Für sich einstehen

ja zu den Plänen der anderen sagte, merkte Hüttner erst, als ihr erstes Kind zur Welt kam. Auf Vorschlag ihres Mannes blieb sie mit der kleinen Tochter zu Hause, gab ihren Job auf, während ihr Mann für drei arbeitete. Im Laufe des ersten Jahres mit Baby wurde Caroline Hüttner, die in Wirklichkeit anders heißt, immer niedergeschlagener. Sie geriet in eine Krise, ohne den Grund zu begreifen. Erst nach und nach verstand sie, dass sie die Rolle als Vollzeitmutter nicht mochte. Sie hätte die Betreuung der Tochter lieber mit ihrem Mann geteilt, vermisste ihre Arbeit.

Schwierigkeiten Wünsche abzuschlagen

„Ich fühlte mich plötzlich am falschen Platz und fragte mich, ob ich wirklich so leben möchte“, erzählt Hüttner. Das erste Mal in ihrem Leben habe sie bewusst darüber nachgedacht, wer sie ist und was sie selbst will. Mit Schrecken habe sie festgestellt, dass sie das nicht genau sagen konnte. Sie traute sich noch immer nicht, die einmal beschlossenen Familienpläne explizit infrage zu stellen. Statt ihrem Mann offen zu zeigen, was sie sich wünschte, stritt sie halbherzig mit ihm oder zog sich erschöpft zurück. „In dieser Zeit habe ich begriffen, dass ich Schwierigkeiten habe, mich gegen die Vorstellung anderer zu stellen“, sagt sie im Rückblick.

So ähnlich empfinden das offenbar viele Menschen. In einer Umfrage des Onlineportals Statista gaben nur acht Prozent der Frauen und zehn Prozent der Männer an, dass es sie kaum belaste, nein zu sagen. Alle anderen hatten nach ihrem eigenen Eindruck Schwierigkeiten, sich gegenüber Partnern, Chefinnen, Kindern oder Kolleginnen klar abzugrenzen. Bei Freundinnen und Freunden fiel das Neinsagen besonders schwer: 57 Prozent der Männer und 61 Prozent der Frauen hatten Probleme damit, einem solchen vertrauten Menschen den Wunsch abzuschlagen und nach ihren eigenen Interessen zu handeln.

Von der Arbeitsgruppe überrumpelt

Wenn Menschen sich von den Vorstellungen anderer überrennen lassen, hat das auch mit der Situation zu tun: Innerer oder äußerer Stress beeinträchtigt die Entscheidungsfindung, das belegen zahlreiche Studien. Die Wirtschaftswissenschaftlerin Gloria Phillips-Wren von der Loyola University Maryland hat jüngst in einer Studie frühere Beobachtungen bestätigt, wonach vier Situationsmerkmale die persönliche Entscheidungsfindung besonders erschweren: Unsicherheit, Reizüberflutung, Zeitdruck und Komplexität des Problems.

Vor diesem Hintergrund sind gerade in unserer Zeit die Rahmenbedingungen nicht unbedingt ideal, um selbständig und klar zu entscheiden: Digitalisierung, Reizüberflutung und Arbeitsverdichtung vergrößern die Wahrscheinlichkeit, sich vor allem am Arbeitsplatz immer wieder überrumpeln zu lassen. Inmitten der Hektik sagt man dann schon mal ja und amen, weil jeder Einspruch Zeit und Kraft kostet. Solche Situationen kennt heute fast jede und jeder. Die Frage ist allerdings, wie man damit grundsätzlich umgeht.

Denn die Umstände allein bringen uns nicht dazu, ständig ja zu sagen, wenn wir eigentlich nein meinen. Das legt beispielsweise eine Studie zu unethischem Verhalten in Teams nahe, die eine Arbeitsgruppe um den Managementforscher Stefan Thau im Journal of Applied Psychology veröffentlichte. In einer Feldstudie wurden die Mitglieder verschiedener Teams untersucht, die sich in diesen Zweckgemeinschaften unterschiedlich stark akzeptiert fühlten.

