Mehr Abstand, bitte!

Was wir denken, uns vorwerfen, ergrübeln ist nicht immer wahr. Wie eine kritische Distanz zu den eigenen Gedanken und Emotionen helfen kann

Selbstdistanz heißt: Man soll nicht alles glauben, was man denkt © Orlando Hoetzel

Mehr Abstand, bitte!

Manchmal schenken wir unseren eigenen Gedanken zu viel Glauben, verheddern uns darin und regen uns auf. Was tun? Abhilfe schafft eine gesunde Selbstdistanz, und die lässt sich trainieren

Irgendwann im Laufe des Jahres 2010 begann Kristina Wilms, ihre Gedanken zu fürchten. Kurz zuvor hatte sie ihr Masterstudium aufgenommen, aber das Gefühl, nicht richtig voranzukommen. Sie fühlte sich ausgepowert, die Situation machte ihr Angst – und in ihrem Kopf lief ein Horrorfilm an Gedanken ab, für den es keinen Ausschaltknopf gab: Sie würde ihr Studium aufgeben müssen, keinen Job finden und irgendwann allein in ihrer winzigen Wohnung sitzen, alt und verarmt. Oder sogar unter Brücken übernachten müssen, stets in Gefahr, von streunenden Hunden angefallen zu werden. „Für mich fühlte sich das alles wahr und richtig an“, sagt sie heute. „Wenn mir jemand gesagt hat: ,Das ist doch völliger Unfug; das wird nie passieren‘, konnte ich das nicht glauben.“ Inzwischen weiß Kristina Wilms, dass ihre Grübeleien Symptome einer Depression waren.

Das Gefühl, sich in einem Netz negativer Gedanken verfangen zu haben und diese für wahr zu halten, dürften auch viele Nichtdepressive kennen. Besonders pointiert hat es der Psychotherapeut Paul Watzlawick Anfang der 1980er Jahre in seiner berühmten Hammergeschichte beschrieben: Ein Mann will sich vom Nachbarn einen Hammer borgen, doch dann fällt ihm ein, dass der ihn am Vortag nur flüchtig gegrüßt hat. Mag der ihn etwa nicht? Das Hamsterrad im Kopf beginnt sich zu drehen, bis der Mann zum Nachbarn hinüberstürmt und ihn anbrüllt: „Behalten Sie Ihren Hammer!“

Können wir unseren eigenen Gedanken und Gefühlen vertrauen? Tatsächlich ist offenbar manchmal Vorsicht geboten, das jedenfalls empfehlen drei Ratgeber ihren Lesern: So betitelt der Paartherapeut Wolfgang Hantel-Quitmann sein Buch Die Othello-Falle. Du sollst nicht alles glauben, was du denkst. Die Psychotherapeuten Valerija Sipos und Ulrich Schweiger schlagen in ihrem Ratgeber Glauben Sie nicht alles, was Sie denken in dieselbe Kerbe (siehe Interview). Der kanadische Mediziner Serge Marquis hat sein Werk über das Grübeln ähnlich genannt: Ich muss nicht alles glauben, was ich denke. Sein Vorschlag: „Nehmen Sie sich zurück!“ Ist ein kritischer Abstand zu den eigenen Gedanken und Emotionen also die Lösung? Hilft er dabei, gelassener zu werden, eine positivere Einstellung zu gewinnen?

Am Anfang stand ein Rätsel

Antworten auf diese Frage geben unter anderem die Arbeiten der US-Psychologin Ozlem Ayduk und ihres Kollegen Ethan Kross. Vor einem guten Jahrzehnt rätselten die beiden über einen paradoxen Befund: Manchen Menschen schien es nach emotional aufwühlenden Ereignissen – etwa einem Streit oder einem beruflichen Misserfolg – zu helfen, ihre Gefühle zu analysieren. Sie konnten den Zwischenfall auf diese Weise besser verarbeiten. Bei anderen war es genau umgekehrt: Die Introspektion führte bei ihnen zu einem Teufelskreis aus Grübeleien, Selbstvorwürfen und negativen Gedanken. Warum dieser Unterschied?

