An Grenzen gehen

einen persönlichen Triumph erlebt. Für ihn wieder ein Beleg für sein Lebensmotto: „Wenn du willst, kannst du jeden Tag etwas mehr leisten, als du es in Wirklichkeit tust.“

Der 38-Jährige gehört zum Heer der Extremsportler, das weltweit und auch in Deutschland immer größer wird. Allein 30 000 Läufer hierzulande versuchen sich regelmäßig an einem Ultramarathon jenseits der klassischen 42-Kilometer-Distanz. 1000 Teilnehmer jährlich hat der 240 Kilometer langeMarathon des Sables quer durch die Sahara, etwas weniger als der Decatriathlon in der mexikanischen „Hölle von Monterrey“ mit 38 Kilometer Schwimmen, 1800 Kilometer Radfahren und 422 Kilometer Laufen. Der Mount Everest sieht sich jährlich mehr als 500 Bergsteigern gegenüber. Base-Jumper springen mit Fallschirmen von Gebäuden und Brücken. Free- oder Apnoetaucher versuchen, ohne Atemgerät möglichst lang, tief oder weit zu tauchen.

Extremsportler werden bewundert für ihre Kraft, andererseits sieht man sie als Adrenalinjunkies,denen nicht selten psychische Auffälligkeiten wieTodessehnsucht, Narzissmus, Masochismus undPsychopathie als Triebkraft unterstellt werden. Dabei sind sie nach wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht öfter psychisch auffällig als andere Personen. Vielmehr verfügen sie über besondere Stärken, die ihnen ihre enormen Leistungen ermöglichen –Fähigkeiten, die auch ihre weniger sportlichen Mitmenschen trainieren und sinnvoll in ihrem Alltag einsetzen können.

In vielen Wirtschaftsunternehmen scheint man davon überzeugt zu sein, dass die Mitarbeiter von den Erfahrungen der Extremsportler profitieren können. „In den vergangenen Jahren werden von dort vor allem Bergsteiger und Ultra-Ausdauersportler als Redner gebucht“, sagt Wolfgang Bohun, derReferenten und keynote speaker vermittelt. Solche Vortragenden sollen speziell den Mitarbeitern im gehobenen Management positive Impulse in puncto Motivation und Leistungsbereitschaft geben. Doch was können wir tatsächlich von ihnen lernen? Spielen zumindest beim sportlichen Erfolg nicht eher die Gene die Schlüsselrolle?

Norman Bücher etwa betont in seinen Vorträgen stets die pädagogische Leistung des Extremsports, die seiner Ansicht nach darin liegt, dass er demonstriert, wie man sich trotz durchschnittlichen Talents zu Herausragendem emporarbeiten kann. Mit mentalen Strategien, die jeder entwickeln und auch im Alltag, abseits des Sports für sich nutzen kann. Zu ihnen gehören vor allem Zielstrebigkeit, Motivationskalkül, Teamfähigkeit, Energiemanagement, Demut sowie Resilienz und Frusttoleranz.

1. Zielstrebigkeit: Auf das Wichtigste fokussieren

Extremsportler sind ein Gegenentwurf zur Multitasking-Gesellschaft. Während andere sich verzetteln und ablenken lassen, behalten sie konsequent ihr Ziel im Auge. Was aber nicht bedeutet, dass sie blind für andere Dinge des Lebens sind. „Der Großteil von ihnen geht weiterhin einem normalen Beruf nach, hat Freunde und Familie, manche sind gar alleinerziehend“, schreibt die Autorin Iris Hadbawnik in ihrem Buch Bis ans Limit und darüber hinaus.

Um Sport und Alltag unter einen Hut zu bringen, braucht man ein ausgetüfteltes Zeitmanagement. Man dreht seine Runden im Schwimmbad oder auf dem Rad, wenn die Kinder in der Schule oder in der Betreuung sind, oder am frühen Morgen, wenn noch alles schläft. Läufer und Radfahrer können überdies in ihrem Alltag oft Synergien einrichten. So nutzt der Extrem-Ausdauersportler Guido Kunze aus Thüringen die 20 Kilometer von seinem Sportartikelgeschäft nach Hause zum Lauftraining.

