ihr bisheriges Selbstbild überhaupt zustande gekommen war. Sie stellte fest, dass sich hinter ihrer Arroganz viel Angst vor dem Versagen verbarg und hinter den Bauchschmerzen ein Gefühl von Einsamkeit.

In dieser Phase der Selbsterkenntnis änderte sich ihr Bild von sich selbst, es nahm Konturen an und wurde zugleich positiver. Jana Kuhnke, die in Wirklichkeit anders heißt, erkannte auch, dass sie ihre kommunikative Art nicht nur in Freundschaften, sondern in vielen Situationen nutzen konnte. Das machte sie stärker. Als arrogant würde sie sich heute auch nicht mehr beschreiben, eher als leicht zu verunsichern. „Ich weiß mittlerweile genauer, wie ich ticke und wie das Bild, das ich mir von mir mache, mein Leben beeinflusst“, sagt sie. „Meine Selbstsicht hat sich allein dadurch verändert, dass ich mich eine Weile ernsthaft damit beschäftigt habe.“

Die Macht über unseren Lebensentwurf

Es ist sinnvoll, sich das Selbstbild – also per Definition das Bild, das wir uns von uns selbst machen – bewusst und genau anzuschauen, das gilt heute als Konsens in der Psychologie und Psychotherapie. „Der erste Schritt ist, sich klarzumachen, dass dieses Bild eine Momentaufnahme und äußerst subjektiv ist“, sagt Thorsten Padberg, Verhaltenstherapeut aus Berlin, der sich in Fachartikeln immer wieder mit Themen rund um Selbsterkenntnis und Selbstsicht beschäftigt. Die Art, wie wir uns sehen und einschätzen, die Eigenschaften, die wir uns zuordnen, und die Fähigkeiten, die wir uns bescheinigen, sind nicht unbedingt richtig, korrekt oder wahr.

Es ist eher wie bei einem Selbstporträt, das ein Künstler von sich zeichnet, das ja auch nicht unbedingt einem Foto entspricht. Dennoch ist das Selbstbild sehr mächtig – eine Art Schaltzentrale der persönlichen Entwicklung. „Wie man sich selbst sieht, bestimmt auch, was man sich zutraut und wie man sich beurteilt“, sagt Padberg. „In der Psychotherapie haben wir es etwa häufig mit Menschen zu tun, die von sich ein negatives Selbstbild haben und denken, dass mit ihnen etwas nicht stimmt. Im Laufe der Sitzungen geht es unter anderem darum, sich besser kennenzulernen und zu prüfen, ob die Sicht, die man auf sich hat, überhaupt zutrifft. Man kann dann auch überlegen, ob man sie in eine passendere Richtung verändern will und kann.“ Dabei ist es laut Padberg eine Chance, wenn man erkennt, dass das Selbstbild eine Konstruktion ist, die zwar durch Erfahrungen, Gefühle, Gedanken und Erinnerungen gespeist und beeinflusst wird – aber durchaus veränderbar ist.

Denn ob man das Selbstbild als starr oder als wandelbar ansieht, hat weitreichende Folgen: Die Psychologieprofessorin Carol Dweck von der Stanford University hat in zahlreichen Studien belegen können, dass Menschen sich sehr darin unterscheiden, ob sie ein starres Selbstbild haben und beispielsweise von sich denken: „Ich bin stur, hübsch und mittelintelligent – und daran ist auch nichts zu ändern“, oder ob sie ein dynamisches Selbstbild haben und von sich denken, dass sie ihre Marotten, Einstellungen und Fähigkeiten zum Teil verändern und auch verbessern können.

In ihren Beobachtungs- und Befragungsstudien fand Dweck heraus, dass Menschen mit einem dynamischen Selbstbild günstigere Voraussetzungen haben, Neues zu lernen, sich weiterzuentwickeln und mit Krisen und Veränderungen zurechtzukommen. In einer Metastudie zu Forschungen rund um die Lernfähigkeit von Schülern zeigte sich etwa, dass solche, die davon ausgingen, dass sie ihre Leistung, ihr Verhalten und sogar ihre Intelligenz verändern könnten, mit herausfordernden Situationen wie Schulwechseln oder schwierigen Mathematikkursen konstruktiver umgehen konnten und sich weniger gestresst fühlten als Schüler, die ein starres Selbstbild hatten. 