Vielleicht komme es darauf an, wie man auf negative Erfahrungen zurückblicke, vermuteten Ayduk und Kross – ob man ganz in sie eintauche oder sie aus der Perspektive eines unbeteiligten Dritten mit etwas Abstand betrachte. Wenn wir die Konfrontation mit dem Chef noch einmal Satz für Satz direkt durchleben, sind wir schnell wieder auf 180. Treten wir dagegen einen Schritt zurück, fällt es uns leichter, einen kühlen Kopf zu bewahren und zu sehen, wie wir auch selbst zur Eskalation beigetragen haben. Die beiden US-Psychologen sprechen in diesem Zusammenhang auch von der Fähigkeit zur Selbstdistanzierung (self-distancing). Sich von sich selbst zu distanzieren bedeutet dabei aber nicht, die eigenen Empfindungen zu verdrängen oder gar zu unterdrücken. Gemeint ist die Gabe, aus sich herauszutreten und den Konflikt mit den Augen eines anderen zu sehen. Sie mache es einfacher, konstruktiv über emotional belastende Situationen nachzudenken. Ganz neu ist dieser Gedanke nicht: Therapeuten und Wissenschaftler betonen schon lange, wie hilfreich es beispielsweise für Patienten mit psychischen Beschwerden ist, einen anderen Blickwinkel einzunehmen.

Weniger aufgewühlt, weniger traurig

Ozlem Ayduk und Ethan Kross überprüften diese These mit einer Serie von Experimenten. Sie baten beispielsweise Probanden, ein traumatisches Ereignis aus der jüngeren Vergangenheit Revue passieren zu lassen, etwa einen heftigen Streit mit dem Partner. Einige Versuchspersonen sollten die Szene so visualisieren, als würde sie direkt vor ihren eigenen Augen ablaufen. Andere sollten das Ereignis dagegen aus ein paar Metern Entfernung betrachten – ungefähr so, als wären sie eine Fliege an der Wand.

„Dieser Perspektivwechsel verändert die Art und Weise, in der Menschen über ihre Erfahrung nachdenken“, fassen die Wissenschaftler den zentralen Befund ihrer Studien zusammen. Im oben geschilderten Beispiel etwa durchlebten die Teilnehmer aus der Ich-Warte die Auseinandersetzung noch einmal in ihrer ganzen emotionalen Schärfe. Aus der Distanz fiel es ihnen dagegen leichter, sich in die Position ihres Partners hineinzuversetzen. Zugleich fühlten sie sich nach dem Rückblick weniger aufgewühlt und traurig als die Mitglieder der Ich-Gruppe.

Es gibt inzwischen eine ganze Reihe von Studien, die diesen Effekt bestätigen – und zwar nicht nur im Psychologiellabor, sondern auch im wirklichen Leben. Gerade für eine gelungene Partnerschaft scheint die Fähigkeit zum Perspektivwechsel eine wichtige Voraussetzung zu sein. In diese Richtung deutet zumindest eine Arbeit des US-amerikanischen Sozialpsychologen Eli J. Finkel aus dem Jahr 2013. Er befragte 120 Ehepaare zwei Jahre lang alle vier Monate zum Zustand ihrer Beziehung. Mit deprimierendem Ergebnis: Im Laufe der Zeit gaben die Teilnehmer ihrer Ehe immer schlechtere Noten.

Wohlwollender Betrachter der eigenen Ehe

Bei jeder Befragung sollten die Probanden auch einen Beziehungskonflikt schildern, den sie in den vier Monaten zuvor gehabt hatten. Ein Jahr später gab Finkel einem Teil von ihnen zusätzliche Instruktionen: Sie sollten versuchen, diese Auseinandersetzung aus der Warte eines wohlwollenden Betrachters zu sehen. Außerdem sollten sie diesen Blickwinkel auch bei künftigen Meinungsverschiedenheiten einnehmen. Die Wirkung war verblüffend: Im weiteren Verlauf der Studie blieb die Ehezufriedenheit der so instruierten Paare konstant; bei der Kontrollgruppe ging es dagegen weiterhin stetig bergab.