Angst vor dem Ausschluss

Die Forschenden stellten fest, dass die Befürchtung, aus ihrer Gruppe ausgeschlossen zu werden, dazu führte, dass Beschäftigte mehr unethisches Verhalten zeigten als sonst, um die eigene Gruppe zu schützen und den eigenen Stand zu sichern: Sie unterschlugen Fehler, die andere oder sie selbst gemacht hatten, lobten die eigenen Leute übermäßig und unkritisch und diskreditierten offen Personen aus anderen Arbeitsgruppen.

Das traf aber nicht auf alle der beobachteten Personen zu, sondern nur auf solche, die ein vergleichsweise starkes „Bedürfnis nach Anschluss und Anerkennung“ hatten. Wer diese Persönlichkeitsdisposition nicht mitbrachte, ließ sich auch durch sozialen Druck nicht dazu verleiten, die Unwahrheit zu sagen oder zu tricksen. Ähnliche Zusammenhänge konnten die Forschenden auch unter Laborbedingungen zeigen.

Eine allzu große Bereitschaft, sich an andere anzupassen, ist also auch mit einem bestimmten Persönlichkeitsmuster verbunden. Die Neigung zum Einlenken und Passivbleiben ist dann schwer zu überwinden, zieht sich wie ein roter Faden durch viele Situationen. „Menschen, die besonders offen, beeindruckbar oder sehr empathisch sind, laufen in der Begegnung eher Gefahr, sich anderen anzupassen und ihre Belange und Sichtweisen aus den Augen zu verlieren“, sagt Rolf Sellin, Coach und Autor des Ratgebers Bis hierher und nicht weiter.

Streben nach Anerkennung

Darüber hinaus kennt die Psychologie Menschen mit einem sogenannten „abhängigen Persönlichkeitsstil“. Sie tendieren dazu, ängstlich einzulenken, sich immer wieder anderen anzuschließen, deren Urteils- oder Tatkraft sie mehr vertrauen als der eigenen. „Diese Menschen haben noch nicht gut gelernt, autonome Entscheidungen zu treffen“, sagt Andrea Patzer, Psychotherapeutin aus Hamburg. Wer so gestrickt sei, suche die ständige Anerkennung des Gegenübers und brauche diese Versicherung fürs eigene seelische Gleichgewicht.

Eine klinische Störung sei das meistens nicht, so Patzer, eher eine innere Prägung, die es einem schwermache, sich eine grundsätzliche Eigenständigkeit zuzutrauen. Bei sehr ausgeprägter destruktiver Abhängigkeit, wenn etwa Frauen oder Männer bei Partnern bleiben, die sie gewalttätig behandeln, spreche man dann allerdings von einer „dependenten Persönlichkeitsstörung“ (siehe Definition unten). Diese ist aber sehr selten.

Caroline Hüttner hat während des Krisenjahrs entdeckt, dass ihre Unfähigkeit, eigene Vorstellungen durchzusetzen, nur wenig mit dem Stress durchwachter Nächte im Babyjahr zu tun hatte. „Ich habe erkannt, dass ich oft ängstlich darauf lauere, was andere wollen, und mich danach dann richte“, sagt sie.

Die Wunscherfüllerin

In dieser Zeit fiel ihr auch auf, dass ihre Freundinnen sie häufig dafür lobten, dass sie so verständnisvoll und dezent sei – eine wahre Wunscherfüllerin. Sie fing an, sich über diese Beschreibungen zu ärgern, sah sie nicht mehr wie früher als Kompliment. Diese Erkenntnisse gewann Hüttner während einer Psychotherapie, die sie in der schwierigen Zeit anfing. Dort beschäftigte sie sich auch mit den Gründen für ihr ständiges Einlenken und Anpassen.

Denn natürlich stellt sich die Frage, was Menschen dazu treibt, sich so sehr an andere anzupassen, dass sie nicht mehr nach eigenen Bedürfnissen handeln. Laut Andrea Patzer ist man sich in der Tiefenpsychologie weitgehend einig, dass angepasstes, an anderen orientiertes Verhalten zu den eher depressiven Mustern zählt. Es sei häufig mit Trennungs- und Verlustängsten verbunden, die oft bereits in der Kindheit und Jugend entstanden seien. „Wenn man als Kind immer wieder erlebt hat, dass Eltern sich abwenden, wenn man versucht, etwas eigenständig zu machen, entstehen leicht ängstliche Abhängigkeiten“, sagt Patzer.

