„Eine einzige Übung genügt, um glücklicher zu werden“

Jahren die erfolgreichste Vorlesung an der University of Bristol in England. Wie kam es dazu?

Eigentlich forsche ich über die psychische Entwicklung von Kindern und befasse mich mit unserem Hang zum übernatürlichen Denken. Aber im Jahr 2018 ist etwas passiert, das mich umdenken ließ: Die Studierenden wurden immer besorgter und ängstlicher. Dann kam es zu mehreren Suiziden bei uns und an einer benachbarten Universität. Die Medien behaupteten, Bristol sei ein toxisches und gefährliches Umfeld.

War es das?

In Bristol war es nicht schlimmer als anderswo. Aber dennoch: Mir war sehr bewusst, dass die Studierenden ungemein gestresst waren und einen starken Druck verspürten. Ich woll­te etwas dagegen unternehmen. Durch einen Zufall erfuhr ich, dass eine ehemalige Doktorandin von mir, Laurie Santos, in Yale…

…einer Eliteuniversität an der Ostküste der USA…

…einen Kurs mit dem Titel „Die Psychologie und das gute Leben“ gehalten hatte. Es wurde der beliebteste Kurs des ganzen Semesters. Also entwickelte ich einen ähnlichen Kurs mit dem Namen „Die Wissenschaft vom Glück“. Es war nicht mehr als ein Pilotprojekt während der Mittagspause, offen für Studierende aus allen Fächern.

Hat sich jemand dafür interessiert?

Es war ein Riesenerfolg. Die Unileitung war begeistert, sie suchte damals händeringend nach Dingen, die sie gegen die Krise unternehmen konnte. Und so machte ich daraus eine richtige Vorlesung für Studierende im ersten Semester.

Was war das Besondere an Ihrer Vorlesung?

Ich hatte von Anfang an meine eigenen Regeln. Es würde keine Klausuren oder Prüfungen geben, dennoch würde man Punkte dafür bekommen. Man musste persönlich zu den Vorlesungen erscheinen – und zu den wöchentlichen Kleingruppen, geleitet von älteren Studierenden, die ich speziell dafür ausgebildet hatte. Man musste jede Woche seine Hausaufgaben machen: ein Tagebuch schreiben und dokumentieren, welche Übungen man wann durchgeführt hatte. Es gibt 500 Plätze in meinem Kurs und die Vorlesung ist immer ausgebucht.

Stimmt es, dass die Studierenden am Ende des Semesters glücklicher sind?

Das stimmt. Ich messe das mit regelmäßigen Fragebögen. Am Ende ist das subjektive Wohlbefinden der Studierenden um etwa 15 Prozent nach oben gegangen. Unser Programm dauert zehn Wochen. Wir haben inzwischen kürzere Varianten entwickelt für die Universitäten in Cardiff und Manchester. Und auch dort sehen wir dieselben positiven Effekte.

Viele Übungen, die Sie den jungen Leuten beibringen, stammen aus der positiven Psychologie. Eigentlich ist das gar nicht Ihr Spezialgebiet.

Ganz im Gegenteil – positive Psychologie klang für mich sehr nach Hype und halbgarer Forschung. Ich habe zwar einige Techniken aus der positiven Psychologie übernommen, aber niemals übertriebene Versprechungen gemacht. Ich habe meinen Studierenden immer gesagt: Es ist ein Selbstversuch. Wenn es nicht geklappt hätte, hätte ich den Kurs abgebrochen und einfach mit meiner bisherigen Forschung weitergemacht. So aber ist der Kurs selbst zu einer Quelle für meine Forschung geworden, weil wir dabei permanent Daten erheben. Alles, was ich in der Vorlesung empfehle, ist evidenzbasiert.

Für Laien mag das nicht nach einer großen Veränderung klingen, aber 15 Prozent mehr Wohlbefinden – das ist ein tolles Ergebnis, oder?

Absolut. Leider gibt es auch eine schlechte Nachricht: Sechs Monate danach sind die Studierenden wieder dort, wo sie vor der Vorlesung waren. Das gilt aber nicht für alle. Manche schaffen es, zumindest eine unserer Übungen regelmäßig in ihren Alltag einzubauen. Wer das tut, der ist auch zwei Jahre nach Ende der Vorlesung noch glücklicher.

Es läuft ein bisschen wie mit der körperlichen Fitness: Man wird nicht stärker, wenn man sich eine Vorlesung über Klimmzüge anhört. Man muss sie machen, am besten regelmäßig.

