Vom Winterglück

Vergangenen März bestieg ich auf Skiern die Gipfel der norwegischen Lyngenalpen, wo eisiger Wind und Salzwasser die Natur prägen. Kurzum: Ich liebe alles, was der Winter mit sich bringt. Nicht nur die lebensfeindlichen Orte, sondern auch die ruhigen Abende, während draußen der kalte Regen gegen die Fensterscheiben prasselt, den Weihnachtskitsch und die Dunkelheit. Doch damit bin ich eine Ausnahme.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde leidet jeder Vierte in Deutschland unter dem Winterblues: Sobald die Tage kürzer werden, fühlen sich viele Menschen antriebslos und unmotiviert. Diese vorübergehenden Stimmungsschwankungen sind aber ganz normal. Erst wenn das Stimmungstief so stark wird, dass es den Alltag immens beeinträchtigt und ein hoher Leidensdruck entsteht, spricht man von einer Krankheit:

„Die Winterdepression ist eine Sonder­form der Depression, die mit dem Wechsel in die dunklen Monate auftritt“, erklärt der Privatdozent Dr. Lars Hölzel, leitender Psychologe an der Oberberg-Parkklinik Wiesbaden-Schlangenbad. „Neben klassischen Symptomen wie Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit treten häufiger auch untypische Symptome wie vermehrter Appetit und Müdigkeit auf.“ Allerdings warnt der Psychologe vor einer vorschnellen Selbstdiagnose: Nur etwa ein Prozent der ­Deutschen sei davon betroffen – vieles seien wie beim Winterblues eher normale Reaktionen auf unsere Umwelt. „Durch den Lichtmangel produziert der Körper zum Beispiel weniger vom Glückshormon Serotonin und mehr vom Schlafhormon ­Melatonin, was uns ab dem Herbst müder macht.“

Nicht ertragen, sondern genießen

Trotzdem ist die vorherrschende Meinung: Der Winter macht einen depressiv. Von Seattle bis New York, von Sydney bis Tokio: Überall klagen die Menschen über die kalten Monate. Schon seit mehr als zehn Jahren erforscht die promovierte Sozialpsychologin Kari Leibowitz, wie Menschen lernen können, die vierte Jahreszeit zu schätzen – und wie sich das auf ihr ganzes Leben auswirkt. „Natürlich kann ich nach Spanien oder Hawaii auswandern. Aber wenn ich das nicht tue und drei bis sechs Monate im Jahr schlecht gelaunt bin, ist das eine lange Zeit, die Spuren hinterlässt“, sagt die Psychologin, die dem Thema how to winter, also wie man den Winter meistert, ein ganzes Buch gewidmet hat. Wer hingegen die Perspektive wechselt, lernt fürs Leben: „Wie wir die Jahreszeit angehen, ist ein ziemlicher guter Test dafür, wie wir mit anderen dunklen Phasen umgehen, auf die wir keinen Einfluss haben.“

Ihre Forschung führte die Amerikanerin an die nördlichste Universität der Welt: ins norwegische Tromsø, wo von November bis Januar die Polarnacht herrscht. Eine Zeit, in der die Bewohnerinnen und Bewohner ohne direktes Sonnenlicht leben, die Straßen schnee- und eisbedeckt bleiben und der eisige arktische Meereswind durch die Gassen pfeift. Entsprechend der Latitüdenhypothese, die in dem Zusammenhang besagt, dass Menschen in höheren Breitengraden aufgrund weniger Tageslicht häufiger an Depressionen leiden, vermutete auch Leibowitz, dass in Norwegen besonders viele betroffen seien. Da die Lichttherapie bei der saisonalen Erkrankung besonders wirksam ist, gilt der Lichtmangel nämlich als Ursache für die Stimmungsschwankungen.