Wenn Kindern mit Ignoranz, Entmutigung oder herabsetzender Distanz begegnet wird, neigen sie dazu, immer wieder nachzugeben und im Sinne der Eltern zu handeln. „Ein Appell in solchen Eltern-Kind-Beziehungen ist oft ‚Sei brav‘, ‚Mach es so wie ich‘ oder ‚Sei unkompliziert‘“, erläutert Patzer. Auch wenn das Gebot „Sei brav“ altmodisch klinge, könne man etwa auf Spielplätzen immer wieder beobachten, dass Kinder ängstlich überbehütet und an eigenen Impulsen gehindert werden, etwa wenn es darum geht, sich schmutzig zu machen, durch Pfützen zu pflügen, auf Bäume zu klettern.

Fehlende Ablösung von den Eltern

Solche ständigen Begrenzungen haben Folgen für die Entwicklung der Autonomie. „Wenn Erwachsene sich übermäßig an andere anpassen, dann entdeckt man häufig, dass eine mangelnde Ablösung vom Elternhaus besteht“, sagt auch Heinz-Peter Röhr, Autor des Buches Wege aus der Abhängigkeit. Belastende Beziehungen überwinden. Es dominiere dann bei den eigenen Entscheidungen noch die kindliche Angst, verlassen zu werden, oder die Befürchtung, es nicht allein zu schaffen, wenn die starken Eltern sich abwenden (siehe Interview unten).

Solche familiären Muster zu erkennen kann helfen, sich von alten Prägungen und Erwartungen zu distanzieren, die einem als Erwachsenem noch zu schaffen machen, zum Beispiel eben von Leitsätzen wie „Mach keinen Ärger“. Andrea Patzer und Heinz-Peter Röhr sind sich darüber einig, dass es diese Distanz braucht, um zu verstehen, was einen bisher davon abgehalten hat, selbständig zu entscheiden – egal ob es sich dabei um die Auswahl eines Restaurants oder um eine Lebensentscheidung handelt.

Man kann dann zur eigenen Unterstützung neue Sätze entwickeln, die man in einer Konfliktsituation wie ein Mantra aufsagt. Zum Beispiel: „Ich bin erwachsen, ich mache das, wie ich es denke.“ Oder: „Ich habe ein Recht, kritisch zu sein und zu widersprechen.“

Existenzielle Angst vor Alleingelassenwerden entkräften

Mit dem Wissen um eigene Prägungen kann man auch emotionale Zustände wie die oft massive irrationale Angst, abgelehnt oder gar verlassen zu werden, besser einordnen – und mittelfristig entkräften: Schließlich ist die existenzielle Angst vor dem Alleingelassenwerden, die einem Kind gefährlich werden kann, für einen Erwachsenen keine lebensbedrohliche Situation mehr. Wer das verinnerlicht hat, könne auch eher riskieren, Beziehungspartnerinnen oder Freunden eigenständig und fordernd entgegenzutreten, sagt Andrea Patzer.

Caroline Hüttner hat es geholfen, den Zusammenhang zwischen ihrem einlenkenden Verhalten und den familiären Prägungen zu erkennen. Ihre Eltern haben sie, ein Einzelkind, immer sehr behütet. Vor allem der Vater sei dominant gewesen, habe sofort beleidigt reagiert, wenn seine Tochter etwas gegen seinen Rat ausprobierte. So sei Hüttner auch erst in der Psychotherapie klargeworden, wie sehr ihre Eltern sie bei der Studienwahl beeinflusst haben. Etwas anderes als Jura stand nicht zur Diskussion. Zufällig passte das Fach allerdings tatsächlich zu Hüttners Neigungen.

Die Unstimmigkeit mit ihrem Mann beim Thema „Aufteilung der Elternzeit“ war der erste Konflikt, bei dem Caroline Hüttner wirklich spürte: „Ich will das anders machen!“ Es war auch das erste Mal, dass sie bewusst eine Wut registrierte, weil sie sich angepasst hatte. „Mit der Zeit habe ich verstanden, dass ich es wagen muss, meine Deckung aufzugeben und zu zeigen, was mir wichtig ist. Bei meinem Mann, aber auch gegenüber Freundinnen oder bei der Arbeit“, sagt Hüttner. Bis es zu einem Grundsatzgespräch mit ihrem Mann kam, dauerte es allerdings. Hüttner traute sich lange nicht, in den Konflikt zu gehen. Und wusste auch nicht, wie sie es ansprechen sollte.

