Spieglein, Spieglein

eine Freundin, die fragt, warum wir so traurig aussehen.

Richtig, und diese Art von Information ist sehr wichtig. Das Problem dabei: Wenn uns andere Menschen ein Feedback geben, dann wird ihre Wahrnehmung von ihren Bedürfnissen und Erfahrungen beeinflusst. Sie ist also nicht unbedingt ein genaues Abbild davon, wer wir sind. Dennoch übernehmen wir oft die Projektionen anderer, auch wenn sie ungenau sind. Wenn es uns gelingt, diese loszulassen, können wir unseren Fokus verschieben und uns selbst auf eine unverfälschtere Weise sehen.

Der Spiegel ist ein Werkzeug, um uns selbst zu erforschen. Woher kommen unsere Gedanken über uns selbst? Sind es unsere eigenen oder die von anderen Menschen, die uns gesagt haben, wer wir sind? Ein Spiegel gibt uns Zeit, den Blickwinkel zu verschieben.

Sie forschen seit zehn Jahren zu Reflexion und Spiegeln und setzen dabei eine selbstentwickelte Meditationstechnik ein. Wann hat die Faszination für Spiegel bei Ihnen angefangen?

Schon sehr früh in meinem Leben. Als ich ein kleines Mädchen war, hatten wir zu Hause einen Chromtoaster. Ich habe es geliebt, mich darin zu spiegeln. Ich alberte herum, schnitt Grimassen und ahmte Erwachsene nach. Als Einzelkind von älteren Eltern, die immer sehr beschäftigt waren, konnte ich mich so prima allein amüsieren. Wenn ich mein Spiegelbild sah, empfand ich ein Gefühl von Trost und Freude.

Als ich älter wurde, machte die Sozialisation dem allerdings ein Ende. Ich fing an, mein Aussehen zu inspizieren und es mit den Schönheitsidealen aus Modemagazinen und dem Fernsehen zu vergleichen. Der Spiegel wurde immer mehr zu einem anspruchsvollen Kritiker: Was er reflektierte, schien nie den Anforderungen gerecht zu werden. Eines Tages warf ich dann einen flüchtigen Blick in einen Spiegel und war überrascht, wie traurig und verkniffen mein Gesicht aussah. Ich hatte nicht bemerkt, dass ich so fühlte, sondern gedacht, es gehe mir gut.

Danach fing ich an, öfter bewusst mein Spiegelbild zu betrachten – nicht um mein Aussehen zu überprüfen, sondern um mir rückzumelden, wie ich mich fühlte. Mit der Zeit wurde dies zu einem Weg, mir tiefer und mit Mitgefühl in die Augen zu schauen. Es wurde zu einer Meditation. Später, als Forscherin wollte ich verstehen, warum der Spiegel so hilfreich für mich war.

Bevor wir weiter auf Ihre Forschung eingehen – was genau ist Spiegelmeditation?

Man nutzt die Prinzipien der Achtsamkeit, um täglich zehn Minuten vor einem Spiegel zu sitzen und allein mit sich zu sein. Es gibt nichts im eigentlichen Sinne zu tun. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein, immer wieder zum Atem zurückzukehren, wenn die Gedanken abschweifen, und ohne Wertung wahrzunehmen, welche Gefühle und Empfindungen auftauchen, während man sich selbst betrachtet.

Was hat Ihre Forschung über die Wirkungen einer solchen Meditation ergeben?

Es handelt sich hierbei um vorläufige Studien, die ich mit meinen Studierenden am Barnard College durchgeführt habe. Die Erfahrungen, die Menschen während der Spiegelmeditation machen, sind sehr unterschiedlich. Manche fangen an und lieben es gleich. Bei anderen kommt eine intensive Selbstkritik auf und sie werden ängstlich. Bei jedem verläuft das anders. Daher ist es schwierig, objektive und quantitative Kennzahlen zu irgendeinem Zeitpunkt während der Meditation zu ermitteln.

Aber ich ließ die Teilnehmerinnen und Teilnehmer einen Fragebogen ausfüllen, in dem sie angaben, welche Wirkungen sie nach der Meditation bei sich beobachteten. Im Allgemeinen berichteten sie, dass sie mehr Selbstmitgefühl aufbrachten und ihre Ängste nachließen. Ich arbeite auch mit privaten Klientinnen und Klienten, insbesondere mit Frauen, die sich mit ihrem Äußeren schwertun. Bei ihnen sehe ich die gleichen Wirkungen.

