Iss dich glücklich

London um Camille Lassale trug für einen 2019 veröffentlichten Vergleich Studien zur Frage zusammen, wie diese Ernährungsformen gegen Depressionen abschneiden.

Die überzeugendsten Belege fanden sich für die Mittelmeerkost. Vier Langzeitstudien zeigten: Menschen, die sich stark an diese Empfehlungen halten, haben nur zwei Drittel des Depressionsrisikos von denen, die es wenig tun. Aber auch die anderen empfohlenen Ernährungsformen schnitten nicht schlecht ab. Ohnehin gehen sie alle in die gleiche Richtung. Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bieten „eine Schnittmenge zwischen diesen Ernährungsweisen“, sagt der Ernährungswissenschaftler Lars Libuda von der Universität Paderborn.

Von allem etwas

Die DGE rät, sich vielfältig zu ernähren, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen, dazu Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl sollte Vollkorn bevorzugt werden. Unter den tierischen Nahrungsmitteln empfiehlt die DGE Milch und Milchprodukte sowie ein- bis zweimal die Woche Fisch. Der Fleischverzehr dagegen sollte auf wöchentlich 300 bis 600 Gramm beschränkt werden. Rapsöl gilt als gut, ebenso wie Olivenöl, Walnuss-, Lein- und Sojaöl, nicht aber Kokosfett, Palmöl und tierische Schmalze. Margarine ist besser als Butter, weil sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthält.

Salz (maximal 6 Gramm) und Zucker sollten sparsam konsumiert werden, wobei viel davon in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt ist. Die Weltgesundheitsorganisation legt nahe, täglich nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker zu sich zu nehmen – Zucker in Früchten beispielsweise zählt nicht mit, wohl aber der in Fruchtsäften natürlicherweise enthaltene Zucker. Außerdem all der verschiedenen Lebensmitteln künstlich hinzugefügte, ob in Cola, Ketchup oder fertiger Salatsoße. Der Durst solle mit Wasser oder ungezuckertem Tee gelöscht werden, Saftschorle mit viel Wasser gehe auch. Limonade, purer Saft oder Nektar enthalten der Empfehlung zufolge zu viel Zucker, Alkohol ist zu kalorienreich – von seinen sonstigen Gefahren abgesehen.

Ergänzungsmittel bei Veganern

Jegliche Nahrung sollte schonend zubereitet und achtsam genossen werden. Vegetarische Ernährung wird in einigen Studien überraschend mit mehr Depressionen in Verbindung gebracht; andere, bessere Studien zeigen eher eine schützende Wirkung. Ein endgültiges Urteil steht noch aus. Vorsicht ist bei einer rein veganen Ernährung geboten. „Zum Beispiel Vitamin B₁₂ sollte man definitiv supplementieren“, meint Professor Libuda. Denn Vitamin B₁₂-Mangel erhöht möglicherweise die Wahrscheinlichkeit für eine Depression. Generell gilt aber: Vitamintabletten und andere Mikronährstoffe sollten nur dann geschluckt werden, wenn wirklich ein Mangel an den entsprechenden Stoffen diagnostiziert wurde.

So steht es auch in der deutschen Leitlinie zu Depressionen. Es sei durchaus möglich, beispielsweise zu viel Vitamin B₆ zu sich zu nehmen, was der Leber schaden kann. „Vor allem aber kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Inaktivität der Patient*innen verstärken, da scheinbar keine Notwendigkeit mehr besteht, gesundes Essen zuzubereiten, sich im Freien aufzuhalten oder Sport zu treiben“, fürchten die Autorinnen und Autoren der Leitlinie.

In der großen europäischen „MooDFOOD-Studie“ mit gut tausend übergewichtigen und teilweise depressiven Erwachsenen zeigte sich sogar: Eine tägliche Kapsel mit Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich Selen, Folsäure, Vitamin D und Kalzium führte bei bestimmten Patientengruppen überraschend zu mehr Depressionssymptomen.

Lesen Sie auch den Hauptartikel "Die Depression wegessen" aus demselben Heft 8/2023.