SOS-Übungen gegen den Stress

Die Anspannung steigt, Sie werden hektisch, der Rücken schmerzt? Diese sechs Übungen helfen, Körper und Kopf zu entspannen:

1. Erdung durch die Berghaltung

Sind Hektik und Zeitdruck groß, gibt die Berghaltung aus dem Yoga Sicherheit und Kontrolle zurück. Dafür möglichst die Schuhe ausziehen und sich mit geschlossenen Füßen hinstellen. Augen schließen, Bauch einziehen, Brust aufrichten, Schultern Richtung Boden sinken lassen, Wirbelsäule und Scheitel nach oben strecken. Für einige Minuten achtsam spüren, wie sich die Füße auf dem Boden anfühlen und wie fest der eigene Stand ist.

2. Fäuste ballen und wieder entspannen

Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Körperteile zunächst angespannt und dann wieder entspannt. Dieses Prinzip nutzt auch folgende Übung von Gert Kaluza gegen Stress in Schultern, Armen und Händen: Arme bei geschlossenen Augen vor der Brust angewinkelt halten, Ellenbogen in Schulterhöhe, Hände zu Fäus­ten geballt. Nun Arm- und Oberkörpermuskulatur für einen Moment anspannen. Ruhig weiteratmen. Dann Arme locker hängen lassen. Spüren, wie sich die Entspannung im Oberkörper ausbreitet.

3. Gezielte Gegenbewegungen

Um leichte Verspannungen abzubauen und den Körper in Balance zu halten, empfiehlt die Psychotherapeutin Christina Lohr gezielte Bewegungen in die Gegenrichtung: Schnürt der Stress die Brust zu, hilft es oft, die Hände in den unteren Rücken zu stemmen oder die Arme hinter dem Kopf zu verschränken und das Brustbein anzuheben. Sitzt der Stress im Nacken, kann es guttun, sich zu strecken und die Schultern sinken zu lassen. Dabei ruhig weiteratmen.

4. Durch Sprünge Dampf ablassen

Wer während eines langen Schreibtischtages schnell Dampf ablassen muss, kann sich ein Springseil zulegen. Seilspringen braucht wenig Platz und treibt den Puls schnell in die Höhe. Sind die Decken zu niedrig, stattdessen die Treppen im Büro runter- und wieder hochlaufen, dabei zwei Stufen auf einmal nehmen.

5. Tiefe Atmung trainieren

Der Mediziner Rangan Chatterjee empfiehlt, eine Minute täglich die tiefe Bauchatmung zu trainieren. In dieser Minute atmet man sechsmal tief ein und wieder aus, so dass die Bauchdecke sich spürbar hebt und senkt. Jeder Atemzug dauert also etwa zehn Sekunden. Alternative: Fünf Minuten lang jeweils drei Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem anhalten, fünf Sekunden ausatmen.

6. Lachen gegen Stress

Im Stress neigen wir dazu, die Stirn in Falten zu legen und die Zähne aufeinanderzubeißen. Ist das Gesicht dagegen entspannt, gelingt es leichter, auch innerlich zur Ruhe zu kommen. Das klappt automatisch, wenn wir lächeln. Noch positiver wirkt ein herzhaftes Lachen. Dabei tankt der Körper Sauerstoff und schüttet Endorphine aus, wodurch die Stimmung steigt. Nach der Anspannung der Gesichts- und Bauchmuskeln beim Lachen gelingt die Entspannung umso besser.

Fokus auf den Augenblick

Wer gestresst ist, muss erst wieder lernen, den Moment bewusst zu genießen. Dabei hilft es, sich vorzunehmen, täglich mindestens eine Tätigkeit achtsam auszuführen, die ohnehin ansteht: Duschen, die Treppe zum Büro hochgehen, das Kaffeetrinken am Nachmittag, das Warten an der Ampel auf dem Heimweg – all das sollten wir bewusst und mit allen Sinnen tun.

Folgende Fragen fördern den Fokus auf den Augenblick:

• Was sehe, höre, rieche, schmecke und fühle ich gerade?

• Wie fühlt sich mein Körper an?

• Welche Körperhaltung nehme ich gerade ein?

• Wie schnell oder langsam, flach oder tief geht mein Atem?

Mit der Zeit bewirkt diese achtsame Haltung, dass wir die schönen Momente im Alltag intensiver und häufiger genießen.

Achtsame Augenblicke sammeln

Mit einem Trick können wir uns selbst bewusstmachen, wie viele freudige Erlebnisse täglich auf uns warten. Dafür morgens mehrere Steinchen, Münzen oder andere kleine Gegenstände in die linke ­Hosen- oder Jackentasche stecken. Bei jedem Glücksmoment eines dieser Steinchen in die andere Tasche wandern lassen. Abends helfen die Steinchen in der rechten Tasche dabei, sich an die gesammelten Augenblicke zu erinnern. Eine andere Alternative: Ein Tagebuch für die Glücksmomente anlegen, um die Fülle der Schönheit im eigenen Leben aufzuschreiben und dafür Dankbarkeit zu entwickeln.

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