Die Eigenständigkeit trainieren

Denn das Wissen darum, dass man als Erwachsene ohne existenzielle Folgen für sich einstehen kann, ist noch lange kein Garant dafür, sich im Alltag, in der Beziehung oder im Job auch wirklich offen zu positionieren und abzugrenzen. Man muss das trainieren. „Neben der Reflexion der eigenen Muster geht es auch darum, ganz praktisch mehr Selbstfürsorge und Kommunikationstechniken zu üben“, berichtet Andrea Patzer.

Aber wie kann man konkret lernen, sich eigenständiger zu behaupten? Mit einem nassforschen Nicht-mit-mir-Auftreten? Laut Rolf Sellin braucht man keine harschen Durchsetzungsmethoden, diese seien oft eher kontraproduktiv. Das ist sicherlich eine entlastende Erkenntnis für eher schüchterne, introvertierte oder harmoniebedürftig-angepasste Menschen.

Ein erster Schritt zu mehr Eigenständigkeit besteht laut Sellin darin, sich immer wieder auf sich selbst zu besinnen. „Es geht darum, auch im Kontakt mit anderen sich selbst nicht zu verlieren, die eigenen Belange und Bedürfnisse zu spüren, ohne auf Begegnungen zu verzichten.“ Das könne man trainieren, etwa indem man regelmäßig übt, auf die Signale des Körpers zu hören: in entspannten Situationen, wenn man allein ist, aber auch in Begegnungssituationen. Fragen, die dabei eine Hilfe sind: „Was denke ich?“ „Was fühle ich?“ „Was empfinde ich?“ So verliert man sich nicht, kann seine Grenzen wahren und falls erforderlich rechtzeitig signalisieren, was einen stört.

Signale setzen

Laut Sellin besteht die Kunst der Abgrenzung aber auch darin, in kritischen Situationen, etwa unter Zeit- und Gruppendruck, bewusst zu antizipieren, dass Grenzverletzungen drohen. Wer wisse, in welchen Gemengelagen er sich leicht überrollen lässt, könne vorbauen. Etwa mit kleinen Gesten. Sellin erzählt in dem Zusammenhang von einer Frau, die Schwierigkeiten hatte, nach einer abendlichen Essenseinladung ihren Freundinnen und Freunden zu sagen, dass sie jetzt bitte gehen sollen, weil sie müde sei. Sie hatte schon mehrfach erlebt, dass die anderen sie überrollten, bis in die Nacht hinein blieben.

In der Beratung kam die Frau auf die Idee, selbst aktiv zu werden und ein Signal zu setzen. Sie entschied sich für ein Ausklangsritual, bei dem sie alle gemeinsam ein kurzes Musikstück hörten und sie damit den Abend beendete. Mit der Zeit etablierte sich der Ablauf, die Gäste fanden den Absprung, die Gastgeberin musste nicht mehr geduldige Miene zum nötigenden Spiel machen. „Solche Regeln und Rituale vereinfachen das Zusammenleben“, sagt Rolf Sellin, „nach dem Motto: ‚Gute Zäune, gute Nachbarschaft‘.“ Wenn Grenzen klar sind, werden sie nur selten überschritten.

Wer bin ich (noch)?

Sich im Alltag auf die eigenen Körperempfindungen besinnen und mehr bei sich bleiben: Das ist ein erster Schritt. Viele Menschen, die allzu oft ja sagen, brauchen darüber hinaus grundsätzlich mehr Zeit für ihre persönliche Entwicklung und Platz für die Seele. Die Frage „Wer bin ich?“ oder „Wer bin ich noch?“ sollte dann laut Andrea Patzer eine Zeitlang im Mittelpunkt stehen.