Selbstdistanzierung scheint auch gegen unsere Neigung zu helfen, Risiken stark zu überschätzen. Ethan Kross hat zu diesem Phänomen zusammen mit Kollegen im Herbst 2014 eine interessante Feldstudie durchgeführt. Damals grassierte in den USA die Furcht vor einer Ebolaepidemie – bei einem Mann in Dallas war kurz zuvor erstmalig auf US-Boden eine Infektion mit der tödlichen Krankheit festgestellt worden, weitere Verdachtsfälle waren hinzugekommen.

Die Wissenschaftler baten kurz darauf mehr als 1200 Personen aus allen Teilen der USA, ihre Gedanken mit Blick auf eine drohende Ebolawelle niederzuschreiben. Ein Teil der Probanden sollte das aus einer distanzierten Warte tun. Die derart instruierten Teilnehmer notierten sehr oft Gründe, warum man sich keine größeren Sorgen um einen Ausbruch machen solle – etwa die gute medizinische Infrastruktur in den USA oder die Tatsache, dass sich das Virus nur durch direkten Kontakt überträgt. Sie gaben zudem im Schnitt an, deutlich weniger Angst vor einer Epidemie zu haben.

Der Blick aus der Zukunft

Können wir lernen, mental einen Schritt zurück­zu­treten? „Seine Gedanken zu steuern ist schwierig“, sagt etwa der Psychiater Michael Freudenberg, der selbst unter einer Depression litt und die unheilvolle Macht des Grübelns aus eigener Erfahrung kennt. „Das ist eine Sache, die man echt üben muss“, bestätigt auch Kristina Wilms. Sie setzt unter anderem auf die sogenannte Achtsamkeitsmethode: Sie registriert ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten, und hält sie auch in einer Art Tagebuch fest. Sie begibt sich so in die Rolle einer Beobachterin. Damit gehe automatisch auch eine Distanzierung einher, ohne dass sie das forcieren müsse.

Ozlem Ayduk und Ethan Kross nutzen heute vor allem zwei Methoden, um ihre Probanden zu einem Perspektivwechsel zu bewegen. Bei der ersten begeben sich die Versuchsteilnehmer auf eine Art „mentale Zeitreise“: Sie sollen sich vorstellen, wie sie in der Zukunft – zum Beispiel in zehn Jahren – über das belastende Ereignis denken werden und welche Gefühle es dann in ihnen auslösen wird. Studien bestätigen, dass dieser Ansatz funktioniert. Studierenden, die eine schlechte Prüfung abgelegt hatten, gelang es auf diese Weise sehr viel besser, die Note zu verarbeiten.

Verblüffend wirksam scheint auch eine simple sprachliche Umstellung zu sein: Wer in der dritten Person über eine Stresssituation reflektiert (also etwa „Frank ist schlecht vorbereitet“ sagt statt „Ich bin schlecht vorbereitet“), nimmt damit anscheinend automatisch eine distanziertere Perspektive ein. In einem anderen Experiment bat Ethan Kross Studierende, mit minimaler Vorbereitungszeit einen Vortrag vor einem fachkundigen Publikum zu halten. Die Teilnehmer trugen deutlich überzeugender vor, wenn sie kurz vor ihrem Auftritt in der dritten Person über ihre Emotionen nachgedacht hatten, und fühlten sich danach besser.

Ich, er oder sie

Gedanklich in die dritte Person umzuschalten kann Ängste und Stress spürbar abmildern. Arbeiten anderer Wissenschaftler haben diesen Zusammenhang inzwischen bestätigt. Zudem scheint dieser linguistische „Trick“ einen weiteren Vorteil zu haben: Der durch den Übergang von der „Ich“- zur „Er“- oder „Sie“-Form ausgelöste Perspektivwechsel scheint mehr oder weniger automatisch zu erfolgen. Die Methode macht also nur wenig Mühe. Darauf deuten zumindest Hirnscanneruntersuchungen und Hirnstrommessungen hin.

