Im Gefängnis der Einsamkeit

Laura Dekker war 519 Tage lang auf hoher See. Abgesehen von wenigen Hafenaufenthalten verbrachte die junge Weltumseglerin diese Zeit allein auf ihrem Schiffchen Guppy. Elfeinhalb Meter lang, vier Meter breit, darauf eine kleine Kajüte: Das war ihr Reich. „Es ist herrlich, so allein auf dem Boot zu leben“, schrieb sie an einem von diesen Tagen in ihr elektronisches Logbuch. Man nimmt es ihr ab.

Alleinsein ist nichts Schlimmes. Menschen haben von Zeit zu Zeit das Bedürfnis nach Rückzug, die einen mehr, die anderen weniger. Ganz bei sich sein kann produktiv und wohltuend wirken, wie John Cacioppo und sein Koautor William Patrick in ihrem Buch Einsamkeit erläutern: „Man denke nur an einen Biologen, der im Regenwald forscht, einen Pianisten, der sich zum Üben in Klausur begeben hat, oder einen Radrennfahrer, der im Gebirge trainiert. Auch Gebet und Meditation, Gelehrsamkeit und die Arbeit als Autor gehen mit langen Phasen des Alleinseins einher, so wie die meisten künstlerischen oder wissenschaftlichen Tätigkeiten.“

Einsamkeit hat mit Alleinsein nur mittelbar zu tun. Cacioppo, ein Pionier auf dem Forschungsschnittfeld zwischen Sozialpsychologie, Bio- und Neurowissenschaften, hat mit seinen Kollegen an den Universitäten von Ohio und Chicago in den vergangenen beiden Jahrzehnten in vielen Experimenten, Befragungen und psychophysiologischen Messungen den Ursprung, die Phänomenologie und die Folgen von Einsamkeit erforscht. Klar ist inzwischen: Einsamkeit entsteht nicht automatisch aus Alleinsein. Doch Alleinsein kann eine Spätfolge von Einsamkeit sein – und die Einsamkeit verstärken.

Auch zu zweit einsam

Auch für den Depressionsforscher Martin Hautzinger, Psychologieprofessor an der Universität Tübingen, sind Alleinsein und Einsamkeit getrennte Kategorien: „Alleinsein ist ein soziales Phänomen: Man ist nicht mit anderen zusammen. Einsamkeit hingegen ist ein psychologisches Phänomen. Man kann sich auch inmitten Hunderter Menschen einsam fühlen.“

Und man kann sich zu zweit einsam fühlen. Zwar hilft die Ehe den meisten, Einsamkeitsgefühle zu dämpfen, und Verheiratete sind statistisch gesehen weniger einsam als Unverheiratete. Eine Garantie gegen innere Verlassenheit wird bei der Hochzeit aber nicht mitgeliefert. „Tiefste Einsamkeit innerhalb einer Ehe ist ein großes literarisches Thema von Madame Bovary bis hin zu den Sopranos“, schreiben Cacioppo und Patrick.

Und die Ehe kann sogar zur Falle werden: „Als verheirateter Mensch hat man manchmal weniger Gelegenheit, andere Verbindungen – selbst platonische – zu knüpfen.“ Erfolg, Berühmtheit, Verehrung – nichts schützt grundlegend vor Einsamkeit, schreiben die Autoren und zählen prominente Beispiele auf: Janis Joplin, Judy Garland, Marilyn Monroe, Marlon Brando, Prinzessin Diana. The lonely life betitelte Bette Davis ihre 1962 erschienene Autobiografie.

Popsongs besingen keine Einsamkeit.

