Drüber stehen!

leicht gemacht“, schimpft der letzte Teilnehmer mit hochrotem Kopf. „Wir mussten alles selbst machen. So, wie Sie arbeiten, möchte ich mal Urlaub machen. Das hat mir alles gar nichts gebracht. Ich werde mich beschweren.“ Die Trainerin sackt innerlich in sich zusammen, die guten Rückmeldungen sind vergessen. Selbstzweifel tauchen auf. „Was habe ich falsch gemacht? Bin ich eine schlechte Trainerin? Werde ich weitere Aufträge bekommen?“ Noch Tage später geht sie die demütigende Szene immer wieder in Gedanken durch. Und sie wünscht sich: „Hätte ich doch nur ein dickeres Fell, an dem destruktive Kritik, gemeine Spitzen, nervende Jammertiraden, stressige Situationen und die täglichen Katastrophenmeldungen einfach abperlen wie Wassertropfen!“

„Mir fehlt ein dickes Fell.“ Dieser Satz fällt regelmäßig, nicht nur in Psychotherapien und Coachings, auch in Gesprächen mit Freunden und Kollegen. Variationen sind: „Ich möchte nicht mehr so empfindlich sein“, „Ich will nicht alles persönlich nehmen“, „Ich wünsche mir, dass Kritik an mir abperlt“, „Ich will nicht so kränkbar sein“. Häufig ist die Sehnsucht nach einem dicken Fell verbunden mit der Vorstellung, andere seien im Besitz dieser beneidenswerten Schutzschicht, nur man selbst sei vergessen worden, als die Felle verteilt wurden. Doch die Vorstellung vom dicken Fell, das in allen Lebenslagen zuverlässig vor Kränkungen, Vorwürfen, kritischen Bemerkungen und anderen unangenehmen Dingen schützt, hat viel mit magischem Denken und wenig mit der Realität zu tun. Das Bild des dicken Fells, so verlockend und schön es ist, kann in eine Sackgasse führen. Es suggeriert, entweder man hat es oder man hat es nicht, und wenn man in der glücklichen Lage ist, eins zu haben, braucht man es sich nur überzuziehen, und schon ist man souverän, gelassen und unverwundbar.

„Am liebsten wäre uns eine Pille, die wir einwerfen können, und dann tut es nicht mehr weh. Das ist ein ganz normaler menschlicher Wunsch, nur leider oder glücklicherweise ist er nicht erfüllbar“, sagt die Psychotherapeutin Bärbel Wardetzki. „Es wäre doch langweilig, wenn wir von morgens bis abends total kompetent wären und jedes Problem sofort vom Tisch wischen könnten. Viele sagen, wenn ich ein dickes Fell hätte, würde es mir nichts mehr ausmachen, wenn mein Chef mich runterputzt oder mein Partner exzessiv mit anderen flirtet. Aber das ist Unsinn. Wenn ich so ein dickes Fell habe, dass mir solche Verletzungen nichts mehr ausmachen, bin ich nicht souverän, sondern ein unerträglicher Zombie. Wir können nicht unverletzbar werden.“ (Siehe Interview Seite 24).

Dass andere uns Druck machen, unfair behandeln, auf die Nerven gehen, im Stich lassen, kurz: sich nicht so verhalten, wie wir es uns wünschen, können wir nicht verhindern, auch nicht mit einem dicken Fell. Ebenso wenig, dass das Leben uns immer wieder mit schwierigen Situationen, Enttäuschungen, Verlusten und Schmerz konfrontiert. Die gute Nachricht aber ist: Es ist möglich, mit Kritik, Anfeindungen, Ignoranz und Stress besser umzugehen und daran zu wachsen.

Für die Kommunikationstrainerin Barbara Berckhan ist ein dickes Fell ein „Aufprallschutz, der verhindert, dass wir allzu gestresst werden. Oder dass wir uns zu sehr über etwas aufregen.“ Auf keinen Fall, so betont sie, ist das dicke Fell eine „starre Abwehrmauer, mit der wir uns rigoros abschotten. Und es ist auch kein Kampfanzug, mit dem wir uns gegen die Außenwelt verteidigen.“ Vielmehr, so Berckhan, sei es so etwas wie „ein Umhang, der dafür sorgt, dass ich innerlich stabil und ruhig bleiben kann, während ich in einer stressigen Situation stecke.“ Wenn uns ein Verkehrsstau in Zeitnot bringt, ein Streit mit der Partnerin uns nachgeht, das Kind schlechte Noten nach Hause gebracht hat und ein Wasserrohrbruch im Haus für Chaos sorgt, dann kann eine gewisse seelische Immunität all das zwar nicht verhindern, aber sie kann die Wucht der Geschehnisse abmildern.

