sich bei der Entscheidung davon leiten lassen, was sie glücklich machen würde. Aber dass er die Wahl ihr überließ, erhöhte nur ihre Besorgnis und ihre Schuldgefühle. Angst bestimmte jede Minute ihres Tages: Sie hatte keinen Appetit, lag nachts stundenlang wach und fühlte sich durcheinander.

Gefühle, wie sie Cecilia verspürte, kennen viele Menschen. Für manche ist es die Sorge, eine falsche Karriereentscheidung zu treffen, für andere die Furcht, keinen Lebenspartner zu finden, es gibt Panikgefühle wegen eines anstehenden Vortrags oder beklemmendes Magendrücken, wenn man an das nächste Treffen mit dem an Alzheimer leidenden Vater denkt.

Und wenn die Angst gar kein Feind ist?

Ein Satz, den die Betroffenen dann oft hören, lautet: „Du musst deine Angst überwinden.“ In der allgemeinen Wahrnehmung sei Angst ein Problem, das bezwungen werden muss, schreibt die amerikanische Psychotherapeutin Alicia Clark. Gutmeinende Freunde, Medien, Ärzte und Selbsthilfeexperten rieten Betroffenen häufig, ihre Gefühle zu bekämpfen und sich von ihren Anspannungen zu befreien. „Die Botschaft, die wir hören, ist laut und deutlich: Wir müssen die Angst verschwinden lassen.“

Aber was, fragt Clark in ihrem Buch Hack Your Anxiety, wenn wir mit einer fehlerhaften Prämisse arbeiten? Was ist, wenn die Angst kein Feind ist, der bezähmt werden muss, sondern eine Ressource, die erschlossen werden kann? Die Therapeutin wirbt für eine Perspektive, die Angst als etwas Wertvolles und Nützliches versteht. Im Laufe ihrer Arbeit mit Patienten, Führungskräften, Studenten und Eltern sei ihr klargeworden, dass dieses Gefühl ein effizientes Werkzeug für Wachstum sein könne. So liefere Angst häufig wichtige Informationen und sie motiviere dazu, das Heft in die Hand zu nehmen, schreibt Clark: „Wenn wir unseren Blick öffnen, werden wir feststellen, dass Angst oft entsteht, weil etwas für uns Wichtiges gefährdet ist und geschützt werden muss. Wenn man weiß, wie, dann kann Angst als positive Kraft für Veränderung genutzt werden.“

Verschiedene Arten von Angst

Um keinen falschen Eindruck entstehen zu lassen: Natürlich gibt es Formen von Angst, die alles andere als förderlich sind. Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde haben in Deutschland rund zwölf Millionen Menschen – 21 Prozent der Frauen und 9 Prozent der Männer – eine Angsterkrankung, etwa Panikattacken, generalisierte Ängste oder eine der diversen Spielarten von Phobien. Die Betroffenen meiden oft bestimmte Situationen im Alltag, die die Angst hervorlocken könnten. Sie ziehen sich immer mehr zurück; im Extremfall wagen sie sich kaum noch aus dem Haus. Wer unter solchen Symptomen leidet, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

„Schwere Ängste können äußerst lähmend und schwächend sein“, das räumt auch Alicia Clark, die als Psychotherapeutin häufig mit Angsterkrankungen zu tun hat, unumwunden ein. Aber viele Menschen erlebten Angst auf moderaterem Niveau. Und für die könne sie eine sehr hilfreiche Emotion sein, „wenn man offen ist, sie anzunehmen und sie in einen neuen Kontext zu stellen“.

Auch die Motivationsexpertin Juliane Strack dos Santos Gonçalves betont, Angst habe zu Unrecht einen so schlechten Ruf. Die Psychologin, die momentan an der Klinik Nordfriesland in Sankt Peter-Ording arbeitet (Hamm-Kliniken), hat die positiven Seiten von Angst wissenschaftlich erforscht. „Angst ist ein Gefühl, das unglaublich viel Energie freisetzt. Aus evolutionärer Sicht ist diese Emotion überlebenswichtig. Dennoch wird Angst mit etwas Negativem assoziiert, weil wir sie als aversiv und unkontrollierbar erleben. Wir versuchen, sie zu vermeiden, wodurch die Angst in der Regel noch größer wird. Es entsteht die Angst vor der Angst‘, wie es sich dann letztlich auch bei den Angststörungen manifestiert.“ Doch wenn man es schafft, der Angst nicht auszuweichen, dann kann sie zu einer anspornenden Ressource werden. Juliane Strack spricht von anxiety motivation, von „angstinduzierter Motivation“.

