Die Kunst der Zuversicht

Optimisten leben leichter, sind leistungsfähiger, haben mehr Freunde. Gute Gründe, optimistisches Denken zu fördern - ohne alles zwanghaft schönzureden

Alles rosarot sehen? © Dorothea Pluta

Die Kunst der Zuversicht

Optimisten leben leichter. Sie sind leistungsfähiger, haben mehr Freunde und finden Lösungen, wo Pessimisten längst aufgegeben haben. Viele gute Gründe also, das optimistische Denken zu fördern. Wichtig aber ist die Balance: Wir sollten nicht alles, was negativ erscheint, zwanghaft ins Positive wenden

Als die alleinerziehende Joanne nach einer gescheiterten Ehe aus Portugal nach Edinburgh zurückkehrte, besaß sie nicht viel mehr als eine blühende Fantasie. Mit ihrem Baby bezog sie eine kleine feuchte Wohnung sowie spärliche Sozialhilfe. Anstatt sich aufzugeben, begann sie, ein Kinderbuch zu schreiben: über einen kleinen Jungen, der zum Zauberschüler wird und in einem fantastischen Internat skurrile Gestalten und Freunde trifft, mit denen er spannende Abenteuer erlebt. Die Verlage, denen sie ihr Manuskript anbot, schickten ihr allesamt Absagen. Das Buch sei zu lang, die darin erschaffene Fantasiewelt verworren. Geld lasse sich mit ihrer kruden Geschichte nicht verdienen.

Wäre Joanne K. Rowling eine Pessimistin oder auch nur eine Realistin – sie hätte spätestens dann aufgegeben, als die Absagebriefe der Verlage bereits eine ganze Kiste füllten. Doch die arbeitslose Hobby­schreiberin gab nicht auf. Irgendwann erbarmte sich der Bloomsbury-Verlag, zahlte ihr 2500 Pfund und veröffentlichte ihr Kinderbuch in einer kleinen Auflage von nur 500 Exemplaren. Vor 20 Jahren war das. Mittlerweile wurden die Geschichten über den Zauberschüler Harry Potter weltweit 450 Millionen Mal verkauft und haben die einstige Sozialhilfeempfängerin zur Multmillionärin gemacht. Ihr Beispiel zeigt: Talent allein reicht nicht, um Erfolg zu haben. Vielmehr braucht es mitunter unerschütterlichen Optimismus, um nicht aufzugeben und sich von Misserfolgen nicht entmutigen zu lassen.

Ein Fußballwunder gelingt

Vom Pessimisten unterscheidet sich der Optimist vor allem dadurch, dass er bei Problemen und Rückschlägen nicht aufgibt, sondern seine Anstrengungen sogar noch verstärkt. Das führt längst nicht immer zum Erfolg, macht aber mitunter auch das Unmögliche möglich.

Wie in jenem berühmt gewordenen Fußballspiel zwischen Borussia Dortmund und dem spanischen Verein FC Malaga. Um die nächste Runde der Champions League zu erreichen, benötigte Dortmund seinerzeit nach verlorenem Hinspiel einen 3:2-Sieg im Rückspiel. Nach Ablauf der regulären Spielzeit von 90 Minuten führte Malaga mit 2:1. Erfahrung und Vernunft besagten: Für Dortmund war das Spiel verloren. Das deutsche Team würde ausscheiden. Gegen jede realistische Chance gaben sich die Dortmunder jedoch nicht auf. Als ihnen in der ersten Minute der Nachspielzeit der Ausgleich gelang, dachten wohl die allermeisten ihrer Fans: schade, das kommt leider zu spät! Doch die Dortmunder kämpften weiter – und stolperten den Ball eine Minute später zum völlig unerwarteten 3:2 ins Tor. Mit unerschütterlichem Optimismus, der Kräfte geweckt und Bemühungen angestachelt hatte, war ihnen ein seltenes Fußballwunder gelungen.

Wie entsteht Optimismus?

