Nachrichten zu schauen. Sie konnte den nicht abreißenden Strom von schlechten Neuigkeiten einfach nicht mehr ertragen. Marita weiß, dass sie auf sich aufpassen muss: Die Anschläge vom 11. September 2001 hatten sie damals dermaßen erschüttert, dass sie völlig aus dem Gleichgewicht kam. Sie hatte so große Angst, dass sie kaum noch wusste, wovor sie sich eigentlich fürchtete. Sie ging nicht mehr in die Uni und zog sich schließlich komplett zurück. Die Krise gipfelte in einem Suizidversuch.

Marita ist natürlich ein Extremfall, aber sie ist nicht allein. Immer mehr Menschen fühlen sich überfordert von all den Krisen dieser Welt, schon lange vor Corona. In einer Erhebung des Reuters-Instituts der Universität Oxford gaben im vergangenen Jahr 32 Prozent der Befragten an, bewusst keine Nachrichten zu schauen – Tendenz steigend. Als Hauptgrund wurde der negative Effekt auf die eigene Stimmung genannt.

Das Mitfühlen von Stimmungen und Empfindungen um uns herum kann belastend sein, für Menschen wie Marita sogar bedrohlich. Neben schlechten Nachrichten zur Weltlage sind es vor allem die Gefühle uns nahestehender Menschen, die uns bewegen, die uns herunterziehen oder aufbauen. Gefühle sind ansteckend. Wir sehen einen Freund fröhlich lachen und müssen unvermittelt selbst lächeln, wenn nicht sogar mitlachen. Wer eine trauernde Freundin besucht, die gerade ihren Partner verloren hat, fühlt sich ebenfalls schwer und traurig. Manchmal verliert man darüber selbst den Mut.

Es ist ein Dilemma: Wir wollen mit anderen mitfühlen und für sie da sein. Wir wollen politische, engagierte Menschen sein und um die Weltlage wissen und uns gesellschaftlich einsetzen. Doch gleichzeitig wollen wir von der Trauer der Freundin, der Wut des Kollegen, dem Leid der Flüchtlinge nicht derart überwältigt werden, dass all die niederschmetternden Gefühle unser Leben überschatten. Sich schützen und doch empfindsam bleiben – wie kann man das schaffen?

In den letzten Jahrzehnten haben sich Psychologie und Neurologie vermehrt mit den komplexen Prozessen beschäftigt, die dem Mitempfinden der Gefühle anderer zugrunde liegen.

Der Schmerz der anderen

Anfang der neunziger Jahre sorgten Neurologen in Italien mit einer Entdeckung für viel Aufsehen: Sie beobachteten, wie im Hirn eines Affen bestimmte Nervenzellen feuerten, sobald er nach einer Nuss griff. Doch per Zufall machten sie dann noch eine viel weitreichendere Entdeckung: Sie beobachteten nämlich, dass bei einem Affen, der nur zuschaute, wie ein Labormitarbeiter nach der Nuss griff, dieselben Nervenzellen aktiviert wurden, als hätte er selbst zugelangt. Giacomo Rizzolatti und Vittorio Gallese tauften diese Nervenzellen „Spiegelneuronen“. War der Schlüssel dafür gefunden, wie wir das Verhalten anderer verstehen und mit ihnen mitfühlen?

Der Nachweis über die Aktivität einzelner Neuronen lässt sich beim Menschen nur schwer wiederholen, denn dazu müsste man mit Elektroden im Gehirn agieren. Allerdings konnten zahlreiche Studien mit bildgebenden Verfahren bestätigen, dass bestimmte Hirnregionen beim Menschen sowohl dann aktiviert werden, wenn wir ein bestimmtes Gefühl selbst empfinden, als auch dann, wenn wir dieses Gefühl bei anderen beobachten. Sehen wir beispielsweise, dass jemandem Schmerz zugefügt wird, werden in unserem Gehirn zwei Regionen aktiviert, die auch am eigenen Schmerzempfinden beteiligt sind. Beim Mitfühlen scheint unser Gehirn also die Emotionen der anderen zu simulieren, als wären es die eigenen.

