Die Depression wegessen

Matthias Riedl, dass das viele Bauchfett für die Depression mitverantwortlich sein könnte. Deshalb müsse die Ernährung umgestellt werden, zusätzlich zur Psychotherapie und den Medikamenten.

Richtige Ernährung beugt Depressionen vor oder heilt sie sogar – diese Ansicht ist nicht nur im Fernsehen populär, sondern auch auf dem Buchmarkt. Mangold schützt vor Depressionen, behauptet der eine Ratgeber, der nächste bietet „Über 130 leckere Rezepte gegen Depressionen“, der dritte propagiert „Richtig essen für seelisches Wohlbefinden“. Aber wie viel ist da dran?

Solche Versprechen sind wohl reichlich übertrieben, aber nicht völlig absurd. Denn Depression ist nicht nur eine Krankheit der Seele, die Niedergeschlagenheit, Angst, Konzentrationsstörungen und Schuldgefühle mit sich bringt. Sie ist auch eine Krankheit des Körpers. Zu den Symptomen zählen chronische Müdigkeit, Energielosigkeit, Appetitlosigkeit oder auch Heißhunger, Verdauungsbeschwerden und Schmerzen. Einige krankhafte Veränderungen des Leibs können sowohl zu Diabetes und Herzkrankheiten als auch zu Depressionen führen. Es ist also durchaus plausibel, dass bei Depressionen die Ernährung eine Rolle spielen könnte.

Ob sich Depressionen durch besseres Essen verhindern oder sogar heilen lassen, ist eine wichtige Frage. Denn jedes Jahr leidet jeder sechzehnte deutsche Mann und sogar jede achte Frau mindestens einmal an irgendeiner Art der Depression. Insgesamt sind das 6,3 Millionen Deutsche, so eine Studie des Robert-Koch-Instituts. Dagegen etwas mit besserer Ernährung ausrichten zu wollen war lange Zeit eher Wunschtraum und Spekulation als wissenschaftlich untermauerte Strategie. Erst seit wenigen Jahren häufen sich Studien, die Mut machen.

Gesund geht auch günstig

Eine veröffentlichte die Psychologieprofessorin Tamlin Conner von der neuseeländischen University of Otago unter dem Titel Many apples a day keep the blues away – in einer Abwandlung des englischen Spruchs, nach dem ein Apfel am Tag den Doktor fernhält. 281 Studierende führten drei Wochen lang im Internet ein Ernährungstagebuch. Außerdem gaben sie die guten und schlechten Gefühle zu Protokoll, die sie gerade empfanden. Interessanterweise fühlten sie sich an den Tagen besser, an denen sie mehr Gemüse und Obst zu sich nahmen. Sie waren ruhiger, energiegeladener und glücklicher. Auch am nächsten Tag dauerte die gute Stimmung an. Allerdings brauchte es sieben bis acht Portionen Gemüse oder Obst für einen spürbaren Effekt, wobei eine Portion eine auf den Handteller passende Menge bedeutet.

Was gesunden Studierenden hilft, sich besser zu fühlen, muss natürlich noch lange nicht Depressionen bekämpfen helfen. Doch Forschende haben tatsächlich versucht, die Krankheit mit Ernährungsratschlägen anzugehen. Das wohl spektakulärste Resultat gelang Felice Jacka von der Deakin University in Australien. In ihrer SMILES-Studie bot sie einer Gruppe von mittelschwer bis schwer Depressiven sieben einstündige individuelle Ernährungsberatungen, verteilt über ein Vierteljahr. Eine Vergleichsgruppe bekam ebenso viele Termine, wurde aber nur mit Plaudereien und Spielen bei Laune gehalten. Am Ende der zwölf Wochen waren die Depressionen bei 32 Prozent der zu ihrer Ernährung Beratenen praktisch weg, aber nur bei 8 Prozent der Personen in der Vergleichsgruppe. Die Ernährungsempfehlungen wirkten damit besser, als es Medikamente gegen Depressionen tun.