Extremsportler sind außerdem Meister im Priorisieren der Tagesplanung. Jede Aktivität außer der Reihe, jede Einladung, jeder Konzert- oder Kinobesuch wird auf Wichtigkeit geprüft und im Zweifelsfall abgelehnt. Stundenlanges Fernsehen oder Kommunizieren am Smartphone kommt ohnehin nicht infrage. Wer beschlossen hat, sein Leben dem Sport zu widmen, muss es dafür nicht aufgeben – aber er muss es ändern und einem strengen Zeitregime unterwerfen.

Der Spagat zwischen Familie und Sport gelingt, indem der Sport als gemeinsames Projekt oder zumindest immer wieder als Familienevent gestaltet wird. So hatte der Radfahrer Michael Nehls bei seinem zweiten Start beim Race Across America, einem Rennen von der West- zur Ostküste der USA, ein zwölfköpfiges Betreuungsteam dabei, darunterseine Frau und seine drei Kinder.

2. Motivationskalkül: Etappenziele formulieren

Der amerikanische Psychologe Jack Brehm formulierte schon 1966 die Theorie der Motivationsintensität, wonach wir unsere Anstrengungen verstärken, wenn wir sehen, dass ein Ziel durch Einsatz für uns erreichbar wird, und sie umgekehrt reduzieren, wenn es in zu weiter Ferne scheint. Erfolgreiche Extremsportler unterteilen ihr Training undihre Wettkämpfe daher in Etappen.

Am Ende steht zwar eine Vision – etwa die Besteigung des Mount Everest –, doch bis dahin gilt es, mehrere Etappenziele zu erfüllen. Man versucht sich also erst an leichteren Bergen, nimmt typische Situationen einer Extrembesteigung heraus und feilt an ihrer Lösung oder visiert generell bestimmte Ausdauerwerte oder technische Fertigkeiten an und geht erst dann zur nächsten Etappe weiter, wenn diese Teilziele erreicht sind.

Der mittlerweile verstorbene Sportpsychologe Hans Eberspächer, dessen Forschungsschwerpunkt das mentale Training war, spricht in seinem Buch Gut sein, wenn’s drauf ankommt: Von Top-Leistern lernen von dem Bild einer Leiter, auf der man sich „Sprosse für Sprosse, Punkt für Punkt, Tag für Tag mit eigenem Einsatz zielstrebig voranarbeitet“. Je konkreter ein Ziel auf der Handlungsebene beschrieben sei, umso wirksamer sei es.

„Es ist nicht das Ziel selbst, das die Leistung verbessert, sondern der Effekt, den dieses Ziel darauf hat, wie der Athlet seine Wahrnehmung der Anstrengung interpretiert“, erklärt der amerikanische Sportjournalist und Laufcoach Matt Fitzgerald in seinem Band Siegen ist Kopfsache. Kurzfristige Ziele müssen daher stets erreichbar bleiben, damit man seine Mühen intensiviert. Nur Langfristziele dürfen visionär oder gar utopisch sein.

3. Teamfähigkeit: Unterstützung suchen

Extremsportler gelten gemeinhin als Einzelgänger, die alles weitgehend allein schultern. Doch dieser Solistentyp ist in der Szene eher selten. Das Bergsteigen etwa wird fast nur in Seilschaften durchgeführt, um gerade in problematischen Situationen die Stärken der Einzelnen zu bündeln und ihre Schwächen und Ängste abzupuffern.

Andere Extremsportler lassen sich bei Wettkämpfen von einem eingespielten Team begleiten; das Training findet oft in Gruppen statt. Dass sich gerade Letzteres positiv auf die Leistung auswirkt, konnten Forscher der Oxford University nachweisen. Sie ließen zwölf College-Ruderer entweder allein oder aber in der Gruppe rudern, jeweils 45 Minuten lang. Die Probanden, die gemeinsam mit anderen gerudert waren, fühlten deutlich weniger Anspannung und Schmerzen, und das sah man auch an ihrer Leistung.

Dabei dürfte der vom US-Soziologen John Bruhn beschriebene Gruppeneffekt eine große Rolle gespielt haben. Demnach führt alles, was die bei einer Belastung wahrgenommene Anstrengung geringer werden lässt, zu einer Verbesserung des Ergebnisses. Nicht nur Läufer, auch Studenten, Kollegen und selbst Familienmitglieder leisten mehr, wenn sie große Mühen gemeinsam durchstehen, vorausgesetzt, die Gruppenmitglieder orientieren sich eng aneinander, wie es im Sport üblich ist. So müssen Eltern beispielsweise immer wieder ernüchtert feststellen, wie schnell ihre Kinder auf einer gemeinsamen Wanderung zu jammern anfangen. Stellt man ihnen jedoch einen gleichaltrigen Freund an die Seite, laufen sie mitunter hochmotiviert voraus.