Zum Teil basiert diese Simulation der Gefühle anderer darauf, dass wir deren Ausdrucksbewegungen nachahmen. Die US-Psychologin Elaine Hatfield und Kollegen veröffentlichten 1994 ihr Konzept der emotionalen Ansteckung. Es basiert auf Mimikry. Demnach neigen wir dazu, permanent und ganz automatisch die Mimik, Stimme, die Gesten und die Körperhaltung unseres Gegenübers nachzuahmen. Wir imitieren beispielsweise den wütenden Gesichtsausdruck des anderen und spannen selbst die entsprechenden Muskeln um unseren Mund und auf der Stirn an.

Diese Ausdrucksbewegung wird an das Gehirn zurückgemeldet. Und nach einer psychologischen Emotionstheorie, die bis ins 19. Jahrhundert zurückreicht, wird diese Rückkopplung vom Gehirn wiederum in eine Emotion übersetzt: Ich werde also traurig, wenn und weil ich ein trauriges Gesicht mache – oder eben das traurige Gesicht eines anderen Menschen imitiere. Dadurch entsteht in mir ein ähnliches Gefühl wie bei dem anderen, wenn auch in abgeschwächter Form.

Diese Mimikry findet in Sekundenbruchteilen statt und ohne dass wir sie steuern. Nur ganz selten bemerken wir überhaupt, wie wir jemanden imitieren: wie wir etwa unwillkürlich mit dem Kopf nicken, weil unser Gesprächspartner es auch gerade tut. Oder die Arme verschränken, nur wenige Sekunden nachdem unser Gegenüber die Arme verschränkt hat.

Die Resonanz der Körper

Intercorporéité – „Zwischenleiblichkeit“ – nannte 1960 der französische Philosoph Maurice Merleau-Ponty dieses ständige Interagieren unserer Körper, das uns selten bewusst ist. Die Körperpsychotherapie spricht von somatischer Resonanz. „Ein Resonanzkörper ist ja ein Körper, der durch Schwingungen von außen selbst in Schwingung gerät. Meine Wahrnehmung der Außenwelt hängt genauso wie die Wahrnehmung der eigenen Emotionen davon ab, wie sehr ich die Resonanz in mir spüren kann“, sagt der Körperpsychotherapeut Ulfried Geuter. „Dass ich mitkriege, dass mich etwas wütend oder traurig macht, das ist unmittelbar an die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen gekoppelt.“

Zum Beispiel Schmerz: Wir fühlen instinktiv mit und wir glauben sogar abschätzen zu können, wie stark die Schmerzen des anderen sind. Wir schauen im Fernsehen ein Fußballspiel, und das brutale Foul wird in Zeitlupe wiederholt. Wir sehen in Großaufnahme, wie das Kniegelenk eines Spielers unnatürlich gebogen wird. Wir gehen mit unserem Kind zur Impfung und sind Zeuge, wie die Ärztin mit einer großen Spritze in den kleinen Arm sticht. Oder wir schauen dem Kollegen nach, wie er sich mit verspanntem Gesicht durchs Büro schleppt. Er hat starke Kopfschmerzen, muss aber noch eine Arbeit zu Ende bringen und bietet einen bemitleidenswerten Anblick. Und in der Tat leiden wir buchstäblich mit.

Dieser mitempfundene Schmerz lässt sich sogar „therapieren“, als wäre es der eigene. Der Wiener Neuropsychologe Claus Lamm verabreichte Studienteilnehmern ein Schmerzmittelplacebo, also ein wirkstoffloses Scheinpräparat. Anschließend erhielten sie selbst und eine Person, die sie beobachteten, kurze Elektroschockimpulse. Die Pseudoarznei erwies sich als wirksam, und zwar in beide Richtungen: Mithilfe von Bildgebungsverfahren konnte Lamm zeigen, dass das Empfinden nicht nur für den eigenen Schmerz nachließ, sondern auch für den der anderen.

All diese Beobachtungen weisen darauf hin, dass unsere Empathie für Schmerzen auf unseren eigenen Körperempfindungen beruht. Das bedeutet aber auch: Wir fühlen die Schmerzen mit, die wir zu sehen meinen, nicht die, die das Gegenüber wirklich fühlt. Ein Kind, das mit seinem Fahrrad hinfällt und gleich wieder weiterfährt, empfindet wahrscheinlich weniger Schmerzen als seine entsetzten Eltern, die den Sturz beobachtet haben.