Das ist genau das, was ich sage. Das Abo im Fitnessstudio bringt nichts. Man muss eine Routine entwickeln, Gewohnheiten etablieren, die Übungen müssen Teil unseres Lebens werden. Ich möchte noch dazu sagen: Meine Vorlesung ist keine Kur gegen psychische Störungen. Ich sage meinen Studierenden: Wenn ihr wirklich in einer Krise steckt, holt euch therapeutische Hilfe.

In einem Ihrer Bücher schreiben Sie, dass unser Selbst, unser Ich letztlich nur eine Illusion sei. Welche Rolle spielt diese Erkenntnis auf dem Weg zu einem glücklichen Leben?

Eine Menge Unglück entsteht aus der Annahme, dass wir für unsere Entscheidungen komplett selbst verantwortlich sind. Es kann sehr befreiend sein, anzuerkennen, was für eine gewaltige Rolle der Kontext und die Umstände spielen. Wer oder was wir sind, hängt von einer Vielzahl von Einflüssen ab, die unserer Kontrolle entzogen sind.

Sie klingen in Ihrem Buch wie ein stoischer Philosoph.

Die Stoiker haben gesagt: Es ist nicht die Wirklichkeit, die unser emotionales Erleben bestimmt, sondern die Art, wie wir auf die Wirklichkeit reagieren. Und genau das ist auch der Kern der positiven Psychologie. Es geht darum, unsere Reaktion auf die Wirklichkeit zu verändern. Die allermeisten Übungen, die wir machen, haben dieses Ziel: von einem nach innen gerichteten Fokus auf einen mehr nach außen gerichteten Fokus zu gelangen.

Wir sollen weniger egozentrisch sein?

Wir sind soziale Wesen. Die freudvollsten Momente entstammen der Interaktion mit anderen Menschen. Ich nenne Ihnen ein Beispiel: Jedes Wochenende pilgern Hunderttausende in riesige Stadien, um zwei Mannschaften dabei zuzusehen, wie sie einem Ball hinterherjagen. Das erzeugt so viel Leidenschaft, so viele Emotionen, stiftet so viel Sinn. Alles daran ist eine soziale Erfahrung, eine Gemeinschaftserfahrung. Das ist einer meiner wichtigsten Punkte: Soziale Interaktionen sind extrem belohnend.

Gemeinschaft macht glücklich. Was lehren Sie noch in Ihrer Vorlesung?

Wenn man anfängt, auf die Menschen um sich herum zu achten, bekommt man eine andere Perspektive auf seine eigenen Probleme. Man erfährt, dass der Mann einer Nachbarin gerade an Krebs stirbt – die eigenen Sorgen erscheinen einem plötzlich klein und unwichtig.

Welche Übungen aus Ihrem Kurs helfen denn am besten?

Darauf kommt es gar nicht an. Eine einzige Übung genügt, um glücklicher zu werden. Egal welche. Sobald wir irgendetwas regelmäßig tun, eine Routine entwickeln, gibt das ­unserem Leben Struktur. Es vermittelt uns das Gefühl, die Dinge im Griff zu haben. Wenn man Menschen das Gefühl von Kontrolle nimmt, erleben sie das als extrem belastend. Umgekehrt kann Kontrolle uns eine schlimme Situation erleichtern. Menschen halten in Laborexperimenten viel ­stärkere und schmerzhaftere Elektroschocks aus, wenn man ihnen sagt, dass sie den Strom selbst abstellen können. Der Schmerz wird dagegen schlimmer, wenn man ihnen den Schalter wegnimmt.

In Ihrem Buch Glück. Was wir wissen und wie wir es erreichen haben Sie viele Tipps aufgelistet. Manche sind Übungen: dass man regelmäßig spazieren gehen oder sich dankbar an drei schöne Erlebnisse erinnern soll. Bei anderen handelt es sich eher um Notfalltricks, wenn im Leben etwas schiefgeht.

Das stimmt, manche davon sind rein reaktiv. Etwa die psychologische Distanzierung; dabei redet man laut mit sich selbst in der dritten Person.

„Jochen sollte sich mal zusammenreißen!“ Der US-Psychologe Ethan Kross hat diese Technik intensiv erforscht.