„Ein dickes Fell ist nicht davon abhängig, ob Sie zufällig die richtigen Gene haben oder in einer tollen Familie aufgewachsen sind. Ihr dickes Fell hängt vor allem davon ab, mit welcher Grundhaltung Sie an die Dinge herangehen“, so Barbara Berckhan. „Sie können das, was Ihnen das Leben serviert, innerlich anders verarbeiten.“ Sie empfiehlt unter anderem, sich auf das Hilfreiche, Brauchbare, Angenehme zu konzentrieren und weniger auf das Nervige, Störende und Unangenehme und sich folgende Fragen zu stellen: Inwieweit bringt mich das, was mich nervt, ärgert oder stresst, weiter? Was kann ich daraus lernen? Was kann ich bei diesem Problem trainieren oder üben? Welche zu hohen Erwartungen kann ich endlich loslassen? Was gibt mir jetzt Kraft? Welche Gedanken beruhigen oder trösten mich? Ziel ist nicht, sich Unangenehmes schönzureden, sondern auch in schwierigen Situationen die eigene Stärke zu spüren, mitten in der Turbulenz eines Angriffs.

Nur, wie geht das? Wie verändert man seine Einstellung und lernt, unempfindlicher gegen die kleinen oder größeren Nadelstiche zu werden? Es gibt Strategien, die helfen, schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen und die innere Mitte zu finden und von dort aus besonnen und entschlossen zu handeln:

Erste Hilfe: Abstand gewinnen

„Das kann auch nur mir passieren“, „Was denken die anderen jetzt von mir?“, „Wäre ich nur selbstbewusster aufgetreten“ –wenn die Gedanken düster werden und ständig um ein belastendes Erlebnis kreisen, hilft als Erstes: Abstand gewinnen und ein paar Schritte zurücktreten. Räumlich und mental. Oft wirkt es Wunder, den Raum zu verlassen, ein paar Schritte an der frischen Luft zu gehen, sich auf der Toilette einzuschließen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und dann zurückzugehen in die stressige Konferenz oder das schwierige Gespräch mit dem Partner. Wenn physischer Abstand nicht möglich ist, kann es entlastend sein, innerlich auf Distanz zu gehen, die Situation aus der Vogelperspektive zu betrachten oder sich vorzustellen, man säße an einem Flussufer und könne aus sicherer Entfernung zuschauen, wie die Turbulenzen des Alltags vorbeitreiben.

Die eigene Interpretation überprüfen

Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt der Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: „Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht’s mir aber wirklich.“ – Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch noch bevor er „Guten Tag“ sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie Ihren Hammer, Sie Rüpel!“

Diese berühmte Geschichte, die auf Paul Watzlawick zurückgeht, erzählt der Würzburger Psychotherapeut Frank-M. Staemmler in seinem aktuellen Buch Kränkungen. Verständnis und Bewältigung alltäglicher Tragödien nach, um aufzuzeigen, wie sehr scheinbare Gewissheiten einen in die Irre führen können. „Die Wirkung, die das Verhalten des anderen auf mich hat, hängt weniger von dessen Verhalten, sondern mehr davon ab, wie ich sein Verhalten auffasse und deute“, so Staemmler. „Wenn man diese Einsicht für sich nutzen möchte, kann man daraus ableiten, dass man aus der Kränkung, die man empfindet, weniger über die Absichten des anderen erfährt als über die eigenen Interpretationen.“

Wer dickfelliger werden will, sollte den eigenen Deutungen auf die Spur kommen – zum Beispiel durch offene Fragen. Fragt sich die Trainerin im Eingangsbeispiel: „Was könnte der Teilnehmer mit seiner Kritik meinen?“, fallen ihr garantiert mehr Möglichkeiten ein, als wenn sie denkt: „Was hat er damit gemeint?“ Denn Studien zeigen, „dass Menschen auf offene Fragen sehr viel kreativer antworten als auf solche, die nur eine Antwort zulassen“, erklärt Staemmler.

Eine weitere Möglichkeit, die eigenen Überzeugungen infrage zu stellen, zeigt die amerikanische Therapeutin Byron Katie auf. Sie bittet ihre Klienten, ihre Überzeugungen aufzuschreiben und sich dabei zu fragen: „Kannst du wirklich wissen, dass das so stimmt?“

