rücken.

Bauchlage: Sie liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Bett, häufig haben Sie die Arme über Ihrem Kopf und die Beine ausgestreckt, wobei die Füße etwas auseinander liegen.

Forschungen zeigen, dass die meisten Menschen eine dieser vier Stellungen einnehmen und dass diese Körperhaltungen tatsächlich mit bestimmten Persönlichkeitstypen verknüpft sind:

Menschen, die die volle Embryonallage einnehmen, neigen dazu, ängstlich, emotional und unentschlossen zu sein und allzu empfindlich auf Kritik zu reagieren.

Die halbe Embryonallage findet sich bei Menschen, die gut angepasst sind, ein versöhnliches Wesen haben, zugänglich für Kompromisse sind und nur selten extreme Positionen vertreten.

Die Königslage ist mit Selbstvertrauen, Offenheit, Aus-sich-Herausgehen und der Suche nach aufregenden Empfindungen verbunden.

Menschen, die in Bauchlage mit dem Gesicht nach unten schlafen, zeigen in der Regel eine Tendenz zu Starrheit und Perfektionismus.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass diejenigen, die keine bevorzugte Schlafhaltung haben, ein starkes Bedürfnis nach Aktivität haben, herausfordernde Arbeit genießen und sich nur schwer entspannen können.

Allerdings: Die Assoziationen zwischen der Schlafhaltung einer Person und ihrer Persönlichkeit sind ziemlich schwach, und viele Wissenschaftler nehmen sie nicht wirklich ernst. Ich vermute, dass das insbesondere für jene Forscher gilt, die selbst dazu neigen, in Bauchlage zu schlafen … Richard Wiseman