„Ich kenne den Unterschied zwischen Alleinsein und Einsamkeit“, schrieb eine geschiedene Frau dem Einsamkeitsforscher Cacioppo. „Inmitten von Menschen, bei der Arbeit, ja selbst im Kreis der Familie fühle ich mich immer einsam. Manchmal überwältigt mich die Einsamkeit, es ist wie ein körperliches Empfinden.“ Einsamkeit, sagt Hautzinger, ist „die Diskrepanz zwischen dem individuellen Bedürfnis nach Nähe und der sozialen Realität. Man wünscht sich Nähe, aber schafft es nicht, sie herzustellen. Oder man ist mit Menschen zusammen, die auf Distanz gehen.“

Einsamkeit ist die Hölle. Von Menschen umgeben zu sein, denen man sich nicht zugehörig oder von denen man sich verstoßen fühlt, verursacht einen tiefen, existenziellen Schmerz, im Extrem wohl die langfristig schlimmste Art von Wehgefühl, die wir empfinden können. Experimente zeigen, dass wir soziale Zurückweisung auf ähnliche Weise erleben wie körperlichen Schmerz, und beides wird auch im Gehirn ähnlich bearbeitet: Bei körperlichem wie auch bei sozialem Schmerz ist ein Großhirnareal aktiv, das mit der emotionalen Bewertung von Sinneseindrücken und Erfahrungen zu tun hat.

Echte Einsamkeit hat nichts Romantisches. Das Empfinden sozialer Isolation sei weitaus heftiger und von anderer Qualität als „der sanfte Herzschmerz, der Stoff für Popsongs und Kummerkastenkolumnen liefert“, schreiben Cacioppo und Patrick.

Einsamkeit ist der permanente Boykott eines menschlichen Grundbedürfnisses, das für unsere Spezies fast ebenso wichtig ist wie jenes nach Nahrung oder körperlicher Unversehrtheit. „Danach gefragt, was für sie am meisten zum Glücklichsein beiträgt, nennt die überwältigende Mehrheit Liebe, Vertrautheit und soziale Bindungen, noch vor Wohlstand, Berühmtheit oder sogar körperlicher Gesundheit.“

Abfuhr bleibt Abfuhr

Das alarmierende Gefühl von Einsamkeit stellt sich ein, wenn diese Bindungen bedroht sind. Weil das Eingebundensein für unser Wohlbefinden so existenziell ist, werden Einsperren und Verbannung seit Anbeginn der Menschheit als eine der härtesten Strafen nach Folter und Tod empfunden. Gott vertrieb Adam und Eva aus dem Paradies, schloss sie aus. Noch heute gilt Einzelhaft als das letzte, schwerste Mittel im Strafvollzug, über dessen Legitimität angesichts der Härte dieser Bestrafung gestritten wird.

Nichts quält Menschen mehr, als sich ausgeschlossen zu fühlen. Selbst der verweigerte Blickkontakt eines Wildfremden versetzt uns einen Stich, wie der Psychologe Eric Wesselmann und seine Kollegen kürzlich in einem Experiment auf dem Campus der Purdue-Universität demonstrierten. Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen sich selbst dann emotional ausgeschlossen fühlen, wenn sie mit der Gruppe, von der sie zurückgewiesen wurden, eigentlich nicht das Geringste zu schaffen haben wollen – etwa mit dem Ku-Klux-Klan!

Eine Abfuhr bleibt eben eine Abfuhr, selbst wenn sie uns entgegenkommt. Diese Empfindlichkeit rührt wohl daher, dass wir Zurückweisung als ein Alarmsignal empfinden. Der akute soziale Schmerz, den etwa ein Schüler spürt, wenn er im Sportunterricht als Letzter in die Mannschaft gewählt wird, ist ein emotionaler Reflex. So wie Hunger einen Mangel an Nährstoffen anzeigt, signalisiert uns akute Einsamkeit, dass der lebenswichtige Anschluss an unsere Gruppe gefährdet ist.

Insofern ist Einsamkeit ein prinzipiell sinnvoller Mechanismus, mit dem uns die Evolution im Laufe unserer Stammesgeschichte ausgestattet hat. Er bringt uns dazu, Tuchfühlung zu suchen und unsere sozialen Bindungen zu stärken.