Die größte Ansteckungskraft hat wahrscheinlich die Angst: Ein Vogel flattert los und sogleich fliegt der ganze Vogelschwarm in die Luft. Ähnliches passiert beim Menschen: Ein Einzelner, der auf einer Bergwanderung mit seiner Höhenangst kämpft, löst mitunter in der ganzen Gruppe Beklemmung aus. Entwicklungsgeschichtlich ist die emotionale Ansteckung eine notwendige Fähigkeit, um zu überleben. Doch in übersteigerter Form kann sie für den Einzelnen zu einer schweren Bürde werden.

Meine Freundin Marita ist eher wie ein Vogel, der manchmal vor Schreck hochflattert, während alle anderen am Boden bleiben, weil sie nun wirklich keine Gefahr sehen. Sie hat viele Ängste, zum Beispiel vor Wasser oder im Auto zu fahren. Wenn dann eine allgemeine Krisenstimmung dazukommt, saugt sie die – wie alles andere – auf, obwohl sie das noch unruhiger macht. Ihre Empfindlichkeit bedeutet auch, dass man fast kein Geheimnis vor ihr haben kann. Sie durchschaut die Leute und sagt es ihnen auf den Kopf zu. Sie ist die Erste, die sieht, dass eine Freundin schwanger ist oder dass bei jemandem etwas nicht in Ordnung ist. Manchmal ist ihr Vermögen, sich in andere Menschen einzufühlen, fast unheimlich.

Sich geschubst und gestoßen fühlen

Warum reagieren manche Menschen empfindlicher als andere? Interessant ist, was Personen berichten, die sich selbst als hochsensibel bezeichnen. Sie empfinden sich als besonders durchlässig. Reize, Eindrücke, Empfindungen: Was die meisten Menschen auf ein erträgliches Maß beschränken, strömt ungefiltert auf sie ein. Auch für die Stimmungen um sie herum seien diese Menschen besonders empfänglich, schreibt der Buchautor Rolf Sellin: „Wie ein Radioempfänger sind Hochsensible auf die Frequenz der anderen eingestellt und übernehmen nicht nur deren Gefühle, sondern oft auch deren Blick auf die Welt.“ Um nicht von diesen Empfindungen überflutet zu werden, müssten Betroffene vor allem lernen zu unterscheiden: Ist das, was ich empfinde, überhaupt mein Gefühl? Ist das mein eigener Schmerz?

In der Wissenschaft ist das Konzept der Hochsensibilität nicht unumstritten. Allerdings finden sich in verschiedenen Forschungsfeldern Hinweise auf eine besondere Sensibilität mancher Menschen für die Empfindungen anderer. Die britischen Psychologen Michael Banissy und Jamie Ward gehen davon aus, dass 27 Prozent der Menschen die Schmerzen anderer überdeutlich wahrnehmen: Wenn sie Bilder von körperlichen Verletzungen sehen, reagieren sie mit Unwohlsein und Übelkeit. Manche erleben obendrein ein klar lokalisiertes Gefühl an der entsprechenden Körperstelle. In sehr seltenen Fällen fühlen Betroffene nicht nur Schmerzen, sondern auch Berührungen, die sie bei anderen sehen, am eigenen entsprechenden Körperteil. Das Phänomen wird als Mirror-Touch-Synästhesie bezeichnet.

Die Schriftstellerin Siri Hustvedt, selbst eine Mirror-Touch-Synästhetin, beschreibt das eindrücklich: „Wenn ich meinem Mann über den Arm oder die Wange streiche, fühle ich selbst die Berührung, wenn auch als eine schwächere Spur.“ Ein sich küssendes Liebespaar, ein Vater, der seinen Sohn streichelt, ein Kleinkind, dass sich an seine Mutter kuschelt – liebevolle Gesten, die sie zufällig beobachtet, fühlt sie körperlich mit. Als weniger angenehm empfindet sie das Laufen durch überfüllte New Yorker Straßen. Hustvedt berichtet, wie sie sich geschubst und gestoßen fühlt, ohne auch nur einmal tatsächlich berührt zu werden.

