Gemeinsam im Stress

Soziale Kontakte sind wichtig. Aber unsere Mitmenschen stressen uns auch. Wie gelingt es, gelassen zu bleiben?

Berufspendler, die sich während der Fahrt mit anderen unterhalten, fühlen sich entspannter. © Oliver Weiss

Gemeinsam im Stress

Wir sind soziale Wesen und brauchen Kontakt. Doch die Gegenwart anderer Menschen sorgt auch für Stress: Ständig müssen wir reagieren, uns ­anpassen, uns durchsetzen. Wie gelingt es da gelassen zu bleiben?

Corinna Schmitz hat es eilig. Ihre Finger trommeln nervös aufs Lenkrad. Als der Wagen vor ihr an der noch gelben Ampel bremst, unterdrückt sie einen leisen Fluch. Sie muss ihren Sohn von der Nachmittagsbetreuung im Kindergarten abholen. Und sie ist viel zu spät dran, wieder einmal. Das Telefonat mit einem wichtigen Kunden hat sie aufgehalten. Vorgestern hat ihr Sohn sie gefragt, warum er immer als Letzter abgeholt werde. Die Erzieherinnen haben sie neulich schon säuerlich zur Pünktlichkeit ermahnt. Eigentlich wünscht sie sich bei all den Anforderungen nichts mehr als einen ruhigen Abend auf der Couch. Doch ausgerechnet heute muss sie zum Chor – in zwei Wochen ist der Auftritt, für den sie alle schon so lange proben. Sie kann die anderen doch nicht hängenlassen.

Corinna Schmitz gibt es nicht. Und doch ist sie keine reine Erfindung. Denn ihre Erfahrungen dürften den meisten von uns nicht fremd sein. Viele Menschen fühlen sich heute fast permanent gestresst, auch und vor allem durch die Auseinandersetzung mit anderen. Wir sind soziale Wesen, wir suchen und brauchen Gemeinschaft. Doch das Zusammenleben mit anderen ist für uns auch anstrengend. Der Druck, der dadurch entsteht, durchzieht unseren Alltag – oft ohne dass es uns wirklich bewusst wird. „Die meisten Stressoren, denen wir in unserer westlichen Gesellschaft heute ausgesetzt sind, sind sozialer Natur“, sagt Veronika Engert, die am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig das Social Stress Lab leitet. Wie können wir uns davon freimachen? Wie finden wir trotzdem eine innere Balance?

Sozialer Stress ist allgegenwärtig

Sozialen Stress, also Stress, der aufgrund von vornehmlich sozialen Faktoren entsteht, empfinden wir immer dann, wenn wir unser Beziehungsgefüge oder unsere Position in der Gruppe in Gefahr sehen. Das kann zum Beispiel bei einem Streit mit dem Partner der Fall sein oder wenn wir auf einer Party niemanden finden, der sich mit uns unterhalten möchte. Leistungsdruck und Konkurrenzdenken sowie die Angst vor mangelnder Anerkennung können ebenfalls sozialen Stress auslösen.

Bei der Arbeit, im Alltag, in der Freizeit: Sozialer Stress ist heute allgegenwärtig. Und genau das macht ihn gefährlich. „Unser Stresssystem war ja ursprünglich für andere Situationen gedacht“, sagt Veronika Engert. „Es half uns, wenn uns Gefahr für Leib und Leben drohte – wenn etwa einer unserer Vorfahren einem Bären begegnete. In diesem Fall gab es eine kurze, heftige Stressreaktion, die ihn dazu befähigt hat, entweder zu flüchten oder zu kämpfen. War die Gefahr vorbei, hat er sich wieder erholt. Heute ist das anders: Wir schwimmen in einem ständigen Cocktail von Stresshormonen, der das System überlastet.“

Hetzende Passanten, übermüdete Pendler

Verschärft wird dieses Problem noch durch ein anderes Phänomen: Wir müssen möglicherweise gar nicht selbst unter Druck stehen, um gestresst zu sein. Augenscheinlich reicht es schon aus, anderen in einer Drucksituation zuzusehen. In diese Richtung deuten zumindest aktuelle Ergebnisse der Leipziger Max-Planck-Forscher. Stress ist also vermutlich ansteckend – zumindest für Personen, die ein entsprechend feines Sensorium für die Befindlichkeiten ihrer Mitmenschen haben.