Hoffentlich nicht für immer

Normalerweise ist Einsamkeit ein vorübergehender Zustand. Oft stellt sie sich in den schwierigen Übergangsphasen des Lebens ein, etwa nach einem Berufswechsel oder dem Auszug der Kinder aus der elterlichen Wohnung. Wir spüren den Verlust und trauern ihm nach. Doch selbst der Schmerz nach einem Todesfall im nahen Umfeld ebbt meist irgendwann ab, nach einer Phase des Rückzugs streckt man seine Fühler aus und gliedert sich wieder ein ins Sozialleben. Schlimm wird es jedoch, wenn die Einsamkeit nicht weichen will, wenn sie zum chronischen Zustand wird. Wie kommt es dazu?

Teilweise steckt die Anfälligkeit gegenüber Einsamkeit in der Person selbst. Sie ist ein Produkt von Genen und Sozialisation. Der Verhaltensgenetiker Dorret Boomsma hat mit seinem Team an der Freien Universität Amsterdam in Zwillingsuntersuchungen ermittelt, dass das Spektrum der Einsamkeit in unserer Gesellschaft zu etwa 48 Prozent genetisch bedingt ist. Menschen unterscheiden sich in ihrem Bedürfnis nach Anschluss, Dazugehörigkeit und empfundener Nähe zu anderen, hat auch Martin Hautzinger beobachtet.

Einsamkeitsgefährdet seien vor allem Menschen, die extrem vom Urteil anderer abhängig sind, sagt Hautzinger. In unterschiedlichem Maße sind wir das allerdings alle, gibt Cacioppo zu bedenken: „Es ist uns unendlich wichtig, was andere von uns denken – nicht von ungefähr haben von den zehn häufigsten Phobien, deretwegen sich Menschen in Behandlung begeben, drei mit sozialen Ängsten zu tun: die Furcht, in der Öffentlichkeit zu sprechen, die Furcht vor Menschenansammlungen und die Furcht vor Fremden.“

Selbstverstärkung ist das Problem

Glücklicherweise wird nicht jeder, der gegenüber dem Ausgeschlossensein besonders verwundbar ist, zu einem chronisch einsamen Menschen. Doch manche verfangen sich in ihrer Einsamkeit. Einsamkeit, die nicht weichen will, tendiert dazu, sich selbst zu verstärken: Sie beeinträchtigt die kognitive und emotionale Selbstregulation, also das Steuern des Denkens und Fühlens und vor allem des Einfühlens in andere.

Versuchspersonen, die im Experiment dazu gebracht wurden, sich sozial ausgeschlossen zu fühlen, schnitten anschließend in einem Intelligenztest schlechter ab. Ferner gingen sie irrationale Risiken ein, konnten Heißhunger- und anderen Impulsen schlechter widerstehen und waren feindseliger und misstrauischer gegenüber ihrer sozialen Umgebung. Ein Teufelskreis kommt in Gang.

Cacioppo beschreibt den Entwicklungsweg zur Einsamkeit als eine Abwärtsspirale aus Isolationsgefühl und Rückzug. „Wenn sich Menschen abgelehnt oder ausgeschlossen fühlen, werden sie häufig aggressiver, defensiver oder selbstzerstörerischer, weniger kooperativ und hilfsbereit und weniger bereit, die Mühsal des klaren Denkens auf sich zu nehmen.“ Man wird ängstlich, biestig und misstrauisch. Durch die Brille der Einsamkeit unterstellt man anderen rasch, dass sie abfällig von einem denken oder sonstwie feindlich gesinnt sein könnten.

Man entwickelt „eine ständige Bereitschaft zur Selbstverteidigung“, wie es Cacioppo nennt. „Manchmal lässt uns diese Furcht auf andere losgehen, manchmal bewirkt sie, dass wir um jeden Preis gefallen wollen, und manchmal lässt sie uns das Opfer spielen. … Das Heimtückische an der Einsamkeit ist die Zwickmühle, in die sie uns bringt: Aus der Einsamkeit kommt man im Grunde nur durch die Hilfe von mindestens einer anderen Person heraus, aber je länger eine Person einsam ist, umso weniger ist sie oft in der Lage, anderen Hilfe zu entlocken.“

Durch eigenen Rückzug allein

Mit seinem Team hatte der Psychologe zunächst junge Collegestudenten nach der Zahl ihrer Freunde und dem Grad ihrer subjektiv empfundenen Einsamkeit befragt. Wie sich zeigte, bestand in diesem Alter noch keinerlei Zusammenhang zwischen den beiden Maßen: Die Anzahl der Freunde eines jungen Menschen sagte nichts über seine Einsamkeit aus. Dann aber befragten die Forscher Personen mittleren Alters – und nun hatte sich das Bild gewandelt: Die Einsamen hatten nunmehr tatsächlich weniger Freunde.