Erwartungen senken

Wer gekränkt wird, wer unter schmerzhaften (kleinen oder großen) Nadelstichen anderer leidet, wird diese Aufforderung irritierend finden. Wie können wir Verhaltensweisen anderer, die uns treffen und verletzen, nicht wichtig nehmen? Sicherlich hängt es von der jeweiligen Situation ab, ob wir es schaffen, einen Schritt zurückzutreten und Abstand zwischen dem Stressor und unserem Erleben zu schaffen. Grundsätzlich aber hält Frank-M. Staemmler für sinnvoll, sich eines klarzumachen: Wir können nicht erwarten, dass andere immer auf unsere Wünsche eingehen, und wir sollten auch berücksichtigen, dass ihre Interessen anders gelagert sind als unsere. Angenommen, man hat den Wunsch, mit einem Freund einen Spaziergang zu machen, der aber hat keine Lust und lässt uns abblitzen. Dann, so Staemmler, „muss ich nicht gleich beleidigt sein, sondern kann mich vielleicht damit anfreunden, mit ihm eine Fahrradtour zu machen oder mich einfach nur mit ihm in den Garten zu setzen“. Oder ich kann jemand anderes suchen, der meinen Wunsch teilt. Wünsche darf man äußern, aber man kann nicht erwarten, dass sie in Erfüllung gehen. Wer das akzeptiert, ist vor Kränkungsgefühlen geschützter und dickfelliger als ein Mensch, der ein Bedürfnis äußert und erwartet, dass andere darauf positiv reagieren. „Die Wahrscheinlichkeit, sich gekränkt zu fühlen, sinkt, je weniger man an seine Wünsche die Erwartung, die Forderung oder den Anspruch koppelt, sie müssten so erfüllt werden“, so Staemmler. Ein gewisses Maß an „Bescheidenheit und Demut“ könne helfen, die seelische Immunität zu stärken, „Wer andere Werte über den des eigenen Selbst stellt, ist weniger durch Kränkungen gefährdet“, stellt Frank-M. Staemmler fest.

Buddhistisch werden

Wie auch immer man zum Buddhismus steht, einige buddhistische Prinzipien der Gelassenheit können helfen, den Herausforderungen des Alltags flexibler und gelassener zu begegnen: wahrnehmen, was gerade geschieht, ohne es sofort zu bewerten; annehmen, was ist, ohne es größer oder kleiner zu machen (nicht leugnen, aber auch nicht dramatisieren); erkennen, dass nur ein Teil von mir verwundet oder hilflos ist; nicht verallgemeinern, denn nur im Moment fühlt es sich schrecklich an, aber das geht auch wieder vorbei; sehen, dass man nicht der Einzige ist, der leidet. Andere machen gerade Ähnliches durch. Und schließlich helfen Fragen wie: Was werde ich in zehn Jahren über dieses Ereignis denken? Wird es überhaupt noch eine Rolle spielen? Werde ich womöglich darüber lachen?

Ein dickes Fell schützt uns nicht vor Verletzungen, aber es schützt unsere Ressourcen, unsere Energie und unsere Kraft. Wer dickfelliger wird, „besinnt sich auf seinen Wert, seine Fähigkeiten und Möglichkeiten und lebt sie unabhängig von dem, was draußen ist“, sagt Bärbel Wardetzki. „Jede Kränkung, die ich überwunden habe, ist eine Einzahlung auf mein Selbstwertkonto. Weil ich mir dann auf die Schulter klopfen und sagen kann: Super, ich bin nicht durchgedreht, ich habe mich nicht selbst beschimpft, ich habe mein Problem gelöst. Dann werde ich auch zukünftige Kränkungen anders erleben und verarbeiten.“

Literatur

• Frank-M. Staemmler: Kränkungen. Verständnis und Bewältigung alltäglicher Tragödien. Klett-Cotta, Stuttgart 2016

• Barbara Berckhan: Das dicke Fell. Wie Sie sich vor Frustfallen und Nervensägen schützen. Kösel, München 2014

• Bärbel Wardetzki: Nimm’s bitte nicht persönlich. Der gelassene Umgang mit Kränkungen. Kösel, München 2012

Dickfelliger werden

Mentale Stärke hilft, cool zu bleiben

Finden Sie sich in den folgenden Beispielen wieder?

• Sie fühlen sich von Kritik oder negativem Feedback tief betroffen, egal wer sie äußert.

• Ihr Selbstwertgefühl hängt davon ab, was andere über Sie denken.

• Sie sind lange verärgert, wenn jemand Sie beleidigt oder verletzt hat.

Wenn Sie diese Situationen kennen, geben Sie anderen Menschen Macht über Ihre Gedanken, Ihre Gefühle und Ihre Handlungen. Wenn man sich als Opfer der eigenen Lebensumstände betrachtet hat, dann fällt es oft schwer zu erkennen, dass man die Macht hat, seinen Weg selbst zu bestimmen.

Wie schafft man es, seine Macht zu bewahren und mental stark zu sein?

