„Wir können Gewohnheiten ausbremsen“

Die Schokolade am Nachmittag, das Glas Wein am Abend, die Stunden vor dem Fernseher: Vieles, was wir tun, geschieht automatisch und tut uns nicht gut. Wie können wir schädliche Routinen verändern? Mit Geduld, sagt der Kognitionspsychologe Lars Schwabe

„Wir können Gewohnheiten ausbremsen“

Die Schokolade am Nachmittag, das Glas Wein am Abend, die Stunden vor dem Fernseher: Vieles, was wir tun, geschieht automatisch und tut uns nicht gut. Wie können wir schädliche Routinen verändern? Mit Geduld, sagt der Kognitionspsychologe Lars Schwabe

Herr Schwabe, warum eigentlich haben wir Gewohnheiten?

Sie sollen das Leben erleichtern und ermöglichen, dass wir uns, ohne groß nachzudenken, auf unser Gefühl verlassen können. Uns ist meist gar nicht bewusst, wie viele Entscheidungen wir jeden Tag treffen! Auch wenn diese sich wie das Resultat eines sorgfältigen Abwägungsprozesses anfühlen, sind sie es häufig nicht. Stattdessen sind wir von Gewohnheiten getrieben, die sich einschleifen, weil sie sich als nützlich erwiesen haben, und dann automatisch ablaufen.

Es wäre ja auch mühsam, über jeden Handgriff nachzudenken!

Genau, Gewohnheiten sind kognitiv sinnvoll und ressourcensparend. Etwas in der Art zu tun, wie es schon einmal funktioniert hat, erleichtert den Alltag und vermittelt ein Gefühl von Sicherheit. So muss ich zum Beispiel beim Radeln nicht ständig überlegen: rechtes Bein, linkes Bein – das funktioniert von selbst, und ich kann mich deshalb auf andere Sachen konzentrieren, auf den Verkehr zum Beispiel.

Je häufiger die entsprechende Entscheidung wiederholt wird, desto stärker ist sie auch automatisiert: Wie wir die Nahrung zu uns nehmen, was wir allabendlich unseren Kindern erzählen, ob wir sparen oder Geld ausgeben oder wie wir unsere Arbeitsabläufe organisieren. Gewohnheiten haben eine große Auswirkung auf unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unsere finanzielle Situation. Wenn sie mit unseren Zielen übereinstimmen, sind sie nützlich, sogar überlebenswichtig. Tun sie das nicht, rauben sie Zeit und Energie und schädigen gar unsere Gesundheit. So ist die gewohnte Hetzerei beim Frühstück, das unkontrollierte Essen vor dem Fernseher oder das ständige Unterbrechen der Arbeit, um E-Mails zu lesen, wahrlich nicht gut.

Wie kommt es, dass sich bestimmte Verhaltensmuster herausbilden?

Wiederholen wir Handlungen sehr oft, werden diese häufig nicht mehr reflektiert. Da wir über entstandene Routinen kaum noch nachdenken, wird es auch schwer, sie zu verändern. Dennoch haben wir die Möglichkeit, alles, was wir tun, zu überdenken und infrage zu stellen. Nur, wer macht das schon und überlegt: Wie stehe ich morgens auf? Muss der Wein jeden Abend wirklich sein? Mit welchen Strategien versuche ich, Probleme zu lösen? Wie kümmere ich mich um meine Freunde? Doch wenn man sich alltägliche Handlungen ab und zu mal genauer anschaut, kann es einen Anstoß geben, Routinen aufzubrechen und sie durch andere, bessere zu ersetzen.

Wann kippt es, wann wird aus einer guten Gewohnheit eine schlechte?

Gewohnheiten an sich sind nicht gut oder schlecht, sie bilden sich ja nicht zufällig heraus, sondern waren in der Vergangenheit erfolgreich und haben daher erfahrungsbasiert auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, weiterhin erfolgreich zu sein. Sie ermöglichen uns, effizient zu handeln. Der Nachteil resultiert aus dem übermäßigen Festhalten an ihnen, auch dann, wenn sie sich nicht mehr positiv auf uns auswirken. Wenn wir dann trotz allem hartnäckig an ihnen festhalten, nicht mehr flexibel auf sich verändernde Umstände reagieren, werden aus nützlichen Eigenarten schlechte Angewohnheiten.

Der entscheidende Punkt ist also eine gewisse Starrheit?