Warum aber haben wir heute immer häufiger das Gefühl, unter Druck zu stehen? In einer Studie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2016 waren fast 60 Prozent der Befragten davon überzeugt, ihr Leben sei im Vergleich zu früher stressiger geworden. Möglicherweise hängt das zumindest zum Teil mit der zunehmenden Urbanisierung zusammen. „Heute lebt etwa die Hälfte der Menschen weltweit in Städten, 2050 werden es 70 Prozent sein“, sagt Martin Keck, Klinikdirektor des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München. Und auch in Deutschland steigt der Anteil der Stadtbevölkerung langsam, aber stetig weiter – inzwischen leben hierzulande 76 von 100 Menschen in urbanen Gebieten, so die Weltbank.

Städter haben ein höheres Depressionsrisiko

Das Leben in der Stadt kann die Anfälligkeit für psychische Beeinträchtigungen erhöhen. Studien zufolge entwickeln Städter im Laufe ihres Lebens mehr als doppelt so häufig eine Schizophrenie und tragen ein um 40 Prozent erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken. Je größer die Stadt, desto ausgeprägter ist dieser Effekt. Keck macht dafür unter anderem die schiere Menge an Menschen verantwortlich – den ständigen Stau, das Gedränge in der U-Bahn, die überfüllten Gehwege. In urbanen Räumen herrscht eine größere soziale Dichte, und die bereitet uns Stress. Gleichzeitig geht damit paradoxerweise häufig ein Gefühl der sozialen Isolation einher. Die hetzenden Passanten, die übermüdeten Pendler: Sie bleiben meist anonym.

Städter verfügen in der Regel über ein schwächeres soziales Netz, sagt Andreas Meyer-Lindenberg, Direktor des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit in Mannheim. „In einer Stadt leben um Sie herum zwar jede Menge Menschen. Aber die Zahl derjenigen, die Sie wirklich kennen und schätzen, ist deutlich geringer als auf dem Land. Wenn Sie in der Stadt jemanden fragen: Kennen Sie Ihren Nachbarn, und würden Sie ihm einen Gefallen tun, dann ernten Sie in der Mehrzahl der Fälle ein Nein. Auf dem Land antworten die meisten dagegen mit Ja.“ Außerdem begegne man als Stadtbewohner tagtäglich einer großen Zahl an Personen. „Darunter sind aber nur wenige, die Ihnen gegenüber positiv eingestellt sind. Dadurch kommt es auch häufiger zu negativen sozialen Interaktionen“, so Meyer-Lindenberg.

Eingesponnen in den digitalen Kokon

Die Folge: Wir ziehen uns zurück, werden misstrauischer, vermeiden vielfach den Kontakt zu Fremden, wenn sie uns zufällig begegnen. Die zunehmende Nutzung von Smartphones verschärft dieses Phänomen vermutlich noch. Die Geräte erlauben uns, uns überall in unseren ganz privaten digitalen Kokon einzuspinnen. Das Marktforschungsunternehmen Euromonitor International nennt dieses Phänomen mobile cocooning. Wer morgens mit der Bahn zur Arbeit fährt, ahnt, was damit gemeint ist: Die Mitreisenden schauen in ihr Smartphone. Bei vielen sind die Ohren durch Kopfhörer verschlossen. Ein zusteigender Fahrgast auf der Suche nach einem freien Platz erntet von den bereits Sitzenden häufig unwirsche Blicke: Ohne sozialen Austausch werden Mitreisende schnell zu Störenfrieden.

Vielleicht ist das sogar der Hauptgrund, warum gerade der Berufsverkehr vielen Menschen so aufs Gemüt schlägt. „Wir wissen heute, dass mit steigender Entfernung zum Arbeitsplatz die Zahl von Fehltagen aufgrund psychischer Beschwerden zunimmt“, sagt Psychiater Martin Keck. Wir vermeiden auf dem Arbeitsweg häufig den Kontakt zu Fremden, weil wir meinen, für uns zu bleiben täte uns besser. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Laut einer Studie der University of Chicago empfanden Berufspendler ihren Weg zur Arbeit als deutlich angenehmer, wenn sie sich dabei mit ihrem Sitznachbarn unterhalten hatten, statt sich hinter Smartphone oder Zeitung zu verstecken. Ein kurzer Schnack mit einem Unbekannten bereitet also den meisten Menschen Freude, obwohl sie anderes erwarten, und das gilt gleichermaßen für extravertierte wie für introvertierte Personen.

