Minipausen: Nehmen Sie öfter bewusst kurze Auszeiten. Bereits fünf Minuten können sehr effektiv sein, erklärt Psychologe Johannes Wendsche. Schauen Sie aus dem Fenster, denken Sie an etwas Schönes oder strecken Sie sich. Alle 70 bis 90 Minuten benötigt unser Gehirn eine Pause vom konzentrierten Arbeiten.
Besser schlafen: Guter Schlaf ist die größte Energiequelle, weiß Psychologin Tina Karabinski von der Technischen Universität Dresden. Im Schlaf verarbeiten wir außerdem Erlebtes sowie Emotionen. Wer gut schläft, empfindet seinen Tag als weniger stressig. Krankenkassen bieten Schlaftrainings.
Emotionsregulationstraining: Wenn wir Ärger aus dem Tag auch abends nicht loslassen können, wird Erholung unmöglich. Falls Sie zum Grübeln neigen, könnte Ihnen ein Emotionsregulationstraining guttun. Auch dies bieten die Krankenkassen.
Der heilige Termin: Ein fester Termin, an dem Sie etwas tun, das Ihnen schlicht Freude bereitet, ist ein guter Anker für seelisches Wohlbefinden, erklärt der Psychiater Hans-Peter Unger. Vielleicht ist dies ein Date mit dem Partner oder der Partnerin, aber vielleicht ist es auch wichtiger für Sie, etwas allein zu machen. Dieser Termin dient auch als Warnmarker: Sobald Sie das Gefühl haben, für ihn keine Zeit zu haben, drehen Sie zu hoch. Reduzieren Sie den Stress, statt den Termin abzusagen.
Sie wollen mehr zu diesem Thema erfahren? Dann lesen Sie auch, warum sich viele Menschen erschöpft fühlen durch zu viele Pflichten und zu viel Druck. Über den Zustand kurz vorm Burn-out – und wie wir uns daraus befreien in Burn on.
Eisenhower-Matrix: Diese Zeitmanagementmethode hilft beim Priorisieren. Dafür sortiert man Aufgaben nach den Kriterien dringlich und wichtig. Was beide Kriterien erfüllt, sollte als Erstes getan werden. Durch die Übersicht kann man auch verhindern, dass sich ständig dringliche Aufgaben vor die wichtigen schieben. Pausen und Zeit für sich selbst etwa sind wichtig, aber nicht dringend. Deshalb rutschen sie im vollen Tag immer nach unten. Abhilfe: Ausgleichszeiten einplanen.
Leichter Runterkommen: Diese einfache Achtsamkeitsübung hilft beim Entspannen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wahrnehmung und zählen Sie innerlich auf: 5 Dinge, die ich höre. 5 Dinge, die ich sehe. 5 Dinge, die ich spüre.
Tschüss Doppelminus: Wenn wir die Tätigkeiten des Tages notieren und mit einem Plus oder Minus beurteilen, ob sie eine gute oder belastende Phase darstellten, sehen die Formulare bei Erschöpften oft gleich aus, beobachtete Helen Heinemann vom Institut für Burnout-Prävention: Der Stress erreicht eine Spitze, wenn die Kinder für die Schule fertig gemacht werden müssen und man selbst auch los will. Auch Unterbrechungen im konzentrierten Arbeiten erhalten oft ein Doppelminus. Finden Sie Ihre Doppelminus-Situationen und suchen Sie nach Lösungen.
Aus der Redaktion
Mit Infos zu unseren Schwerpunktthemen und inhaltlichen Highlights.
