Übungsplatz: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist ein Klassiker, um Entspannung zu lernen. In unserer Rubrik „Übungsplatz“ rollen wir diese Methode neu auf.

Eine Körperübung, um Stress abzubauen:

1. „Entspannen Sie sich“ – wem es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, mag sich durch diese Empfehlung eher gestresst fühlen. Gerade dann gelingt es kaum, sich einen gelassenen Zustand vorzustellen. Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie Muskelgruppen an, um sie anschließend zu lockern. So lässt sich über den Körper verinnerlichen, wie sich Entspannung anfühlt.

2. Legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen Sie sich Zeit, sich in dieser Position wahrzunehmen. Atmen Sie sanft ein und aus.

3. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem rechten Arm zu. Spüren Sie, wie er auf der Unterlage liegt. Mit der nächsten Einatmung ballen Sie die Hand und führen Sie zur rechten Schulter; beteiligte Muskeln sind gespannt, aber nicht verkrampft. Mit der Ausatmung senken Sie den Arm und lassen die Spannung los.

4. Atmen Sie weiterhin ruhig. Wie fühlt sich Ihr Arm jetzt an? Spüren Sie leichtes Kribbeln, eine angenehme Wärme oder Schwere? Wenn Sie bereit sind, wiederholen Sie das An- und Entspannen mit dem linken Arm.

5. Achten Sie nun auf Ihr rechtes Bein. Mit dem Einatmen heben Sie es leicht und kippen die Zehen Richtung Knie. Halten Sie die Spannung während Sie einatmen; lassen Sie beim Ausatmen los. Beobachten Sie, wie sich das Bein entspannt. Wiederholen Sie alles mit dem linken Bein.

6. Fahren Sie gedanklich Ihre Wirbelsäule entlang, in den Bauchraum, zum Nacken und zum Gesicht. Beim Einatmen heben Sie den Kopf und halten die Spannung in der Körpermitte; Mundwinkel und Augenbrauen ziehen nach oben. Dann atmen Sie aus. Lassen Sie alle Spannung los.

7. Spüren Sie nach, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt.

8. Erinnern Sie sich an diesen Zustand, wenn Sie im Alltag Stress erleben. Üben Sie den Ablauf regelmäßig. Mit der Zeit braucht es weniger Muskelspannung, um loszulassen – bis Sie schließlich jederzeit in die Entspannung hineinfinden.

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 11/2023: Paartherapie
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