Ein Perspektivenwechsel lohnt sich

Manchmal benötigt man eine andere Sichtweise auf Dinge, um sich seine Macht zurückzuerobern. Hier einige Beispiele:

• „Mein Chef macht mich so wütend.“ Vielleicht mögen Sie es nicht, wie Ihr Vorgesetzter oder Chef sich Ihnen gegenüber verhält, aber ist er wirklich in der Lage, Sie wütend zu machen? Er mag sich nicht so benehmen, wie Sie es gerne hätten, und das hat Einfluss auf Ihre Gefühle, aber er zwingt Sie nicht dazu, etwas Konkretes zu empfinden.

• „Mein Freund hat mich verlassen, weil ich nicht gut genug für ihn bin.“ Sind Sie wirklich nicht gut genug, oder ist das nur die Meinung eines einzelnen Menschen? Nur weil ein Mensch so etwas denkt, heißt es nicht, dass es wahr ist. Geben Sie einem Menschen nicht die Macht, darüber zu bestimmen, wer Sie sind.

Ruhig bleiben

Wenn jemand etwas sagt, das Ihnen nicht gefällt, und Sie fangen an zu argumentieren, dann geben Sie den Worten noch mehr Gewicht. Denken Sie vorher darüber nach, wie Sie sich verhalten wollen, bevor Sie reagieren. Jedes Mal, wenn Sie die Kontrolle verlieren, geben Sie der anderen Person mehr Macht. Hier ein paar Strategien, wie man ruhig bleiben kann:

• Atmen Sie tief ein. Frustration und Wut rufen körperliche Reaktionen hervor, zum Beispiel Atemnot, Herzrasen und Schwitzen. Langsam und tief ein- und ausatmen entspannt Ihre Muskeln, was sich wiederum positiv auf Ihr emotionales Reaktionsvermögen auswirkt.

• Entziehen Sie sich der Situation. Je aufgewühlter man ist, desto weniger kann man rational denken. Erkennen Sie Ihre persönlichen Wut-Warn­signale, zum Beispiel Zittern oder Schwitzen, und gehen Sie einfach weg, bevor Sie die Kontrolle verlieren. Sagen Sie: „Darüber will ich jetzt nicht reden.“

• Lenken Sie sich ab. Versuchen Sie nicht, ein Problem zu lösen oder über etwas zu diskutieren, wenn Sie emotional aufgeladen sind.

Starker Umgang mit Kritik

Wenn Sie Kritik oder Feedback von anderen bekommen, dann warten Sie erst einmal, bevor Sie darauf antworten. Wenn Sie verärgert sind oder emotional reagieren, dann nehmen Sie sich Zeit, um sich zu beruhigen. Stellen Sie sich folgende Fragen:

• Welchen Beweis gibt es dafür, dass das Gesagte wahr ist? Zum Beispiel wenn Ihr Chef behauptet, Sie seien faul, überprüfen Sie, ob es Zeiten gab, in denen Sie vielleicht nicht so ganz bei der Sache waren.

• Welchen Beweis gibt es, dass das Gesagte nicht wahr ist? Überprüfen Sie, ob Sie viel Mühe in Ihre Arbeit investiert und hart gearbeitet haben.

• Warum gibt mir dieser Mensch ein solches Feedback? Versuchen Sie herauszufinden, warum jemand Ihnen negatives Feedback gibt. Weiß derjenige genug über Sie? Wenn Ihr Chef Sie an einem Tag beobachtet hat, an dem Sie sich krank fühlten, dann denkt er womöglich, Sie seien nicht sehr produktiv. Diese Schlussfolgerung mag aber nicht richtig sein.

• Möchte ich mein Verhalten verändern? Es mag Zeiten geben, in denen Sie Ihr Verhalten verändern möchten und Kritik annehmen. Wenn Ihr Chef zum Beispiel sagt, Sie seien faul, liegt es an Ihnen zu entscheiden, ob Sie tatsächlich nicht so viel Einsatz gezeigt haben, wie Sie gekonnt hätten. Vielleicht beschließen Sie, in Zukunft früher auf der Arbeit zu sein und länger zu bleiben, weil es Ihnen wichtig ist, als fleißig angesehen zu werden. Aber denken Sie immer daran, dass Ihr Chef Sie zu nichts zwingt. Sie verändern Ihre Gewohnheiten, weil Sie das so wollen, nicht weil Sie müssen.

Denken Sie immer daran, dass die Meinung eines Einzelnen nicht der Wahrheit letzter Schluss ist. Man kann auch auf respektvolle Art anderer Meinung sein, ohne Zeit und Energie darauf zu verschwenden, die Meinung anderer revidieren zu wollen.

VonAmy Morin

Amy Morin ist Psychotherapeutin und Sozialpädagogin. Sie forscht seit vielen Jahren zum Thema mentale Stärke. Dieser Text ist ein Auszug aus ihrem Buch 13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun. Für alle, die sich heute besser fühlen möchten als gestern, das Ende Mai 2016 im S.-Fischer-Verlag erscheint.