Das Selbstbild erfolgreicher Menschen

Dwecks Untersuchungen legen auch nahe, dass ein starres Selbstbild dazu führt, dass Menschen kränkbarer sind und sich eher entmutigen lassen. Sie werten schlechte Leistungen und Rückmeldungen stärker als Angriff auf ihre Persönlichkeit und nicht als Folge einer schwierigen Situation, die man verändern kann. Diese Zusammenhänge wurden in Gruppen mit Studierenden, mit Arbeitnehmern und bei Grund- und Vorschulkindern gefunden. Alle, die ein dynamisches Selbstbild hatten, glaubten daran, dass es sich lohnt, sich anzustrengen. Sie fragten sich nur selten „Kann ich das?“, sondern viel häufiger: „Was muss ich tun, um das zu können?“

Wer ein dynamisches Bild von sich entwickelt, ist also motivierter zu handeln, statt sich im So-bin-ich-eben-Modus zu hemmen. Allerdings ist auch die Unterscheidung von „starrem“ versus „dynamischem“ Selbstbild nicht in Stein gemeißelt. Dweck hat ebenfalls herausgefunden, dass Menschen ein dynamisches Selbstbild und damit mehr Handlungsorientierung erlernen können. Das ist eine Chance für alle, die bisher noch ein starres Bild von sich haben.

Der Psychotherapeut Thorsten Padberg setzt in seiner Praxis oft direkt am Handeln an. Es komme häufig vor, dass Patienten den Wunsch äußern: „Ich hätte gern mehr Mut.“ Diese Leute sehen sich selbst als ängstlich, zurückhaltend, schüchtern. Statt nun direkt am inneren Selbstbild anzusetzen – also quasi zusammen mit dem Klienten ein neues Selbstporträt zu malen –, wird die Arbeit daran auf die Handlungs­ebene verlagert. Padberg fragt: „Was würden Sie tun, wenn Sie mutiger wären? Woran würden Sie merken, dass Sie mehr Mut haben?“ Die Klienten zählen dann Situationen auf, in denen sie sich wahrscheinlich trauen würden, frei in der Gruppe zu reden oder einen lange schwelenden Konflikt anzusprechen.

Alle diese konkreten Verhaltensweisen üben die Klienten dann zwischen den Sitzungen und lernen durch die neuen Erfahrungen, dass sie sich „wie mutige Menschen“ verhalten können – auch wenn sie sich selbst nicht für solche halten. Nach und nach verändert sich so oft auch das Selbstbild. Die Art, wie wir uns selbst sehen, beeinflusst also nicht nur unser Verhalten – sondern unser konkretes Verhalten wirkt auch umgekehrt auf unser Selbstbild zurück.

Neue Erfahrungen verändern das Selbstbild

Jana Kuhnke hat erlebt, wie sehr sich das Selbstbild erweitert, wenn man im Alltag neue Erfahrungen macht. Sie wurde von ihrem Therapeuten ermuntert, ihre kommunikative Art nicht nur bei Freunden zu zeigen, sondern sie auf andere Lebensbereiche auszudehnen. Obwohl sie zunächst skeptisch war und dachte: „Aber ich bin doch eher distanziert!“, gelang es ihr nach einiger Zeit, mit fremden Menschen offener in Kontakt zu treten.

Heute weiß sie nicht nur, dass sie sich auf ihre sozialen Fähigkeiten verlassen kann, sondern auch, dass es ihr möglich ist, sich entscheidend zu verändern. „Auch deshalb bin ich jetzt selbstbewusster als früher“, sagt Jana Kuhnke. Diese Entwicklung passt zu einer Studie der Universität Berkeley, die nahelegt, dass Studierende, die während ihrer vierjährigen Studienzeit nach und nach ein dynamisches Selbstbild von sich aufbauten, am Ende des Studiums selbstbewusster waren als Kommilitonen, die mit einem starren Selbstbild durch ihre akademische Laufbahn gingen.

