Übungsplatz: Entkatastrophisieren

Das Entkatastrophisieren hilft, um in angstverzerrten Momenten gelassen zu bleiben. In der Rubrik „Übungsplatz“ zeigen wir, wie man es anwendet.

1. In unserer Vorstellung ist es längst passiert: Wir haben den Flug verpasst, sind durch die Prüfung gefallen, ein Freund oder eine Freundin wendet sich enttäuscht von uns ab. Wenn wir katastrophisieren, malen wir uns den übelsten Lauf der Dinge aus und bleiben gedanklich in diesem Szenario hängen.

2. Diese Übung hilft, sich günstigere ­Perspektiven vor Augen zu führen – die oft realistischer sind. So bewahren wir in herausfordernden Situationen die nötige Ruhe.

3. Gewinnen Sie Abstand zu Ihrer ­Befürchtung, indem Sie sie aufschreiben: „Das Gespräch mit der Chefin wird darauf hinauslaufen, dass sie mir kündigt.“ Versehen Sie die Notiz mit dem Kommentar „befürchteter Verlauf“.

4. Halten Sie fest, warum Sie glauben, dass dieser Verlauf eintritt. Zum ­Beispiel weil die Chefin Sie bei der ­Firmenfeier nicht gegrüßt hat oder Sie zuletzt selbst unzufrieden mit Ihrer ­Arbeit waren. Ergänzen Sie eine geschätzte Prozentzahl: Für wie wahrscheinlich halten Sie es, dass ­deshalb die Kündigung bevorsteht?

5. Beschreiben Sie nun den bestmöglichen Verlauf des Gesprächs. Vielleicht hat die Vorgesetzte eine gute Nachricht oder einen interessanten Auftrag für Sie? Wie wahrscheinlich ist dieser ­Verlauf? Was spricht dafür?

6. Als Nächstes schildern Sie ein Szenario, das wahrscheinlicher sein könnte als die vorangehenden. Es ist denkbar, dass Sie bei dem Gespräch sowohl ­positives als auch kritisches Feedback bekommen. Indem Sie sich auf diesen unaufgeregten Verlauf einstellen, gewinnen Sie Gelassenheit für den Termin.

Quelle

Franziska Einsle, Katrin V. Hummel: Kognitive Umstrukturierung. Techniken der Verhaltenstherapie. Beltz 2015

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