Mit Arbeitszeitbegrenzung das Aufschieben überwinden

in der Freizeit grübeln sie darüber, was sie heute wieder nicht geschafft haben und eigentlich tun müssten. Die Arbeitszeitbegrenzung soll dabei helfen, beide Bereiche – Arbeit und Freizeit – klar voneinander zu trennen. Die Arbeitsdauer wird nach dieser Methode auf einen festgelegten Zeitraum beschränkt. Dadurch soll Arbeit zu einem „knappen Gut“ und somit attraktiver werden.

Heute fange ich wirklich an!

Wie man das erreichen kann, beschreiben die Psychologin Anna Höcker und andere im Ratgeber Heute fange ich wirklich an!. Sie empfehlen, an jedem Arbeitstag zwei Zeitfenster mit genauen Uhrzeiten festzulegen. Für den Anfang reicht eine kurze Dauer, zum Beispiel 30 Minuten oder eine Stunde pro Einheit. Nimmt man sich zum Beispiel vor, von 9 bis 10 Uhr und noch einmal von 11 bis 12 Uhr zu arbeiten, darf man dies wirklich nur in diesem Zeitraum tun. Außerhalb der festgelegten Zeiten ist das Arbeiten verboten.

Auch wenn man das Gefühl hat, gerade im Fluss zu sein und gern weiterzumachen, darf nicht überzogen werden. Das ist wichtig, damit die Methode zum Erfolg führt. Denn die strikte Begrenzung führt zu einer größeren Wertschätzung der vorhandenen Arbeitszeit. Damit steigt die Motivation, diese kostbare Zeit zu nutzen. Die klare Grenze zwischen Arbeitszeit und freier Zeit führt zudem zu einer psychischen Entlas­tung. Indem man das Arbeiten außerhalb der Zeitfenster kategorisch ausschließt, muss man nicht darüber grübeln.

Die Fachleute raten zu den zwei Arbeitseinheiten, damit man am Tag zwei Gelegenheiten hat: Schafft man es einmal nicht zu arbeiten, hat man eine zweite Chance. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 20 Minuten liegen. Je nachdem wie effizient man während der Zeitfenster vorankommt, kann man die Dauer nach und nach ausweiten oder auch verkürzen.

Zu welcher Tageszeit man die Arbeit plant, hängt vom individuellen Rhythmus und der Leistungs­fähigkeit ab. Steht man normalerweise um 9 Uhr auf, ist es nicht hilfreich, die erste Einheit auf 8 Uhr zu legen. Für Personen hingegen, die früh am Morgen am produktivsten sind, kann 8 Uhr die passende Zeit sein. Die Arbeitseinheiten sollten fest in den Kalender eingetragen werden.

Durcharbeiten oder kleine Pausen einlegen?

Um Frustration zu vermeiden, ist eine realistische Planung essenziell. Wie viel kann ich während der Einheit wirklich schaffen? Auf keinen Fall sollte man sich zu viel vornehmen. Bei der Planung sollte man die eigene Konzentrationsfähigkeit berücksichtigen und mehr Zeit für herausfordernde Aufgaben einplanen als für routinierte. Auch die Frage, ob man besser am Stück oder mit kleinen Pausen arbeiten kann, sollte man sich stellen.

Grundsätzlich sind Pausen während der Arbeitszeit sehr wichtig. Je nach Konzentrationsfähigkeit empfiehlt der Ratgeber, nach 30 bis 45 Minuten eine kleine Erholungsphase von 5 bis 10 Minuten einzuschieben, nach zwei Stunden mindestens eine Viertelstunde und nach vier Stunden eine Pause von 60 Minuten. Übrigens: Pausen gehören zur Arbeitszeit.