Selbstwert und Selbstbild sind ohnehin eng verzahnt. „Sobald es nicht nur um die reine Wahrnehmung geht, sondern man Bewertungen sich selbst gegenüber vornimmt, kommt man in den Bereich der Selbstwertschätzung“, sagt Astrid Schütz, Professorin für Persönlichkeitspsychologie und psychologische Diagnostik von der Universität Bamberg. Eine der grundlegenden Erkenntnisse in dieser Forschungsrichtung: Wie wir uns selbst subjektiv beurteilen, wie wir unsere Fähigkeiten sehen, steuert den Selbstwert weitaus stärker als objektive Leistungen oder Fähigkeiten. Schätzt jemand beispielsweise seine Fähigkeiten in Sachen Kommunikation höher ein, als sie wirklich sind, wird er sich besser fühlen als eine Person wie Jana Kuhnke, die zwar sozial kompetent und eloquent ist, das aber lange nicht erkannt hat.

Ob es einem gelingt, das eigene Selbstporträt eher vorteilhaft zu zeichnen oder extra hart und gnadenlos auszuleuchten, scheint auch vom Persönlichkeitsstil abzuhängen. Menschen, die eher depressive Persönlichkeitsanteile haben, sehen sich selbst oft hart und nüchtern, beschönigen nichts. Menschen, die eher narzisstisch sind, zeichnen von sich schmeichelhafte Heldenporträts. Dass solche ausgeschmückten Selbstbilder wenigstens zum Teil positive Konsequenzen haben, sieht man an Studien zum Thema Narzissmus: Eine Übersichtsarbeit des Personalmanagementprofessors Torsten Biemann zeigte beispielsweise kürzlich, dass narzisstische Menschen, die gern im Mittelpunkt stehen und von sich selbst sehr überzeugt sind, häufiger in Führungspositionen gelangen als Menschen mit anderen Persönlichkeitsstilen. Die Metastudie erzählt indirekt auch von der Macht, die das Selbstbild auf Lebensentwürfe hat.

Jeder ist besser als der Durchschnitt

Darüber hinaus greifen fast alle Menschen zu leichter Selbstbeschönigung. Unzählige Studien zur Selbstbeurteilung belegen, dass in Sachen Beliebtheit, Intelligenz und Fähigkeiten immer 80 oder sogar 90 Prozent der Befragten von sich selbst sagen, dass sie besser als der Durchschnitt seien. Da das rein rechnerisch nicht sein kann, geht man davon aus, dass viele Menschen sich selbst systematisch überschätzen. „Sich selbst ein bisschen positiver zu sehen, als man ist, scheint ein Schutz des Selbstwerts zu sein, der nicht unbedingt pathologisch ist“, sagt Astrid Schütz. Das Fazit aus einer Studie des Psychologieprofessors Roy Baumeister: Es gibt eine Art ideales Ausmaß der Illusion sich selbst gegenüber, die einem ein Gefühl von Sicherheit gibt. Zu viel Selbstaufwertung oder zu wenig schadet eher.

So hat Astrid Schütz in einer Befragung von Paaren herausgefunden, wer am meisten von Beziehungsproblemen berichtet: zum einen Partner, die einen geringen Selbstwert hatten und sich abhängig und schwach fühlten, zum anderen solche, die vor allem den anderen angriffen und anklagten – sich selbst und ihre Fähigkeiten in Beziehungen also überschätzten. Beide eher extremen Typen waren in Konflikten kränkbar und hatten dadurch Schwierigkeiten, gemeinsame Probleme zu lösen. Auch diese Studie weist darauf hin, dass uns ein bisschen Weichzeichner und Schminke guttun und Kränkung abpuffern – gar keine oder zu viel aber in die Irre führen oder ein Hinweis für ungünstiges oder pathologisches Verhalten sein können.