Inzwischen haben die US-Psychologen Ozlem Ayduk und Ethan Kross eine Art „Selbstdistanzierungstraining“ entworfen, in dem sie Teilnehmern die Nutzung beider Methoden im täglichen Leben nahebringen. Die ersten Ergebnisse sind durchaus vielversprechend. „Grob gesagt half das Programm Menschen, die zu Beginn der Studie emotional besonders verletzlich waren – also beispielsweise solchen, die viel grübelten“, erläutert Ozlem Ayduk. „Die Stichprobe war allerdings relativ klein.“ Sie redet daher lieber von einer Laborstudie als von einer wirklichen Intervention.

Ändert die Sprache das Denken?

Noch vergleichsweise wenig untersucht ist auch, inwieweit Selbstdistanzierungstechniken bei psychischen Erkrankungen wie der Depression helfen können. „Wir benötigen mehr Daten, um diese sehr wichtige Frage zu beantworten“, betont Ethan Kross. Erste Studien machen immerhin Hoffnung. So konnte der britische Neurowissenschaftler Tim Dalgleish unlängst zusammen mit Kollegen zeigen, dass die Methode durchaus das Potenzial zu haben scheint, die Symptome einer Depression zu mildern. Allerdings nahmen an seiner Studie lediglich 26 Depressionspatienten teil. 13 von ihnen durchliefen ein Selbstdistanzierungstraining, das zudem mit einem anderen Verfahren kombiniert wurde. Die Teilnehmer dieser Gruppe konnten besser mit negativen Erfahrungen umgehen; sie zeigten außerdem eine leichte Abnahme ihrer depressiven Beschwerden. Beide Effekte dauerten auch bei der Nachuntersuchung eine Woche nach Abschluss des Trainings noch an.

Interessant ist in diesem Zusammenhang eine weitere Beobachtung: Menschen mit einer Depression benutzen im Schnitt signifikant häufiger die „Ich“-Form als Gesunde. Das belegt eine soeben erschienene Metastudie mit fast 4000 Teilnehmern. Johannes Zimmermann, Professor für Methodenlehre und psychologische Diagnostik an der Psychologischen Hochschule Berlin, hat kürzlich einen ganz ähnlichen Befund publiziert. „Wir haben festgestellt, dass manche Patienten besonders oft Pronomen wie ,ich‘ oder ,mein‘ benutzen“, erklärt er. „Ihnen geht es ein halbes Jahr nach Ende der Therapie häufig schlechter als anderen, die das seltener machen.“ Möglicherweise deutet dies darauf hin, dass Depressive sich besonders schwer damit tun, ihre eigenen Befindlichkeiten mit etwas Abstand zu betrachten. Kann also umgekehrt schon eine Umstellung der Sprache – der Wechsel von der ersten in die dritte Person – die Symptome der Krankheit mildern? Zimmermann findet diesen Schluss zu einfach. „Ich bin skeptisch, dass diese Form der Selbstdistanzierung allein nachhaltig hilft. In andere Therapieformen eingebettet, hat sie aber sicher Potenzial.“

Carina Remmers, klinische Psychologin an der Freien Universität Berlin, beurteilt diesen Ansatz ebenfalls zurückhaltend. Die Fähigkeit zu trainieren, einen anderen Blickwinkel einzunehmen, hält sie indessen für ausgesprochen sinnvoll: „Vielen Depressiven fällt es schwer, ihre Perspektive zu wechseln“, sagt sie. „Das Grübeln, das Im-Kreis-Denken, ist letztlich ein Ausdruck dieses Tunnelblicks. Das Stärken der gedanklichen Flexibilität – zum Beispiel durch Psychotherapie – ist daher sicher wichtig.“

„Unser Gehirn produziert nicht nur sinnvolle Ideen“

Wie sich mit unnützen Gedanken besser umgehen lässt, erklärt Ulrich Schweiger, stellvertretender Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Lübeck

Herr Professor Schweiger, das Buch, das Sie zusammen mit Ihrer Kollegin Dr. Valerija Sipos geschrieben haben, heißt Glauben Sie nicht alles, was Sie denken. Können wir unserem Gehirn nicht trauen?

