Übungsplatz: Vagus-Vibration

In unserem „Übungsplatz“ stellen wir diesmal eine Technik vor, mit der wir den Vagusnerv stimulieren. Das Ziel: Entspannung über den Körper.

Eine Technik, um sich über den Körper zu entspannen:

  • Art: Entspannung

  • Dauer: fünf Minuten

  • Sie benötigen: einen ungestörten Raum

1. Sie kommen nicht zur Ruhe? Manchmal lässt sich Entspannung über den Körper finden. Bei dieser Übung erzeugen Sie Vibrationen in Kehlkopf und Stimmbändern, dadurch können Sie Ihr ­Nervensystem beeinflussen

2. Der Nervus vagus ist unser längster Gehirnnerv. Vom Kopf „vagabundiert“ er in Richtung Becken und erreicht fast alle inneren Organe. Er reguliert wesentlich mit, wann und wie tief wir uns entspannen. Dabei können wir ihn anregen.

3. Um den Vagusnerv zu aktivieren, atmen Sie zunächst sanft ein. Zählen Sie dabei bis vier. Lassen Sie die Atemluft ausströmen – gerne für sechs bis acht Sekunden. Wiederholen Sie das achtsame Atmen einige Male.

4. Mit der nächsten verlängerten Ausatmung summen Sie gut hörbar den Buchstaben „M“. Achten Sie dabei auf die Empfindungen in der Nase: Der vibrierende Luftstrom aktiviert Vagusbahnen um Kopf und Hals – das kann helfen, verspannte ­Gesichtsmuskeln zu lockern.

5. Wiederholen Sie das summende Aus­atmen nun mit dem Laut „A“. Sie können eine Hand aufs Herz legen, um die Vibration wahrzunehmen. Vielleicht ­bemerken Sie bei der nächsten Ein­atmung, dass sich Ihr Brustraum ­leichter weiten lässt.

6. Diesmal summen Sie beim Ausatmen ein langes tieftönendes „U“. Spüren Sie nach, wie sich mit den Schwingungen Entspannung im Bauchraum ausbreitet.

7. Im Alltag sind wir oft übererregt: Ist das Verhältnis von Wachsamkeits- und Stressphasen zu Entspannungsphasen ungünstig verschoben, kann es zu chronischer Anspannung kommen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig wiederholen, bringen Sie Ihr Nervensystem ein bisschen besser in Balance.

Quelle

Gerd Schnack, Birgit Schnack-Iorio: Die Vagus-Meditation. Der Entspannungsnerv: Wie Sie ihn aktivieren und damit Stress reduzieren. Trias, Stuttgart 2022

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