Wie lassen sich diese Ergebnisse erklären?

Zunächst einmal wurde den Meditierenden bewusst, wie sehr sie sich selbst kritisierten, sei es wegen ihres Aussehens oder wegen etwas anderem, das sie inakzeptabel fanden. Der Spiegel offenbarte, wie sehr die Kritik ihnen zu schaffen machte, denn sie konnten es in ihren Gesichtern ablesen. Wenn man sich selbst eine Zeitlang betrachtet, erkennt man, dass man leidet und dass man dieses Leiden durch die eigenen negativen Gedanken selbst erzeugt. Dieses Aha-Erlebnis schafft oft Raum für die Entscheidung, sich zukünftig besser zu behandeln, nämlich wie einen traurigen Freund oder eine ängstliche Freundin. Es gibt also tendenziell eine Bewegung hin zu mehr Selbstmitgefühl.

Gab es noch andere Wirkungen, von denen die Meditierenden berichteten?

Ja, und zwar in der Regulation von Emotionen. Der Spiegel reflektiert Gesichtsausdrücke mit großer Genauigkeit – so hatten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer viel klarer vor Augen, wie sie sich von Augenblick zu Augenblick fühlten. Einige wurden auf Emotionen aufmerksam, die sie normalerweise vermieden, nämlich Angst, Wut und Traurigkeit.

Es ist oft schwierig, diese Emotionen bei sich zu erkennen und sich mit ihnen wohlzufühlen, weil wir als Kinder lernen, sie zu verbergen, um andere nicht zu verärgern. Aber die Meditation bietet uns einen privaten Raum, um diese Emotionen zu verarbeiten und sie zu erleben, ohne dass es auf andere Auswirkungen hat. Mit der Zeit wuchs also die Fähigkeit, ein breiteres Spektrum an Emotionen zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen. Und schließlich gab es noch eine unerwartete Veränderung: Viele bemerkten, dass sich ihre Beziehungen verbesserten.

Das ist in der Tat überraschend. Welcher Zusammenhang besteht zwischen dem Blick in einen Spiegel und der Qualität meiner Beziehungen?

Es gibt zwei Aspekte: Durch die Meditation übt man, sich selbst volle Aufmerksamkeit zu schenken. Das hilft, auch präsenter mit anderen zu sein. So vertiefen sich Beziehungen. Zweitens: Wenn man sich selbst lange genug betrachtet, wird man weniger Angst davor haben, dass andere einen anblicken. Menschen, die Angst haben, sich selbst anzusehen, sind oft dieselben Menschen, die nicht wollen, dass andere sie ansehen. Dies hängt in der Regel mit der Angst vor Kritik und sozialer Ablehnung zusammen. Wenn man also seine Selbstkritik überwindet, hat die Kritik anderer Menschen einfach nicht mehr die gleiche Macht über einen und man kann in sozialen Situationen entspannter sein.

Gab es Teilnehmerinnen oder Klienten, deren Erfahrungen besonders bemerkenswert waren?

Viele! Zum Beispiel eine Therapeutin in den Fünfzigern namens Ann. Sie war fasziniert von der Idee der Spiegelmeditation und dachte, sie könnte für ihre Arbeit hilfreich sein. Also bot ich an, ihr die Technik zu zeigen. Aber dann gestand Ann mir, dass sie Angst hatte, sich im Spiegel anzusehen. Sie erzählte mir, dass sie nicht sehen wollte, wie sich ihr Aussehen im Laufe der Jahre verändert hatte, ihre Falten, die grauen Haare und zusätzlichen Pfunde.

Viele Menschen, die sich nicht gerne selbst ansehen, haben die Angewohnheit, die Aufmerksamkeit auf andere Menschen zu lenken. So auch Ann. Sie war Meisterin darin, Komplimente abzuwehren, und tat alles, um andere strahlen zu lassen. Infolgedessen fühlte sie sich unsichtbar. Ihre Anwesenheit blieb im beruflichen und sozialen Umfeld oft unbemerkt, was sie gleichzeitig traurig machte und erleichterte. Ich schlug vor, dass sie sich mit mehr Wertschätzung im Spiegel betrachten und die ganze Erfahrung und Weisheit anerkennen solle, die sie in 25 Jahren Therapiepraxis gesammelt habe. Auch ihren Klientinnen und Klienten würde es helfen, wenn sie deren Zuneigung besser annehmen könnte. Denn wir alle haben ein grundlegendes Bedürfnis, andere zu bewundern.

