Schnelle Hilfe bei großen Gefühlen

zu Hause das Schlafzimmer, im Büro die Toilette oder in der Innenstadt eine abgelegene Parkbank. Wenn nötig, können wir mit starken Reizen unseren Körper beruhigen und jene Hirnbereiche aktivieren, die eher mit der Downregulation assoziiert sind. Etwa indem wir kaltes Wasser übers Handgelenk laufen lassen.

Atmung verlangsamen

Manchmal braucht es nur einen kurzen Moment des Ausatmens, um die innere Anspannung zu lösen. „Es reichen schon 15 Sekunden. Und die haben Sie so gut wie immer“, sagt der Psychologe Matthias Berking. Ob die Kinder streiten, die Chefin einen niedermacht oder der Streitpartner auf eine Antwort wartet – ein einmaliges kurzes Einatmen und langes Wiederausatmen wird dafür sorgen, dass Sie Ihre Gefühle besser kontrollieren können. Denn eine verlangsamte Atmung verändert die Aktivitäten des autonomen und zentralen Nervensystems. Sie regt unter anderem jene Strukturen im Gehirn an, die mit gesteigertem Wohlbefinden, Entspannung und Wachsamkeit verbunden sind. Das Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, der eine beruhigende Wirkung hat und das Herz langsamer schlagen lässt.

Aktiv entspannen

Besonders aversive Gefühle wie Ärger gehen auch mit starker Muskelanspannung einher. Darum können Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson helfen, das Erregungsniveau auf einfache Weise zu senken. Dazu spannen wir bewusst einzelne Muskelgruppen im Körper an und lockern sie ebenso bewusst wieder. Techniken wie diese wirken auf zwei Ebenen: Sie lösen einerseits die physische Anspannung, andererseits lenken sie die Aufmerksamkeit auf unseren Körper – und damit weg von den Gedanken, die den Ärger ausgelöst haben.

Ausdruck verändern

Körper und Psyche bedingen sich wechselseitig. Haben Sie Angst vor einem schwierigen Gespräch, empfiehlt der Psychologe Sven Barnow in seinem Buch Gefühle im Griff! zum Beispiel, die Schultern nach hinten zu ziehen, die Brust herauszustrecken, den Kopf gerade zu halten und den Blick auf die Interaktionspartnerin zu richten. Wer diese Haltung für zwei Minuten einnehme, der könne den Kortisolspiegel um bis zu 40 Prozent senken.

Andere einbinden

Das Bedürfnis nach Nähe ist tief im Menschen verankert. Haben wir sichere Bindungserfahrungen gemacht, wirkt die Nähe einer vertrauenswürdigen Person oft sehr beruhigend auf uns. „Dabei können biologische und psychologische Prozesse zusammenwirken“, sagt der Entwicklungspsychologe Peter Zimmermann. Auch wenn beide Stränge noch nicht ausgiebig erforscht seien, sei von zwei Prozessen auszugehen: Zum einen werde über die Ausschüttung von Oxytocin die physiologische Stressreaktion reduziert, das geschieht bei engem Kontakt mit einer vertrauten Person, und sei er nur über das Telefon. Zum anderen verändere die Anwesenheit einer zweiten Person die psychologische Bewertung einer Situation, so Zimmermann: „Sie fühlt sich bewältigbarer an.“