Genauer hinschauen

Die motivierende Wirkung setzt an zwei Punkten an. Erstens, so erläutert Strack, weisen uns negative Gefühle wie Angst und Furcht darauf hin, dass in einem Bereich, der uns wichtig ist, Probleme oder Bedrohungen lauern. Ängste können beispielsweise anzeigen, dass wir im Hinblick auf ein Ziel nicht so schnell Fortschritte machen, wie es nötig wäre. Man denke an einen lernfaulen Studenten, der gegen Ende des Semesters mit wachsendem Schrecken beobachtet, wie seine Kommilitonen eloquent über komplizierte Theorien diskutieren, während er immer noch die grundlegenden Definitionen durcheinanderbringt – und sich daraufhin auf den Hosenboden setzt. Zudem kann das unangenehme Gefühl selbstkritisches Denken auslösen und helfen, aus Fehlern zu lernen: „Im nächsten Semester schließe ich mich frühzeitig einer Lerngruppe an.“

Angst kann Menschen auch dazu veranlassen, Informationen sorgfältiger zu analysieren und mehr auf Details zu achten – und so bessere Entscheidungen zu treffen. So ging es beispielsweise Cecilia, der Kommunikationsfachfrau, die – wie eingangs ge­schildert – Angst hatte, die Familie durch einen berufsbedingten Umzug zu belasten. Mithilfe ihrer Therapeutin Alicia Clark schaute sie sich ihre Befürchtungen genauer an. Was letztlich herauskam, schreibt die Therapeutin, hatte weniger mit der Familie zu tun als mit der Arbeit selbst: Cecilia mochte das Prestige und den Karriereaufstieg, die der neue Job versprach, hatte jedoch große Zweifel, ob sie mit dem potenziellen Chef und den neuen Teamkollegen klarkommen würde – und das ängstigte sie. „Am Ende schlug sie das Jobangebot aus“, so Clark, „und was noch wichtiger war: Sie stand hinter ihrer Entscheidung. Dazu war es nötig, der Angst genau zuzu­hören und nicht etwa zu versuchen, sie abzuschalten.“

Erregung, die die Leistung steigert

Die zweite motivationsfördernde Eigenschaft von Angst: Sie wirkt wie Treibstoff, der Körper und Geist auf Hochtouren laufen lässt. Evolutionsgeschichtlich ist Angst als Schutzmechanismus entstanden, der sicherstellt, dass man in Gefahrensituationen adäquat reagieren kann. Als solcher löst sie im Körper eine ganze Kaskade von physiologischen und chemischen Reaktionen aus: Die Hormone Kortisol und Adrenalin werden ausgestoßen, Puls und Blutdruck steigen an, das Blut versorgt Körper und Gehirn mit einer Extradosis Sauerstoff, die Konzentration nimmt zu und die Sinne schärfen sich.

Die physische und mentale Erregung, die Angst hervorruft, macht uns leistungsfähiger und bewirkt, dass wir auch emotional nicht so schnell erschöpft sind, erläutert Strack. Viele Leute kennen das: Man geht in ein Jobinterview und die Angst, es zu vermasseln, treibt einen zu Höchstleistungen an. Oder der Tennisstar steht kurz davor, gegen den Underdog zu verlieren – und plötzlich setzt die Aussicht, sich zu blamieren, beim Favoriten bislang fehlenden Fokus und Elan frei.

