Schluss mit dem Dauergrübeln!

Wir haben die Gabe, gedanklich durchzuspielen, was auf uns zukommt. Manchen Menschen wird das zum Fluch: Ständig zieht eine Schleife von Sorgen durch ihren Kopf. Was hilft gegen die Grübelei?

Schluss mit dem Dauergrübeln!

Wir haben die Gabe, gedanklich durchzuspielen, was auf uns zukommt. Manchen Menschen wird das zum Fluch: Ständig zieht eine Schleife von Sorgen durch ihren Kopf. Was hilft gegen die Grübelei?

Spätabends war es immer am schlimmsten. Wenn Frauke Schmidt (Name geändert) in ihrem Bett lag und vergeblich versuchte, ein bisschen Schlaf zu finden, kamen die Bilder. Sie sah sich schon am nächsten Vormittag im Büro sitzen, müde und unkonzentriert. Sie würde Fehler machen. Bestimmt würde der Chef sie wieder zu sich rufen – so wie neulich, als sie einen wichtigen Kundentermin vergessen hatte – und ihr ins Gewissen reden. Oder würde er ihr dieses Mal womöglich mitteilen, dass er sich leider von ihr trennen müsse?

Wie sollte es dann bloß finanziell weitergehen? Die Kinder brauchten dringend neue Anziehsachen. Und ihr großer Sohn ein neues Fahrrad. Mit dem alten klapprigen würde er sonst am Ende noch einen Unfall bauen. Außerdem schien der Elektroherd, den sie seit fast zwanzig Jahren besaß, allmählich seinen Geist aufzugeben.

Beim Thema Herd fiel ihr ein, dass ihre Mutter jetzt bereits zweimal innerhalb weniger Wochen vergessen hatte, den Backofen auszustellen. Eigentlich konnte sie nicht länger allein wohnen bleiben. Was, wenn sie irgendwann mitsamt ihrem Haus in Flammen aufging? Aber in ein Heim wollte ihre Mutter auch nicht. Was sollte sie, Frauke, bloß mit ihr machen? Sie konnte sie doch unmöglich zu sich holen – ihre Wohnung war jetzt schon viel zu klein. Da wäre Streit doch programmiert.

Und an Zeit, um sich um die Mutter zu kümmern, fehlte es ihr ebenfalls. Morgen musste sie nach der Arbeit noch den wöchentlichen Großeinkauf erledigen. Der Korb mit der Schmutzwäsche quoll auch schon wieder über. Und stand für diese Woche nicht sogar noch ein Arzttermin mit ihrer Tochter an? Wie sollte sie den nächsten Tag, die kommenden Wochen und Monate bloß bewältigen?

Situationen wie diese, in denen sich die sorgenvollen Gedanken einfach nicht abstellen lassen und völlig planlos von einem Thema zum nächsten springen, dürften den meisten Menschen bekannt vorkommen. Denn das menschliche Gehirn besitzt nun mal die bemerkenswerte Fähigkeit, sich nahezu jede nur denkbare Situation auszumalen, die in der Zukunft eintreten könnte.

„Eigentlich ist diese Fähigkeit äußerst hilfreich“, sagt die Psychologin Eni Becker von der niederländischen Radboud Universiteit in Nijmegen. „Dank ihr gelingt es uns, Handlungen zu planen, mögliche Probleme vorherzusehen, Lösungen für diese zu entwickeln und weitsichtige Entscheidungen zu treffen.“ Doch manchmal haben die im Gehirn konstruierten Szenarien eben auch zur Folge, dass man sich verrennt und besonders gefürchtete Situationen gedanklich immer wieder durchkaut.

„Menschen, die massiv unter Zukunftsängsten leiden, verbringen oft viele Stunden am Tag und in der Nacht mit Grübeleien“, sagt Becker, die sich auf die Behandlung von Angststörungen spezialisiert hat. Unschöne Ereignisse, die womöglich eintreten könnten, würden im Geiste immer wieder durchgespielt – ohne dass über eine mögliche Lösung des erwarteten Problems nachgedacht werde. „Da diese Art, sich mit einem Problem zu beschäftigen, sehr ängstigend ist, springen die Betroffenen von einem Thema zum nächsten, sobald ein Gedanke zu unangenehm wird“, erläutert Becker. So entstehe natürlich der Eindruck, dass es sehr viele Probleme gebe, die nur schwer oder gar nicht zu lösen seien.