Allerdings: Die Studie war mit lediglich 67 Teilnehmenden klein, der Zufall könnte eine große Rolle gespielt haben. Bei einer Wiederholung könnte der Erfolg weitaus kleiner ausfallen. Was den beratenen Frauen und Männern nahegebracht wurde, war dabei keine ausgefallene Wunderkost. Empfohlen wurde, was wissenschaftlich orientierte Ernährungsberaterinnen immer empfehlen: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch, wenig Zucker, dafür Fisch, wenig Frittiertes, wenig Süßigkeiten. Diese gesunde Ernährung ist sogar preiswert. Die wöchentlichen Kosten der Teilnehmenden für Speis und Trank sanken von 138 auf 112 australische Dollar pro Kopf.

Essen wie am Mittelmeer

Weil traditionell so rund ums Mittelmeer gegessen wird, ist diese Art der Ernährung als Mittelmeerdiät bekannt. Sie beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, aber das ist offenbar noch nicht alles. Auch eine andere Auswertung zeigt, dass sie gegen Depressionen helfen könnte – indem sie von vornherein das Risiko senkt, daran zu erkranken. Eine Analyse von sechs großen Studien mit insgesamt 23000 Teilnehmenden ergab: Menschen, die sich nach den Regeln der Mittelmeerdiät ernähren, haben ein ungefähr zehn Prozent geringeres Risiko, an einer Depression zu erkranken.

Solche Resultate beweisen zunächst noch nicht, dass tatsächlich die Ernährung Depressionen verhindert. Denn wahrscheinlich leben Menschen, die sich an Ernährungsempfehlungen halten, auch sonst gesünder. Deshalb werden in Studien dieser Art Risikofaktoren wie Übergewicht, wenig Sport, Rauchen, geringe Bildung und Arbeitslosigkeit berücksichtigt. Allerdings ist es immer möglich, dass Faktoren übersehen werden oder nicht erfassbar sind. Deshalb sind die Ergebnisse dieser und ähnlicher Studien immer mit einer gewissen Vorsicht zu genießen. Diese Gefahr besteht nicht bei Untersuchungen, in denen per Zufall bestimmt wird, wer sich wie ernähren soll.

Auch solche Studien zeigen, dass mit einer gesunden Ernährung die Gefahr sinkt, depressive Symptome zu entwickeln, so eine Analyse von 16 Untersuchungen durch ein Team um den an der University of Manchester forschenden Mediziner Joseph Firth. Rein rechnerisch wirkt richtiges Essen demzufolge fast so stark wie Medikamente oder Psychotherapie. Trotzdem empfiehlt es sich nicht, auf diese Therapien einfach zugunsten von mehr Gemüse zu verzichten. Das schon deshalb, weil an den Studien zumeist nicht speziell depressive Menschen teilnahmen, sondern es darum ging, Depressionen vorzubeugen.

„Die unheilige Dreifaltigkeit der Depression“

Das Gegenteil zur gesunden Ernährung ist die sogenannte westliche Kost. Sie besteht überwiegend aus hochverarbeiteten Nahrungsmitteln voller Geschmackszusätze, Farbstoffe und Emulgatoren. US-Amerikanerinnen und -Amerikaner nehmen 60 Prozent ihrer Kalorien mit hochverarbeiteten Nahrungsmitteln zu sich, etwa abgepackten Snacks, Chips, Fertigmüslis und gesüßten Getränken.

Solches Junkfood geht mit 81 Prozent mehr Depressionen einher, so das Ergebnis einer neuen Studie einer Gruppe um den Mediziner Eric Hecht von der Florida Atlantic University. Sie wertete die Daten von über 10000 US-Einwohnern aus der National Health and ­Nutrition Examination Survey aus. Die waren ausführlich nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt und körperlich untersucht worden, außerdem lagen Laborwerte vor. Die Ergebnisse anderer Erhebungen gehen in die gleiche Richtung.

Warum aber erhöht westliche Ernährung das Risiko für Depressionen, während die Mittelmeerdiät es senkt? Es liegt nicht einfach daran, dass die eine Kost dick macht und die andere schlank hält, das zeigte sich in der SMILES-Studie, der australischen Untersuchung mit den Ernährungsempfehlungen. Die genauen Zusammenhänge kennt niemand. „Es gibt zahlreiche Mechanismen, die diskutiert werden und die man näher untersuchen muss“, sagt Lars Libuda, Professor für Ernährungswissenschaft an der Universität Paderborn. 26 Wissenschaftlerinnen um Felice Jacka stellten in einem Fachartikel ein Dutzend mögliche Wege vom Essen zur Depression zusammen, sie führten quer durch die menschliche Biologie. Es könne aber noch viel mehr geben, fügten sie an.