Doch was hilft, um in den mittleren Bereich zu kommen, in dem die Zweifler ein positives Selbstbild stabilisieren lernen und die Selbstüberschätzer ein bisschen zurückrudern? „Hier kommen soziale Kontakte und die Rückmeldungen anderer Menschen ins Spiel“, sagt Astrid Schütz. Auch wenn wir das Selbstbild oft als Privatsache empfinden, so leben wir doch nicht isoliert, sondern in sozialen Beziehungen, die uns so stark prägen, dass sie einen Teil unserer Identität ausmachen. Ganz praktisch heißt das: Es ergibt Sinn, andere in den Prozess der Selbstdefinition miteinzubeziehen und Resonanz, Kontakt und Rückmeldungen zu suchen.

Thorsten Padberg erlebt in seiner Praxis zum Beispiel oft Menschen, die von sich sagen: „Mich mag keiner, außer meiner Mutter.“ Oder: „Ich bin eh unfähig.“ Wenn Patienten solche Überzeugungen äußern, rät der Therapeut ihnen zu Umfragen im Bekanntenkreis: Was halten Kollegen, Freunde und Bekannte wirklich von einem? Sehr oft kommen überwiegend positive Resonanzen, die stabilisierend wirken, wenn es den Klienten gelingt, sie anzunehmen. Das ist laut Astrid Schütz für depressive Menschen oft schwerer als für andere, aber auch nicht unmöglich.

„Soziale Geister“

Über das konkrete Fremdbild und Feedback hinaus ist es aber auch heilsam, die sozialen Erfahrungen, die man macht, für sich sprechen zu lassen. Die Psychoanalytikerin Eva Jaeggi weist in ihrem Buch Wer bin ich? Frag doch die anderen! immer wieder darauf hin, dass die sozialen Rollen, in die wir uns begeben, und die Rückmeldungen, die wir dort im Tun und Sein von anderen bekommen, zu einer Art vielstimmigem Chor werden, der uns eine Idee gibt, wer wir sind und sein können. Dabei ist es mehr als nur eine punktuelle Inspiration, die im Kontakt mit anderen entsteht: Eva Jaeggi schreibt, dass der subjektive Blick in der Begegnung mit anderen letztlich das Selbst stiftet – und dass die Idee von einem objektiven Selbst, also einer festen Persönlichkeit mit festen und angeborenen Eigenschaften in der Psychologie und Identitätsforschung immer mehr an Bedeutung verliert.

Der Austausch mit anderen, die Vielzahl der Erfahrungen im Kontakt machen uns also zu dem, was wir sind. Die amerikanischen Psychologieprofessoren Mary und Kenneth Gergen sprechen davon, dass wir unser Selbstbild im Laufe unseres Lebens durch immer mehr „soziale Geister“ erweitern, durch immer neue Rollen, die uns immer mehr Facetten unseres Selbst zeigen – wie Geister sind sie mal da, mal wieder nicht. In der Analogie eines Selbstporträts würde das heißen, dass man im Laufe der Jahrzehnte nicht mehr nur ein Selbstpor­trät hat, das man gestaltet, sondern vielleicht ein Dutzend verschiedene – eines zeigt einen eher ausgelassen und schlagfertig mit Freunden, eines eher ruhig und besonnen mit Familie, eines im Job, wo man kreativ und versiert ist. Je bunter und vielfältiger jedenfalls das Selbstbild mit den Jahren wird, desto reifer und stabiler wird man.

Das beschreibt auch Jana Kuhnke: „Ich bin heute Mutter, Ehefrau, Projektleiterin. Ich bin Hausbesitzerin, eine gute Freundin, Tochter, Tante, Marathonläuferin.“ In all diesen Rollen bewegt sie sich jeweils offen und kompetent. Sie fühlt sich durch die Vielfalt insgesamt erwachsener, auch weil sie auf unterschiedliche Facetten zurückgreifen kann. Diese Anteile habe sie sich nicht künstlich „zurechtgemalt“, sondern andere Menschen hätten durch Rückmeldungen, Erfahrungen, Begegnung und Kontakt an dem Porträt mitgewirkt.