Das optimale Quantum Aufruhr

Angst kann ihre positiven Wirkungen allerdings nur unter bestimmten Bedingungen entfalten. So darf die Emotion nicht zu stark werden, sonst schlägt ihr motivationsfördernder Effekt sogar in das Gegenteil um. Nach dem sogenannten Yerkes-Dodson-Gesetz steigt mit zunehmender Erregung die Leistung zwar an; dies gilt aber nur bis zu einem bestimmten Sattelpunkt, und dann kippt die Kurve: Wird die angstinduzierte Erregung zu stark, wirkt sich das negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Das kann sich beispielsweise darin äußern, dass ein übermäßig nervöser Fußballer einen spielentscheidenden Elfmeter weit über das Tor schießt oder eine Examenskandidatin, die in Panik gerät, sich an das Gelernte nicht mehr erinnern kann. Auch ihre wichtige Signalfunktion verliert die Angst, sobald sie zu exzessiv wird, denn dann erlaubt sie es kaum noch, ihren Informationsgehalt zu entschlüsseln. „Solch eine schreiende Angst“, so Clark, „verdrängt alle anderen Gedanken. Man kann nur noch daran denken, wie verängstigt oder panisch man ist.“

Eine zweite Bedingung dafür, dass Angst motivierend wirken kann, ist eng mit der ersten verbunden: Die eigene Einstellung muss stimmen. „Die Evolution hat uns eigentlich gelehrt, Angst und angstauslösende Situationen zu vermeiden“, erläutert Strack. „Deswegen ist es umso wichtiger, das Gefühl als hilfreich zu betrachten und auch die körperlichen Angstsymptome nicht als überwältigend und unkontrollierbar, sondern als energiespendend zu bewerten. Wir können Angst regulieren, wir können sie vor allem kanalisieren und wir sind ihr nicht hilflos ausgeliefert.“

Wenn man glaubt, Angst sei schädlich, ergänzt Therapeutin Clark, entwickelt man immer mehr Furcht vor ihr und ihre Macht steigt exponentiell an. „Angst kann sich in der Tat anfühlen wie eine Bestie, die einen zermürbt. Aber diese Erschöpfung ist weniger das Resultat der Angst selbst, sondern entsteht eher, weil man so viel Energie darauf verwendet, sie zu bekämpfen. Wenn man seine Einstellung ändert, vermag das Kräfte freizusetzen. Man spart dann die Energie ein, die man bislang für die Gegenwehr eingesetzt hat, und kann die Angst [sogar] als eine Quelle von Produktivität und Wachstum nutzen.“

Zwei missbilligend dreinblickende Juroren

Wie wichtig die eigene Haltung ist, zeigt die empirische Forschung. In einer Studie befragten Juliane Strack und ihr Kollege Francisco Esteves knapp einhundert Studenten vor einem Examen, inwieweit sie ihre Angst als energiespendend und konzentrationssteigernd empfänden. Es zeigte sich, dass jene Teilnehmer, die ihre Stressgefühle als förderlich interpretierten, bessere Noten erzielten und nach der Prüfung auch weniger emotional erschöpft waren als Kommilitonen, die ihre Ängste als wenig hilfreich ansahen. Der Mechanismus: Studenten, die ihre Angst als dienlich ansahen, bewerteten den Stress vor der Prüfung nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung, die es zu bewältigen galt. „Damit einher ging die Überzeugung“, so Strack, „dass man durch größeren Einsatz diese Herausforderung bewältigen kann.“ Überraschend sei gewesen, erläutert die Forscherin, dass diese positive Wirkung selbst bei Teilnehmern auftrat, die unter relativ großer Angst litten, aber diese für sich nutzen konnten.

In einer anderen Studie unterzogen der Psychologe Jeremy Jamieson von der Universität Rochester und sein Team 69 Probanden einem fiesen Stresstest, wie er in psychologischen Experimenten gerne eingesetzt wird: Die Teilnehmer mussten einen fünfminütigen Vortrag halten und danach mehrere Minuten lang Kopfrechenübungen machen – vor den Augen von zwei missbilligend dreinblickenden Juroren. Der Clou: Eine Gruppe hatte zuvor ausführliche Informationen darüber erhalten, dass die körperliche Erregung in stressigen Situationen nicht schädlich sei, und war aufgefordert worden, Symptome wie starkes Herzklopfen und ein mulmiges Gefühl in der Magengegend sogar als nützlich anzusehen. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe gingen ohne solche Instruktionen in den Test.

