Meine großen Gefühle

wie Ärger, Wut, Angst oder Trauer können einen regelrechten Sturm in uns auslösen. Verzweifelt versucht man dann, diese Gefühle in den Griff zu bekommen. Hat man immer wieder heftige Emotionen, aber keine Strategien, mit ihnen umzugehen, wird das Leben stark beeinträchtigt.

Das Gute aber ist: Wir können Techniken lernen, um das Ruder wieder in die Hand zu bekommen. Ein konstruktiver Umgang mit starken Emotionen bedeutet dabei, sie regulieren zu können, und nicht, weniger oder gar nichts mehr zu spüren. Denn unsere Gefühle sind wichtig. Sie sorgen dafür, dass wir unseren Bedürfnissen und Zielen entsprechend handeln. Angst etwa aktiviert das uralte Kampf- und Fluchtsystem im Gehirn: Die Herzrate steigt, Stresshormone werden über Nebennierenmark und -rinde ausgeschüttet. So können wir sehr schnell reagieren, ohne uns über die Folgen lange Gedanken zu machen. „Das ist super, wenn ein Löwe angreift“, sagt Stephanie Höschel, Verhaltenstherapeutin und Trainerin für dialektisch-behaviorale Therapie aus Münster, „allerdings schlecht, wenn einen die Chefin kritisiert.“

Wer in solchen Fällen ohne Umschweife in den Flucht- oder Kampfmodus wechselt, hat es auf Dauer nicht nur im Job schwer. Wir brauchen also einen angemessenen Umgang mit starken Gefühlen. Psychologen sprechen von Emotionsregulation, wenn es darum geht, die Emotionen zu steuern, also die Intensität und Dauer, den Zeitpunkt und den emotio­nalen Ausdruck. Die dialektisch-behaviorale Therapie (DBT) ist darauf spezialisiert, denn sie wurde für Borderlinepatientinnen entwickelt, also für Menschen, bei denen Gefühlsausbrüche so stark sind, dass sie mitunter zu verletzendem Verhalten führen.

Regulationsstrategien im Skillstraining

Warum wir fühlen, wie wir fühlen, ist ein Produkt aus Anlage und Umwelt. Die DBT geht davon aus, dass bestimmte Menschen eine biologische Veranlagung dazu haben, sensitiv auf Emotionen zu reagieren. Ihr zufolge bildet das genetisch mitgegebene Temperament die Grundlage dafür, wie sensibel oder impulsiv wir reagieren und wie vulnerabel wir dafür sind, auf belastende Umwelteinflüsse ungünstig zu antworten.

Andererseits prägen auch Erfahrungen unser emotionales Erleben und damit die Frage: Wie gut habe ich gelernt, mit dem, was ich an Temperament mitbringe, umzugehen? Hier spielen die primären Bezugspersonen, in der Regel die Eltern, eine wichtige Rolle. Ihre Aufgabe ist, die Bedürfnisse des Kindes zu beantworten und darüber Regulation anzubieten. Über diese Co-Regulation von außen lernen wir in den ersten Lebensjahren, unsere eigenen Gefühle wahrzunehmen und zu verstehen.

Reagieren die Bezugspersonen jedoch über einen langen Zeitraum nicht adäquat auf das, was das Kind gerade wirklich braucht – sie bieten etwa keine Nähe oder Trost, obwohl das Baby weint –, macht dieses Inkongruenzerfahrungen. So beschreibt es der Psychologieprofessor Matthias Berking in seinem Buch Training emotionaler Kompetenzen. Das Kind erlebt immer wieder, dass die Reaktion der Eltern seinen Zielen widerspricht.

Kurz innehalten und durchatmen

Diese Diskrepanz und die Erfahrung, seine Umwelt nicht kontrollieren zu können, versetzen es in einen dauerhaften Stresszustand. Hält dieser an, kann das physiologische Folgen haben und jene Areale im Gehirn in ihrer Entwicklung beeinträchtigen, die dazu dienen, Emotionen herunterzuregulieren. Damit entsteht ein weiterer Risikofaktor dafür, sich später in zu intensiven Gefühlen zu verlieren oder gar an einer psychischen Störung zu erkranken.

Nicht jeder Mensch, der intensiv auf negative Emotionen reagiert, ist psychisch beeinträchtigt. Die meisten psychischen Erkrankungen aber gehen mit einem ungünstigen Umgang mit Emotionen einher. Darum ist die ursprünglich für Borderlinepatienten entwickelte DBT für viele andere Patientinnengruppen wertvoll. Die Regulationsstrategien, wie sie darin über sogenannte Skillstrainings vermittelt werden, können davor schützen, überhaupt in eine psychische Erkrankung zu rutschen. Aber auch Menschen ohne psychische Beeinträchtigung profitieren von ihnen.