Doch was macht schmerzempathische Menschen so empfindlich? Banissy und Ward stellten unter anderem fest, dass sie weniger scharf zwischen sich und anderen unterscheiden. In Experimenten wie der sogenannten Gummihandillusion ließen sich die schmerzempathischen Personen leichter in der Wahrnehmung ihres eigenen Körpers irritieren. Dabei wurde den Probanden eine Gummihand mit einem optischen Trick und mithilfe einer raffinierten Berührungstäuschung so präsentiert, als sei es ihre eigene. Tatsächlich neigten die schmerzempathischen Teilnehmer stärker als andere dazu, die fremde Hand zu „adoptieren“ und sie als Teil ihres Körpers zu empfinden.

Was schafft Abstand?

Eine entscheidende Frage, gerade auch für den Umgang mit der eigenen emotionalen Durchlässigkeit, ist: Sind Menschen, die dünnere Grenzen haben und stark nachempfinden, was andere spüren, auch besonders mitfühlend? Nicht notwendigerweise. Die Gefühle anderer Menschen mitzuempfinden macht noch kein echtes, verständnisvolles Mitgefühl aus.

Zu diesem emotionalen Mitschwingen muss etwas hinzukommen, was in der Forschung auch als kognitive Empathie bezeichnet wird: Um das Gefühl meines Gegenübers zu verstehen, muss ich seine Perspektive einnehmen und den Kontext miteinbeziehen können. Das verheulte Gesicht einer guten Freundin macht mich traurig. Wirkliches Mitgefühl entwickele ich aber erst, wenn sie mir erzählt, dass ihr Mann sie betrügt. Ich habe Mitgefühl, nicht bloß deshalb, weil ihre Traurigkeit sich auf mich überträgt, sondern weil ich mir – kognitiv – vorstellen kann, wie es ihr geht.

Der britische Psychologe Peter Fonagy hat dafür den Begriff des Mentalisierens geprägt. Wir machen uns eine Vorstellung davon, welche Gefühle, Überzeugungen und Wünsche der andere hat. „Mentalisieren bedeutet, dass ich mit den Emotionen eines anderen mitschwinge, dass ich dieses Erlebnis einordne und dann die Emotionen auf eine reflektierte Weise spiegele“, erklärt Fonagy und vergleicht diese Fähigkeit mit einer Barriere, die wir von außen vor die Gefühle schieben: „Mentalisieren bedeutet, dass ich einen Teil der Emotionen eines anderen miterlebe, aber davon nicht überwältigt werde.“

Wir mentalisierten aber auch, um unser eigenes Erleben in einen Zusammenhang zu setzen und zu verstehen, erklärt Fonagy: „Es ist etwas anderes, ob ich traurig bin oder ob ich weiß, dass ich traurig bin.“ Darauf baut die „mentalisierungsbasierte Psychotherapie“ auf (siehe Kasten unten). Um meine eigenen mentalen Zustände zu verstehen, muss ich zwischen Gefühlen, Gedanken und Fakten unterscheiden. Ein Beispiel: Eine Arbeitskollegin verbreitet Hektik und schlechte Laune, ich werde wütend. Das ist nichts weiter als eine dünnhäutige emotionale Reaktion. Mentalisieren bedeutet dagegen, dass ich mich weder von ihrem Stress anstecken lasse, noch es persönlich nehme. Denn ich weiß, dass sie momentan sehr unter Druck steht. Stattdessen kann ich sie vielleicht aufmuntern oder unterstützen.

Die Durchlässigkeit steuern

Denn Mentalisieren bedeutet eben nicht, schlicht nachzuempfinden, was ein anderer Mensch fühlt, und sich sogar in dieses Gefühl hineinzusteigern. Mentalisieren heißt vielmehr, die Gefühle von anderen und auch die eigenen verstehen und einordnen zu können. Das schafft Abstand – nicht zu den Menschen, aber zu den Gefühlen in ihrem Rohzustand. Dazu zählt dann oft auch die enorm entlastende Erkenntnis, dass es eben nicht immer mit mir zu tun hat, wenn der Kollege mich anblafft, die Partnerin verschlossen ist, die Eltern unfair reagieren. Seltener, als ich meine, hat das, was da draußen in der Welt geschieht, unmittelbar mit mir zu tun.