Doch die Psychologin beobachtete das Gegenteil: Norwegerinnen und Norweger ertragen die Polarnacht nicht, sie genießen sie. Eine wissenschaftliche Studie mit fast 9000 Einwohnerinnen und Einwohnern Tromsøs bestätigte ihren Eindruck: Die Menschen nahe dem Polarkreis fühlten sich nicht depressiver, angespannter oder hoffnungsloser als im Frühling oder Sommer. Stattdessen schienen sie ein anderes Mindset zu haben, also eine andere Grundüberzeugung. In der norwegischen Kleinstadt freute man sich auf die dunklen Monate mit all ihren Facetten.

Klirrende Kälte und neue Perspektiven

Um herauszufinden, inwiefern Menschen diese Zeit als eine Chance oder als Belastung sehen und wie das ihr Wohlbefinden beeinflusst, entwickelte Kari Leibowitz zusammen mit Joar Vittersø, Professor an der Norges arktiske universitet in Tromsø die wintertime mindset scale. Eine Befragung von mehr als 200 Norwegern ergab, dass eine positive Einstellung zur vierten Jahreszeit mit größerer Lebenszufriedenheit, mehr Glücksgefühlen und dem Streben nach persönlichem Wachstum einherging. Ob ein positives Winter-Mindset zu einem schöneren Leben führt oder umgekehrt, lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Andere Mindset-Forschungen legen dies aber nahe: Wer positive Grundeinstellungen hat, ist langfristig stressresistenter, zufriedener und kann besser mit Unsicherheiten umgehen.

Professorin Alia Joy Crum von der Stanford University hat in ihren Untersuchungen immer wieder beobachtet, dass unsere Grundüberzeugungen erheblich beeinflussen, wie wir die Welt wahrnehmen und wie sich dies auf unsere physische und psychische Gesundheit auswirkt. Wer also glaubt, die dunkleren Monate seien limitierend, wird unbewusst nach Informationen suchen, die das bestätigen: zum Beispiel über den lästigen Schneematsch auf der Straße oder die kalten Füße beim Weihnachtsmarktbesuch. Diese Art der Wahrnehmungsverzerrung ist auch als confirmation bias bekannt: Menschen neigen dazu, Informationen so auszuwählen und zu interpretieren, dass sie zu unseren Erwartungen und Überzeugungen passen. Widersprüchliche Informationen werden ignoriert oder abgewertet.

„Wenn wir die kalten Monate aber voller Möglichkeiten sehen, können wir unsere Aufmerksamkeit aktiv lenken“, sagt Leibowitz. Plötzlich ist man offen für Neues: wie wohltuend der erste Schluck heißer Glühwein ist oder wie viel schöner Filmabende bei Kerzenschein sind. Indem wir ändern, worauf wir achten, ändern wir unsere Einstellung.

Etwas zu sagen ist etwas zu glauben

Sogar die Art und Weise, wie wir über den Winter sprechen, beeinflusst unsere Einstellung. „Immer mehr Studien zeigen, dass nicht nur Gedanken die Sprache prägen, sondern umgekehrt die Art, wie wir sprechen, ebenso unser Denken formt“, schreibt Kari Leibowitz in ihrem Buch How to Winter. Täglich im Büro über das nasskalte Wetter zu schimpfen ist also gar nicht so harmlos wie angenommen. Wie mächtig Worte sind, belegt unter anderem die Intervention saying is believing. In der Übung werden die Teilnehmenden aufgefordert, immer wieder das zu sagen, was sie glauben wollen. Dies hilft, die gewünschte Einstellung zu verinnerlichen, insbesondere wenn sie jemand anders mitgeteilt wird. Einer Arbeitskollegin öfter zu erzählen, wie gut die Erde nach dem Regen riecht, kann das eigene Denken dauerhaft verändern.