Denn eins sei klar: „Je weiter Menschen in der individuellen Entwicklung und somit in der Ausprägung der Autonomie voranschreiten, desto leichter wird es auch, zu sich zu stehen und sich durchzusetzen.“ Caroline Hüttner etwa wusste anfangs überhaupt keine Antwort auf die Frage, was sie selbst wolle. Sie hatte sich stattdessen viel zu oft die Frage gestellt: „Was wollen die anderen von mir?“

Begleitung haben bei der inneren Wandlung

Sich selbst kennenzulernen und dadurch Ich-Stärke zu gewinnen, das sei sowohl in Bezug auf Kleinigkeiten als auch bei größeren Lebensthemen hilfreich, findet Psychotherapeutin Patzer. Sie erzählt von einem jungen Patienten, der in seiner Schulzeit in einer Mannschaft Handball spielte und dort seinen Freundeskreis hatte. Erst als er anfing zu studieren, merkte er, dass er sich viel mehr für Kultur als für Sport interessierte.

Mit einem Freund aus dem Studium ging er nun häufiger ins Theater und meldete sich beim Unisport ab. „Die Entdeckung solcher kleiner Vorlieben ist ein Übungsfeld, um mehr zu sich zu stehen“, sagt Patzer. Tatsächlich vertrat der junge Mann, der mit dem Sport kürzertreten wollte, irgendwann auch vor seinen alten Kumpels seine neuen Interessen, sagte dort zur Überraschung aller, dass er nicht mehr zu Freundschaftsspielen mitfahren werde.

Hilfreich ist es laut Patzer, wenn man diesen Entwicklungsprozess, der einen näher zu sich selbst führt, nicht allein durchlebt. Ein Freund oder auch eine Therapeutin kann die innere Wandlung begleiten und spiegeln: „Ja, ich sehe: Etwas ist nun anders an dir, aber auch wie du jetzt bist, bist du aus meiner Sicht immer noch du selbst – oder vielleicht jetzt sogar noch mehr?“ Auf diese Weise wird man sicherer, kann die neuen Facetten eher annehmen.

Offenheit ohne Kampfmodus

Doch reicht es aus, sich selbst gut zu kennen, wenn man sich durchsetzen will? Was passiert, wenn zwei Parteien sich gegenüberstehen wie Caroline Hüttner und ihr Mann? Oder wenn zwei Arbeitskolleginnen darum streiten, wer die Sonderschicht übernimmt? „Auch in Interessenkonflikten ist es wichtig, sich zuerst auf sich selbst zu besinnen, die eigenen Wünsche und Vorstellungen zu klären“, sagt Ursula Waw­rzinek, Konfliktberaterin aus München.

Wiederum sei es unangebracht, in einen Kampfmodus zu verfallen und die Ellenbogen auszufahren. Die Kunst sei eher, eine Haltung einzunehmen, in der man deutlich und offen die eigene Position vertrete, aber auch den anderen gelten lasse und im klärenden Gespräch auch dessen Belange mit im Blick habe.

Damit man dabei einen guten Ton findet, kann man eine Art „Podcasttechnik“ anwenden: In einem offenen Gedankenstrom lässt man den anderen daran teilhaben, was einem zu dem Konfliktthema durch den Kopf geht, warum einen das umtreibt. Gleichzeitig bezieht man die andere Person mit ein, signalisiert, dass man sie sieht und ernst nimmt.

Eine Frage der Haltung

So könnte Caroline Hüttner im Gespräch mit ihrem Mann etwa sagen: „Ich verstehe, dass du dir wünschst, dass ich mit dem Kind zu Hause bleibe, du bist selbst behütet aufgewachsen und willst das für deine Tochter auch. Aber ich habe länger darüber nachgedacht. Ich habe lange studiert, will mich beruflich noch weiterentwickeln. Kannst du das verstehen? Wie können wir eine Lösung finden?“

Das klingt vielleicht künstlich, ist aber gerade für ­zurückhaltende Menschen oft passend. Pointiert, schlagfertig oder stark braucht man in der Konfliktklärung nicht zu wirken. Die offene Haltung – ich sehe meine Bedürfnisse, aber auch deine Bedürfnisse – ist der Schlüssel. Sich durchsetzen ist also eher eine Frage der ­Haltung als der Kraftmeierei. Und für besonders kniffelige Situationen, in denen andere mit Manipulation oder Tricks arbeiten, gibt es Erste-Hilfe-Sätze, so Wawrzinek (siehe unten).