4. Energiemanagement: Pausen machen

Die Sportwissenschaft weiß schon länger, dass die eigentlichen Trainingseffekte während der Zeiten aufgebaut werden, in denen nicht trainiert wird. Sind diese Pausen zu lang, verpufft der Trainingseffekt, und der Athlet stagniert; sind sie zu kurz, kann er nicht genug regenerieren, und es geht mit der Leistung bergab. Das gilt auf körperlichem Gebiet genauso wie auf psychischem, sowohl im Sport als auch im Alltag. Ein Burnout etwa ist nicht zuletzt auch eine Folge einer zu großen Belastung bei zu wenig Pausen.

„Extremsportler verfügen über ein sehr gutes Energiemanagement“, sagt der Münchner Sportpsychologe Thomas Ritthaler, der Nationalmannschaften im Biathlon und Kanuslalom betreut. Sie spüren, wie es um ihre Energieressourcen bestellt ist, und achten darauf, dass die Belastungen darauf abgestimmt sind. Voraussetzung dafür ist, dass man den Blick auf sich selbst lenkt: Effektives Energiemanagement basiert auch auf objektiver Selbstbeobachtung. Diese funktioniert in Pausen besser als bei starker Beanspruchung. So spürt man etwa während der Überstunden selbst kaum die eigene Überlastung. Doch wer nachts nicht mehr gut schläft oder seine Familie wegen irgendwelcher Banalitäten anzuschreien beginnt, sollte in Betracht ziehen, dass die Anforderungen über seine Energieressourcen hinausgehen und er entsprechend unter Stress steht.

5. Demut: Respekt spüren

Eric Brymer von der Victoria University in Melbourne befragte 15 Männer und Frauen, wie ihre Persönlichkeit sich durch den Extremsport verändert habe. Unter den Athleten waren Wellenreiter, Free-Climber, Base-Jumper und Kajaksportler, die auf Wasserfällen in die Tiefe stürzten. Sie alle betonten, eine ausgeprägte Demut gegenüber der Natur entwickelt zu haben. Ihnen sei die eigene Begrenztheit und Verletzlichkeit klargeworden, genau wie die Trivialität ihrer üblichen Alltagsprobleme. Das äußere sich auch darin, dass sie ihren Mitmenschen eher vergeben könnten und geduldiger geworden seien.

Aus früheren Studien ist bekannt, dass Menschen in unwirtlichen, lebensfeindlichen Regionen besonders demütig werden. Der Aufenthalt in solchen Umgebungen lässt sie besser mit Entbehrungen klarkommen und macht sie zufrieden mit dem wenigen, was sie haben. Extremsportler schaffen sich in gewisser Weise ihre eigene unwirtliche Umgebung, weshalb bei ihnen das Gefühl der Demut häufig besonders stark ausgeprägt ist. Der Sport krempelt nicht selten das ganze Leben um.

6. Resilienz und Frusttoleranz: Nicht aufgeben!

„Erfolgreiche Sportler können mit Niederlagen umgehen“, erklärt der Sportpsychologe Oliver Stoll von der Universität Halle-Wittenberg (siehe auch das Interview auf Seite 42). „Wo andere resignieren oder aber überkompensierend zu viel Spannung aufbauen und verkrampfen, finden sie die richtige Antwort.“ Laut Neurowissenschaftlern liegt der Schlüssel dafür im Gehirn, und zwar in der vorderen Insula, wo eine bedarfsgerechte, also auf die Umwelt abgestimmte Dosierung der Emotionen erfolgt.

Dieses Hirnareal ist, wie man am Naval Health Research Center in San Diego ermittelte, bei Extremsportlern ähnlich groß wie bei Mitgliedern der SEALs, jener legendären Navy-Einheit, die für ihre besondere Robustheit bekannt ist. Konkret bedeutet das: Extremsportler und Elitesoldaten können in Stresssituationen emotional flexibler und angemessener reagieren als andere Menschen, sodass sie einen Rückschlag oder eine Niederlage nicht als niederschmetternd, sondern als Ansporn zu größeren Anstrengungen empfinden.