Genau. Das funktioniert sehr gut in krisenhaften Situationen. Aber wenn man das dauerhaft macht, wirkt es natürlich ein bisschen seltsam. Wir wollen nicht den ganzen Tag lang laute Selbstgespräche führen. Ein anderes Beispiel ist das box breathing, die Quadratatmung, ein gutes Mittel gegen Panik­attacken. Sie haben also recht: Manche meiner Tipps helfen uns, mit bestimmten Situationen fertigzuwerden. Andere Dinge empfehle ich als tägliche Routinen. Ich hatte anfangs das Tagebuchschreiben erwähnt, ich kann dazu nur sehr raten. Nicht nur weil es uns hilft, die Gegenwart besser zu verarbeiten, sondern auch weil wir immer wieder in alten Aufzeichnungen lesen und sehen können, wie wir uns verändert haben. Und dass viele Probleme sich in nichts auflösen.

Was halten Sie von der alten Pfadfinderregel „eine gute Tat am Tag“?

Ja, ich empfehle auch spontane Großzügigkeit. Oder dass man einfach ein Gespräch mit Fremden beginnt. Na ja, man muss zugeben: In London funktioniert das nicht so gut, dort macht man das einfach nicht. Aber im Norden Englands oder in Schottland, wo ich aufgewachsen bin, da ist so etwas völlig normal. Das ist ohnehin etwas, das ich meinen Studierenden predige: Wie gut etwas funktioniert, hängt immer vom Kontext und vom Umfeld ab.

Wie schwer fällt es Ihren Studierenden, am Ball zu bleiben und die Übungen dauerhaft weiterzumachen?

All diese Übungen sind anstrengend, denn wir haben die Tendenz, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Deshalb halte ich die sozialen Medien für so gefährlich. Die Technologie hat uns buchstäblich unsere Aufmerksamkeit gestohlen. Sie verführt uns dazu, weite Teile unseres Tages in einer Art Autopilotmodus zu verbringen. Man muss sehr bewusst darüber entscheiden, mit welchen Routinen man seinen Tag füllt.

Sie haben keine der von Ihnen empfohlenen Übungen selbst erfunden. Worin besteht Ihr Beitrag zur Psychologie des glücklichen Lebens?

Ich habe als Entwicklungspsychologe eine eigene Sicht auf die Dinge. Ich wollte verstehen, warum uns manche Übungen glücklicher machen und was eigentlich dahintersteckt.

Welche Erklärung haben Sie gefunden?

Ich unterscheide in eine egozentrische und eine allozentrische Sicht auf die Welt.

Wobei allozentrisch bedeutet: auf etwas anderes bezogen.

Genau. Ich glaube, dass man damit die allermeisten Effekte erklären kann. Das ist mein Beitrag zu diesem Teil der Psychologie.

Sie beschreiben das in der Einleitung Ihres Buches. Die Sache ist nicht einfach zu verstehen.

Das ist das Schicksal der Wissenschaft. Die spannenden Dinge sind manchmal schwer zu erklären.

Wollen Sie es trotzdem versuchen?

Gerne. Sehr kleine Kinder sind absolut egozentrisch. Sie sehen eine Welt, in deren Mitte sie selbst stehen, im Zentrum des Universums. Doch die Kinder lernen mit der Zeit, dass es in der Welt noch andere Wesen gibt. Erst mit zwei bis vier Jahren verstehen sie, dass andere Menschen andere Gedanken haben als sie. Dass sie andere Dinge wissen als sie. Irgendwann fangen wir dann an, Vermutungen darüber anzustellen, was andere Menschen denken und warum sie etwas tun oder getan haben. Wir Menschen können das ausgesprochen gut. In der Fachsprache der Psychologe nennt man das theory of mind, unsere Fähigkeit, sich in die Gedanken anderer Menschen hineinzudenken.

Verstanden so weit.

Und hier kommt der entscheidende Punkt: Dieses Gedankenlesen machen auch wir Erwachsenen nur, wenn etwas Ungewöhnliches passiert – wenn Sie zum Beispiel während unseres Interviews aufständen und anfingen, in ihren Büchern zu lesen. Erst dann würde ich anfangen, mir Gedanken über Sie zu machen. Die egozentrische Perspektive bleibt der Normalfall. Das macht es so schwierig, glücklich zu bleiben. Die allozentrische Perspektive, die andere Menschen mitdenkt, wird immer Anstrengung erfordern. Ja, wir entwickeln die Fähigkeit, sozial eingebettet zu sein, aber unsere innere Standardeinstellung fällt immer wieder zurück in die egozentrische Perspektive.

