Wie schüchterne Menschen eine Brücke zu anderen schlagen

Rückzug und Zwang

Asendorpf rät davon ab, Situationen entweder komplett zu meiden oder krampfhaft auszuhalten. Langfristig tue einem der Mittelweg gut. „Man kann bei der Party vorbeischauen, aber man muss nicht bis zum Schluss bleiben. Wenn es keinen Spaß mehr macht, geht man eben nach Hause.“ Um das richtige Maß zu finden, sei es wichtig, seine Bedürfnisse ernst zu nehmen, anstatt sie infrage zu stellen.

Das Selbstbild überdenken

Der US-Psychologe Bernardo Carducci beschreibt in seinem Selbsthilfebuch Erfolgreich schüchtern, wie man das negative Selbstbild durch ein positives ersetzen kann. Dafür sei es nötig, „alles, was Sie über sich und Ihre Schüchternheit glauben, radikal [zu] überprüfen“, schreibt Carducci. Manche Menschen halten sich zum Beispiel für Versager, weil es ihnen schwerfällt, mit Unbekannten zu sprechen. Eine Überzeugung, die sich anzweifeln lässt.

Negative Gedanken durch positive ersetzen

Carducci gibt ein Beispiel für einen Gedanken, der viele Schüchterne im Alltag plagt: Alle hier sehen mir an, wie unwohl ich mich fühle. Die „unglücklich Schüchterne“, wie Carducci sie nennt, hat in jeder Situation das Gefühl, sie müsse sich beweisen. Der „erfolgreich Schüchterne“ hingegen habe eine „realistischere, fairere, nachsichtigere“ Vorstellung von sich selbst. Er denkt etwa: Die meisten Menschen haben nichts gegen mich und sie denken nicht schlecht von mir, wenn ich rot werde, ein bisschen stottere oder nicht sehr schlagfertig bin.

Sich annehmen und danach handeln

Erfolgreich Schüchterne, schreibt Carducci, können mit ihrer Schüchternheit umgehen, weil sie sie akzeptieren. Anstatt zur Party zu gehen, verbringen sie einen Abend im kleinen Kreis. Sie bauen Freundschaften in dem Tempo auf, in dem sie sich wohlfühlen. „Wenn Sie glücklicher leben möchten, müssen Sie nicht Ihre Persönlichkeit umkrempeln, sondern nur andere Entscheidungen fällen.“

Aktiv werden

Ratgeber für Schüchterne lesen sei ein guter erster Schritt, meint Verhaltenstherapeut Jürgen Hoyer. Aber im zweiten Schritt müsse man aktiv werden. „Ohne Mut und Überwindung geht es nicht“, sagt Hoyer. Erst mit Übung und Erfahrung lege sich das unangenehme Gefühl. Je öfter man sich bestimmten Momenten aussetze, desto mehr lasse es nach. Die Situation werde vertraut, weil man sie oft erlebt hat, sagt der Verhaltenstherapeut. So werde eine schüchterne Lehrerin nach 20 Jahren kein Problem mehr damit haben, vor einer Klasse zu stehen.

Kleine Übungen im Alltag

Wer seine Schüchternheit überwinden möchte, sollte sich regelmäßig mit seiner Unsicherheit konfrontieren: im Alltag Fremde anlächeln, bei dem neuen Kollegen auf einen Kaffee vorbeischauen, die Bäckerin fragen, welches Brot sie empfiehlt. Meist fallen die Reaktionen positiver aus als befürchtet.