Hirn auf Zeitreise

Neurowissenschaftler erforschen erst seit etwas mehr als einem Jahrzehnt, wie es dem Gehirn überhaupt gelingt, sich ein Bild von der Zukunft zu machen. Als Vorreiterin auf diesem Gebiet gilt die neuseeländische Psychologin Donna Rose Addis von der University of Auckland. In einem ihrer ersten Experimente zu der Fragestellung stellte sie ihren Probanden die folgende Aufgabe:

Zu einem bestimmten Stichwort, beispielsweise Tisch oder Fahrrad, sollten sich die Teilnehmer zunächst an ein Erlebnis aus der Vergangenheit erinnern, bei dem der genannte Gegenstand eine Rolle gespielt hatte. Anschließend wurden die Probanden gebeten, sich eine Szene in der Zukunft auszumalen, in der der Gegenstand ebenfalls vorkommen sollte. Währenddessen untersuchten Addis und ihr Team die Gehirnaktivität ihrer Versuchspersonen mittels Kernspintomografie. „Als wir das vor gut zehn Jahren zum ersten Mal gemacht haben, waren wir fast geschockt davon, wie sehr sich die Muster der Hirnaktivität bei beiden Vorgängen ähnelten“, sagt Addis.

Mit den imaginären Zeitreisen des Gehirns beschäftigt sich auch der Neuropsychologe Boris Suchan vom Institut für Kognitive Neurowissenschaft der Ruhr-Universität Bochum. „Man weiß heute, dass im Gehirn zwei Netzwerke von Nervenzellen existieren, die zum einen für das Erinnern an Vergangenes und zum anderen für die Vorstellung von der Zukunft zuständig sind“, sagt er. Zwischen diesen beiden Netzwerken gebe es allerdings ziemlich große Überlappungen.

Zentrale Struktur sowohl für das Erinnern als auch für den Blick in die Zukunft ist der Hippocampus: ein äußerlich einem Seepferdchen ähnelndes Gebilde tief im Inneren der beiden Hirnhälften. „Menschen, denen aufgrund einer schweren neurologischen Erkrankung der Hippocampus entfernt wurde, können sich allenfalls an Episoden aus ihrer Kindheit erinnern, nicht aber an Dinge, die ihnen erst später widerfahren sind“, sagt Suchan. Und der Blick in die Zukunft gelinge diesen Patienten gar nicht mehr.

Der Hippocampus ist Bestandteil des limbischen Systems – also jenes Ensembles von Hirnstrukturen, in dem Gefühle, auch Angst, entstehen. „An Zukunftsängsten leiden vor allem Menschen, die viele angstbesetzte Bilder in ihrem Gedächtnis abgespeichert haben“, sagt Suchan.

Die Vorstellungskraft kontrollieren

Auf einen möglichen Mechanismus, mit dem sich diese Ängste kontrollieren lassen, sind Forscher des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig kürzlich gestoßen. Gemeinsam mit britischen Kollegen hat das Team um Roland Benoit herausgefunden, dass das menschliche Gehirn Zukunftsängste reduzieren kann, indem es einzelne Bausteine seiner Vorstellung von künftigen Ereignissen unterdrückt.

„Wenn wir uns die Zukunft ausmalen, nutzen wir Bruchstücke und Details verschiedener Erinnerungen und kombinieren diese zu neuen Episoden“, erklärt Benoit. In früheren Untersuchungen habe man bereits erkannt, dass das menschliche Gehirn in der Lage sei, unliebsame Erfahrungen zu unterdrücken und somit aus der Erinnerung zu löschen. „Nun wollten wir wissen, ob dieser Mechanismus es uns auch ermöglicht, unsere Vorstellungen und Ängste vor der Zukunft zu regulieren“, sagt Benoit.

Um das herauszufinden, fragten die Neurowissenschaftler ihre Probanden nach Situationen, von denen diese befürchteten, dass sie ihnen in der Zukunft widerfahren könnten: eine ungewollte Schwangerschaft zum Beispiel oder eine Scheidung der Eltern. Anschließend wurden die Teilnehmer des Experiments an einige dieser Situationen erinnert – jedoch mit der Aufgabe, jegliche Gedanken an Details der gefürchteten Ereignisse zu blockieren.