Der Wunsch nach Optimierung

Man nimmt heute an, dass das Stadtleben mit seinen besonderen sozialen Herausforderungen dauerhafte Spuren im Gehirn hinterlässt. In diese Richtung deutet auch eine Studie von Andreas Meyer-Lindenberg und seines Kollegen Florian Lederbogen. Sie ließen Probanden eine schwierige Aufgabe durchführen und gaben ihnen zugleich negatives Feedback. Eine Bewertungssituation, gepaart mit mangelnder Anerkennung: Das ist ein sehr potenter sozialer Stressor. Derweil maßen die Forscher die Hirnaktivität der Teilnehmer. Dabei stießen sie auf einen interessanten Zusammenhang: Je größer die Stadt war, in der die Versuchsperson lebte, desto stärker war unter sozialem Stress bei ihr die sogenannte Amygdala aktiv. Diese kirschkerngroße Hirnstruktur reagiert auf wahrgenommene Bedrohungen. Sie löst dann beispielsweise Angstgefühle aus.

Städter reagieren also augenscheinlich empfindlicher auf sozialen Stress. Und wie steht es mit Menschen, die in einem Ballungszentrum aufgewachsen und dann aufs Land gezogen sind? Tatsächlich fanden die Wissenschaftler auch hier eine Auffälligkeit – diesmal nicht in der Amygdala, sondern in einem anderen Hirnbereich, dem pACC. Dieses Zentrum leuchtete in den Hirnscans umso deutlicher auf, je länger die jeweilige Versuchsperson in ihrer Jugend in einer Großstadt gelebt hatte. Das pACC reguliert die Amygdala und ist an der Verarbeitung negativer Emotionen beteiligt. Augenscheinlich beeinträchtigt eine Kindheit in der Stadt diesen Regelkreislauf – und zwar langfristig.

Dennoch lieben viele Menschen die Großstadt. Zum einen, weil auch das Leben auf dem Dorf sozialen Stress bedeuten kann: Wer anders ist, wer aus dem Rahmen fällt, der eckt in einem kleinen Ort in Niederbayern vermutlich mehr an als in Berlin-Mitte. „In Städten gibt es weniger Stigmatisierung“, sagt der Psychiater Martin Keck. „Der Preis dafür ist aber auch mehr Gleichgültigkeit.“ Dazu kommen die unendlich vielen Möglichkeiten, die das Stadtleben bietet: an Freizeitaktivitäten, an kulturellen Events, an Chancen, sich selbst zu verwirklichen. Auf einem riesigen Freizeitmarkt müssen wir ständig Entscheidungen treffen – inklusive der Sorge, es könnte die falsche gewesen sein.

Gefördert wird dieser Wunsch zur Optimierung vermutlich auch durch die sozialen Medien. Facebook, Instagram und Co dienen vielen Nutzern als digitales Schaufenster, in dem sie ihr auf Hochglanz poliertes Leben ausstellen. „Wie sehr das den Einzelnen belastet, hängt aber von vielen Faktoren ab und ist sicher auch eine Frage der Persönlichkeit“, sagt Jan Crusius, der an der Universität zu Köln die Mechanismen des sozialen Vergleichs erforscht (siehe Psychologie Heute 3/2017: Die Schönsten im ganzen Land). Dass Menschen sich heute mehr mit anderen vergleichen als früher, bezweifelt Crusius zwar. Allerdings sei es etwas anderes, ob wir uns mit dem Leben von Prominenten in Illustrierten verglichen – oder mit den eigenen Freunden. „Vergleiche werden vor allem dann als belastend empfunden, wenn uns die überlegene Person besonders ähnlich ist“, so Crusius. 43 Prozent der Befragten klagten in der „Stressstudie“ der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2016 über hohe Ansprüche an sich selbst. Damit war dieser Punkt hinter der Arbeit (46 Prozent) der am zweithäufigste genannte Stressfaktor.