Rhetorisches Geschick ist bei all diesen Auseinandersetzungen zweitrangig. „Wer einer vertrauten Person widerspricht, muss vor allem die eigene Angst überwinden, abgelehnt zu werden. Es gilt, das Risiko einzugehen, dass das Gegenüber gekränkt reagieren oder sich aus dem Kontakt zurückziehen könnte“, sagt Andrea Patzer. Diese Angst vor Beziehungsverlust schwingt bei Menschen, die sich oft anpassen, immer mit – egal ob sie kurzfristig einer Freundin eine Abendeinladung absagen oder ob sie Grundsatzdiskussionen mit dem Partner führen.

Die "Selbstvertrauenslücke"

Dass es ein Weg hin zu mehr Durchsetzungsvermögen ist, der Angst ins Auge zu sehen und trotzdem zu handeln, findet auch der Psychotherapeut Russ Harris, ein Vertreter der Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Er beschreibt in seinem Buch Der Weg zu echtem Selbstvertrauen, dass viele Menschen heute in einer Falle stecken, die er „Selbstvertrauenslücke“ nennt. Wer etwa Angst habe, sich mit der Chefin oder dem Partner auseinanderzusetzen, ziehe sich oft auf die Idee zurück, erst mehr Selbstvertrauen aufbauen zu müssen – um dann irgendwann ohne Angst und Zaudern loszugehen und anderen richtig die Meinung zu sagen.

Doch persönliche Entwicklung laufe letztlich genau umgekehrt: „Wenn Sie ein Risiko eingehen oder einer Herausforderung gegenüberstehen, empfinden Sie immer Angst“, schreibt Harris. „Das ist keine Schwäche, bei normalen Menschen ist es der natürliche Stand der Dinge.“

Es sei also wichtig, die eigene Angst – zum Beispiel abgelehnt zu werden oder sich zu blamieren – zwar zu akzeptieren, aber nicht als Hindernis zu akzeptieren. „Echtes Selbstvertrauen ist nicht die Abwesenheit von Angst, es ist eine veränderte Beziehung zur Angst“, so Harris. Wenn man sich also trotz Angst in ein Gespräch wagt, handelt man sehr selbstbewusst, auch wenn man sich dabei schwach fühlt.

Den eigenen Leitstern finden

Wer diesen Begriff von Selbstvertrauen verinnerlicht, kann immer wieder aktiv für sich einstehen. Eine hilfreiche Unterstützung in Momenten, in denen man trotz Angst seinen Standpunkt vertritt, besteht laut Harris darin, sich auf die eigenen Werte zu besinnen. Auf das, was einen ausmacht und für das es sich „lohnt zu kämpfen“. Wenn man einen Wert wie Gerechtigkeit, Freiheit oder Liebe zum Leitstern macht, wird es leichter, eigene Interessen zu vertreten – auch wenn man dabei weiche Knie hat.

Bei Caroline Hüttner ist die Kraft der Werte der Anfang einer Entwicklung gewesen: Ihr Wert, als Frau unabhängig und weiterhin berufstätig zu sein, machte sich bemerkbar und löste den Konflikt überhaupt erst aus. Dieser innere Kompass hat ihr zuerst eine Krise beschert, dann aber eine Veränderung angestoßen. Mit ihrem Mann hat sie schließlich doch gesprochen. Er war zunächst irritiert über ihre Idee, so schnell wieder in den Job einzusteigen, zeigte sich dann aber zu Hüttners Überraschung zugänglich. Das Paar suchte gemeinsam eine Lösung und fand sie in Form einer Tagesmutter.

Doch natürlich geht der Versuch, selbst zu entscheiden, nicht immer so bestärkend aus. Als Caroline Hüttner auch bei ihren Studienfreundinnen anfing, häufiger nein zu sagen, reagierte der alte Freundeskreis eher ablehnend. Sie sei gar nicht mehr so freundlich wie früher, sagte eine, die Hüttner heute nur noch selten sieht.

Und auch zu ihren Eltern hat Hüttner im Moment ein distanzierteres Verhältnis. Diese fanden es nicht richtig, dass ein Kleinkind fremdbetreut wird, und reagierten empört. Trotzdem geht es Caroline Hüttner heute, drei Jahre später, besser. „Ich habe gelernt, mich selbst mehr wahrzunehmen“, sagt sie. Und das reicht ihr, um ihre Interessen auch gegenüber anderen zu vertreten.