Gerade durch ihr Misstrauen und ihren Rückzug hatten sie offenbar nahestehende Menschen vergrätzt – sie waren nun nicht nur subjektiv, sondern auch objektiv einsam. Nicht in jungen, wohl aber in mittleren Lebensjahren leiden einsame Menschen daher tatsächlich unter Stressoren, die ihren sozialen Rückzug noch verstärken: mehr Scheidungen, mehr Nachbarschaftsstreit, mehr Konflikte am Arbeitsplatz, mehr Entfremdung.

Wegen ihrer reservierten Art steigen einsame Menschen im Beruf nur selten in gute Positionen auf. Die Folge: Viele stecken in Jobs fest, in denen sie wenig zu sagen und folglich wenig Kontrolle über ihre Arbeit haben. Das verstärkt den Stress und vertieft die Isolation.

Hinzu kommt, dass sich einsame Menschen die unvermeidlichen Widrigkeiten des Alltags mehr zu Herzen nehmen. Sie reagieren nervöser, sind leichter zu verängstigen oder zu verärgern. Auf schwierige Situationen reagieren sie mit Pessimismus und Vermeidungsverhalten. Das permanente „Gefühl von Bedrängnis“ (Cacioppo), unter dem Einsame leiden, führt dazu, dass sie oft noch spätabends mit der Welt hadern. Sie brauchen länger zum Einschlafen als andere und erleben ihren Schlaf als weniger erholsam.

Und zu allem Überfluss sind sie weniger als sozial eingebundene Menschen in der Lage, aus den vielen kleinen Lichtblicken des Alltags, aus netten Begegnungen, einem freundlichen Lächeln Kraft, Zuversicht und bessere Laune zu tanken.

Auch körperliche Folgen

All dies führt zu seelischem und körperlichem Verschleiß, Psychophysiologen sprechen von „allostatischer Last“. In bedrohlichen Situationen reagiert unser Körper mit einem festgeschriebenen Programm: Das parasympathische Nervensystem, das uns auf Erholung und Verdauung einstimmt, wird herunter- und das sympathische Nervensystem, das uns auf körperliche Mobilmachung einstimmt, heraufreguliert. Die aktivierenden Hormone Adrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt.

Der Körper reagiert mit Allostase: Er passt sein inneres Gleichgewicht den äußeren Notwendigkeiten an. Bei akuter Bedrohung oder Herausforderung ist dies sinnvoll. Doch dieses schnelle Hoch- und wieder Herunterschalten hat seinen Preis, der umso höher ist, je öfter es erfolgt. Die ständige Anpassung hinterlässt Spuren im Körper. Unter anderem steht die allostatische Last mit chronischen Entzündungen und einer Schädigung der Blutgefäße in Verbindung.

Eine Analyse von 148 Studien, die im Juli 2010 in der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass soziale Isolation die Lebenserwartung vergleichbar stark senkt wie Rauchen und sogar stärker als Bewegungsmangel und Übergewicht. Ein Team um Dan Russell verglich im Jahr 1997 die Krankengeschichten von mehr als 3000 Personen im Alter von 65 Jahren aufwärts, die im US-Bundesstaat Iowa lebten.

Unter denjenigen von ihnen, die am einsamsten waren, mussten innerhalb der folgenden vier Jahre überdurchschnittlich viele in ein Pflegeheim umziehen. Vereinsamte alte Menschen scheinen körperlich und geistig rascher abzubauen und leiden vermehrt unter Demenzerkrankungen.