Die eigene Einstellung verändern ist hilfreich

Was also tun? Wie können wir lernen, besser mit sozialem Stress umzugehen? „Es gibt viele verschiedene Coping-Strategien“, erklärt Max-Planck-Forscherin Veronika Engert. „Von einigen wissen wir, dass sie nicht gut funktionieren – etwa zu versuchen, die Stressreaktion einfach zu unterdrücken.“ Deutlich besser gelinge es etwa mit einer Methode, die Engert „positive Affektgenerierung“ nennt (siehe Kasten unten). Dabei lernen die Teilnehmer, anderen quasi „auf Knopfdruck“ positive Gefühle entgegenzubringen. Sie ändern also ihre Einstellung, und zwar nicht nur gegenüber Bekannten, sondern auch zu Fremden. Dadurch reagieren sie auf sozialen Druck deutlich gelassener, wie ein Labortest zeigte.

In der Untersuchung mussten die Teilnehmer nach kurzer Vorbereitung einen Vortrag halten und wurden dabei negativ bewertet. Ihr Kortisolspiegel – Kortisol ist ein Stresshormon – stieg daraufhin deutlich an. Dieser Anstieg fiel aber um ein Drittel niedriger aus, wenn die Teilnehmer zuvor drei Monate lang eine positive Sichtweise auf ihre Mitmenschen trainiert hatten. Einen ähnlichen Effekt erzielte auch ein Verfahren, bei dem Probanden lernten, eine andere Perspektive einzunehmen. Dass derartige Ansätze erfolgreich sein können, zeigen zudem Studien zur Selbstdistanzierung (siehe Psychologie Heute 4/2018, S. 40).

Der beste Schutz vor sozialem Stress und seinen negativen Auswirkungen sind aber wohl gute Sozialkontakte. „Das sind nicht tausend Fans auf Facebook“, sagt Martin Keck. „Das sind eine Handvoll gute Freunde, bei denen wir ohne Rollenerwartung, ohne Statusdenken so sein können, wie wir sein möchten. Und das ist ein soziales Netz, auf das wir uns verlassen können – zum Beispiel die Familie. In der Stadt mit den vielen Singlehaushalten fehlt dieser Rückhalt oft.“

Gelegentliches Alleinsein hilft dabei zu regenerieren

Auch sollten wir uns davon freimachen, auf jeder Hochzeit mittanzen zu müssen. Dietrich Munz, der Präsident der Bundespsychotherapeutenkammer, bricht etwa eine Lanze dafür, häufiger mal allein zu sein. „Alleinsein kann uns helfen, uns mit uns selbst auseinanderzusetzen und zum Beispiel Krisen innerlich zu klären“, sagt er. Natürlich seien gemeinsame Aktivitäten etwas Wichtiges. „Es ist aber ebenso wichtig, sich hin und wieder zurückzuziehen – auch, um so zu entspannen. Beim Alleinsein können wir gut regenerieren.“

Denn so wichtig Sozialkontakte für uns sind: Sie kosten viel Kraft. Vielleicht sollten wir also hin und wieder einfach mal zu Hause bleiben, lesen, üben, mit uns selbst zurechtzukommen. Schließlich nehmen die Sozialkontakte bei den meisten Menschen im Laufe des Lebens ab, vor allem im Alter. „Es wird immer wieder Situationen geben, in denen wir allein sind“, sagt Munz. „Wer das nicht aushalten kann, sondern sich direkt einsam fühlt, hat es dann schwerer.“ Munz selbst schwingt sich regelmäßig aufs Motorrad, um dem Stress seiner Heimatstadt Stuttgart zu entfliehen. Oft macht er das gemeinsam mit seiner Frau. „Aber nicht immer“, sagt er. „Manchmal fahre ich auch ganz bewusst allein.“ PH

Sozialer Stress macht krank

Was in unserem Körper in sozialen Stresssituationen passiert, ist inzwischen ziemlich gut erforscht. Konflikte, Ausgrenzung oder auch negative Bewertungssituationen können demnach fundamentale Auswirkungen auf unser Immunsystem haben. So werden kurzzeitig Entzündungsreaktionen hochgefahren und Botenstoffe ausgeschüttet, die unter anderem die Wundheilung beschleunigen. Wissenschaftler wie George Slavich, Leiter des Stresslabors an der University of California in Los Angeles, interpretieren das als Vorsichtsmaßnahme unseres Körpers: Wer nicht auf die Unterstützung der Gruppe bauen kann, lebt gefährlicher. Waren unsere Vorfahren auf sich gestellt, stieg zum Beispiel ihr Risiko, von anderen angegriffen und verletzt zu werden.