Bleibt die Frage, ob man schon eine große, flexible Insula haben muss, um überhaupt Extremsportler werden zu können – oder aber durch Extremsport eine solche ausbilden kann? Die Antwort ist: sowohl als auch. Für beides gibt es Belege. Auf die zweite Variante deutet etwa hin, dass gerade die Insula extrem plastisch ist und lebenslang geformt werden kann. Nicht wenige Extremsportler berichten davon, dass sie erst durch ihren Sport einen adäquaten Umgang mit Rückschlägen gelernt hätten – was aber nicht heißt, dass man die niederschmetternde Realität verleugnen soll, um sie besser aushalten zu können.

Der österreichische Skyrunner Christian Stangl konnte im August 2010 dieser Verführung nichtwiderstehen, als er nach sieben vergeblichen Anläufen verkündete, endlich den K2 erklommen zu haben, den schwierigsten aller Achttausender. Wenige Wochen später gab er zu, sich den Gipfeltriumph nur eingebildet zu haben. Stangl war wohl ziemlich weit oben gewesen– aber nicht auf dem K2. Auch mentale Stärken schützen eben nicht hundertprozentig vor menschlichen Fehlern. Aufgegeben hat Stangl trotzdem nicht: Knapp zwei Jahre später hat er den K2 endlich geschafft. Wer erfolgreich sein will, muss auch Schwächen hinter sich lassen können.

„Man muss Niederlagen wegstecken können“

Sportpsychologe Oliver Stoll über die mentalen Strategien zum Meistern schwieriger Situationen

Herr Professor Stoll, was ist mentale Stärke?

Dazu gibt es auch in den Wissenschaften keine eindeutige Definition. Dort spricht man eher von Konzepten wie Willenskraft, Selbstwirksamkeit, Konzentration, Leistungsmanagement und Fähigkeit zur Stressbewältigung. In jüngerer Zeit rückt zunehmend die Resilienz in den Fokus. Die Fähigkeit, gestärkt aus Krisen hervorzugehen, und zwar auf der Basis eigener und sozialer Ressourcen, bildet einen Schwerpunkt der aktuellen Diskussionen rund um die mentale Stärke, auch im Leistungssport.

Warum ausgerechnet Resilienz?

Weil es im Leistungssport gar nicht anders geht, als dass man kleine und größere Niederlagen einstecken muss.Womit nicht nur Niederlagen im Wettkampf gemeint sind, sondern beispielsweise auch Verletzungen. Ein Leistungssportler muss auch damit klarkommen, dass die Fortschritte im Training immer kleiner werden oder er sogar in ein Leistungsloch fällt.

Sind Leistungssportler besondere Persönlichkeiten?

Wir haben Wasserspringer im Hinblick auf die sogenannten Big Five der Persönlichkeitsforschung untersucht. Sie zeigten lediglich im Bereich der Selbstdisziplin überragende Werte; bei den übrigen Persönlichkeitseigenschaften hingegen gab es keine sonderlichen Unterschiede zur Durchschnittsbevölkerung.

Extremsportler werden gerne als Referenten für Wirtschaftsunternehmen gebucht. Was können wir denn von ihnen lernen?

Letzten Endes haben sie anspruchsvolle Ziele, und sie wissen, wie man diese nachhaltig verfolgt und was man dafür tun muss und tunlichst unterlassen sollte. In dieser Hinsicht können wir sicherlich etwas von ihnen lernen.

Das hat ja viel mit Selbstdisziplin zu tun. Ist so etwas überhaupt erlernbar?

Im Fußball spricht man gerne vomSpieler, „der Gras frisst“, der also zuleiden bereit ist und auch immer wieder Belohnungsaufschübe ertragen kann. Diese Fähigkeit ist vermutlich nicht ohne weiteres zu erlernen. Aber an Coping-Strategien zum Meistern von bestimmten Situationen kann man schon arbeiten. Erfahrene Sportler haben zum Beispiel auch ein besonderes Gespür für ihren Körper. Sie kennen die Signale, die ihr Organismus sendet, wenn sich Überforderung und Erschöpfung ankündigen. Hier können wir auch von ihnen lernen. Doch ich wäre skeptisch, dass dies im Rahmen eines Referats für Manager funktionieren kann. Solche Dinge erschließen sich dem Menschen vor allem dadurch, dass er sie persönlich erlebt.