Übungsplatz: 3, 2, 1 – Fokus

In unserer Rubrik „Übungsplatz“ zeigen wir diesmal eine Konzentrationsmethode, mit der Sie in nur wenigen Schritten Ihren Fokus verbessern können.

Eine Methode, sich dem Hier und Jetzt zuzuwenden:

1. So mancher Tagtraum wirkt ­entspannend oder entlässt uns mit einer Idee. Wer häufiger abschweift oder schwer wieder Konzentration findet, kann sich hingegen frustriert und ineffektiv fühlen. Diese Technik leitet dazu an, wieder gegenwärtig zu werden. Sie lehrt uns, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken.

2. Wählen Sie einen Punkt in Ihrer Um­gebung, auf dem Sie gerne den Blick ­ruhen lassen: Das kann eine Mandel­blüte vorm Fenster oder das Motiv Ihrer Kaffeetasse sein. Nehmen Sie eine ­angenehme Körperhaltung ein und ­atmen Sie einige Male tief ein und aus.

3. Lassen Sie Ihren Blick von hier aus wandern. Drei Dinge, die Sie betrachten, zählen Sie auf. Zum Beispiel: Ich sehe den Fensterrahmen, meinen Regenschirm, ein Ladekabel. Der Einstieg in die Übung fällt leichter, wenn Sie die ­Beobachtungen laut aussprechen.

4. Als Nächstes wenden Sie Ihre ­Aufmerksamkeit Geräuschen zu, die Sie umgeben. Beschreiben Sie drei Wahrnehmungen wie: Ich höre das ­Zischen der Espressomaschine, ­Vogelgezwitscher, eine Kollegin geht durch den Flur.

5. Achten Sie nun darauf, was Sie fühlen. Formulieren Sie drei Empfindungen: Ich spüre den Stoff meines Halstuchs und wie die Atemluft ein- und ausströmt. Ich fühle mich nachdenklich (nervös, entspannt…).

6. Alle Schritte werden nun wiederholt. Zählen Sie dabei jedoch nur zwei Dinge auf, die Sie sehen, hören und empfinden.

7. In einem dritten Durchgang nennen Sie jeweils nur eine Beobachtung, die Sie sehen, hören, spüren. Falls Sie sich noch zerstreut fühlen, wiederholen Sie diesen Schritt bis zu dreimal.

8. Beenden Sie die Übung, indem Sie ­bewusst entscheiden: Welcher Tätigkeit möchten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt schenken?

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Dieser Artikel befindet sich in der Ausgabe: Psychologie Heute 7/2023: Dinge weniger persönlich nehmen
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