Ein Team von Forschenden um Joana Cruz-Pereira vom irischen University College Cork hat versucht, ein wenig Ordnung in die Erklärungen zu bringen. Die Gruppe sieht Probleme in drei Bereichen und hat sie „die unheilige Dreifaltigkeit der Depression“ genannt: Beteiligt sind Stress, das Immunsystem und das Mikrobiomsystem der Darmbakterien. Die Zusammenhänge sind komplex, hier die Kurzfassung: Dauernder Stress alarmiert das Immunsystem, was wiederum die Zusammensetzung der Darmbakterien ungünstig verändert. Eine gesunde Ernährung dagegen fördert eine günstige Mischung der Bakterien.

Von Vollkorn und Tee

Anhaltender Stress durch Belastungen wie Ärger bei der Arbeit, finanzielle Probleme oder ständige Streitereien mit der Partnerin und dem Partner versetzt den Körper in einen dauerhaften Alarmzustand. Die Abwehrreaktionen des Immunsystems führen zu einer leichten, aber anhaltenden Entzündungsreaktion im ganzen Körper. Anzeichen dafür lassen sich bei einem Viertel der Depressiven nachweisen. Sie scheinen auch dazu beizutragen, dass Antidepressiva bei vielen von ihnen nicht wirken. Für den Einfluss von Entzündungen spricht auch, dass Menschen mit überaktivem Immunsystem häufiger an Depressionen leiden. Das betrifft etwa an rheumatoider Arthritis Erkrankte.

Dauernde Entzündungen wiederum beeinflussen möglicherweise die Menge bestimmter Nervenbotenstoffe im Gehirn, die unsere Stimmung mitregulieren. Außerdem senken sie den Spiegel eines Stoffs namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der zum Entstehen neuer Gehirnzellen führt, was Depressionen vorbeugt. Eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren fördert Entzündungen, während gesunde Kost mit reichlich Pflanzlichem, Vollkorn und ungesättigten Fettsäuren, etwa aus Olivenöl, ihnen entgegenwirkt. Bis zu einem bestimmten Wert gilt: Pro hundert Gramm mehr Obst und Gemüse auf dem Speisezettel sinkt die Depressionsgefahr um 5 Prozent. Zu diesem Schluss kam ein Team um Faezeh Saghafian von der Tehran University of Medical Sciences, nachdem es 18 Studien ausgewertet hatte.

In einigen Nahrungsmitteln sind besonders viele Stoffe enthalten, die Entzündungen entgegenwirken. Sogenannte Polyphenole finden sich etwa in Granatapfelsaft, Heidelbeeren und Kakao, also auch in dunkler Schokolade. Tatsächlich senkt dunkle Schokolade das Stresshormon Kortisol und beugt Depressionen vor. In einer US-Untersuchung mit gut 13000 Befragten zeichneten sich Freundinnen dunkler Schokolade durch ein 70 Prozent geringeres Risiko aus, an ernsthaften depressiven Symptomen zu leiden.

Auch für Kaffee- und Teetrinker gibt es gute Nachrichten. Mindestens eine Tasse Tee oder drei Tassen Kaffee pro Tag senken das Depressionsrisiko um 30 Prozent, was wohl teilweise am Koffein liegt. Cola hilft allerdings nicht, obwohl darin ebenfalls Koffein enthalten ist. Ein Glas am Tag sorgt statistisch für 30 Prozent mehr Depressionen, was am vielen Zucker liegen könnte. Diese Resultate ergaben sich, als ein Team der südkoreanischen Kyung Hee University die Zahlen aus 15 Studien mit 350000 Teilnehmenden inklusive gut 20000 Depressiven zusammenrechnete. Neben Koffein stecken in Kaffee und Tee auch viele der entzündungshemmenden Polyphenole.