Welche Faktoren beeinflussen, wie hoffnungsvoll wir in die Zukunft blicken? „Es gibt eine genetische Komponente. Zuversicht ist als Disposition angelegt“, erklärt Hendrik Berth, Leiter der Forschungsgruppe Angewandte Medizinische Psychologie im Bereich für Psychosoziale Medizin der TU Dresden. „Das Persönlichkeitsmerkmal ist zwar stabil, aber veränderbar, vor allem durch neue Erfahrungen.“ Entscheidend sei zunächst die Lernerfahrung in der Familie: „Wenn die Eltern Zuversicht ausstrahlen und auch nach Rückschlägen nicht aufgeben, färbt das auf die Kinder ab.“ In der Kindheit und Jugend werde die Grundlage dafür gelegt, ob jemand eher erwartungs- und hoffnungsvoll oder ängstlich und pessimistisch sei. Wobei wir Berth zufolge über viele unterschiedliche Optimismen verfügen: „Wir können durchaus an den beruflichen Erfolg glauben, während wir uns um die Familie große Sorgen machen.“

Mittlerweile weiß die Forschung, dass sich die unterschiedlichen Gemütszustände nachhaltig auf den Hirnstoffwechsel auswirken. Anders gesagt: Ob wir Angst oder Zuversicht verspüren, verändert die Biochemie in unserem Gehirn. Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Tali Sharot, die am University College London lehrt, erklärt: Je optimistischer eine Person psychologischen Standardtests zufolge ist, desto mehr Aktivität zeigen zwei Hirnareale: nämlich der anteriore cinguläre Kortex (ACC), der die Aktivität für Emotionen und Motivation moduliert, sowie die Amygdala, die Emotionen verarbeitet. „Optimismus geht mit einer stärkeren Verbindung zwischen ACC und Amygdala einher sowie verstärkter Aufmerksamkeit für positive Stimuli“, so Sharot. Ähnlich wie sich Angst im Gehirn einbrennt, wirken umgekehrt positive Gefühle und Erlebnisse als Stimmungsaufheller. Wobei sich Angst zugegebenermaßen schneller und tiefer verfestigt als ein sonniges Gemüt.

Zuversicht schützt vor Stress und Angst

Einig sind sich Experten über die wichtigste Wirkung von Zuversicht: Optimisten leben gesünder. „Sie haben ein geringeres Risiko, an einer Depression zu erkranken“, erklärt der medizinische Psychologe Hendrik Berth. „Optimisten schütten weniger Stresshormone aus, der Blutdruck ist niedriger, damit verbunden ist auch ein geringeres Schlaganfallrisiko.“ Diese positiven Effekte seien gut belegt und könnten durch bildgebende Verfahren sogar sichtbar gemacht werden: „Optimismus ist gesund, weil er uns vor Stress und Angst schützt.“

Das ist aber nicht der einzige Vorzug dieser Eigenschaft. Studien zeigen darüber hinaus: „Optimisten sind auch beliebter und werden als deutlich attraktiver wahrgenommen als Pessimisten“, sagt die Psychologin Astrid Schütz, die den Bereich Persönlichkeitspsychologie der Universität Bamberg leitet. „Viele wünschen sich als Freund, Partner oder Kollegen eher jemanden, der Zuversicht ausstrahlt, als einen notorischen Schwarzseher.“ Da es die Zuversichtlichen zudem eher wagen, andere um Hilfe zu bitten, erhalten sie auch häufiger soziale Unterstützung und erweitern damit ihre Handlungsspielräume. Beim Optimismus überwiegen also die positiven Effekte, auch wenn jeder ein individuell passendes Maß entwickeln muss, das zur eigenen Persönlichkeit passt. Wer mit Vorsicht und einer gesunden Portion Skepsis gut fahre, brauche keine völlig neue Lebenseinstellung, so Schütz. Nur wer unter der eigenen Schwarzmalerei leide, sei gut beraten, etwas zu ändern. Oder wer feststellt, dass der eigene Pessimismus immer wieder dazu verleitet, eigene Ziele zu niedrig zu stecken und dadurch dauerhaft unter seinen Möglichkeiten zu bleiben.

