So bringen Sie sich in Takt

fängt im Dunkeln an, macht dann ein Licht an und schaut, ob es reicht. Wenn nicht, folgt ein zweites und so weiter“, sagt Krop-Benesch.

2. Natürliches Licht tanken

„Unser Organismus liebt große Kontraste zwischen Tag und Nacht – und die verschwimmen heute immer mehr“, sagt die Schlafforscherin Christine Blume von der Universität Basel. Sie empfiehlt, im Alltag bewusst natürliches Licht zu tanken. Zum Beispiel indem man zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit pendelt, sich in der Mittagspause auf eine Bank im Freien setzt oder einen Spaziergang macht. „Das wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus, denn Licht hat eine antidepressive Wirkung“, sagt sie.

3. Täglich die innere Uhr stellen

Der amerikanische Neurobiologe Andrew Huberman wendet sein Gesicht morgens bewusst eine Weile der Sonne zu. Morning sunlight viewing nennt der Stanford-Professor sein tägliches Ritual. Damit synchronisiert er zum einen seine innere Uhr. Zum anderen regt Sonnenlicht die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Künstliches Licht hat diese Wirkung nicht. An trüben Tagen könnten Tageslichtlampen helfen, sagt die Biologin Krop-Benesch. „Am besten morgens für eine halbe bis ganze Stunde, bei späterer Nutzung schläft man womöglich nicht so gut.“

4. Smart beleuchten

„Es gibt inzwischen viele intelligente Beleuchtungssysteme, die tagsüber ein helleres, blaues Licht und nachts ein sanftes, orangefarbenes Licht erzeugen“, sagt der australische Psychologe Andrew Philipps. Die Lichtfarbe und Intensität lassen sich meist bequem per App steuern. Stichwort Smartphone: Wer abends den Nachtmodus nutzt, tut seinem zirkadianen Rhythmus etwas Gutes. Noch besser ist, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen.

5. Zum Nachttouristen werden

Dauerhaft umziehen, um der Lichtverschmutzung zu entgehen – das kommt für die meisten Menschen nicht infrage. Krop-Benesch rät stattdessen zu Ausflügen in dunklere Regionen, zum Beispiel in einen Sternenpark, wie sie im Havelland, in der Rhön oder in der Eifel eingerichtet wurden. „Da reicht schon ein Wochenendtrip, um das Wow-Erlebnis eines klaren Nachthimmels zu spüren“, sagt sie.