Es geht nicht um Misstrauen, sondern um das Verständnis eigener Denkprozesse. Unser Gehirn produziert viele Ideen, nicht nur sinnvolle. Die meisten davon verschwinden schnell wieder, wie das Duschwasser im Ausguss. Nur die relevanten werden normalerweise weiterverarbeitet.

Und diesen kritischen Filter wollen Sie stärken?

Richtig. Ein wichtiger Aspekt psychischer Gesundheit ist, dass man diesen Ausleseprozess auch zulässt. Dass man nicht alles, was das Gehirn vorschlägt, ernst nimmt, sondern nur die Gedanken, die nützlich sind. Unsere Gedanken sind nicht automatisch Abbild der Realität, auch wenn wir gerne davon ausgehen.

Sie schreiben, psychische Erkrankungen seien keine Fehlfunktion, sondern eine Nebenwirkung dessen, was unser Gehirn besonders gut kann. Können Sie das konkretisieren?

Nehmen Sie die Grübeleien, die viele Depressive quälen. Man könnte Grübeln als Nebenwirkung unserer Fähigkeit bezeichnen, kontrafaktisch zu denken …

... also für Entscheidungen in der Vergangenheit Alternativen durchzuspielen? Etwa: Hätte ich weniger Chili genommen, hätte die Suppe besser geschmeckt?

Richtig. Kontrafaktisches Denken hilft uns, aus unseren Erfahrungen zu lernen und uns zu verbessern – unsere Kochkünste, unsere handwerklichen Fähigkeiten, unsere beruflich getroffenen Entscheidungen. Kontrafaktisches Denken ist also ein sehr nützliches Werkzeug. Man kann sich mit diesem Werkzeug aber auch auf die Finger hauen, indem man es auf Probleme anwendet, bei denen es keine nützlichen Antworten liefert: Warum habe ich nur Medizin studiert? Warum habe ich vor 30 Jahren diese Frau geheiratet?

Sie stellen in Ihrem Buch die These vor, dass es in unserem Gehirn zwei verschiedene Denksysteme gibt: das schnelle, intuitive, aber auch fehleranfällige und das langsame, regelbasierte, rationale. Wie können wir verhindern, dem schnellen System auf den Leim zu gehen?

Wir wenden hier Daniel Kahnemans Zwei-Prozess-Theorie auf die Psychotherapie an. Negative Gedanken kommen oft automatisch; sie tragen also Merkmale des schnellen, intuitiven Denksystems. In der Verhaltenstherapie hat man lange versucht, diese Gedanken zu verändern. Heute wissen wir, dass das nicht einfach so geht. Ich darf sie nicht frontal angreifen; stattdessen muss ich lernen, anders damit umzugehen. Ich muss mir sagen: Okay, das ist etwas, was mein Gehirn produziert, worauf ich aber nicht anspringen muss. Ich kann diesen Gedanken einfach stehenlassen. Manchmal ist Nichtstun das Verhalten der Wahl.

Halten Sie es also für sinnvoll, sich von seinen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren?

Bei dem Begriff „Distanzierung“ schwingt etwas mit, was mir weniger sympathisch ist: Nämlich die Idee, dass Emotionen schädlich sind und dass man sie abschwächen muss, um richtig zu handeln. Intensive Emotionen können sehr nützlich sein, um das eigene Verhalten in eine erwünschte Richtung zu lenken. Aber auch Emotionen sind ein Werkzeug mit Nebenwirkungen. Was deshalb außerordentlich wichtig und hilfreich ist, ist die Fähigkeit zum Perspektivwechsel und die Kompetenz, in bestimmten Situationen entgegengesetzt zu der von der Emotion vorgeschlagenen Richtung zu handeln.

Interview: Frank Luerweg

Eine Illustration, die einen Frauenkopf zeigt, im Hintergrund eine Brücke mit einer einsamen Person darunter und bellenden Hunden
Selbstdistanz heißt: Man soll nicht alles glauben, was man denkt

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