Mentalisieren, sagt Fonagy, könne wie ein schützender Mantel sein, mit dem wir uns umgeben. Er macht uns nicht gefühllos, aber er temperiert unsere Gefühle, indem er uns davor bewahrt, uns schutzlos der emotionalen Großwetterlage auszusetzen. Mit etwas Geduld und beharrlichem Willen kann es gelingen, sich einen solchen Mantel zu schneidern.

Ein gutes Werkzeug dazu ist Achtsamkeitstraining. Aus dem Blickwinkel der Mentalisierungstheorie geschieht bei einem solchen Training in etwa Folgendes: Wenn ich übe, meine Emotionen zunächst einfach nur wahrzunehmen, ohne unmittelbar darauf zu reagieren, schaffe ich eine Repräsentation dieser Emotionen. Diese gedankliche Abbildung ermöglicht es mir, die Emotion sozusagen aus der Außenperspektive zu betrachten. Ich empfinde also zwar die Angst, den Zorn, die Scham, aber ich bin diesem Gefühl nicht ausgeliefert, ich bin ein Beobachter. Aus dieser Warte kann ich üben, den emotionalen Aufruhr zu regulieren und auf eine überdachte Weise zu reagieren.

Sicher, das ist leichter gesagt als getan, wenn man affektiv unter Hochdruck steht. „Im Notfall rate ich, die Pausetaste zu drücken“, sagt Fonagy. Also erst einmal nichts tun, nicht reagieren, die Emotion einen Moment toben lassen, auch wenn es schwerfällt. „Nur so kann ich mir selbst die Chance geben, die Teile meines Gehirns zu aktivieren, mit denen sich Emotionen regulieren lassen.“

Es geht also nicht darum, sich die emotionale Durchlässigkeit, das Mitschwingen mit den Gefühlen um uns herum abzutrainieren. Die Kunst besteht darin, diese Gefühle und Stimmungen nicht schutzlos an uns heranzulassen, sondern das Gewebe des Schutzmantels mal mehr, mal weniger durchlässig zu machen.

In manchen Berufen ist eine gezielt herbeigeführte emotionale Durchlässigkeit schon fast eine Voraussetzung. Für Schauspieler etwa: Sie müssen sich emotional eine Rolle aneignen, um sie überzeugend spielen zu können. Dafür gibt es zwei grundlegende Techniken. Beim berühmten Method-Acting aktivieren die Schauspieler die nötigen Emotionen aus ihren eigenen Erinnerungen. Sie holen die Emotionen von innen, um sie nach außen darzustellen. Andere wiederum arbeiten von außen nach innen. Sie fühlen sich über Mimik und Körperhaltung in eine Figur ein – und setzen damit Hatfields Theorie von der emotionalen Ansteckung in die Schauspielpraxis um.

Ein anderes Beispiel sind medizinische Berufe: Professionelles Mitfühlen verbessert nachweislich die Wirkung einer Behandlung. Ärzte, die ihren Patienten empathisch zugewandt sind, können auch Dinge wahrnehmen, die unausgesprochen bleiben, ihre Patienten wirken stärker mit. Doch zugleich brauchen Ärzte und Pflegende die nötige Distanz, um handlungsfähig zu bleiben und sich vor Erschöpfung zu schützen.

Für eine Notfallchirurgin wäre empathisches Mitempfinden der Schmerzen ihrer Patienten im Einsatz nicht nur belastend, es würde sie bei ihrer lebensrettenden Arbeit behindern. Der amerikanische Neurowissenschaftler Jean Decety und Kollegen konnten diesen Schutzmechanismus sogar im Hirnwellenmuster von Medizinern nachweisen: Beim Betrachten von schmerzhaften Situationen blieben die typischen Spannungszacken aus, die andere Probanden zeigten.