Eine Frage der Einstellung

Das Resultat: Diejenigen Teilnehmer, die gelernt hatten, Angstsymptome positiv zu deuten, überstanden die Belastungsprobe deutlich besser als die Kontrollgruppe. Sie fühlten sich subjektiv der Situation eher gewachsen und sie kümmerten sich weniger um die negativen Reaktionen der Juroren. Auch ihre physio­logischen Kennwerte signalisierten ein geringeres Ausmaß an Stress. Nachfolgende Studien brachten weitere vorteilhafte Wirkungen zutage: Wer positiv über Stresssymptome dachte, zeigte sich tendenziell gegenüber den Juroren offener und wirkte insgesamt weniger verlegen. Mehr noch: Die Qualität des Vortrages und die Leistung im Rechentest verbesserten sich und nach der Anstrengung trat schneller eine Erholung ein.

Wie sollte man vorgehen, um sich die nützliche Seite dieses so unangenehmen Gefühls Angst zu erschließen? Experten heben insbesondere vier Aspekte hervor:

Wahrnehmung: Der erste wichtige Schritt, erläutert Therapeutin Clark, bestehe darin, Angst als solche zu erkennen, „was nicht immer leicht ist“. So komme die Emotion individuell unterschiedlich und in vielfältiger Form daher. Sie könne sich beispielsweise als Prokrastination, also als fortwährendes Aufschieben wichtiger Aufgaben, oder als Rückzugsverhalten maskieren oder sich hinter anderen Gefühlen wie Neid und Antipathien gegenüber bestimmten Menschen verstecken. Forscherin Strack bestätigt, wie wichtig es ist, die Angst auch als Angst wahrzunehmen: „Wir nennen das clarity of feelings. In meinen Studien sahen wir, dass Menschen mit einer guten Wahrnehmung der eigenen Gefühle Angst besonders gut als Motivation nutzen können.“ Ganz simpel seine Neugier zu aktivieren und genau darauf zu achten, wann und wie man Angst erlebt, kann laut Clark schon dabei helfen, emotional klarer zu sehen. Ebenfalls nützlich: die eigenen Gefühle in Worte fassen, entweder indem man mit jemandem über sie spricht oder indem man sie zu Papier bringt.

Intensität regulieren: Allein die Angst als solche zu benennen, so Clark, führe oft schon dazu, dass sich ihre Intensität reduziert. „Seine Gefühle zum Ausdruck zu bringen schafft Entlastung und Distanz.“ Fühlt sich die Angst weiterhin überwältigend an, sollte man versuchen, irrationale Befürchtungen („Ich werde hundertfünzigprozentig scheitern“) von realistischen Bedrohungen („Wenn ich das Projekt nicht rechtzeitig fertigstelle, wird mein Chef ärgerlich sein“) zu trennen. Auch entspannende Techniken wie Yoga, Dankbarkeitsübungen, Achtsamkeits- und Meditationspraktiken oder sportliche Aktivitäten, die einem Spaß machen, können laut Clark hilfreich sein, um Angst auf ein kontrollierbares Niveau zu schrumpfen.

Angst reinterpretieren: Wie die Teilnehmer in J­amiesons Studie sollte man sich in – oder noch besser vor – einer angsteinflößenden Situation klarmachen, dass die mentale und physische Erregung, die man spürt, nicht schädlich ist, sondern einem sogar mehr Motivation, Ausdauer und Konzentration verleiht. Bei der Neubewertung sei Sprache ein wichtiges Werkzeug, betont Clark. Den Satz „Ich sorge mich wegen XY“ solle man beispielsweise durch die Formulierung „XY ist mir wichtig“ ersetzen. Aus dem Satz „Ich habe Angst, ich kann XY nicht“ könne man machen: „Ich werde einen Weg finden, um mir XY anzueignen.“

