Die Situation nehmen, wie sie ist

Krisen wie der Krieg in der Ukraine können Einzelne nicht beeinflussen. Dann hilft es wenig, sich mit Kraft dagegenzustemmen. Akzeptanz ist besser.

Illustration zeigt eine Frau, die ihren eigenen Schatten an den Händen hält
Die eigenen negativen Gefühle anzunehmen, macht vieles leichter. © Stephan Schmitz

1. Besser verstehen  

Viele Kämpfe rund um Dinge, die nicht zu ändern sind, beginnen im Alltag. Eine lohnende Übung ist deshalb, sich gelegentlich hinzusetzen und zu fragen: „Gibt es etwas, das ich gerade nicht gut akzeptieren kann?“ Das ist vielleicht eine Situation im Beruf sein, das Verhältnis zur Schwiegermutter oder eine riesige Baustelle in der Umgebung. Psychotherapeut Andreas Knuf rät, sich die betreffende Situation in ihrer Gesamtheit anzuschauen und sie in allen Aspekten zu betrachten. Also etwa zu verstehen, dass man die Schwiegermutter manchmal auch mag, sich aber gelegentlich von ihrem grenzüberschreitenden Verhalten angegriffen fühlt, weil man sich dann minderwertig oder ohnmächtig vorkommt. In diesem Prozess lernt man „zu akzeptieren, dass man die Situation nur schwer akzeptieren kann“. Dadurch löst sich das Problem zwar nicht, aber man versteht es besser – und hört mit großer Wahrscheinlichkeit auf, die ganze Zeit zu kämpfen und zu hadern.

2. Sing deine Sorgen

Wann immer wir unangenehme Gefühle wie Ängste oder Trauer erleben, sind diese begleitet von bedrohlichen Gedanken oder Gefühlen. Wer nach einer Trennung beispielsweise „Ich treffe nie mehr jemanden, der mich mag“ oder „Wie soll ich bloß allein zurechtkommen“ denkt, der scheut die Konfrontation mit der Tatsache, dass er allein ist – und zögert dadurch den Akzeptanzprozess heraus. Gut helfen laut ACT in diesem Zusammenhang sogenannte Strategien der kognitiven Defusion. Das sind Techniken, mit denen man versucht, die Wirkung bedrohlicher Gedanken zu verändern, Abstand zu ihnen zu bekommen, ohne sie zu unterdrücken. Man kann zum Beispiel den sorgenvollen Satz einfach in der Melodie eines Schlagers singen. Oder man sagt ihn 50-mal hintereinander und schwächt so seine Bedeutung. Oder man dehnt ihn mit einer absurden Micky­maus­stimme. Solche Verfremdungen helfen, die destruktive Macht, die solche Sorgen über uns haben können, zu schwächen – ohne die sorgenvollen Gedanken selbst zu vermeiden.

3. Arm in Arm mit dem Monster

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie gibt es unzählige plastische Metaphern, die klarmachen, warum es hilft, ein bedrohliches Gefühl wie Trauer oder einen physischen Schmerz auszuhalten. Besonders drastisch ist das Bild, dass man mit seinem Monster…

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