Wenn etwas automatisch abläuft, entzieht sich dieser Prozess der Kontrolle und Prüfung. Nehmen wir den täglichen Weg zur Arbeit. Wir gehen oder fahren ihn jahrelang, ohne noch wahrzunehmen, was links und rechts von uns geschieht, ohne uns zu fragen, ob es inzwischen vielleicht einen anderen, besseren Weg gibt. Und wer kennt das nicht: Wir wollten auf dem Weg von der Arbeit nach Hause noch etwas einkaufen und stehen plötzlich doch wieder vor der Haustür, ohne zum Supermarkt abgebogen zu sein, aus Gewohnheit eben. Bestes Beispiel beim Autofahren ist auch folgendes: Wenn wir in einem Wagen sitzen, der statt einer Schaltung eine Automatik besitzt, treten wir beim Bremsen unwillkürlich mit dem linken Fuß auf eine nicht vorhandene Kupplung. Im Leben ist es eben immer wieder wichtig, sich verändernden Gegebenheiten anzupassen.

Warum scheitern wir oft mit unseren Vorsätzen, etwas zu verändern?

Manchmal überschätzen wir uns, ein anderes Mal haben wir nicht genug Zeit, um ein Vorhaben zu realisieren. Zudem sind viele der Vorsätze und Ziele zu umfangreich, zu hoch gesteckt und nicht unmittelbar erreichbar. Denkt man an den guten Vorsatz, mehr Sport zu treiben, stellen sich viele sofort einen perfekt trainierten, tadellosen Körper vor. Doch dahinzukommen ist meistens unrealistisch oder wäre ungeheuer anstrengend. Zu große Ziele vor Augen zu haben kann die Gefahr des Scheiterns erhöhen, weil sie uns überwältigen und es unklar bleibt, wie sie erreichbar sind. Die Diskrepanz mit dem Ist-Zustand ist in solch einem Fall zu groß. Deshalb rate ich, kleine Schritte anzuvisieren, sie sind realisierbarer und führen uns in Richtung des von uns angepeilten großen Zieles.

Wie kann das gelingen?

Eines muss man sich vor Augen halten – Veränderungen stellen sich nur langsam ein. Doch mit Beharrlichkeit und Geduld lassen sich die meisten Muster durchbrechen und verändern, wenn man folgende Schritte einhält: Zunächst ist es unerlässlich, die Routine zu erkennen. Dann sollte man sich eine Belohnung für die entsprechende Veränderung setzen. Daraufhin ist es wichtig, den Auslöser des Verhaltens aufzuspüren und schließlich einen Plan dafür aufzustellen, wie die Veränderung gelingen kann. Wer zum Beispiel jeden Nachmittag einen Schokokuchen isst und diese Angewohnheit abstellen will, weil die Hose nicht mehr passt, muss zunächst die Gewohnheitsschleife ergründen, die zur täglichen Wiederholung führt. Sich fragen: Warum gehe ich jeden Nachmittag in die Cafeteria, um die Kalorienbombe zu kaufen? Bin ich unterzuckert? Ist es Langeweile? Ist es das Bedürfnis, Kollegen zu treffen? Oder brauche ich einfach eine Pause? Man sollte eins bedenken – Belohnungen wie der Schokokuchen sind so mächtig, weil sie unsere Gelüste befriedigen. Und dagegen anzugehen ist nicht leicht.

Wir sind uns also der Gelüste, die unser Verhalten steuern, nicht recht bewusst?

Ja. Die Gelüste abzustellen wird auch nicht gelingen, sie müssen sozusagen umgelenkt werden. Deshalb wäre es hilfreich, mit einer neuen Belohnung zu experimentieren. Man könnte, anstatt in die Cafeteria zu laufen, kurz nach draußen an die frische Luft gehen. Oder in der Cafeteria einen Müsliriegel kaufen und ihn im Büro essen. Oder mit einem Apfel zur Kollegin gehen, um zu plaudern. Indem man experimentiert, kann man herausfinden, wonach es einen wirklich verlangt. Es geht darum, den entsprechenden Auslöser herauszufinden: Warum besucht man die Cafeteria immer gegen 16 Uhr? Weil der Hunger plagt? Oder weil es 16 Uhr ist und somit Kuchenzeit? Wenn man versucht, dem auf die Schliche zu kommen, kann man sein Verhalten besser verstehen und möglicherweise eine neue, gesündere Routine aufbauen. Dazu bedarf es eines Planes, für den eine ähnlich verlockende Belohnung in Aussicht gestellt wird, die einen Anreiz darstellt.

Was könnte denn die Alternative sein?

Vielleicht um 15.30 Uhr zu einem Kollegen zu gehen, um einen Tee zu trinken und zehn Minuten zu plaudern. Daraus wird nicht sofort ein neuer automatischer Ablauf, muss es aber auch nicht. Gut wäre es, wenn unser Verhalten flexibel bleibt. Wenn ich das Bedürfnis zum Austausch mit anderen habe, verabrede ich mich oder gehe spontan zum Kollegen nebenan. Wenn der Termindruck hoch ist, bleibe ich besser im Büro und versuche meine Aufgaben zu erledigen. Und bei einem besonderen Anlass gehe ich vielleicht auch um 16 Uhr mit den Kollegen in die Cafeteria, um Schokokuchen zu essen. Mein Verhalten ist jedoch nicht starr, sondern immer am aktuellen Ziel ausgerichtet. Fällt es sehr schwer, eine Routine zu durchbrechen, kann es auch helfen, schriftlich festzuhalten, wie dieses Ziel zu erreichen wäre. So lassen sich die Gedanken strukturieren, und man kann sich, wie ein Knoten im Taschentuch, an sein Vorhaben erinnern. Gerade wenn man wieder rückfällig wurde, kann das Lesen des ursprünglichen Vorhabens die eigene Aufmerksamkeit schärfen.