Botschaft entschlüsseln: Um das „Warum“ hinter der Angst zu entschlüsseln, sind folgende Fragen hilfreich: Was würde es für mich, was für meine Ziele bedeuten, wenn eine Situation, die ich fürchte, eintreten würde? Wenn ich an Situationen denke, die mir Angst machen: Inwieweit bin ich mit widersprüchlichen Wünschen, in Konflikt stehenden Interessen oder der Wahl zwischen zwei schlechten Optionen konfrontiert? In welchen Bereichen fühle ich mich gefangen oder ohne Kontrolle? Inwieweit verhalte ich mich inkonsistent; wo ist mein Leben nicht stimmig? Weitere hilfreiche Ansatzpunkte sind laut Clark die „wunden Punkte“, also Themen, auf die man wie automatisch überreagiert. Diese wunden Punkte könnten Hinweise auf Ängste liefern, die aus der Vergangenheit kommen. Die Kritik des Ehepartners erinnert einen vielleicht an die missbilligenden Bemerkungen, die früher die Mutter dem Vater gegenüber immer machte. Oder ein Kollege fordert einen auf die gleiche Weise heraus, wie man es in seiner Kindheit mit einem Schulkameraden erlebt hat. Ebenfalls genau anschauen sollte man sich sehr intensive Gefühle, die möglicherweise die Angst überlagern. Beispielsweise wird eskalierende Wut oft aus der Furcht gespeist, eine Situation nicht bewältigen zu können.

Wir wissen, was wir tun sollten

Doch nach alldem sollte der wahrscheinlich wichtigste Schritt folgen: aktiv werden. „Letztlich besteht die Aufgabe der Angst darin“, erläutert Clark, „einen so lange zu plagen, bis man in Aktion tritt.“ Bei vielen Menschen liefere schon der Prozess des Analysierens und Entschlüsselns Ansatzpunkte für Lösungen. „Oft wissen wir intuitiv, was wir tun sollten.“ Allerdings müsse man darauf gefasst sein, warnt die Therapeutin, dass Lösungen, die besonders naheliegend erscheinen, auch besonders viel Widerwillen und Furcht hervorrufen. Es sei sinnvoll, sich diese Optionen genau anzusehen, denn sie signalisierten oft etwas, das einem besonders wichtig ist. Auf der anderen Seite, betont Clark, sollte man nur Lösungen in Betracht ziehen, die man unter Kontrolle hat und tatsächlich umsetzen kann.

Worin diese Optionen, inneren Widerstände und Lösungen im Umgang mit Angst bestehen können, zeigt das Beispiel der sechzigjährigen Catherine. Die Unternehmensberaterin suchte Clark auf, weil sie sich in einer Zwickmühle fühlte: Sie hatte ständig das Gefühl, ihre Bedürfnisse kämen in ihrem Leben zu kurz. Gleichzeitig traute sie sich nicht, sich selbst etwas zu gönnen und ihre Wünsche vor anderen zu verteidigen, weil sie Angst hatte, negativ beurteilt zu werden. Diese Hemmung machte sich in einem für sie quälenden und peinlichen Neid Luft: Sie missgönnte es ihrem Mann, ihren Kollegen und Freunden, wenn diese einfach oft taten, was ihnen Freude bereitete.

Attraktive, realistische Beschäftigungen

Mit der Hilfe von Clark fand Catherine einen Weg, mit ihrem ängstlichen Neid umzugehen. Es stellte sich heraus, dass eine Quelle ihrer Unzufriedenheit ihr alternder Körper war, der es ihr nicht mehr erlaubte, ihren aktiven Lebensstil von früher zu pflegen – aber die Vorstellung, etwas anderes auszuprobieren, ängstigte sie. Dennoch wünschte sie sich, was andere hatten: befriedigende und abwechslungsreiche Aktivitäten. Clark forderte sie auf, zu überlegen, wie sie dennoch ihr Leben mehr genießen könnte – trotz der körperlichen Restriktionen, trotz ihrer Angst vor Kritik. Ein entscheidender Schritt bestand darin, eine Liste von für sie attraktiven, aber dennoch realistischen Aktivitäten zu entwickeln, die sie ausprobieren wollte.

Heute, so Clark, engagiere sich Catherine in mehreren Ehrenämtern, genieße Yoga und gehe auf Reisen. Sie sei geerdet, fühle sich zufriedener und ihr Neid sei abgeflaut. Mehr noch: „Sie hat erkannt, wie belebend Herausforderungen sein können, wenn sie persönlicher Neugier und Leidenschaft entspringen. Und so geht sie kalkulierte Risiken ein, was ihr erlaubt, ihre Angst auf positive Weise zu kanalisieren und sich mit ihrer Hilfe sogar weiterzuentwickeln.“