Ann begann zu verstehen, dass ihre bescheidene Haltung ihrer Arbeit im Wege stand. In der Spiegelmeditation konnte sie üben, sich wohler zu fühlen, wenn sie von anderen bewundert wurde. Schließlich lernte sie die Kraft des wechselseitigen Sehens und Gesehenwerdens zu schätzen. Das hob ihre Therapiearbeit auf eine ganz neue Ebene.

Lassen Sie uns über eine weitere Bedeutung von Spiegeln sprechen: Spiegel kommen häufig in Märchen und in der Mythologie vor.

Und das ist kein Zufall. Spiegel waren schon immer Symbole der Eitelkeit und des Egoismus: Viele haben wahrscheinlich Abbildungen von Narziss gesehen, auf denen er seine Reflexion in einem klaren Wasserbecken betrachtet, völlig in sich selbst verliebt. Die antike Geschichte warnt davor, sich zu sehr mit dem eigenen Spiegelbild zu befassen, weil es Fallstricke gibt, wenn man zu zufrieden mit sich selbst ist. Tatsächlich haben viele Mythen, Märchen und Fabeln über Spiegel mit der Idee des Narzissmus zu tun.

Es ist die Botschaft, dass zu viel Selbstbezogenheit zum Ruin führen kann. Man soll andere Menschen im Auge haben und sich mit ihnen austauschen. Das ist im Allgemeinen richtig. Aber man kann es auch anders sehen, nämlich als Rat, nicht zu viel Zeit damit zuzubringen, sich selbst kennenzulernen, sondern seine Zeit lieber zu nutzen, um herauszufinden, wie andere Menschen einen haben wollen. Und das ist eine problematischere Botschaft.

Die Rolle, die Spiegel im Alltag spielen, ist eher banal. Wir nutzen sie, um uns zurechtzumachen und zu prüfen, ob wir Spinat zwischen den Zähnen haben. Andererseits können Menschen starke Gefühle entwickeln, wenn sie in einen Spiegel schauen. Manche hassen es, andere scheinen süchtig danach. Woher kommen diese heftigen Reaktionen?

Dahinter kann eine individuelle Erfahrung stecken, aber auch gesellschaftliche Gründe wie der Druck, schlank und jung zu sein. Wenn Menschen Angst haben, in den Spiegel zu schauen, wurden sie in der Regel darauf konditioniert, dass etwas an ihrer physischen Erscheinung beschämend oder peinlich ist. Sich selbst zu sehen ruft diese Botschaft wieder ab. Wenn man beispielsweise während der Pandemie 15 Pfund zugenommen hat und man glaubt, dass es beschämend ist, die Kontrolle über das eigene Gewicht zu verlieren, wird man möglicherweise jeden Spiegel scheuen. Man kann den Blick in den Spiegel auch meiden, weil man etwas getan hat, das gegen die persönliche Integrität verstößt, man also etwas gesagt oder getan hat, von dem man weiß, dass es falsch war, und jetzt will man sich selbst nicht begegnen müssen.

Was ist mit der Liebe, das eigene Spiegelbild zu betrachten?

Wie die Mythologie nahelegt, gibt es eine enge Verbindung zwischen Narzissmus und Spiegeln. Narzisstische Menschen fühlen sich offenbar sehr zum eigenen Spiegelbild hingezogen. Die Forschung zeigt, dass sie den Spiegel nutzen, um sich ganz auf ihre körperliche Erscheinung zu konzentrieren, weil sie sich so vor dem Gefühl, verletzlich zu sein, schützen können. Sie haben oft gelernt, ihren Selbstwert stark mit ihrem äußerlichen Bild in Verbindung zu bringen, vielleicht mehr als andere.

Auch attraktive Menschen scheinen besonders gerne in den Spiegel zu schauen. In einer interessanten Feldstudie wurden Frauen und Männer dabei beobachtet, wie sie an einem reflektierenden Glas vorbeigingen. Sowohl für Frauen als auch für Männer gab es eine positive Korrelation zwischen der Zeit, die sie ihr Spiegelbild im Glas betrachteten, und ihrer körperlichen Attraktivität.

Was weiß man umgekehrt über Menschen, die ganz aufhören, in Spiegel zu schauen?