Lernziel: Optimistisch werden

Hartnäckig halten sich in Ratgebern und Motivationsseminaren bis heute Variationen jener Formeln, mit denen die Lautsprecher der Branche vor einigen Jahren landesweit große Hallen füllten: Glaub an dich, dann kannst du alles schaffen! Doch der Weg zu mehr Zuversicht führe nicht über die Kraft positiver Gedanken, sondern über positive Emotionen, erklärt US-Psychologin und Buchautorin Elaine Fox. Sie empfiehlt, ganz bewusst positive emotionale Erfahrungen und Erlebnisse zu sammeln. Möglichst viele, am besten täglich. Also Mitleid empfinden, Dankbarkeit zeigen, Freude über Freunde verspüren, leidenschaftlich lieben, innigen Sex mit dem Partner genießen. Bei all diesen Empfindungen bereiten uns die körpereigenen Opioide intensiven Genuss. Die dabei produzierten Dopamine lassen uns nach mehr davon verlangen. Die Neurotransmitter verknüpfen Schaltkreise, die für ein sonniges Gemüt sorgen.

Was kann schlimmstenfalls passieren?

Bei vielen Pessimisten aber haben sich negative Erwartungen als starres Muster tief in die Persönlichkeit gefressen und springen bei jedem neuen Erlebnis automatisch an. Lassen sich diese über einen langen Zeitraum ausgebauten Einbahnstraßen verlassen? Kann man Pessimismus abtrainieren? Automatisierte Prozesse zu verändern sei schwierig, räumt Schütz ein. Gleichwohl bestärke sie die aktuelle Arbeit an einer Metastudie darin, dass Trainingstechniken zur Änderung der Wahrnehmung und Neubewertung von Ereignissen effektiv seien: „Kognitive Techniken, die auf eine Veränderung der Sichtweise abzielen, lassen sich gut trainieren.“

Beim Reframing könne man beispielsweise lernen, Situationen und Erlebnisse neu zu bewerten. Nach einem Misserfolg könne es helfen zu analysieren, ob das angestrebte Ziel zu hoch gesetzt oder ob der gewählte Weg, dieses zu erreichen, untauglich war. Katastrophisierende Gedanken lassen sich mithilfe von Worst-Case-Übungen korrigieren. „Sich vorzustellen, was schlimmstenfalls passieren kann, nimmt pessimistischen Erwartungen den Schrecken“, sagt Schütz. Vielen helfe auch, sich abends zu notieren, was am Tag gut gelaufen ist und welchen Anteil sie daran hatten. Sie lernen, „dass sie offenbar doch über Fähigkeiten und Fertigkeiten verfügen, die man oft übersieht“. Auch bei anstehenden Aufgaben sei ein bilanzierender Rückblick hilfreich: „Was habe ich geschafft? Wie habe ich das erreicht? Worauf kann ich vertrauen?“

Mit Schönreden hat das nichts zu tun

Doch selbst der größte Optimist ist nicht vor Niederlagen, Verlust, Scheitern und Misserfolg geschützt. Wann sich Frustration auf die Zukunftserwartung auswirke, sei individuell verschieden, sagt Hendrik Berth. Einige blieben trotz schwerer Schicksalsschläge zuversichtlich, während andere schon kleinste Krisen aus der Bahn würfen. „Ich bin selbst Optimist“, so Berth. „Aber mir ist klar, dass mein Optimismus leiden würde, wenn ein Rückschlag auf den anderen folgen würde.“ Wichtig sei, ein gesundes Maß an Frustrationstoleranz zu entwickeln, sagt der emeritierte Psychologieprofessor und Persönlichkeitspsychologe Julius Kuhl: „Es geht darum, die Schwierigkeiten, die man mit Schwierigkeiten hat, meistern zu lernen.“ Wichtiger als die impulsive „Erstreaktion“ auf ein Ereignis sei die sogenannte „Zweitreaktion“. Da gelte es, praktische Strategien für den Umgang mit Problemen zu entwickeln.