Kompagnon Depression

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2007 wiesen Cacioppo und der Genforscher Steve Cole von der University of California nach, dass bei einsamen Menschen selbst die Gene in den Körperzellen anders abgelesen werden: Gene zum Herstellen entzündungsfördernder Signalmoleküle waren überaktiv, solche für entzündungshemmende Botenstoffe hingegen unteraktiv.

Hinzu kommen ungesunde Verhaltensweisen. Einsame Menschen mittleren Alters bewegen sich weniger und ernähren sich fetthaltiger. Sie stimulieren das unterbeschäftigte Belohnungszentrum ihres Gehirns mit Snacks und Süßigkeiten.

Ein häufiger Kompagnon der Einsamkeit ist die Depression. Zwar sind die beiden unterschiedliche Phänomene, wie Depressionsforscher Hautzinger unterstreicht: „Einsamkeit ist ein subjektives Empfinden, Depression ein komplexes Krankheitsbild, zu dem sehr viele Symptome gehören.“ Sicherlich fühlten sich einsame Menschen häufig niedergeschlagen, räumt Hautzinger ein, doch glücklicherweise bleiben die meisten von der tiefen Antriebs- und Interesselosigkeit, der bleiernen Leere verschont, die Depressiven so sehr zu schaffen macht.

Auch John Cacioppo betont die Unterschiede: „Die Depression macht uns teilnahmslos.“ Einsamkeit hingegen sei „an sich keine Krankheit“, sondern ein Warnzeichen, das sich zumindest am Anfang in heftigen Gefühlen niederschlägt.

Dennoch: Aus andauernder Einsamkeit kann eine Depression hervorgehen. Cacioppos Team zeigte in einer 2006 veröffentlichten Längsschnittstudie, „dass das Ausmaß der Einsamkeit einer Person im ersten Jahr der Studie Aussagen über die depressive Symptomatik in den folgenden zwei Jahren zuließ. Je einsamer diese Personen am Anfang waren, desto ausgeprägter der depressive Affekt, den sie in den folgenden Jahren erlebten.“

„Natürlich können Leute darüber depressiv werden, dass sie sich isoliert fühlen und keinen Anschluss finden“, bestätigt Martin Hautzinger. „Man zieht sich zurück, hat keine Kraft mehr und findet dann aus diesem Gefängnis nicht mehr heraus. Es fehlt einem an Ansprache und Abwechslung – und darüber wird man dann tatsächlich depressiver.“

Ein modernes Phänomen

Offenbar ist dieses Erlebensschema in unserer Kultur auf dem Vormarsch. In einer repräsentativen bundesweiten Umfrage von Infratest Sozialforschung im Jahr 2008 stimmte fast ein Viertel der knapp 20 000 Befragten der Aussage zu: „Ich fühle mich oft einsam“ (15 Prozent: „stimmt eher“, 8 Prozent: „stimmt ganz und gar“). Im selben Jahr wurden im Auftrag der Zeitschrift Brigitte 1020 junge Frauen gefragt: „Wovor fürchten Sie sich am meisten?“

Die Antwort „Einsamkeit“ landete mit 36 Prozent auf Platz drei hinter „Krankheit“ und „Arbeitslosigkeit“ – und deutlich vor „Gewalt“. In einer GfK-Umfrage im Jahr 2009 nannten auf die Frage „Wenn Sie an das Alter denken, wovor fürchten Sie sich am meisten?“ 43 Prozent „Einsamkeit“.

Einsamkeit ist ein Phänomen unserer Zeit. „Wir leben in einer Epoche, die gekennzeichnet ist von der Auflösung von familiären und anderen engen Sozialstrukturen“, konstatiert Martin Hautzinger. „Ein großer Anteil der Bevölkerung lebt entweder allein oder sehr reduziert auf eine kleine Gruppe von Angehörigen, im Extremfall nur den Partner.“ Laut dem Bundesinstitut für Bevölkerungsforschung wohnen heute in Deutschland 16 Millionen Menschen solo – vor 20 Jahren waren es nur knapp 12 Millionen.