Warum macht die allozentrische Perspektive glücklich?

Weil sie für bessere Beziehungen sorgt und gute Beziehungen glücklich machen. Weil wir mit so einer Weltsicht großzügiger werden. Weil sie uns hilft, mit erlittenem Unglück fertigzuwerden. Aber verstehen Sie mich nicht falsch: Ich bin nicht so radikal wie die Buddhisten, die das individuelle Selbst komplett loswerden wollen. Entscheidend ist ein ausgewogenes Verhältnis von Egozentrismus und Allozentrismus. Darum geht es bei all den praktischen Übungen.

Ich vermute: Einige derjenigen, die am Kurs teilnehmen, werden später zu Hilfskräften und leiten dann die Kleingruppen Ihres Glückskurses.

Das stimmt. Diesen Job übernehmen typischerweise Studierende aus dem dritten Studienjahr. Da ist ein sich permanent weiterentwickelndes Ökosystem entstanden, in dem die jungen Leute einander helfen, die eigene Motivation hochzuhalten. Ich kann das ja gar nicht leisten, der Altersunterschied ist einfach zu groß. Die jungen Leute sagen: „Was wissen Sie schon über unser Glück oder Unglück? Sie sind bereits erfolgreich!“ Da ist ja auch wirklich was dran. Niemand beeinflusst junge Erwachsene so sehr wie andere junge Erwachsene. Das ist ein Punkt, den wir häufig übersehen: Wir können unsere gesammelten Weisheiten weitergeben, aber letztlich muss man die Botschaft von Gleichaltrigen hören.

Haben Sie Daten, die das belegen?

Wir fragen die Studierenden regelmäßig, was ihnen an unserem Kurs am besten gefällt. Und ja, sie mögen die Vorlesungen. Aber noch mehr mögen sie den Austausch mit den Gleichaltrigen während der Übungen. Und das scheint ihnen auch am meisten zu bringen.

Wie sieht es eigentlich mit Ihren eigenen Routinen aus? Welche der Übungen finden sich im Alltag von Professor Bruce Hood?

Das ändert sich ständig. Okay, ich führe Tagebuch, die Aufzeichnungen stapeln sich hier auf meinem Schreibtisch. Ich neige zu einer ziemlich positiven Grundeinstellung und bin selten verzweifelt. Dennoch stelle ich fest, dass ich mich manchmal zu sehr auf mögliche Bedrohungen und das Negative konzentriere. Ich schaue genau hin, ob ich es damit übertreibe, und ergreife notfalls Gegenmaßnahmen. Dann das Thema Meditation: Ich habe eine Weile sehr konsequent und regelmäßig meditiert. Vor allem in der Pandemie hat mir das sehr geholfen. Aber seither habe ich nicht mehr das Bedürfnis danach. Interessanterweise erinnert mich dann meine eigene Vorlesung daran, dass ich wieder damit anfangen sollte.

Sie meinen: Die Arbeit am eigenen Wohlbefinden hört niemals auf?

Alles ist work in progress. Glück ist kein Ziel, an dem man irgendwann ankommt, es ist eine immerwährende Reise. Aber ich gebe zu, dass die letzten sechs Jahre, in denen ich diese Vorlesung halte, mein Leben verändert haben. Ich habe mich verändert. Ich bin nicht mehr so getrieben, wie ich einmal war. Ich bin immer irgendwelchen Zielen hinterhergejagt und war dann unzufrieden, wenn es nicht geklappt hat. Oder es hat geklappt, und ich war unzufrieden damit, wie sich die Sache angefühlt hat. Heute weiß ich: Das ist das Phänomen der hedonistischen Adaptation. Wir gewöhnen uns sehr schnell an alles. Alles verliert seinen Reiz.

Klingt, als hätten Sie Ihren Ehrgeiz verloren.

Nein, nein. Ich jage noch immer Zielen hinterher und will immer noch ein weiteres Buch schreiben. Aber ich weiß heute, dass das nächste Buch mich auch nicht glücklicher macht. Ich bin viel besser geworden in dem, was man als „affektive Vorhersage“ bezeichnet. Die meisten Menschen glauben: Wenn das und das passiert, wird es sich so und so anfühlen; wenn ich dies und das erreiche, werde ich glücklich sein. Das ist fast immer falsch. Deshalb kann ich sagen: Ich habe meine Erwartungen in den vergangenen Jahren völlig neu eingestellt.