Einfluss nehmen auf Vorstellungen

Wie Benoit und sein Team in der Fachzeitschrift PNAS berichten, vergaßen die Probanden, indem sie ihre angstbesetzten Vorstellungen unterdrückten, tatsächlich typische Details dieser Situationen. Dies führte dazu, dass sie sich die bedrohlichen Szenarien anschließend nicht mehr so detailliert wie vorher ausmalen konnten. „Besonders entscheidend war jedoch, dass sich die Teilnehmer auch deutlich weniger vor den zuvor unterdrückten Situationen fürchteten“, sagt der Seniorautor der Studie, der Neurowissenschaftler Michael Anderson von der University of Cambridge. „Das bedeutet, dass wir unsere Ängste reduzieren können, indem wir unsere Vorstellungskraft kontrollieren.“

Um herauszufinden, was genau sich bei diesem Vorgang im Gehirn abspielt, untersuchten die Forscher die Hirnaktivität ihrer Probanden per Kernspintomografie. Erneut war ein Aktivitätsmuster zu sehen, das sich typischerweise auch dann einstellt, wenn versucht wird, unliebsame Erinnerungen an die Vergangenheit zu unterdrücken. Ein bestimmter Bereich vorne rechts im präfrontalen Kortex reduzierte die Aktivität sowohl im Hippocampus, der Gedächtniszentrale, als auch in einem anderen Teil des präfrontalen Kortex, der ebenfalls aktiv wird, wenn wir uns an Vergangenes erinnern oder Zukünftiges vorstellen. Für ihn sei es extrem faszinierend, zu sehen, dass die gleichen Mechanismen dabei helfen könnten, sowohl die Vergangenheit als auch die Zukunft zu vergessen, begeistert sich Benoit.

Allerdings, so räumen er und seine Kollegen ein, sei es nicht allen Probanden gleich gut gelungen, ihre Zukunftsängste zu regulieren. Diejenigen, die in ihrem täglichen Leben generell unter stärkeren Ängsten litten, hätten hier größere Schwierigkeiten gehabt. „Das könnte erklären, warum es manchen Menschen besonders schwerfällt, ungewollte Gedanken an die Zukunft auszuschalten – insbesondere jenen, die von Angststörungen betroffen sind“, sagt Anderson. Der Spezialistin für die Therapie derartiger Störungen, Eni Becker, fällt noch ein anderer Grund ein, warum die Strategie des deutsch-britischen Teams nicht jedem hilft, der unter Zukunftsängsten leidet. „Viele Patienten, die aufgrund solcher Ängste zu mir kommen, denken gar nicht so ausgeprägt und detailreich in Bildern“, sagt sie. „Bei ihnen löst vielmehr eine verbal gedachte Sorge die andere ab.“

Doch auch für diese Menschen hat Becker eine Reihe von Tipps parat. „Wenn die Grübeleien nur gelegentlich auftreten, ist es oft schon hilfreich, mit sich selbst ein Codewort zu vereinbaren“, sagt sie. „Am besten etwas Ungewöhnliches: Abrakadabra vielleicht oder auch Sonnenblume.“ Mit diesem Codewort verordne man sich einen sofortigen Gedankenstopp – allerdings nicht ohne sich einen Alternativtermin zu gewähren. An diesem dürfe man sich dann zeitlich begrenzt, vielleicht eine halbe Stunde lang, ausgiebig Sorgen machen. Danach gelte es aber, sich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Als beste Ablenkung von den Grübeleien, die zudem dabei hilft, Ängste aller Art zu besiegen, gilt Sport. „Gut bewährt hat sich regelmäßiger und intensiver Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren“, sagt Becker. Für noch wichtiger hält es die Psychologin aber, dass die gewählte Sportart Spaß macht.