Das liegt nicht vorrangig an der Alterung der Bevölkerung und dem höheren Anteil an Verwitweten. Vielmehr ist der Anteil von Singlehaushalten vor allem bei jungen Menschen im Alter von 20 bis 35 Jahren gestiegen.

Sicher: Nicht jeder, der allein lebt, ist einsam. Doch für diejenigen, die ohnehin anfällig sind für Einsamkeit, sind eingeschränkte Sozialkontakte ein Risiko. „Wie viele Vertraute haben Sie?“, wurden US-Amerikaner in einer repräsentativen Erhebung gefragt. Häufigste Antwort im Jahr 1984: „drei“. Häufigste Antwort im Jahr 2004: „keine“. 25 Prozent kreuzten dies an. „Ein Viertel dieser US-Bürger des 21. Jahrhunderts gab also an, niemanden zu haben, mit dem sie offen und vertraut reden konnten“, kommentiert Cacioppo. Im gleichen Zeitraum kam es zu einem Anstieg der Depression.

Ständige Kontrolle

Echte Freundschaften und Sozialkontakte sind verpflichtend, kosten Zeit und manchmal auch Anstrengung. Vor allem jüngere Menschen weichen da lieber auf unverbindlichere „parasoziale Kontakte“ via Internet aus. In sozialen Netzwerken wie Facebook sammeln wir „Freunde“. Doch stehen wir mit ihnen wirklich in Kontakt?

„Facebook ist eine Welt, in der Fans ‚Freunde‘ sind. Aber es sind natürlich keine echten Freunde. Sie sind lediglich zu Freunden erklärt worden. Das ist ein himmelweiter Unterschied.“ So die Diagnose von Sherry Turkle in ihrem neuen Buch Verloren unter 100 Freunden – Wie wir in der digitalen Welt seelisch verkümmern. „In sozialen Netzwerken werden Menschen auf Profile reduziert“ schreibt sie.

Diese virtuellen Beziehungen stehen vollständig unter der Kontrolle des Kontaktsuchenden. Die Leere der Einsamkeit können solche instrumentellen Begegnungen natürlich nicht füllen, denn sie sind Mittel zum Zweck und erfordern kein wirkliches Einlassen auf den anderen. Sie sind Kommunikationssnacks für den sozialen Appetit zwischendurch, keine nachhaltige Nahrung. Sherry Turkle befürchtet, „dass uns das vernetzte Leben dazu verleitet, mit denjenigen, denen wir im Internet begegnen, ungefähr so umzugehen wie mit Gegenständen – nämlich eilig und unbedacht“.

Hinter dieser Oberflächlichkeit vermutet sie eine um sich greifende Angst vor Intimität: „Verunsichert in unseren Beziehungen und voller Angst vor zu großer Nähe, tauchen wir heute in digitale Welten ein, um Beziehungen zu führen und gleichzeitig vor ihnen sicher zu sein.“

Ein Übriges tut die moderne Arbeitswelt, die „Ökonomie der Isolation“, wie John Cacioppo sie nennt. „Mobilität“ ist Pflicht: Man wohnt hier und arbeitet dort. Oder man wohnt nahe der Arbeit, aber die Familie – oder was von ihr übrig ist – wohnt Hunderte Kilometer entfernt. Ständig wird umgezogen, von Firma zu Firma oder gleich mit der Firma an einen anderen „Standort“.

Die Nachbarn bleiben Fremdwesen, flüchtige Erscheinungen. Am Arbeitsplatz herrschen Zeitdruck und Einzelkämpfertum. Hautzinger beobachtet es selbst im vergleichsweise beschaulichen Getriebe der Universität: „Früher kamen die Techniker oder Handwerker zu zweit, heute kommt nur einer.“

Aufmerksamkeit verschenken ist der Schlüssel.