Viele dieser Methoden nutzen wir bereits im Alltag, und das ganz automatisch: Wir sprechen mit Freunden, wenn es uns schlechtgeht, wir atmen vor einem schwierigen Gespräch einmal tief durch oder lenken uns ab, wenn es uns zu viel wird. Skills sind also Fertigkeiten, die uns in herausfordernden Situationen unterstützen. Durch Training können wir sie verbessern. In der DBT finden sie auf unterschiedlichen Ebenen Anwendung: Manche beziehen sich auf das Verhalten, andere darauf, die Gedanken zu ändern. Gemein haben sie alle, dass sie auf lange Sicht nicht schaden.

Wann Emotionen zeigen und wann nicht?

Denn manche Tricks, die wir anwenden, helfen zwar kurzfristig, richten auf der Langstrecke aber Unheil an. Zum Beispiel das Ignorieren von Gefühlen. In einem konkreten Moment mag es hilfreich sein, aufkommende Wut zu unterdrücken, damit wir die Kinder nicht anschreien. Die langfristige Gefühlsunterdrückung aber, das zeigt eine 2014 veröffentlichte Studie von einem Team rund um Matthias Berking, steht im Zusammenhang damit, eine Depression zu entwickeln. Zudem belegte die US-amerikanische Psychologin Emily Butler, wie es uns unzufriedener in zwischenmenschlichen Beziehungen macht, wenn wir Emotionen missachten.

Die eine Art, gut auf Emotionen einzugehen, gibt es also nicht. Was angemessen ist, hängt von der Situation ab. Als Lehrerin sollte ich meinen Gefühlsausdruck kontrollieren, wenn der Schüler während des Tests versagt. Beim Streit mit meinem Kollegen könnte es dagegen wichtig sein, den Ärger und damit auch meine Grenzen deutlich zu machen. „Je größer mein Repertoire an Strategien ist, desto eher kann ich in bestimmten Situationen kurz- oder langfristig meine Ziele erreichen“, sagt Peter Zimmermann, Professor für Entwicklungspsychologie an der Universität Wuppertal.

Doch neue Strategien zu entwickeln ist harte Arbeit, betont Matthias Berking. Denn Gefühle seien schon aus neuroanatomischen Gründen gar nicht so leicht zu regulieren. „Wir haben nicht so viele absteigende Bahnen von höheren kortikalen Regionen, mit denen wir bewusst Einfluss nehmen könnten auf unsere Emotionen“, so Berking. „Und das ist auch sinnvoll, denn wenn ich sie ganz leicht verändern könnte, würde ich die negativen Gefühle immer wegregulieren. Und damit könnten sie ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen.“

Radikale Akzeptanz

Das bedeute jedoch nicht, Emotionen gar nicht beeinflussen zu können – nur brauche es seine Zeit und ein immer wiederkehrendes Training. Dank der hohen Plastizität ist unser Gehirn bis ins hohe Alter noch in der Lage, neue neuronale Verknüpfungen zu bilden. Durch regelmäßiges Üben können wir das Gehirn in gewissem Maße umbauen. Zum Beispiel lassen sich jene neuronalen Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und den subkortikalen Arealen stärken, die für die Runterregulation von Emotionen besonders wichtig sind.

Berking empfiehlt, beim Training der Emotionsregulation auf der körperlichen Ebene anzufangen. Atem- und Muskel­entspannungstechniken bieten einen vergleichsweise schnellen und konkreten Einstieg in die Emotionsregulation. Wirklich konstruktiv sind Methoden aber nur dann, wenn sie nachhaltig helfen. Die DBT vermittelt solche in Modulen, die so benannt sind: innere Achtsamkeit, Stresstoleranz, Umgang mit Gefühlen, zwischenmenschliche Fertigkeiten.

Die innere Achtsamkeit zielt darauf ab, die Wahrnehmung für den Moment zu schärfen und das Gefühl von Kontrolle und Stabilität zu stärken. So könnten wir in schwierigen Situationen versuchen, unsere Gefühle und Wahrnehmungen so konkret wie möglich zu beschreiben – ohne sie zu bewerten.

Oft sind es erst die Bewertungen, die negative Emotionen auslösen: Wir spüren Angst vor unserem Vortrag, weil wir erwarten, eine perfekte Leistung abzuliefern. Wir sind nervös, weil wir uns wie ein Versager fühlen werden, wenn das nicht gelingt. Der Teufelskreis setzt sich in Gang. Wenn wir jedoch verinnerlichen, dass Gefühle – anders als unsere Handlungen – weder gut noch schlecht sind, sondern neutral, unterbinden wir die Abwärtsspirale. Auf diese Weise kommen wir dem wahren Gefühl eher auf die Schliche.