Normalerweise sind diese Änderungen nur kurzfristiger Natur, da das Stresssystem nach Beendigung eines Stressors wieder heruntergefahren wird. „Bei chronischem sozialem Stress funktioniert die eingebaute Bremse aber nicht mehr so gut“, sagt Veronika Engert vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig. Folge sind immer wiederkehrende oder gar dauerhafte Entzündungen. In diese Richtung deuten auch Ergebnisse, die Wissenschaftler aus den Niederlanden kürzlich zusammen mit US-Kollegen publiziert haben. Sie hatten Mädchen untersucht, die in der Vergangenheit häufig von Gleichaltrigen gemobbt worden waren. Die jungen Frauen hatten im Schnitt mehr Entzündungsbotenstoffe im Speichel als Mitglieder einer Kontrollgruppe. Doch nicht nur das: Wurden sie einer stressigen sozialen Bewertungssituation ausgesetzt, reagierten die Mobbingopfer deutlich ­stärker mit einem weiteren Anstieg ihrer Entzündungswerte.

Heute nimmt man an, dass bei häufigem sozialem Stress bestimmte Immungene dauerhaft ab- und andere angeschaltet werden. Die chronischen Entzündungen, die daraus folgen können, können ihrerseits Leiden wie Arteriosklerose, Diabetes oder auch Depression auslösen.

Frank Luerweg

Positive Affektgenerierung

Bei dieser Methode lernen Probanden, Fremden mit einer positiven Einstellung zu begegnen. Zunächst trainieren sie, bewusst ein Gefühl der Zuneigung in sich wachzurufen – üblicherweise indem sie an eine Person denken, die ihnen sehr nahe steht, zum Beispiel das eigene Kind. Mit zunehmender Erfahrung gelingt es ihnen dann, diese Emotion Schritt für Schritt auch bei anderen sozialen Interaktionen zu erzeugen: beim Austausch mit Freunden, mit Kollegen, schließlich sogar mit Fremden. Sie lernen also, das positive Gefühl, das man hat, wenn man andere mag, auch spontan entstehen zu lassen. In Laborstudien hat sich diese Methode als wirkungsvoller Stresskiller bei sozialen Drucksituationen erwiesen.

Quellen

Veronika Engert u. a.: Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training. Science Advances, 3/10, 2017, e1700495. DOI: 10.1126/sciadv.1700495

Nicholas Epley, Juliana Schroeder: Mistakenly seeking Solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143/5, 2014, 1980–1999. DOI: 10.1037/a0037323

Matteo Giletta u. a.: Peer victimization predicts heightened inflammatory reactivity to social stress in cognitively vulnerable adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry 59:2, 2018, S. 129–139. DOI: 10.1111/jcpp.12804

Florian Lederbogen u. a.: City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474, 2011, 498–501. DOI: 10.1038/nature10190

Sointu Leikas, Ville-Juhani Ilmarinen: Happy now, tired later? Extraverted and conscientious behavior are related to immediate mood gains, but to later fatigue. Journal of Personality 85/5, 2017, 603–615. DOI: 10.1111/jopy.12264

George M. Slavich, Steven W. Cole: The Emerging field of human social genomics. Clinical Psychological Science, 1/3, 2013, 331–348. DOI: 10.1177/2167702613478594

Evangelos Vassos u. a.: Meta-Analysis of the Association of Urbanicity With Schizophrenia. Schizophrenia Bulletin, 38/6, 2012, 1118–1123. DOI: 10.1093/schbul/sbs096

Sabine Voermans (Hrg.): Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016. Techniker Krankenkasse: Hamburg 2016

Illustration zeigt gestresst wirkende Menschen in der U-Bahn nebeneinander auf einer Bank
Gestresste Menschen in der U-Bahn nebeneinander auf einer Bank

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 7/2018: Kann ich mich ändern?
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