Übungsplatz: Die Zeit begrenzen

Wie kann man Prokrastination überwinden? In unserer Rubrik „Übungsplatz" stellen wir die Methode der Arbeitszeitbegrenzung vor.

  • Prokrastination, das ständige Aufschieben von Aufgaben, führt oft zu viel Leid. Eine der wirksamsten Methoden dagegen ist die Limitierung der Arbeitszeit.

  • Dabei macht man vom „Hard to get“-­Effekt Gebrauch: Was knapp ist, wird begehrter. So gelangt man vom Gefühl, arbeiten zu müssen, zu dem, arbeiten zu wollen.

  • Zunächst protokolliert man einen oder mehrere Tage lang, wie viele Minuten seiner täglichen Arbeitszeit man tatsächlich genutzt hat. Diese Selbst­beobachtung hilft vielen bereits, ­konzentrierter vorzugehen.

  • Die tatsächliche Arbeitszeit, zum ­Beispiel drei Stunden, darf man ab der nächsten Woche pro Tag arbeiten. Man sollte auf keinen Fall über sie hinausgehen.

  • Am besten verteilt man diese Stunden auf zwei Zeitfenster mit definierter ­Anfangs- und Endzeit. Idealerweise wählt man Zeiten, zu denen einem das Arbeiten etwas leichter fällt. Das könnten zum Beispiel sein: „8 bis 10 Uhr“ und „17 bis 18 Uhr“.

  • Auch jetzt sollte man die tatsächliche Arbeitszeit protokollieren. Nach der Woche kann man so die durchschnitt­liche Effizienz berechnen. Die Formel: 100 x „tatsächliche Arbeitsdauer in Minuten“ „Arbeitsfenster in Minuten“.

  • Eine mögliche Empfehlung lautet, nach einer Woche mit einer Effizienz von 50 bis 75% in der darauffolgenden ­Woche das tägliche Zeitfenster um 25% zu verlängern, bei einer Effizienz von 76 bis 100% um 50%.

  • Auf diese Weise oder auch auf eine ­unkompliziertere – etwa indem man ­täglich 20 Minuten addiert – kann man sich Zeit dazuverdienen. Man wird ­produktiver und wahrscheinlich geht es einem bald auch deutlich besser.

Quelle

Anna Höcker u.a.: Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber. Hogrefe, Göttingen 2021

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 9/2021: Erfüllter leben
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