Verborgene Überzeugungen erkennen

Doch die Selbsterkenntnis aus sozialer Rückmeldung, das Lernen aus Erfahrungen und im eigenen Tun haben einen Haken: Sie können nur die Teile des Selbstbildes erfassen, die einem bewusst sind. Die Kognitions- und Emotionsforscher gehen aber heute ebenso wie viele Psychotherapeuten davon aus, dass Teile des Selbstbildes auch unbewusst oder halbbewusst sind. Das hat natürlich damit zu tun, dass ein Großteil unseres Bildes von uns selbst in der Kindheit entsteht, wo uns erste Bezugspersonen wie Eltern und Geschwister stark prägen und uns Bilder von uns anbieten und zum Teil auch aufdrängen, die wir übernehmen – und nicht gut hinterfragen können.

Wir haben also, was unser Selbstbild angeht, ziemlich großflächige blinde Flecken. Studien zeigen beispielsweise, dass man zwischen einerseits expliziten (also bewussten) und andererseits impliziten (eher unbewussten) Selbstwertanteilen unterscheiden kann. So sehen sich etwa Versuchsteilnehmer, die eher narzisstisch sind, oder solche mit Borderlinepersönlichkeitsstörung auf einer bewussten Ebene oft als stark und selbstbewusst. Lässt man sie jedoch spezielle tiefenpsychologische Tests lösen, die eher innere, unbewusste Überzeugungen erfassen – es werden dort unbewusste Assoziationen, Reaktionszeiten oder die Interpretation von Bildern ausgewertet –, zeigen die gleichen Versuchsteilnehmer sich als innerlich schwankend und unsicher. Die Diskrepanz zwischen der expliziten und impliziten Selbstsicht erzeugt viel Druck und Spannung – auch wenn die Betroffenen die Last durch die unterschiedlichen Selbstentwürfe oft gar nicht bewusst wahrnehmen oder benennen können.

„Viele Anteile unseres Selbstbildes liegen im Verborgenen“, sagt auch die Autorin, Pädagogin und Transaktionsanalytikerin Almut Schmale-Riedel. „Diese Prägungen, die zu großen Teilen schon aus der Kindheit stammen, wirken oft sehr stark und steuern uns mit, ohne dass wir das mitbekommen.“ In der Transaktionsanalyse befasst man sich zentral mit der Frage, wie die eigene Identität durch das Elternhaus und andere Bezugspersonen im Laufe der Entwicklung geprägt wurde – und wie sich das bis ins Erwachsenenalter aufs eigene Selbstkonzept auswirkt.

So könne es sein, dass man von den eigenen Eltern die Botschaft mitbekommen hat: „Ich bin nicht wichtig.“ Oder auch: „Für mich gibt es keine Nähe und Liebe.“ Solche Haltungen und Aussagen der Bezugspersonen werden mit der Zeit zu sogenannten Lebensskripten, die Menschen unbewusst leiten und definieren. Oft werden sie noch von antreibenden Botschaften wie „Sei stark“ oder „Sei brav“ begleitet. Auch wenn viele Menschen ahnen, welche Glaubenssätze in ihrer Sozialisation eine Rolle spielten – die meisten können sie nicht sicher greifen. Fragen wie „Woher kommt eigentlich mein Selbstbild?“ und „Warum denke ich so über mich?“ können deshalb hilfreich sein. 

Wenn Selbstsichten kollidieren

Laut Almut Schmale-Riedel werden die unbewussten Selbstbildanteile häufig an Stellen sichtbar, an denen man wiederholt in Dilemmata gerät. Etwa wenn man lange Jahre nach einer liebevollen Partnerschaft sucht, sich aber immer mit einem distanzierten Partner zusammentut, der sich rar macht. Dann kollidiert das bewusste Selbstbild „Ich bin ein Mensch, der eine enge Beziehung will“ mit dem unbewussten Selbstbild­anteil „Ich bin ein Mensch, für den es keine Nähe gibt“.