Ist also „die Gesellschaft“ schuld, dass ich so einsam bin? Meine Kollegen schneiden mich, mein Mann ignoriert mich! So kann man es sehen – und im Gefängnis der mentalen Isolation weiterschmoren. „Oft wird die Schuld bei anderen gesucht“, hat Martin Hautzinger bei seinen Patienten beobachtet. „Die anderen sind ja so oberflächlich! Ich treffe nie die richtigen Leute!“ Hautzinger rät dann meist, sich doch zunächst einmal selbst zu befragen: „Welche Ansprüche habe ich an andere, und sind diese Ansprüche gerechtfertigt oder vielleicht völlig überzogen? Warte ich darauf, dass ich wachgeküsst werde?“

Das Gegenmittel gegen Einsamkeit ist nicht bei anderen eingeforderte Zuwendung – das bringt allenfalls Mitleid, häufiger aber bewirkt es erst recht den Rückzug der solcherart Bedrängten. Nicht Aufmerksamkeit fordern ist also die Arznei, sondern: Aufmerksamkeit verschenken. Wenn wir anderen Zuwendung und Interesse schenken, wenn wir Hilfsbereitschaft zeigen, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, beschenken wir uns selbst. „Ich kenne eine Frau“, schreibt Cacioppo, „die, wenn sie sich schlecht fühlt, ihr Wechselgeld im Getränkeautomaten liegenlässt, damit es der nächste Kunde findet.“

Danach geht es ihr gleich etwas besser. Schon ein erwidertes Lächeln kann sehr beglückend sein. Solche Gesten sind ein erster Schritt, aber natürlich reißen sie einen einsamen Menschen nicht nachhaltig aus der Selbstisolation. Dazu ist eine Arbeit an Haltungen und Gewohnheiten erforderlich, die Zeit braucht. John Cacioppo schlägt vier selbst zu verabreichende Wirkstoffe vor:

Den Radius erweitern.

Das Schneckenhaus zu verlassen, in dem man sich über Jahre hinweg eingerichtet hat, ist anstrengend und verunsichernd. Da hilft es, sich zunächst ein „sicheres Experimentierfeld“ zu schaffen, in dem man üben kann – vielleicht nicht gleich im Mitarbeitergespräch mit dem Vorgesetzten, sondern in einem unverbindlichen Rahmen. Oft genug kann selbst die abgedroschenste Bemerkung über den Tatort am Vorabend oder den Bundesligastand als Türöffner für ein wohltuendes Schwätzchen zwischendurch dienen.

„Sich sozialen Kontakten aussetzen“, empfiehlt auch Hautzinger. „Diese sozialen Erfahrungen vermitteln einem oft sehr plastisch, wo die eigenen Schwierigkeiten im Umgang mit anderen liegen und an welchen positiven Ressourcen man ansetzen könnte.“

In Aktion treten, zum Beispiel in einem Verein, bei der Hausaufgabenbetreuung oder in der Kirche. „Ehrenamtliche Tätigkeiten versetzen uns in die Lage, sozial in Erscheinung zu treten, ohne Ablehnung und Verletzungen fürchten zu müssen“, meint Cacioppo. Auch hier empfiehlt sich, nicht gleich an exponierter Stelle tätig zu werden, wo man fokussierter Kritik ausgesetzt sein kann. Also im Fußballverein des Sprösslings vielleicht nicht gleich den Trainerposten anstreben, sondern sich zum Beispiel beim Getränkereichen am Spielfeldrand nützlich machen.

Selektieren. Beziehungen und selbst lose Freundschaften verlangen Gegenseitigkeit. Also nicht gleich mit der Tür ins Haus fallen und den anderen mit dem eigenen Kontaktbedürfnis ersticken. Ferner sollte man Gesellschafter auswählen, die in ihren Interessen und in ihrem Temperament in etwa auf der eigenen Wellenlinie liegen.

Das Beste erwarten. In zwischenmenschlichen Beziehungen gilt das Prinzip der Reziprozität: Wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus. Wer anderen gegenüber Wärme und guten Willen zeigt, wird mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit ein ähnliches Zutrauen ernten. Das Beste erwarten sei allerdings nicht gleichbedeutend mit immer eitel Sonnenschein erwarten, warnt Cacioppo. „Auch die besten Freunde und die glücklichsten Paare sind nicht immer einer Meinung und verletzen einander von Zeit zu Zeit.“