Welche Rolle spielt Stress als Gegenspieler zur Veränderung?

Wer gestresst ist, dem fällt es schwerer, sich anders als gewohnt zu verhalten. Dazu haben wir eine Studie durchgeführt: Die Teilnehmer sollten zu Beginn eines Experimentes zwischen zwei Getränken wählen, die sie gleichermaßen mochten: Orangensaft und Schokoladentrunk. Dann durften sich alle an ihrem Lieblingsgetränk satt trinken und erneut wählen. Wie erwartet, entschieden sich die Studienteilnehmer für den jeweils anderen Geschmack.

Nur eine Gruppe nicht. Diese wählte gewohnheitsmäßig Orange, auch wenn sie davon schon genug hatte. Die Ursache für dieses Festhalten: Die Teilnehmer waren gestresst.

Stress verstärkt Gewohnheiten?

Ja. Ähnlich verhielten sich die Versuchspersonen in weiteren Studien, bei denen wir vor der Aufgabenbearbeitung mithilfe von Pillen die zentralen Stresssysteme aktiviert hatten. Wir konnten zeigen, dass Stresshormone unser Gehirn auf Gewohnheit trimmen und der Impuls für ein neues Handeln unterdrückt wird. Unter dem Einfluss des Cocktails aus dem Stresshormon Kortisol und dem Neurotransmitter Noradrenalin wurde die Aktivität in der Gehirnregion, die unser zielgesteuertes Verhalten unterstützt, maßgeblich reduziert. In stressigen Situationen haben wir nicht die Energie zur Verfügung, um automatisierte Abläufe zu unterbrechen, da die Kraft für die stressige Situation selbst benötigt wird. Und so erhalten Gewohnheiten dann die Vorfahrt.

Spielt auch das Alter der Flexibilität ein Schnippchen – je älter man wird, desto mehr verfestigen sich Gewohnheiten?

Das könnte man annehmen, denn je älter man ist, desto mehr Gelegenheiten hatte man für bestimmte Wiederholungen, eben für Gewohnheiten, die sich einschleifen. Eine gewisse Flexibilität nimmt tatsächlich ab, weil man bestimmte Erfahrungen gemacht hat und einige Hirnregionen Informationen weniger schnell als früher verarbeiten. Man kann dennoch jederzeit seinem Leben eine neue Richtung geben und aus Routinen ausbrechen.

Wie lange braucht es, damit sich eine neue Gewohnheit verfestigt?

Ich denke nicht, dass ein Ausbrechen aus der Routine von einem Zeitintervall abhängt, sondern eher damit im Zusammenhang steht, wie komplex das zu verändernde Verhalten ist und wie häufig es auftritt. Manch einer bildet schneller Gewohnheiten aus, ein anderer braucht mehr Zeit dafür. Außerdem spielt es eine große Rolle, wie jemand Handlungen hinterfragt, zu Lösungen kommt und die dann auch durchzieht. Es gibt nicht die eine magische Formel, mit der sich Gewohnheiten verändern lassen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist etwas anderes, als gegen Übergewicht anzukämpfen. Die Kommunikation mit dem Partner zu ändern ist etwas anderes, als bei der Arbeit neue Prioritäten zu setzen.

Gibt es so etwas wie einen guten Zeitpunkt für ein Umlernen?

Krisen sind eine gute Chance, Gewohnheiten zu verändern, denn sie machen Menschen bereit, Neues zu akzeptieren. Sie fungieren gewissermaßen als Stoppsignal. Wenn ich merke, dass ich mit dem, was ich tue, nicht mehr recht vorankomme oder sich Konsequenzen einstellen, die unerwünscht sind, denke ich über mein Handeln genauer nach und komme möglicherweise zu dem Vorhaben, Verhaltensmuster zu durchbrechen. Manchmal ist auch der Urlaub ein guter Zeitpunkt, weil man, vom Alltagstrott befreit, in entspannter Atmosphäre etwas anderes ausprobieren kann. Grundsätzlich jedoch gilt, jenseits des guten Zeitpunkts: Wenn wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, haben wir auch eine Chance, sie zu verändern. Dafür müssen wir ab und zu innehalten und unsere Aufmerksamkeit auf die ganz alltäglichen Dinge lenken.

Lars Schwabe ist Professor für Kognitionspsychologie an der Universität Hamburg.

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 1/2017: Gelassen bleiben
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