An solchen Reibungspunkten könne man oft die alten Selbstbildgespenster dingfest machen und dann damit weiterarbeiten. „Wenn man weiß, welche Glaubenssätze das Selbstbild immer wieder verzerren und verstellen, ist der wichtige erste Schritt gemacht“, sagt Schmale-Riedel. Sie nennt das Beispiel einer Seminarteilnehmerin, die von sich dachte: „Ich muss perfekt sein“, und diese Aussage zu einem Lebensprinzip gemacht hatte.

Diese Frau leitete bereits eine Bildungseinrichtung und hatte drei Kinder großgezogen, doch egal wie erfolgreich sie war, sie setzte sich unter Druck und fühlte sich unzulänglich. In der Familie war diese Prägung entstanden, weil ihre Eltern sich schon bei kleinen Fehlern enttäuscht zeigten – und Zuneigung an Bedingungen und Leistungen knüpften. Erst als ihr im Seminar bewusstwurde, dass „Ich muss perfekt sein“ nicht nur ein Ausdruck des eigenen, selbstgewählten Anspruchs war, sondern aus der Kindheit stammte und lange Zeit primär ein Schutz war, um in Kontakt mit den Eltern zu bleiben und sich deren Anerkennung und Liebe zu vergewissern, konnte sie Distanz dazu aufbauen. Sie hielt sich seitdem häufig einen anderen Gedanken vor Augen: „Es gibt immer jemanden, der es besser macht, in jedem Beruf, in jeder Sache – also was soll es.“ (Weitere Beispiele siehe unten).

Eine Galerie von Selbstporträts

Das Forschen nach der Herkunft bestimmter Selbstbilder beschreibt auch Jana Kuhnke als einen zentralen Teil ihrer Entwicklung. Dass sie sich so lange für arrogant und distanziert gehalten hatte, stammte von einem Label, das ihre Eltern ihr gegeben hatten. In der Auseinandersetzung mit ihrer eigenen Geschichte hat sie verstanden, dass sie in der Kindheit tatsächlich Ideen entwickelt hatte wie: „Ich muss stark sein, darf mich keinem anvertrauen.“ Denn ihre Eltern waren beide berufstätig und konnten nicht gut auf sie eingehen. Das alte Muster hat Kuhnke heute abgeschwächt. Es galt in ihrer Ursprungsfamilie – und jetzt nicht mehr.

Habe man erst einmal gemerkt, wie viel Schrott man mit sich herumschleppt, ist man laut Kuhnke mit Zuschreibungen wie „So bist du doch schon als Kind gewesen“ oder „Das ist typisch für dich“ sehr vorsichtig – und hinterfragt sie eher. Wie nebenbei hat Jana Kuhnke beispielsweise auch ihr Selbstbild in Sachen Geschicklichkeit und Fitness verändert. In ihrer Familie hatte man sie tollpatschig genannt, in der Schule unsportlich. Doch als sie während des Studiums in einer Bar arbeitete und über Jahre niemals ein Glas fallenließ und als sie mit dem Laufen anfing und immer ausdauernder wurde, war auch das Geschichte. Heute gehört zu ihrem Selbstbild, dass sie sportlich, stark und geschickt ist.

Jana Kuhnke hat in den letzten Jahren das Gefühl, dass sie wesentlich besser weiß, wer sie ist. „Ich frage mich auch gar nicht mehr ständig, wer ich bin. Die Frage ist für mich nicht mehr so wichtig, denn eine grobe Orientierung habe ich“, sagt sie. Das empfindet sie als eine Entlastung. Neulich, nach einem Umzug in eine andere Stadt, mit fremden Leuten und einem neuen Job, fand sie sich doch wieder in einer Situation, in der sie nicht wusste, wer sie ist und wie sie sich sieht. Aber mittlerweile lässt sie es dann mehr auf sich zukommen, was sich entwickelt und welche neue Facette sie an sich entdeckt. Das neue Bild von sich stellt sie dann einfach in die Galerie zu den anderen Selbstporträts.