Mir ist keine Forschung im eigentlichen Sinne bekannt. Aber einige Onlineartikel dokumentieren Quasi­forschungsstudien und persönliche Experimente. Manche Leute gaben den Spiegel für ein paar Tage auf, andere bis zu sechs Jahren. Die Berichte sind auffallend ähnlich: Zunächst wird den Menschen bewusst, dass der Spiegel bei ihnen Selbstkritik ausgelöst hat, und sie sind erleichtert, dass sie nun eine Pause davon haben.

Dann werden sie unsicher, wie sie auf andere wirken. Sie verlassen sich auf Nahestehende, den Spinatcheck zu machen und ihnen zu sagen, ob ihr Aussehen in Ordnung ist. Im weiteren Verlauf des Experiments fühlen sie sich immer unbehaglicher und linkischer und meiden andere. Sie scheinen sich auch irgendwie selbst zu vermissen. Wenn sie schließlich wieder in den Spiegel schauen, sind sie entzückt, ihr Gesicht zu sehen und ihr Spiegelbild wieder als Prüfstein nutzen zu können. Die Erkenntnis aus diesen Erfahrungen ist, dass unser Spiegelbild wesentlich dafür ist, wie wir mit uns selbst und anderen umgehen.

Unser eigenes Gesicht ist uns wichtig.

Sehr sogar. Unser Gesicht hat für uns eine besondere Bedeutung, weil es so wichtig für unsere Identität und unser Selbstgefühl ist. Untersuchungen zeigen, dass wir unser eigenes Gesicht schneller und genauer erkennen als die Gesichter anderer Menschen, die wir kennen. Es gibt auch einige vorläufige Daten, die belegen, dass Dopamin freigesetzt wird, wenn wir unser eigenes Gesicht sehen – mehr als wenn wir in andere Gesichter blicken. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der mit positiven Gefühlen in Verbindung steht. Vielleicht empfinden deshalb viele, die regelmäßig Spiegelmeditation praktizieren, die Übung als so beruhigend, wenn sie ihre anfängliche Selbstkritik überwunden haben.

Wenn ich mit Spiegelmeditation beginnen möchte, wie sollte ich vorgehen?

Reservieren Sie täglich zehn Minuten und schaffen Sie sich einen ablenkungsfreien Ort mit einem freistehenden Spiegel. Und dann lassen Sie den Blick einfach auf ihrem Gesicht ruhen und beobachten, was auftaucht. Sind Sie sehr selbstkritisch oder empfinden Sie im Gegenteil Freude? Gibt es eine Diskrepanz zwischen dem, was Sie fühlen, und dem, was auf Ihrem Gesicht zu sehen ist? Seien Sie offen für alles, was Sie denken und fühlen – und seien Sie sich selbst gegenüber wohlgesonnen.

Sollte man auch den Rest des Körpers betrachten?

Das kommt darauf an. Menschen, die dazu tendieren, ihren Körper übermäßig kritisch zu sehen, finden das oft zusätzlich beängstigend. In diesem Fall rate ich, sich darauf zu beschränken, in den Körper hineinzufühlen und den Atem zu spüren, wie er Schlüsselbeine, Brustkorb und Bauch bewegt.

Gibt es Risiken?

Falls man während der Meditation sehr ängstlich wird oder wenn andere verstörende Emotionen auftauchen, sollte man aufhören. Außerdem empfehle ich, keine Spiegelmeditation ohne psychologische Anleitung durchzuführen, wenn man unter Essstörungen, klinischer Depression oder anderen psychiatrischen Störungen leidet, da sich diese durch die Meditation verstärken können.

Meditieren Sie selbst regelmäßig vor dem Spiegel?

Ja, jeden Morgen, und das hat in meinem Leben viel bewirkt. Meine Entscheidungen zum Beispiel sind viel besser geworden. Wenn ich ängstlich bin, wird meine Perspektive sehr eng und ich konzentriere mich nur noch auf das, was in diesem Moment getan werden muss. Ruhig auf mein Spiegelbild zu schauen erlaubt mir, meinen Blick zu erweitern und wieder das Gesamtbild zu sehen. Außerdem ist die Meditation eine Verpflichtung, in Beziehung zu mir selbst zu sein. Ich schätze mich so sehr, dass ich mich darauf einlasse, mich täglich zehn Minuten lang anzuschauen und zuzuhören, was in mir vorgeht. Dies ist eine sehr wichtige Botschaft.