Grundüberzeugungen wahrnehmen und die Aufmerksamkeit steuern: Das ist auch Teil der kognitiven Verhaltenstherapie. Die amerikanische Psychologieprofessorin Kelly Rohan forscht seit Jahren an der saisonalen Depression. In über hundert Interviews beobachtete sie, dass alle Betroffenen ähnlich negativ über den Winterbeginn grübelten. In der Therapie machte Rohan die Patientinnen zunächst mithilfe von Gedankentagebüchern auf ihre eigenen Denkmuster aufmerksam. In einem zweiten Schritt wurden sie aufgefordert, positive Aktivitäten in ihren Alltag zu integrieren, die jetzt besonders schön sind: etwa ein warmes Linsencurry kochen oder sich zum Wintergrillen verabreden.

Während der Behandlung zeigte Rohans Ansatz ebenso gute Erfolge wie die etablierte Lichttherapie. Zwei Jahre nach der Therapie wurden die Vorteile der Verhaltenstherapie jedoch sichtbar: Die Patienten hatten ihr neues Mindset in ihr Leben integrieren können und waren doppelt so häufig von der saisonalen Depression befreit wie diejenigen, die nur eine Lichttherapie erhalten hatten.

Übergänge zelebrieren

„Gleichzeitig können wir unsere Einstellung und Erwartungen an den Winter anpassen, indem wir uns bewusst vorbereiten“, rät Kari Leibowitz. In den Alpen und anderen kalten Regionen geschieht das oft ganz selbstverständlich: Der Almabtrieb markiert für Bauern und Einheimische den Übergang in den Herbst, andere beginnen, Holz zu hacken, um die Stube warm zu halten. Die Psychologin vermutet, dass Menschen, die sich aufgrund milderer Temperaturen nicht zwingend vorbereiten müssen, die Jahreszeit schwerer akzeptieren. „Wer passiv in die Zeit rutscht, wird eher enttäuscht sein, wenn Routinen und Aktivitäten plötzlich wegfallen.“

In der Bilderbuchgeschichte Frederick sammeln alle Feldmäuse im Spätsommer Körner, Nüsse und Stroh – nur Frederick nicht. Er konserviert Sonnenstrahlen, Farben und Wörter, die die Mäuse glücklich durch die kalten und grauen Tage bringen. Die Kindergeschichte zeigt ganz nebenbei, wie wichtig es ist, sich nicht nur körperlich, sondern auch seelisch auf die lichtarmen Monate vorzubereiten. Wir können die dicke Decke und den warmen Mantel aus dem Schrank holen und zusätzlich unseren Alltag mit Kerzenlicht und Abenteuerbüchern farbenfroh machen.

Jedes Jahr, wenn der November naht, klagt ein Freund über die kommenden Monate: zu nass zum Felsklettern, noch kein Schnee zum Skifahren. Ein anderer Freund freut sich genau darauf: Endlich komme die Saison zum Ausruhen und Nichtstun. „Beide erleben dasselbe, doch ihre Interpretation ist eine andere“, sagt Kari Leibowitz. Vor allem in schwierigen Momenten sei positives Reframing hilfreich. Im Kern der Reframingmethode geht es darum, eine Situation in einen neuen Rahmen zu stellen – und ihr dadurch eine andere Bedeutung zu geben. Wir können die Dunkelheit und Müdigkeit als Einschränkung empfinden oder als Quelle der Kraft.

Eine Studie ergab zudem, dass Menschen, die ihre Freizeit als nutzlos empfinden, auf Dauer unzufriedener, gestresster und depressiver sind. In ihrem Buch zitiert Leibowitz die Bestsellerautorin Jenny Odell, die für ein wohlüberlegtes Nichtstun plädiert: „Die Brache des Winters wird schnell mit Zeitverschwendung verwechselt. Doch die Sichtweise verschleiert die Notwendigkeit für den ganzen Zyklus und ignoriert, wie wichtig Ruhezeiten für Wachstum und Schönheit sind, die später kommen.“

Glücklich sein – auf norwegische Art

Nach dem energiegeladenen Sommer können die dunklen Monate als Ruhephase dienen. Der dänische Begriff hygge wird als Geselligkeit für Introvertierte übersetzt – etwa eine Art ruhiges, entspanntes Beisammensein mit Freunden. Auch das norwegische Pendant koselig steht für einen solchen sanften Frieden. Die damit verbundenen Gefühle werden in der Wissenschaft als low arousal positive emotions beschrieben – also beruhigende, positive Gefühle mit geringer Erregung. Im Gegensatz dazu stehen high arousal positive emotions, die mit erhöhter Energie und Erregung einhergehen, etwa die freudige Aufgeregtheit bei einem Open-Air-Konzert.