Neubewertung der Gefühle

„Dann könnten wir im nächsten Schritt abwägen, was ein umsichtiges Handeln unseren Gefühlen entsprechend bedeuten würde“, sagt Höschel. Es gehe auch darum zu entscheiden, ob eine Emotion überhaupt verändert werden kann und sollte. Manches Gefühl brauche beispiels­weise einfach seinen Raum, etwa die Niedergeschlagenheit, betont Berking. „Speziell die Traurigkeit ist ein Gefühl, das seine Arbeit machen muss. Wir benötigen es, um Abschied nehmen zu können.“

Die sogenannte radikale Akzeptanz von Dingen, die wir nicht ändern können, ist daher ein Skill, der in dem Modul Stresstoleranz eine zentrale Rolle spielt. Die Fertigkeiten zur Stresstoleranz können veränderungsorientiert sein oder – wenn die Situation und die emotionale Antwort darauf unabänderlich sind – eben akzeptanzbasiert. Dieser Prozess, in dem auf jede Form der absichtsvollen Veränderung verzichtet wird, kann das Leid lindern, wie der Professor und Psychotherapeut Martin Bohus in einem Buch zum Skillstraining schreibt.

Eine Methode, deren Wirksamkeit besonders gut erforscht ist und die in der dialektisch-behavioralen Therapie in das Modul Umgang mit Gefühlen fällt, ist die Neubewertung. Mit dieser Technik deuten wir ein Ereignis so um, dass es positivere Emotionen in uns auslöst, und können dadurch unser Verhalten und die physiologischen Reaktionen verändern. Die Neubewertung aktiviert den präfrontalen Kortex und damit die kognitive Kontrolle in unserem Gehirn, sie reguliert zudem die Aktivität im limbischen System. Starke Emotionen wie Angst oder Wut nehmen also ab.

Nehmen wir einen Vortrag: Man spürt Angst, denkt daran, wie unangenehm die Angst werden könnte. Das setzt weitere negative Gefühle und Gedanken sowie physiologische Prozesse in Gang: Scham, Schwitzen, Durchfall. Am Ende sagt man den Vortrag ab, vermeidet also. Und dadurch fühlt man sich dann wirklich als Versagerin. Wir können aber Alternativen zu diesen Gedanken finden? Fragen, die dabei helfen, sind zum Beispiel: Ist meine Situation wirklich so schlimm? Oder: Denken andere auch so über mich? Ebenso können wir alte Überzeugungen hinterfragen: Müssen wir wirklich perfekt sein? Darf man keine Fehler machen?

Negative Emotionen als Freunde

„Ich kann sogar lernen, negative Gefühle wie Freunde zu begrüßen“, sagt Berking. „Nämlich dann, wenn ich ihren Nutzen verstehe. Angst zum Beispiel hilft, vor Gefahren zu fliehen, Ärger sorgt dafür, dass ich mich verteidigen kann, und Scham will mir helfen, dass ich Gruppenregeln nicht verletze.“ Wenn man eine vermeintlich negative Emotion als Freundin begrüße, löse das Freude aus. Und dies werde wie jedes positive Gefühl das negative hemmen.

Gelingt uns die Neubewertung, nehmen wir die Angst vor dem Vortrag vielleicht noch wahr, sehen aber, was sie Gutes mit uns macht: Sie hilft uns zum Beispiel, fokussiert zu sein. Außerdem wird sich niemand langweilen, wenn man so wach ist, wie es eine gewisse Nervosität mit sich bringt. Die Folge unseres Gedankenspiels: Der Puls sinkt. Der Darm bleibt ruhig. Der Vortrag verliert seinen Schrecken und man kann sogar positive Erfahrungen machen, weil man sich der Situation stellt.

Die Situationen, die starke Emotionen hervorrufen, sind häufig welche mit anderen Menschen. Das Modul zwischenmenschliche Fertigkeiten der DBT zielt darauf ab, uns in solchen zu schulen. Herausforderungen wie ein Bewerbungsgespräch ließen sich mit einer Methode namens „Orientierung festlegen“ vorbereiten, meint Stephanie Höschel.

Ein möglichst dickes Fell

Dabei geht es um die Frage, wie viel Gewicht wir auf das Ziel, die Beziehung zum Gegenüber und unsere Selbstachtung legen möchten. „Das ist hilfreich, weil es einem vor Augen führt, dass wir nicht überall 100 Prozent erreichen können. Wir müssen Schwerpunkte setzen. Ist uns das Ziel am wichtigsten, sind wir vielleicht direktiver“, so Höschel.

Neben dem Ansatz, direkt an den Gefühlen und den stressauslösenden Situationen zu arbeiten, kann man das Problem aber auch noch allgemeiner angehen. Der Skill „ABC Gesund“ etwa zielt darauf ab, die eigene Verwundbarkeit zu senken und angenehme Aktivitäten zu steigern, um stabiler zu sein und sich nicht so schnell aus der Ruhe bringen zu lassen. Höschel spricht davon, „ein möglichst dickes Fell“ aufzubauen.

Gemeint ist damit, Selbstfürsorge zu betreiben und uns zu stärken, indem wir zum Beispiel für ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung sorgen und uns immer wieder Pausen gönnen. Ein guter Schutz vor Panik und Ärger auf der Arbeit könnte also auch darin liegen, Präsentationen bereits am Tag fertigzustellen – und in der Nacht einfach nur zu schlafen.

Lesen Sie auch unsere Schnelle Hilfe bei großen Gefühlen für praktische Ansätze der Emotionsregulation in derselben Ausgabe.