Bereits mit diesen beiden simplen Strategien schaffen es laut Becker viele Menschen, die von sorgenvollen Gedanken an die Zukunft geplagt werden, ihre Grübeleien einzudämmen und wieder mehr Freude am Hier und Jetzt zu gewinnen. „Mir ist es wichtig, dass Zukunftsängste nicht unnötig pathologisiert werden“, sagt Becker. Nicht jeder, der sich um die Zukunft sorge, sei krank. Schließlich gebe es dafür oft handfeste Gründe – nicht nur im Privatleben, sondern auch mit Blick auf die weltpolitische Lage: „Auch ein Donald Trump bereitet vielen Menschen derzeit Ängste, die durchaus berechtigt sind.“

Wo aber verläuft dann die Grenze zwischen normaler und krankhafter Zukunftsangst? „Wer eine sogenannte generalisierte Angststörung entwickelt hat, ist meist mehrere Stunden am Tag mit sorgenvollen Grübeleien beschäftigt“, sagt Becker. „Die Betroffenen fühlen sich permanent angespannt und nervös, selbst in Phasen der Ruhe, sodass sie in ihrem Alltag massiv eingeschränkt sind.“ Allerdings werde die Angst nie so stark, dass von einem Panikanfall die Rede sein könne.

Begleitet werden die ständigen Sorgen oft von körperlichen Beschwerden wie Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sowie Muskelverspannungen. Auch Übelkeit und Kopfschmerzen, oft als Folge der erhöhten Anspannung, können vermehrt auftreten.

Im Kernspintomografen zeigt sich in der Regel – ähnlich wie bei anderen Angsterkrankungen – eine Überaktivität der Amygdala, eines mandelförmigen Areals im limbischen System, dem eine zentrale Rolle bei Ängsten zukommt. „Die Amygdala steht in regem Austausch mit dem präfrontalen Kortex, der ihre Aktivität bei gesunden Menschen über Botenstoffe kontrolliert und in Grenzen hält“, erläutert Becker. „Bei Angstpatienten scheint dieser Mechanismus aus irgendeinem Grund nicht gut zu funktionieren.“ Studien haben gezeigt, dass die generalisierte Angststörung gar nicht mal so selten vorkommt: Zwischen vier und sieben Prozent der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben daran, Frauen etwas häufiger als Männer. Besonders häufig sind Frauen im mittleren Lebensalter von der Störung betroffen.

Obwohl die Erkrankung also durchaus verbreitet ist, dauert es oft viele Jahre, bis sie erkannt und behandelt wird. „Patienten, die aufgrund ihrer Beschwerden einen Arzt aufsuchen, erwähnen oft weder ihre Ängste noch ihre Sorgen“, sagt Becker. „Stattdessen klagen sie über Schlafstörungen, Nacken- und Rückenschmerzen oder über ihre ständige Gereiztheit – woraufhin der Arzt dann oft erst einmal von einer Überlastung ausgeht und womöglich Medikamente wie Schlaf- oder Beruhigungsmittel verschreibt, die das Problem nicht an der Wurzel packen.“

Auch Frauke Schmidt war irgendwann zu ihrem Hausarzt gegangen und hatte ihm von ihren Einschlafschwierigkeiten, ihrer ständigen Müdigkeit und dem Gefühl, mit allem überfordert zu sein, erzählt. Der Arzt empfahl ihr, doch etwas mehr für sich zu tun, vielleicht mal einen Yogakurs zu besuchen. Geholfen hat ihr dieser Kurs allerdings nicht. Im Gegenteil: Während sich die anderen Teilnehmer bei den Übungen offensichtlich entspannen konnten, fuhren ihre Gedanken nun erst richtig Karussell. Als sie ihren Arzt das nächste Mal aufsuchte, verschrieb er ihr ein Schlafmittel, das zugleich eine antidepressive Wirkung besaß.

Eine Angststörung ist keine Depression

„Oft wird die generalisierte Angststörung mit der deutlich häufiger vorkommenden Depression verwechselt, obwohl sich beide Krankheitsbilder durchaus voneinander unterscheiden“, sagt Becker. „Depressive Menschen grübeln viel mehr über die Vergangenheit und die Gegenwart nach, während die Sorgen von Patienten mit generalisierten Ängsten fast immer auf die Zukunft bezogen sind.“ Menschen mit einer Depression sind zudem oft niedergeschlagen, antriebslos und haben keine Freude mehr an Dingen, die ihnen früher Spaß bereitet haben. Bei der generalisierten Angststörung hingegen stehen Symptome wie Ruhelosigkeit, Nervosität und Gereiztheit im Vordergrund.