In einer kulturvergleichenden Studie fand die Professorin Jeanne Tsai heraus, dass in westlichen Kinderbüchern eher energiegeladene Emotionen dargestellt werden, während in taiwanesischen Büchern Glück häufiger mit ruhigen, nach innen gerichteten Aktivitäten verbunden ist. „Diese Darstellung kann Einfluss darauf haben, welche Freizeitbeschäftigungen wir als erstrebenswert ansehen“, sagt Leibowitz. So könnten Skandinavierinnen und Skandinavier besonders zufrieden sein, weil ihre Definition von Glück eine ausgewogene Erregung bedeutet: die Anstrengung beim Langlaufen genauso wie die Ruhe beim Stricken.

Außerdem, betont die Psychologin, sei es für Menschen im hohen Norden unvorstellbar, den ganzen Winter im Haus zu verbringen. Egal wie gemütlich man es sich drinnen macht, irgendwann fällt einem die Decke auf den Kopf. Trotzdem empfand ich es in meinem Norwegenurlaub als schwer, vor die Tür zu gehen. Der eisige Wind pfiff um unsere Blockhütte und die Wellen schlugen mit voller Wucht gegen den Fjord. Ich stellte mir vor, wie schrecklich der Tag in den Bergen sein würde. Doch sobald ich draußen war, war es nie so schlimm, wie ich gedacht hatte. Im Gegenteil: Der Wind war belebend, die Bewegung wohltuend.

Die Psychologen Timothy Wilson und Daniel Gilbert nennen diese Fehleinschätzung den affective forecasting error: Wir glauben zu wissen, wie wir uns in der Zukunft fühlen werden. „Und Menschen sind sehr schlecht darin“, weiß Leibowitz. „Die meisten überschätzen die Intensität und Dauer der Gefühle.“ Wer solche Gedanken allerdings hinterfragt und sich überwindet, profitiert ganzheitlich: Schon ein täglicher zehnminütiger Spaziergang reduziert negative Gefühle, Ängste und Stress.

Sauna oder Eisbad?

Gleichzeitig sollten wir uns auf kurzfristige Belohnungen konzentrierten. Wer nur ins Fitnessstudio geht oder Gemüse isst, weil uns das im hohen Alter guttun wird, gibt schnell wieder auf. Studien zeigen, dass Menschen motivierter bleiben, wenn sie sich auf die unmittelbaren Vorteile konzentrieren. „Dann kommen die langfristigen von selbst“, sagt Leibowitz. Finninnen und Finnen gehen beispielsweise in die Sauna, um Zeit für sich selbst oder mit Freunden zu genießen – und erleben sofort die wohltuende und entspannende Wirkung. Dass Sauna ebenso das Risiko für Herzversagen und Schlaganfall senkt, chronische Schmerzen lindert und den Schlaf verbessert, steht an zweiter Stelle. Die gleiche Motivation treibt die Skandinavier zum Eisbaden: Die intensive Kälte setzt sofort Endorphine frei. Schon nach 15 Sekunden im Eiswasser fühlt man sich belebt und energetisiert.

All diese Strategien helfen, die Perspektive auf den Winter zu wechseln. Anstatt die Jahreszeit schlichtweg überstehen zu wollen, können wir die Einzigartigkeit entdecken. Und wie Frederick die Maus Sonnenstrahlen in die Dunkelheit bringen.