Die eigenen Grenzen spüren

Wie stark wir uns von unserer Umwelt berühren und beeinflussen lassen, ist nicht nur von Person zu Person und von Beruf zu Beruf unterschiedlich, sondern hängt auch von unserer Lebenssituation ab. Wer sich beispielsweise in Trauer oder in einer Trennungsphase befindet, reagiert dünnhäutiger als zu anderen Zeiten. Auch starker beruflicher Stress kann dazu führen, dass uns Reize von außen stärker als gewöhnlich belasten. Gerade in solchen Lebensphasen sollte man darauf achten, wie viel man ertragen kann.

Denn der Schutz vor Überflutung beginnt damit, dass man seine eigenen Grenzen spürt. Wann wird es mir zu viel? Der Körperpsychotherapeut Ulfried Geuter erzählt von einer Patientin, die immer wieder in die schwierige Lebenssituation ihrer Eltern hineingezogen wurde. „Im Therapiegespräch machte sie spontan eine kleine Geste: die vorgestreckte Hand, die zeigte, bis hierhin und nicht weiter. Ich habe sie auf diese Handbewegung angesprochen. Ihr selbst war das nicht aufgefallen, aber ihr Körper hatte spontan gezeigt, was sie sich eigentlich wünschte, ohne dass es ihr bewusst war.“

Die Patientin habe die Geste zu ihrem persönlichen Schutzmechanismus gemacht, den sie innerlich aufrufen könne, wenn die Probleme der Eltern wieder auf sie einprasselten, erklärt Geuter. „Dann weiß sie: Ich halte das eine Armlänge von mir weg und lasse das nur bis zu meiner Hand an mich heran, aber nicht in mich hinein“ (siehe unten: Die Fußsohlenübung).

Und natürlich haben auch Angehörige helfender Berufe, die wie berichtet oft „Profis“ im Regulieren ihres Mitempfindens sind, bisweilen mit zu großer Durchlässigkeit zu kämpfen. Etwa die Kinderärztin, die mitweinen muss, wenn sie mit Eltern über eine schwere Krankheit der Kinder spricht. Oder der Therapeut, dem die bittere Verzweiflung eines Patienten an die Nieren geht. Der Psychotherapeut Andreas Knuf arbeitet in der Supervision und kennt diese Probleme: „Es ist gut, wenn ich die Haltung einnehme, dass mich das Leid des anderen durchaus emotional berührt, ich aber nicht in alle Empfindungen mit hineingehe. Ich muss mir beispielsweise als Therapeut ein traumatisches Erlebnis nicht in allen Details schildern lassen.“

Grenzen setzen, sich schützen. Doch eine dünne Haut wird nicht plötzlich zu einem dicken Fell. Letztendlich kommt es darauf an, wie jemand, der besonders berührbar ist, mit seinen Gefühlen umgeht: Achtsamkeit, Mentalisieren, Neubewerten und andere Strategien der Emotionsregulation können helfen (siehe dazu das Interview weiter unten).

Knuf gibt ein Beispiel: In einem Telefonat berichtet ein alter Freund von erschreckenden Zahlen, die er irgendwo gelesen hat, sagen wir zur Ansteckungsgefahr bei Risikogruppen. Die Angst des Anrufers überträgt sich im Laufe des Gesprächs auch auf den Angerufenen. Als dieser schließlich den Hörer auflegt, ist der Angstalarm aktiviert. Dann gebe es zwei Möglichkeiten, darauf zu reagieren, erläutert Knuf: „Im ungünstigen Fall tue ich Dinge, die mein Alarmsystem weiter verstärken, etwa im Internet weitere Informationen suchen.“ Stattdessen sollte man besser innehalten und – ein wichtiger erster Schritt – wahrnehmen, wie angespannt man ist. Dann lässt sich diese Anspannung ins Visier nehmen. Und vielleicht wäre es darüber hinaus keine schlechte Idee, vorerst mit dieser Person nicht mehr über das Thema zu sprechen.

Ich muss an Marita denken. Tatsächlich gibt es in ihrem Leben einige gute Freunde, die sie in Krisenzeiten eher meidet: so etwa den befreundeten Maler, der selbst ein empfindlicher Mensch ist. Sie wird sich vorerst nicht bei ihm melden, um zu verhindern, dass sie sich in ihrer Katastrophenstimmung gegenseitig aufschaukeln.