Und an diesen Symptomen konnten auch die Tabletten, die Frauke Schmidt von ihrem Arzt erhalten hatte, nichts ändern. Sie schlief zwar jetzt abends oft schneller ein, doch am nächsten Morgen fühlte sie sich ähnlich gerädert wie früher nach einer sorgenvoll durchwachten Nacht.

Irgendwann stieß die 42-Jährige auf einen Artikel in einer Frauenzeitschrift, der sich mit verschiedenen Angsterkrankungen beschäftigte. Erstaunt las sie, wie die Autorin sich mit der generalisierten Angststörung auseinandersetzte, sie mit all ihren Symptomen überaus treffend beschrieb. Frauke Schmidt suchte eine Psychologin auf, die ihre Krankheit endlich diagnostizierte – und sie an Eni Becker verwies.

Keine Angst vor der Angst

Strategien, die bei ständigem Sorgenmachen hilfreich sind

Gemeinsam mit ihrem Kollegen Jürgen Margraf hat Eni Becker ein Therapieprogramm für generalisierte Angststörungen entwickelt. Kernstück der Behandlung ist die Konfrontation der Patienten mit ihren Sorgen.

Den Schrecken ausmalen

Den Patienten wird die Aufgabe gestellt, sich ein befürchtetes Szenario gedanklich auszumalen – so detailliert wie nur möglich und mit allen schrecklichen Konsequenzen. Oder sie müssen sich eine Filmsequenz, in der eine gefürchtete Szene gezeigt wird, wieder und wieder anschauen. „Patienten mit generalisierter Angst haben fast immer Angst vor starken Emotionen“, sagt Becker. „Sie benutzen ihre Sorgen quasi dazu, um ihr Gefühlslevel einigermaßen konstant zu halten.“ Diese Strategie gelte es zu durchbrechen.

Die Angst aushalten

„Die Patienten müssen erleben, dass viele ihrer Emotionen zwar nicht angenehm, aber durchaus auszuhalten sind“, sagt Becker. Wer sich ständig sorge, dem gehe es langfristig schlecht. „Wer sich aber mit seinen Sorgen aktiv auseinandersetzt, dem geht es kurzfristig zwar noch schlechter, auf lange Sicht aber deutlich besser.“ Wichtig sei, dass die Patienten die Sorgenkonfrontation auch zu Hause täglich üben und praktizieren.

Nicht meiden, nicht rückversichern

Ein weiterer wichtiger Schritt der Therapie, der vor allem Rückfälle verhindern soll, besteht darin, dass die Patienten lernen, ihr Vermeidungsverhalten oder das ständige Rückversichern bei anderen zu beenden. Wer bisher seinen Partner, seine Kinder oder seine Eltern alle paar Stunden anrufen musste, um sich zu vergewissern, dass diesen nichts Schlimmes passiert ist – dem wird genau das von nun an verboten sein.

Entspannen

Eine andere Technik, die Patienten mit generalisierter Angst – vor allem jene, die stark unter den körperlichen Symptomen ihrer Erkrankung leiden – in Beckers Therapie erlernen, ist die angewandte Entspannung. „Ziel dabei ist, in angsteinflößenden Situationen alle Muskeln in Sekundenschnelle zu entspannen“, sagt die Psychologin.

Achtsam sein

Erst seit kurzem in ihr Repertoire aufgenommen hat Becker auch ein Achtsamkeitstraining, das die Aufmerksamkeit verstärkt auf die Gegenwart lenken soll. Die Patienten erhalten zum Beispiel eine Tasse Tee, verbunden mit der Aufgabe, sich nur auf diese zu konzentrieren – und zwar möglichst wertfrei. Wie sieht die Tasse aus? Wie fühlt sie sich an in der Hand? Und selbstverständlich: Wonach schmeckt der Tee?

Literatur

Eni Becker, Jürgen Margraf: Vor lauter Sorgen … Selbsthilfe bei Generalisierter Angststörung. Beltz, Weinheim 2017 (2. Auflage)

Den kompletten Artikel können Sie bei uns kaufen oder freischalten.

Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 10/2017: Narzissten
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