Gelbe Suppe löffeln

Polyphenole haben aber auch noch eine weitere wichtige Wirkung – genau wie viele andere gesunde Nährstoffe. Sie fördern das Wachstum bestimmter Bakterien im Darm. Insgesamt siedeln dort unvorstellbare 100 Billionen dieser Winzlinge. Einige sind hilfreich, andere nicht. Die hilfreichen helfen bei der Verdauung und sie produzieren Stoffe, die im Gehirn segensreiche Wirkungen entfalten, weshalb einige schon von Psychobiotika reden. Manche wirken Entzündungen entgegen, andere scheinen entzündungsfördernde Botenstoffe zu produzieren.

Zusammen werden diese Myriaden von Bakterien als Mikrobiom bezeichnet. Immunsystem und Mikrobiom beeinflussen sich gegenseitig, so steuert das Mikrobiom mit, welche Immunzellen produziert werden. Die Bakterien kommen früh mit der Nahrung in Kontakt, was sie mit ihr anstellen, hat weitreichende Folgen. Ihre Macht zeigt sich, wenn Darmbakterien von depressiven Menschen auf Ratten übertragen werden: Die Nager verlieren die Lust am Leben und reagieren ängstlich.

Denkbar ist auch der umkehrte Weg: die Übertragung der Bakterien von Gesunden auf Kranke, um zu heilen. Der chinesische Arzt Ge Hong gab Patienten mit heftigen Durchfällen im vierten Jahrhundert seine „gelbe Suppe“ zu löffeln. Das Verfahren kann funktionieren und wird heute als fäkale Mikrobiota-Transplantation bezeichnet, wobei man „den Weg aus der anderen Richtung“, nämlich per Einlauf wählt, wie Forschende der Universität Regensburg um Professor Thomas Baghai im Fachblatt Der Nervenarzt formulierten. Ob das Verfahren auch bei Depressionen wirken würde, ist offen.

Probiotika und Präbiotika

Jedenfalls scheint eine gesunde Ernährung dem Mikrobiom zu bekommen und letztlich für weniger Depressionen zu sorgen, auch wenn noch nicht klar ist, wie genau das geschieht. Nicht wenige versuchen, das Mikrobiom gezielt zu päppeln. Ilja Iljitsch Metschnikow, Nobelpreisträger für Physiologie oder Medizin, soll täglich Sauermilch getrunken haben. Sie enthält lebende Mikroorganismen und ist damit ein sogenanntes Probiotikum, Metschnikow prägte diesen Begriff. Sauerkraut, Miso und natürlich probiotischer Joghurt finden sich ebenfalls in dieser Kategorie.

Auch als Nahrungsergänzungsmittel werden die Bakterien angeboten. Patienten erkundigen sich häufig danach, berichtet Professor Andreas Reif von der psychiatrischen Universitätsklinik Frankfurt: „Ich habe gehört, da gibt es dieses Pülverchen, das ich mir ins Joghurt rühren kann.“ Aber ob sich so Depressionen bekämpfen lassen, ist noch nicht klar. Außerdem ist sich die Fachwelt bisher nicht einmal einig, welche Bakterien die geeignetsten sind. Manche setzen auch auf sogenannte Präbiotika – darin stecken keine Bakterien, sondern Nahrung für sie. Auch für ihren Nutzen gibt es nicht viele Belege.

Klüger ist, sich gesund zu ernähren. Es ist dabei nicht nötig, genau die Zusammensetzung des Essens zu kontrollieren, also zu prüfen, ob auch von jedem Nährstoff die richtige Menge enthalten ist. „Also ehrlich gesagt, ich fange auch nicht an auszurechnen, ob ich jetzt wirklich meine tägliche Vorgabe für Protein erfüllt habe“, sagt Libuda.

Paul Kleber, der depressive Patient der Ernährungs-Docs, hat nach mehreren Monaten jedenfalls nicht nur 13 Kilo Gewicht verloren. Auch seine Stimmungslage hat sich sehr verbessert. „Ich merke, dass ich so ein Vibrieren habe, dass da wieder Leben in mir drinsteckt“, berichtet er in der Fernsehsendung. Ob es an weiterer Psychotherapie, dem Sport oder wirklich an der besseren Ernährung liegt, lässt sich nicht beweisen. Kleber glaubt an Letzteres. „Es war schon sehr überraschend zu sehen, wie viel Ernährung ausmacht.“

Sie finden den aktuellen Stand der Forschung zu Nahrungsmitteln und Depression in unserem Text Iss dich glücklich aus demselben Heft.