„Bestenfalls stößt schmerzvolles Scheitern einen Lernprozess an, der eine bessere Passung zwischen den subjektiven und den objektiven Fähigkeiten herstellt“, so Kuhl. Um diese Lernprozesse überhaupt zu ermöglichen, müsse man auch mal raus aus dem Daueroptimismus und bereit sein, Durststrecken zu bewältigen: „Ob der eigene Optimismus guttut, lässt sich daran erkennen, ob die eigenen Gefühle erkannt und ernst genommen werden. Selbstdistanzierung, die negative Gefühle einfach verdrängt, verhindert wichtige Entwicklungssprünge der Persönlichkeit. Anders gesagt: Ein tiefverwurzelter Optimismus hat es nicht nötig, sich negative Ereignisse schönzureden.“

Die Augen öffnen für den Moment

Um trotz unabwendbarer existenzieller Lebenskrisen aktiv zu bleiben, braucht es Autonomie. Der Schlüssel zu Selbstwirksamkeit und Zufriedenheit sei Kontrolle über das eigene Leben, betont Buchautorin Fox. Wer das Gefühl habe, sein Schicksal beeinflussen zu können, erhole sich schneller von Rückschlägen: „Die Fähigkeit, selbst etwas zu bestimmen oder zu beeinflussen, oder zumindest die Illusion, dies tun zu können, ist ein wesentliches Element von Optimismus.“ Aus der Vielzahl von Einflussfaktoren und Erkenntnissen über die Zuversicht filtert sie drei Ratschläge:

  • So viele positive Emotionen wie möglich sammeln.
  • Sich stark und engagiert in das eigene Leben einbringen.
  • Sich auf die Suche nach einem höheren Lebenssinn machen, der sich nicht darin erschöpft, Geld für das tägliche Brot, Miete und Rechnungen zu verdienen.

Folgt man ihrem Rat, ist Optimismus in kleineren und größeren Dosen jederzeit verfügbar: beim Gang über eine in Raureif getauchte Wiese. Im zärtlichen Abschiedskuss vor einem langen Arbeitstag. Zwischen den Buchseiten von Harry Potter bei der Gute-Nacht-Geschichte für die Kinder. Wer in seiner Arbeit keinen Sinn sieht, findet ihn möglicherweise, wenn er eine Jugendmannschaft trainiert oder Geflüchteten dabei hilft, die Sprache und Regeln unserer Gesellschaft zu verstehen. Wichtig ist: machen. Aber nicht halbherzig, sondern leidenschaftlich, mit Leib und Seele. Denn das ist die eigentlich gute Nachricht der Forscher für alle, die gern zuversichtlicher nach vorn blicken würden: Wirkungsvolles Training für mehr Optimismus ist nicht anstrengend. Im Gegenteil. Es macht Spaß und hält gesund. Es öffnet die Augen für den Moment – und kann sogar glücklich machen.

Dem Optimismus auf der Spur

Ein einfacher Test, der die Grundeinstellung einer Person dem Leben gegenüber graduell einschätzt, ist der Life Orientation Test von Charles Carver und Michael Scheier. Darin finden sich Aussagen wie

  • Auch in ungewissen Zeiten erwarte ich normaler­weise das Beste.
  • Es fällt mir leicht, mich zu entspannen. Meine Zukunft sehe ich immer optimistisch.
  • Ich bin nicht allzu leicht aus der Fassung zu bringen.
  • Alles in allem erwarte ich, dass mir mehr gute als schlechte Dinge widerfahren.

Die meisten Menschen erzielen in diesem Test ein Ergebnis von ungefähr 15 Punkten. Das entspricht einer leicht optimistischen Haltung. Doch diese Ergebnisse sind mit Vorsicht zu genießen. Zum einen weil viele Faktoren beeinflussen, wie wir auf eine Frage antworten. Zum anderen weil unsere mentalen Prozesse entgegen unserer Selbsteinschätzung, uns gut zu kennen, größtenteils im Dunkeln ablaufen. Die Gedanken, derer wir uns bewusst sind, sind nur ein kleiner Bruchteil des Gedankenstroms, der Rest bewegt sich unterhalb der Wahrnehmungsgrenze. Möglicherweise beeinflussen wir das Testergebnis, weil wir uns lieber als optimistische Person sehen möchten und nicht ganz ehrlich antworten.

Birgit Schönberger

Quelle: Heide Glaesmer, Jürgen Hoyer u. a.: Die deutsche Version des Life-Orientation-Tests (LOT-R) zum dispositionellen Optimismus und Pessimismus. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 16/1, 2008, 26–31

Die Illustration zeigt den Kopf einer Frau, die Blumen vor den Augen hat
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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 4/2018: Die Kunst der Zuversicht
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